Alt om øvelsen: Pull-ups på stangen.

Denne øvelsen, sammen med push-ups, kan betraktes som den mest universelle, fordi for å utføre den trenger du bare å finne en tverrstang eller en horisontal stang, som forresten er veldig enkel å gjøre med egne hender.

1. Noen fakta fra historien...
2. Mål muskler og vektlegging av innvirkning.
3. Hvordan gjøre det minst en gang?
4. Utførelsesteknikk.
5. Vi inkluderer tilleggsvekter i arbeidet.
6. Andre godbiter...
7. Til haken eller til brystet?
8. Prikken over i'en.

Noen fakta fra historien...

Siden antikken har pull-ups på stangen blitt ansett som et symbol på den fysiske perfeksjonen til idrettsutøvere, men det er nå ganske vanskelig å spore utviklingen av denne øvelsen grundig.

I den antikke perioden utførte greske brytere, romerske gladiatorer, samt representanter for andre land og epoker det for å utvikle sin egen styrke og utholdenhet. Og fresker funnet med trinnvise instruksjoner på veggene til egyptiske graver bekrefter den enda eldre opprinnelsen til denne øvelsen ...

Tidligere, i USA, frem til slutten av 1800-tallet, så celler på politistasjoner ut som bur laget av armeringsjern, så det var ikke vanskelig for fanger å finne en mulighet til å trene for å fordrive timene av oppholdet i fangenskap. Tross alt kan du faktisk utføre denne øvelsen på hva som helst, selv på en tregren, så lenge det er trygt.

På grunn av sin høye effektivitet, enkle implementering og lett tilgjengelighet av utstyr, er det inkludert i en rekke obligatoriske standarder for skoler, universiteter og også, selvfølgelig, hærens institusjoner.

Mål muskler og vektlegging av innvirkning.

Avhengig av grepets bredde og type varierer belastningen mye. Med en bred belastes latissimus dorsi-musklene, og med en smal går belastningen på biceps og underarm.

Men selv med all effektiviteten til pull-ups, ignorerer mange av en eller annen grunn det, eller betaler ikke behørig oppmerksomhet. Sannsynligvis på grunn av det faktum at hans hovedvekt er på ryggen, og denne delen av kroppen er ikke spesielt synlig i speilet. Ja! Det er som om ryggen din ikke er synlig, men hvis du har en virkelig bred og kraftig rygg, vil den være synlig selv forfra! Husk: et bredt grep "sliter" i ryggen din, som allerede er genetisk programmert til å øke, fordi det er den bredeste muskelen på menneskekroppen. Nå i hvert treningsstudio er det mange treningsmaskiner som kan lindre din "lidelse". Men mange av disse enhetene, uten dine riktige håndteringsevner, kan forårsake idrettsskader, så ikke finn opp unødvendige ting, fordi den vanlige, klassiske pull-up er den sikreste og beste måten å pumpe opp og utvide ryggen på; denne mekanismen var lagt i oss av naturen selv fra fødselen.

Men hva skal du gjøre hvis du ikke kan klatre på den horisontale stangen en gang? Det er en vei ut, men du må lage et eget treningsprogram ved å bruke spesielle forberedende øvelser. Husk: først og fremst "trener" du ryggen, ikke biceps. Her er noen foreslåtte metoder:

1. pull-ups mens du står på en skråning;
2. på en lav tverrstang;
3. til ufullstendig amplitude;
4. med hjelp av en partner;
5. ved hjelp av tourniquets.

Det er også mulig at du bør bruke en spesialisert treningsmaskin som kompenserer for en del av vekten din, og trekke håndtaket mot haken din... Over tid, etter å ha jobbet gjennom alle alternativene ovenfor, vil du definitivt kunne gjøre et par av rene repetisjoner fra hengende stilling på stangen.

Utførelsesteknikk.

