Alles over de oefening: Pull-ups aan de stang.

Deze oefening kan, samen met push-ups, als de meest universele worden beschouwd, omdat je voor het uitvoeren ervan alleen maar een dwarsbalk of horizontale balk hoeft te vinden, wat overigens heel gemakkelijk met je eigen handen te doen is.

1. Enkele feiten uit de geschiedenis...
2. Richt je op de spieren en nadruk op impact.
3. Hoe doe je het minstens één keer?
4. Uitvoering techniek.
5. We nemen extra gewichten op in het werk.
6. Ander lekkers...
7. Tot aan de kin of tot aan de borst?
8. De finishing touch.

Enkele feiten uit de geschiedenis...

Sinds de oudheid worden pull-ups aan de stang beschouwd als een symbool van de fysieke perfectie van atleten, maar het is nu vrij moeilijk om de evolutie van deze oefening grondig te volgen.

In de oudheid voerden Griekse worstelaars, Romeinse gladiatoren en vertegenwoordigers van andere landen en tijdperken het uit om hun eigen kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. En fresco's gevonden met stapsgewijze instructies op de muren van Egyptische graven bevestigen de nog oudere oorsprong van deze oefening...

Vroeger, in de Verenigde Staten, tot het einde van de 19e eeuw, zagen de cellen in politiebureaus eruit als kooien van wapening, zodat het voor gevangenen niet moeilijk was een gelegenheid te vinden om te sporten om de uren van hun verblijf in gevangenschap te verdrijven. Je kunt deze oefening immers op alles uitvoeren, zelfs op een boomtak, zolang het maar veilig is.

Vanwege de hoge efficiëntie, het gemak van implementatie en de gemakkelijke beschikbaarheid van apparatuur, is het opgenomen in een aantal verplichte normen voor scholen, universiteiten en uiteraard ook legerinstellingen.

Richt je op de spieren en nadruk op impact.

Afhankelijk van de breedte van de greep en het type ervan varieert de belasting sterk. Bij een brede worden de latissimus dorsi-spieren belast, en bij een smalle wordt de belasting op de biceps en onderarm uitgeoefend.

Maar zelfs met alle effectiviteit van pull-ups negeren velen het om de een of andere reden, of besteden er niet de nodige aandacht aan. Waarschijnlijk vanwege het feit dat zijn nadruk vooral op zijn rug ligt, en dit deel van het lichaam is niet bijzonder zichtbaar in de spiegel. Ja! Het is alsof je rug niet zichtbaar is, maar als je een echt brede en krachtige rug hebt, zal deze zelfs vanaf de voorkant zichtbaar zijn! Onthoud: een brede greep ‘scheurt’ simpelweg je rug, die al genetisch geprogrammeerd is om groter te worden, omdat het de breedste spier op de menselijke torso is. Nu zijn er in elke sportschool veel fitnessapparaten die uw “lijden” kunnen verlichten. Maar veel van deze apparaten kunnen, zonder de juiste hanteringsvaardigheden, sportblessures veroorzaken, dus verzin geen onnodige dingen, want de gebruikelijke, klassieke pull-up is de veiligste en beste manier om je rug op te pompen en uit te zetten; dit mechanisme was vanaf de geboorte in ons gelegd door de natuur zelf.

Maar wat moet je doen als je de horizontale balk niet één keer kunt beklimmen? Er is een uitweg, maar je moet een apart trainingsprogramma maken met speciale voorbereidende oefeningen. Onthoud: allereerst ‘traint’ u uw rug, niet uw biceps. Hier zijn enkele voorgestelde methoden:

1. pull-ups terwijl u op een helling staat;
2. op een lage dwarsbalk;
3. tot onvolledige amplitude;
4. met hulp van een partner;
5. gebruik van tourniquets.

Het is ook mogelijk dat u een gespecialiseerd trainingsapparaat gebruikt dat een deel van uw gewicht compenseert, en de hendel naar uw kin trekt... Na verloop van tijd, nadat u alle bovenstaande opties heeft doorgenomen, zult u zeker in staat zijn een paar te doen van zuivere herhalingen vanuit een hangende positie aan de bar.

Uitvoering techniek.

