Semua tentang latihan: Pull-up di bar.

Latihan ini, bersama dengan push-up, dapat dianggap paling universal, karena untuk melakukannya Anda hanya perlu menemukan palang atau palang horizontal, yang sangat mudah dilakukan dengan tangan Anda sendiri.

1. Beberapa fakta dari sejarah...
2. Target otot dan penekanan dampak.
3. Bagaimana cara melakukannya setidaknya sekali?
4. Teknik eksekusi.
5. Kami menyertakan bobot tambahan dalam pekerjaan.
6. Barang lainnya...
7. Ke dagu atau ke dada?
8. Sentuhan akhir.

Beberapa fakta dari sejarah...

Sejak zaman kuno, pull-up di bar telah dianggap sebagai simbol kesempurnaan fisik atlet, namun kini cukup sulit untuk menelusuri evolusi latihan ini secara menyeluruh.

Pada zaman kuno, pegulat Yunani, gladiator Romawi, serta perwakilan negara dan era lain melakukannya untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan mereka sendiri. Dan lukisan dinding yang ditemukan dengan petunjuk langkah demi langkah di dinding makam Mesir menegaskan asal usul yang lebih kuno dari latihan ini...

Sebelumnya, di Amerika Serikat, hingga akhir abad ke-19, sel-sel di kantor polisi tampak seperti kandang yang terbuat dari besi baja, sehingga tidak sulit bagi narapidana untuk mendapatkan kesempatan berolahraga untuk menghabiskan waktu di penangkaran. Sebenarnya, Anda bisa melakukan latihan ini pada apa saja, bahkan pada dahan pohon, asalkan aman.

Karena efisiensinya yang tinggi, kemudahan pelaksanaannya, dan ketersediaan peralatan yang mudah, maka termasuk dalam sejumlah standar wajib bagi sekolah, universitas, dan juga tentunya institusi militer.

Target otot dan penekanan dampak.

Tergantung pada lebar pegangan dan jenisnya, bebannya sangat bervariasi. Dengan yang lebar, otot latissimus dorsi dibebani, dan dengan yang sempit, bebannya bertumpu pada bisep dan lengan bawah.

Tetapi meskipun pull-up efektif, banyak yang karena alasan tertentu mengabaikannya, atau tidak memperhatikannya. Mungkin karena penekanan utamanya ada pada punggungnya, dan bagian tubuh ini tidak terlalu terlihat di cermin. Ya! Seolah-olah punggung Anda tidak terlihat, tetapi jika Anda memiliki punggung yang benar-benar lebar dan kuat, punggung Anda akan terlihat bahkan dari depan! Ingat: cengkeraman lebar hanya “merobek” punggung Anda, yang secara genetik sudah diprogram untuk membesar, karena ini adalah otot terluas di tubuh manusia. Kini di setiap gym terdapat banyak mesin olah raga yang bisa meringankan “penderitaan” Anda. Tetapi banyak dari perangkat ini, tanpa keterampilan penanganan yang tepat, dapat menyebabkan Anda cedera olahraga, jadi jangan menciptakan hal-hal yang tidak perlu, karena pull-up klasik yang biasa adalah cara teraman dan terbaik untuk memompa dan melebarkan punggung Anda; mekanisme ini adalah melekat dalam diri kita secara alami sejak lahir.

Tapi apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa memanjat palang horizontal sekali pun? Ada jalan keluarnya, tetapi Anda perlu membuat program pelatihan terpisah menggunakan latihan persiapan khusus. Ingat: pertama-tama, Anda “melatih” punggung Anda, bukan bisep Anda. Berikut beberapa metode yang disarankan:

1. pull-up sambil berdiri di tanjakan;
2. di mistar gawang rendah;
3. amplitudo tidak lengkap;
4. dengan bantuan pasangan;
5. menggunakan tourniquet.

Mungkin juga Anda harus menggunakan mesin olahraga khusus yang mengimbangi sebagian berat badan Anda, dan menarik pegangannya ke arah dagu Anda... Seiring waktu, setelah mengerjakan semua opsi di atas, Anda pasti akan dapat melakukan beberapa hal pengulangan bersih dari posisi menggantung di bar.

Teknik eksekusi.