Teknikken her er slett ikke komplisert:

1. først må du ta tak i den horisontale stangen med et grep,
2. spre armene bredere enn skuldrene og heng fritt på den horisontale stangen,
3. så prøv å berøre stangen med haken,
4. bli i denne posisjonen et sekund,
5. og gå tilbake til startposisjonen.

^{* Før alt dette arbeidet må du strekke målmusklene skikkelig.}

Når du allerede har trent tilstrekkelig og enkelt kan utføre mer enn 10 repetisjoner på egenhånd, vil tiden komme for ytterligere komplikasjoner...

Vi inkluderer tilleggsvekter i arbeidet.

Pull-ups på stangen ved hjelp av vekter har en gunstig effekt på veksten av muskelmasse, med forbehold om tilegnelse av korrekte tekniske ferdigheter. Hvis du enkelt kan gjøre mer enn 10 repetisjoner, er det bedre å gå videre til vekttrening ved å feste vekter til bena eller beltet. Dette kan være spesielle leggarmbånd, eller en vektvest, eller bare hekte skivene til et vektløfterbelte med kroker. Ta startposisjonen: hendene på stangen i skulderbredde eller bredere enn skulderbredde, bena bøyd i knærne (for å unngå pendelen), løfting bør gjøres til haken og ryggen, men unngå brå bevegelser.

I tillegg til bruk av vekter, anses en variant av pull-ups med bredt grep på baksiden av hodet som en interessant teknikk - utvilsomt en veldig effektiv øvelse, men svært traumatisk. Derfor anbefaler vi det grunnleggende ikke til nybegynnere. Erfarne idrettsutøvere tar det gjerne med i treningsprogrammet sitt. Vi vil definitivt fortelle deg mer detaljert om denne varianten i en av våre neste artikler...

Andre godbiter...

Det skal bemerkes at treningsprogrammer på stangen bør utformes avhengig av ønsket resultat. Det vil si at antall tilnærminger, repetisjoner, treningsdager vil være forskjellige for alle, men det er viktig for oss å forstå disse andre detaljene:

1. Dette er den sikreste øvelsen for øvre del av ryggen. I idrett blir den nedre delen ofte skadet på grunn av dårlig teknikk for å løfte vektstangen; pull-ups løser dette problemet, fordi når de utføres, er ryggraden i en naturlig posisjon, og bevarer alle bøyningene som er iboende i kroppen.
2. Eliminerer ubalansert utvikling av armer og skuldre, og som et resultat mulige idrettsskader.
3. Dette er et effektivt middel for å pumpe opp biceps, på grunn av den koordinerte leddbevegelsen i albue- og skulderleddene - en grunnleggende øvelse.

Til haken eller til brystet?

Et interessant poeng er at det fortsatt ikke er noen eksakt mening om spørsmålet om den øvre grensen for amplituden. Pull-ups på stangen til haken, eller til øvre bryst? Vi anbefaler imidlertid å reise seg fra nesten strake armer til haken, siden ellers vil en del av belastningen overføres til de svake musklene mellom skuldre og skulderblad, og dette er traumatisk. Vær derfor mest oppmerksom på utførelsesteknikken, og dette betyr:

1. holde musklene i konstant spenning,
2. og ikke senk deg ned på helt strake armer, for dette vil gi ekstra belastning på leddene.

Det viktigste med trening er sikkerhet og effektivitet, så uerfarne idrettsutøvere anbefales ikke å svinge og andre elementer av juks, eller generelt unødvendige bevegelser som ikke er gitt av teknikken for å utføre øvelsen. Det er bedre å koordinere alle dine eksperimentelle ideer med en trener, som umiddelbart vil kunne gi deg råd, påpeke feil og finne den optimale løsningen på problemet.

1. Historie,
2. Mål muskler
3. Trekk opp 1 gang
4. Teknikk,
5. Med vekter
6. Til bakhodet mitt
7. Fordelene med trening
8. Hake eller bryst?
9. Konklusjon.