エクササイズのすべて: バーでの懸垂。

このエクササイズは、腕立て伏せと並んで最も普遍的であると考えられます。これを実行するには、クロスバーまたは水平バーを見つけるだけで済みます。ちなみに、これは自分の手で行うのが非常に簡単です。

1. 歴史からのいくつかの事実...
2. 筋肉をターゲットにし、インパクトを強調します。
3. 少なくとも一度は行うにはどうすればよいですか？
4. 実行テクニック。
5. 作業には追加のウェイトを含めます。
6. その他のグッズも…
7. 顎に、それとも胸に？
8. 最後の仕上げです。

歴史からのいくつかの事実...

古来より、バーでの懸垂はアスリートの肉体的完成度の象徴と考えられてきましたが、現在ではこの運動の進化を完全に追跡することは非常に困難です。

古代には、ギリシャのレスラー、ローマの剣闘士、さらには他の国や時代の代表者も、自身の強さと持久力を養うためにそれを実行しました。そして、エジプトの墓の壁で段階的な指示が記されたフレスコ画が発見され、この演習の起源がさらに古いことが裏付けられています...

米国では、19 世紀末まで、警察署の監房は鉄筋でできた檻のようなものでした。そのため、囚人が拘束中の時間を過ごすために運動する機会を見つけるのは難しくありませんでした。結局のところ、実際には、安全であれば、たとえ木の枝であっても、この練習をどんなものでも実行できます。

その効率の高さ、導入の容易さ、機器の入手のしやすさにより、学校、大学、そしてもちろん軍事機関の多くの必須規格に組み込まれています。

筋肉をターゲットにし、インパクトを強調します。

グリップの幅や種類により負荷は大きく異なります。幅の広いものでは広背筋に負荷がかかり、狭いものでは上腕二頭筋と前腕に負荷がかかります。

しかし、懸垂の有効性にもかかわらず、多くの人は何らかの理由で懸垂を無視したり、十分な注意を払ったりしません。おそらく、彼の主な重点は背中にあり、体のこの部分は鏡では特に見えないためです。はい！背中は見えていないように見えますが、本当に広くて迫力のある背中なら、正面から見ても一目瞭然！覚えておいてください。ワイドグリップは単に背中を「引き裂く」だけです。背中は人間の胴体で最も幅の広い筋肉であるため、すでに遺伝的に大きくなるようにプログラムされています。今ではどこのジムにも、あなたの「つらさ」を軽減してくれるエクササイズマシンがたくさんあります。しかし、これらの器具の多くは、適切な取り扱いスキルがなければ、スポーツによる怪我を引き起こす可能性があります。そのため、不必要なことを考え出さないでください。通常の古典的な懸垂が、背中をポンプアップして拡張する最も安全で最良の方法だからです。このメカニズムは、生まれたときから自然そのものによって私たちの中に組み込まれています。

でも、鉄棒に一度も登れなかったらどうすればいいでしょうか？解決策はありますが、特別な準備演習を使用して別のトレーニング プログラムを作成する必要があります。覚えておいてください。まず第一に、上腕二頭筋ではなく背中を「トレーニング」します。いくつかの推奨される方法を次に示します。

1. 傾斜地に立った状態での懸垂。
2. 低いクロスバーの上で。
3. 不完全な振幅へ。
4. パートナーの助けを借りて。
5. 止血帯を使って。

体重の一部を補う専用のエクササイズマシンを使用し、そのハンドルをあごの方に引くことも考えられます。上記のオプションをすべて試してみると、時間が経つにつれて、いくつかのことが確実にできるようになります。バーにぶら下がった位置からのクリーンな繰り返し。

実行テクニック。

ここでのテクニックはまったく複雑ではありません。

1. まずグリップを使って水平バーを掴む必要があります。
2. 腕を肩より広く広げて、鉄棒にぶら下がります。
3. それからあごでバーに触れてみてください。
4. しばらくこの位置に留まり、
5. そして開始位置に戻ります。

^{※この作業の前に、対象となる筋肉を適切にストレッチする必要があります。}

すでに十分なトレーニングを行っており、10 回以上の繰り返しを自分で簡単に実行できるようになったとき、追加の複雑さが発生する時が来ます...

作業には追加のウェイトを含めます。

ウェイトを使用したバーでの懸垂は、正しい技術スキルの習得を条件として、筋肉量の成長に有益な効果があります。 10回以上簡単に行えるようになったら、足やベルトに重りを付けてウエイトトレーニングに移るのが良いでしょう。これらは、特別なすねのブレスレット、ウェイトベスト、または単にディスクをフックでウェイトリフティングベルトに引っ掛けることもできます。開始位置を取ります。手を肩幅または肩幅より広くバーの上に置き、足を膝で曲げ（振り子を避けるため）、持ち上げは顎と背中まで行う必要がありますが、突然の動きは避けてください。

ウェイトの使用に加えて、ワイドグリップで後頭部を懸垂するバリエーションも興味深いテクニックと考えられています。間違いなく非常に効果的なエクササイズですが、非常にトラウマ的です。したがって、初心者には基本的にお勧めしません。経験豊富なアスリートは、喜んでトレーニング プログラムに組み込んでいます。このバリエーションについては、次回の記事で詳しく説明する予定です...

その他のグッズも…

バーでのトレーニングプログラムは、望ましい結果に応じて設計する必要があることに注意してください。つまり、アプローチの回数、繰り返し、トレーニング日数は人によって異なりますが、その他の詳細を理解することが重要です。

1. これは背中上部にとって最も安全なエクササイズです。スポーツでは、バーベルを持ち上げる技術が不十分なために下半身が負傷することがよくありますが、懸垂を行うと背骨が自然な位置になり、体に固有の曲がりがすべて保たれるため、この問題が修正されます。
2. 腕と肩の不均衡な発達を排除し、その結果起こり得るスポーツ傷害を排除します。
3. これは、基本的な運動である肘と肩の関節の協調的な動きにより、上腕二頭筋を鍛えるのに効果的な手段です。

顎に、それとも胸に？

興味深い点は、振幅の上限の問題に関しては、まだ単一の正確な意見がないことです。バーをあごまで懸垂しますか、それとも胸の上部まで懸垂しますか?ただし、ほぼまっすぐな腕からあごまで立ち上がることをお勧めします。そうしないと、負荷の一部が肩と肩甲骨の間の弱い筋肉に伝わり、これが外傷となるからです。したがって、実行テクニックに最も注意を払う必要があります。これは次のことを意味します。

1. 筋肉を常に緊張状態に保ち、
2. また、完全にまっすぐな腕に体を下ろしないでください。関節に余分なストレスがかかるためです。

トレーニングで最も重要なことは安全性と効率性であるため、経験の浅いアスリートは、素振りやその他の不正行為、または一般に、運動を実行する技術によって提供されていない不必要な動きを行うことはお勧めできません。すべての実験のアイデアをトレーナーと調整することをお勧めします。トレーナーはすぐにアドバイスをくれ、間違いを指摘し、問題の最適な解決策を見つけてくれます。

1. 話、
2. ターゲットとなる筋肉
3. 1回引き上げる
4. 技術、
5. 重り付き
6. 頭の後ろまで
7. 運動の利点
8. 顎とか胸とか？
9. 結論。