Teknik di sini sama sekali tidak rumit:

1. pertama-tama Anda perlu meraih palang horizontal menggunakan pegangan,
2. rentangkan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda dan gantung bebas di palang horizontal,
3. lalu coba sentuh mistar dengan dagumu,
4. tetap di posisi ini sebentar,
5. dan kembali ke posisi awal.

^{* Sebelum semua ini berhasil, Anda perlu meregangkan otot target dengan benar.}

Ketika Anda sudah cukup berlatih dan dapat dengan mudah melakukan lebih dari 10 repetisi sendiri, saatnya akan tiba untuk komplikasi tambahan...

Kami menyertakan bobot tambahan dalam pekerjaan.

Pull-up di palang menggunakan beban memiliki efek menguntungkan pada pertumbuhan massa otot, tergantung pada perolehan keterampilan teknik yang benar. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan lebih dari 10 repetisi, lebih baik beralih ke latihan beban dengan menempelkan beban pada kaki atau ikat pinggang Anda. Ini bisa berupa gelang tulang kering khusus, atau rompi beban, atau sekadar mengaitkan cakram ke sabuk angkat besi dengan pengait. Ambil posisi awal: tangan di atas palang selebar bahu atau lebih lebar dari lebar bahu, kaki ditekuk di lutut (untuk menghindari pendulum), pengangkatan sebaiknya dilakukan pada dagu dan punggung, namun hindari gerakan tiba-tiba.

Selain penggunaan beban, variasi pull-up dengan pegangan lebar di bagian belakang kepala dianggap sebagai teknik yang menarik - tidak diragukan lagi merupakan latihan yang sangat efektif, tetapi sangat traumatis. Oleh karena itu, pada dasarnya kami tidak merekomendasikannya kepada pemula. Atlet berpengalaman dengan senang hati memasukkannya ke dalam program pelatihan mereka. Kami pasti akan memberi tahu Anda lebih detail tentang variasi ini di salah satu artikel kami berikutnya...

Barang lainnya...

Perlu dicatat bahwa program pelatihan di bar harus dirancang tergantung pada hasil yang diinginkan. Artinya, jumlah pendekatan, pengulangan, hari pelatihan akan berbeda untuk setiap orang, namun penting bagi kita untuk memahami detail lainnya berikut ini:

1. Ini adalah latihan paling aman untuk punggung atas. Dalam olahraga, bagian bawah sering mengalami cedera karena teknik mengangkat barbel yang buruk, pull-up memperbaiki masalah ini, karena ketika dilakukan, tulang belakang berada dalam posisi alami, menjaga semua lekukan yang melekat pada tubuh.
2. Menghilangkan perkembangan lengan dan bahu yang tidak seimbang, dan akibatnya, kemungkinan cedera olahraga.
3. Ini adalah cara yang efektif untuk memompa bisep, karena gerakan sendi siku dan bahu yang terkoordinasi - latihan dasar.

Ke dagu atau ke dada?

Hal yang menarik adalah masih belum ada pendapat pasti mengenai masalah batas atas amplitudo. Pull-up di palang ke dagu, atau ke dada bagian atas? Namun, kami menyarankan untuk bangkit dari lengan yang hampir lurus ke dagu, karena jika tidak, sebagian beban akan dipindahkan ke otot-otot yang lemah antara bahu dan tulang belikat, dan ini menimbulkan trauma. Oleh karena itu, berikan perhatian terbesar Anda pada teknik eksekusi, yang berarti:

1. menjaga otot dalam ketegangan konstan,
2. dan jangan menurunkan diri ke lengan yang benar-benar lurus, karena ini akan memberikan tekanan ekstra pada persendian.

Hal utama dalam latihan adalah keamanan dan efisiensi, sehingga atlet yang belum berpengalaman tidak disarankan untuk melakukan ayunan dan unsur curang lainnya, atau secara umum segala gerakan yang tidak perlu yang tidak disediakan oleh teknik melakukan latihan. Lebih baik mengoordinasikan semua ide eksperimental Anda dengan seorang pelatih yang akan segera dapat memberi saran kepada Anda, menunjukkan kesalahan, dan menemukan solusi optimal untuk masalah tersebut.

1. Cerita,
2. Otot sasaran
3. Tarik ke atas 1 kali
4. Teknik,
5. Dengan beban
6. Ke bagian belakang kepalaku
7. Manfaat olahraga
8. Dagu atau dada?
9. Kesimpulan.