Mindent a gyakorlatról: Felhúzások a rúdon.

Ez a gyakorlat a fekvőtámaszokkal együtt a leguniverzálisabbnak tekinthető, mivel elvégzéséhez csak egy keresztlécet vagy vízszintes rudat kell találnia, amelyet egyébként nagyon könnyű saját kezűleg elvégezni.

1. Néhány tény a történelemből...
2. Célizmok és a hatás hangsúlyozása.
3. Hogyan kell csinálni legalább egyszer?
4. Végrehajtási technika.
5. További súlyokat is beépítünk a munkába.
6. Egyéb finomságok...
7. Az állhoz vagy a mellkashoz?
8. Az utolsó simítások.

Néhány tény a történelemből...

Ősidők óta a húzódzkodás a rúdon a sportolók fizikai tökéletességének szimbóluma volt, de ma már meglehetősen nehéz alaposan nyomon követni ennek a gyakorlatnak a fejlődését.

Az ókorban görög birkózók, római gladiátorok, valamint más országok és korszakok képviselői végezték saját erejük és kitartásuk fejlesztése érdekében. Az egyiptomi sírok falain lépésről-lépésre található freskók pedig megerősítik ennek a gyakorlatnak a még ősibb eredetét...

Korábban, az Egyesült Államokban, egészen a 19. század végéig a rendőrőrsök cellái betonacélból készült ketreceknek tűntek, így a foglyok számára nem volt nehéz alkalmat találni a fogságban töltött idő eltöltésére. Hiszen valójában bármin elvégezheti ezt a gyakorlatot, akár faágon is, ha biztonságos.

Nagy hatékonyságának, egyszerű kivitelezhetőségének és könnyű felszerelésének köszönhetően számos kötelező szabvány tartalmazza az iskolák, egyetemek és természetesen a katonai intézmények számára is.

Célizmok és a hatás hangsúlyozása.

A markolat szélességétől és típusától függően a terhelés nagymértékben változik. Szélesnél a latissimus dorsi izmok, keskenynél pedig a bicepszre és az alkarra esik a terhelés.

De még a felhúzás minden hatékonysága ellenére is sokan valamilyen okból figyelmen kívül hagyják, vagy nem fordítanak kellő figyelmet. Valószínűleg annak köszönhető, hogy a fő hangsúly a hátán van, és ez a testrész nem nagyon látszik a tükörben. Igen! Mintha nem látszana a hátad, de ha igazán széles és erőteljes hátad van, akkor még elölről is látható lesz! Ne feledje: a széles markolat egyszerűen „elszakítja” a hátat, amely már genetikailag is növekedésre van programozva, mivel ez a legszélesebb izom az emberi törzsön. Most már minden edzőteremben számos edzőgép található, amelyek enyhíthetik a „szenvedéseit”. De sok ilyen eszköz a megfelelő kezelési készséged nélkül is okozhat sportsérüléseket, ezért ne találj ki felesleges dolgokat, mert a szokásos, klasszikus felhúzás a legbiztonságosabb és legjobb módja a hát felpumpálására, kitágítására, ez a mechanizmus maga a természet fektette belénk születésünktől fogva.

De mi a teendő, ha egyszer sem tud felmászni a vízszintes sávra? Van kiút, de külön képzési programot kell létrehoznia speciális előkészítő gyakorlatok segítségével. Ne feledje: először is a hátát „edzi”, nem a bicepszét. Íme néhány javasolt módszer:

1. felhúzások lejtőn állva;
2. alacsony keresztlécen;
3. nem teljes amplitúdóhoz;
4. partner segítségével;
5. érszorítók segítségével.

Az is előfordulhat, hogy egy speciális edzőgépet használjon, amely kompenzálja a súly egy részét, és a fogantyúját az álla felé húzza... Idővel, miután végigdolgozta az összes fenti lehetőséget, biztosan sikerül párat csinálni tiszta ismétlések a rúdon függő helyzetből.

Végrehajtási technika.