De techniek hier is helemaal niet ingewikkeld:

1. eerst moet je de horizontale balk met een handgreep vastpakken,
2. spreid uw armen breder dan uw schouders en hang vrij aan de rekstok,
3. probeer dan de balk met je kin aan te raken,
4. blijf een seconde in deze positie,
5. en keer terug naar de startpositie.

^{* Vóór al dit werk moet je de doelspieren goed strekken.}

Wanneer je al voldoende getraind hebt en in je eentje met gemak meer dan 10 herhalingen kunt uitvoeren, komt de tijd voor extra complicaties...

We nemen extra gewichten op in het werk.

Pull-ups aan de stang met behulp van gewichten hebben een gunstig effect op de groei van spiermassa, op voorwaarde dat u de juiste technische vaardigheden verwerft. Als je gemakkelijk meer dan 10 herhalingen kunt doen, kun je beter overgaan op krachttraining door gewichten aan je benen of riem te bevestigen. Dit kunnen speciale scheenbeenbanden zijn, of een gewichtsvest, of u kunt de schijven eenvoudigweg met haken aan een gewichthefriem vastmaken. Neem de startpositie: handen op de stang op schouderbreedte of breder dan schouderbreedte, benen gebogen op de knieën (om de slinger te vermijden), het tillen moet gebeuren naar de kin en de rug, maar vermijd plotselinge bewegingen.

Naast het gebruik van gewichten wordt een variatie van pull-ups met brede grip aan de achterkant van het hoofd als een interessante techniek beschouwd - ongetwijfeld een zeer effectieve oefening, maar zeer traumatisch. Daarom raden we het in principe niet aan voor beginners. Ervaren atleten nemen het graag op in hun trainingsprogramma. Over deze variant vertellen we je zeker in een van onze volgende artikelen...

Ander lekkers...

Opgemerkt moet worden dat trainingsprogramma's aan de bar moeten worden ontworpen afhankelijk van het gewenste resultaat. Dat wil zeggen dat het aantal benaderingen, herhalingen en trainingsdagen voor iedereen anders zal zijn, maar het is belangrijk dat we deze andere details begrijpen:

1. Dit is de veiligste oefening voor de bovenrug. Bij het sporten raakt het onderste deel vaak gewond als gevolg van een slechte techniek bij het optillen van de halter; pull-ups corrigeren dit probleem, omdat wanneer ze worden uitgevoerd de wervelkolom zich in een natuurlijke positie bevindt, waarbij alle buigingen die inherent zijn aan het lichaam behouden blijven.
2. Elimineert een onevenwichtige ontwikkeling van armen en schouders, en als gevolg daarvan mogelijke sportblessures.
3. Dit is een effectief middel om de biceps op te pompen, dankzij de gecoördineerde gewrichtsbeweging van de elleboog- en schoudergewrichten - een basisoefening.

Tot aan de kin of tot aan de borst?

Een interessant punt is dat er nog steeds geen enkele exacte mening bestaat over de kwestie van de bovengrens van de amplitude. Pull-ups aan de stang tot aan de kin of tot aan de bovenkant van de borst? Wij raden echter aan om van vrijwel gestrekte armen naar de kin te gaan, omdat anders een deel van de belasting wordt overgebracht naar de zwakke spieren tussen de schouders en schouderbladen, wat traumatisch is. Besteed daarom de meeste aandacht aan de uitvoeringstechniek, en dit betekent:

1. houd de spieren constant gespannen,
2. en laat u niet op volledig gestrekte armen zakken, omdat dit de gewrichten extra belast.

Het belangrijkste bij training is veiligheid en efficiëntie, dus onervaren atleten worden niet aangeraden om te slingeren en andere elementen van valsspelen te doen, of in het algemeen onnodige bewegingen die niet voorzien zijn in de techniek van het uitvoeren van de oefening. Het is beter om al uw experimentele ideeën af te stemmen met een trainer, die u onmiddellijk kan adviseren, fouten kan aanwijzen en de optimale oplossing voor het probleem kan vinden.

1. Verhaal,
2. Doel spieren
3. 1 keer optrekken
4. Techniek,
5. Met gewichten
6. Naar de achterkant van mijn hoofd
7. De voordelen van sporten
8. Kin of borst?
9. Conclusie.