A technika itt egyáltalán nem bonyolult:

1. először meg kell ragadnia a vízszintes sávot egy markolat segítségével,
2. tárja szét karjait a vállánál szélesebbre, és szabadon lógjon a vízszintes sávon,
3. majd próbálja megérinteni a rudat az állával,
4. maradj ebben a helyzetben egy másodpercig,
5. és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

^{* Mindezen munka előtt megfelelően meg kell nyújtania a célizmokat.}

Ha már kellőképpen edzett, és könnyedén képes több mint 10 ismétlést önállóan végrehajtani, eljön az ideje a további bonyodalmaknak...

További súlyokat is beépítünk a munkába.

A súlyzós rúd felhúzása jótékony hatással van az izomtömeg növekedésére, a megfelelő technika elsajátításától függően. Ha könnyedén meg tud 10-nél több ismétlést megtenni, jobb, ha a súlyzós edzésre tér át úgy, hogy súlyokat rögzít a lábára vagy az övre. Ezek lehetnek speciális sípcsont karkötők, súlymellények, vagy egyszerűen kampókkal akassza a tárcsákat egy súlyemelő övre. Vegyük a kiindulási helyzetet: vállszélességben vagy vállszélességnél szélesebb kezek a rudon, a lábak térdre hajlítva (az inga elkerülése érdekében), az emelést az állig és a hátig kell végezni, de kerülve a hirtelen mozdulatokat.

A súlyzók használata mellett érdekes technikának számít a széles markolatú felhúzások változata a fej hátsó részében – kétségtelenül nagyon hatékony gyakorlat, de nagyon traumatikus. Ezért alapvetően nem ajánljuk kezdőknek. A tapasztalt sportolók szívesen beépítik edzésprogramjukba. Erről a variációról minden bizonnyal részletesebben is beszámolunk valamelyik következő cikkünkben...

Egyéb finomságok...

Meg kell jegyezni, hogy a rúd edzésprogramjait a kívánt eredménytől függően kell megtervezni. Vagyis a megközelítések, ismétlések, edzésnapok száma mindenkinél más lesz, de fontos, hogy megértsük ezeket a további részleteket:

1. Ez a legbiztonságosabb gyakorlat a hát felső részére. A sportban az alsó rész gyakran megsérül a súlyzó rossz emelési technikája miatt, a húzódzkodás korrigálja ezt a problémát, mivel végrehajtásukkor a gerinc természetes helyzetben van, megőrizve a testben rejlő összes hajlatot.
2. Megszünteti a karok és vállak kiegyensúlyozatlan fejlődését, és ennek következtében az esetleges sportsérüléseket.
3. Ez egy hatékony eszköz a bicepsz felpumpálására, a könyök- és vállízületek összehangolt, ízületi mozgásának köszönhetően - alapgyakorlat.

Az állhoz vagy a mellkashoz?

Érdekesség, hogy az amplitúdó felső határának kérdésében még mindig nincs egységes, pontos vélemény. Felhúzás a rudon az állig, vagy a mellkas felső részéhez? Javasoljuk azonban, hogy szinte egyenes karból álljon fel, mert különben a terhelés egy része a vállak és a lapockák közötti gyenge izmokra hárul, és ez traumatikus. Ezért fordítsa a legtöbb figyelmet a végrehajtási technikára, és ez azt jelenti:

1. az izmok állandó feszültségben tartása,
2. és ne süllyedjen teljesen egyenes karokra, mert ez extra terhelést jelent az ízületekre.

Az edzés során a legfontosabb a biztonság és a hatékonyság, ezért a tapasztalatlan sportolóknak nem ajánlott a lengés és a csalás egyéb elemei, vagy általában olyan felesleges mozgások, amelyeket a gyakorlat végrehajtásának technikája nem biztosít. Jobb, ha minden kísérleti elképzelését egyezteti egy trénerrel, aki azonnal tanácsot ad, rámutat a hibákra és megtalálja az optimális megoldást a problémára.

1. Sztori,
2. Célizmok
3. Húzza fel 1 alkalommal
4. Technika,
5. Súlyokkal
6. A fejem hátsó részébe
7. A testmozgás előnyei
8. Áll vagy mellkas?
9. Következtetés.