Alt om øvelsen: Pull-ups på stangen.

Denne øvelse sammen med push-ups kan betragtes som den mest universelle, fordi for at udføre den skal du bare finde en tværstang eller vandret stang, som forresten er meget let at gøre med dine egne hænder.

1. Nogle fakta fra historien...
2. Mål muskler og betoning af påvirkning.
3. Hvordan gør man det mindst én gang?
4. Udførelsesteknik.
5. Vi inddrager ekstra vægte i arbejdet.
6. Andre lækkerier...
7. Til hagen eller til brystet?
8. Prikken over i'et.

Nogle fakta fra historien...

Siden oldtiden er pull-ups på stangen blevet betragtet som et symbol på atleternes fysiske perfektion, men det er nu ret svært at spore udviklingen af ​​denne øvelse grundigt.

I den antikke periode udførte græske wrestlere, romerske gladiatorer såvel som repræsentanter for andre lande og epoker det for at udvikle deres egen styrke og udholdenhed. Og fresker fundet med trin-for-trin instruktioner på væggene i egyptiske grave bekræfter den endnu mere gamle oprindelse af denne øvelse...

Tidligere, i USA, indtil slutningen af ​​det 19. århundrede, lignede celler på politistationer bure lavet af armeringsjern, så det var ikke svært for fangerne at finde en mulighed for at dyrke motion for at fjerne timerne af deres ophold i fangenskab. Trods alt kan du faktisk udføre denne øvelse på hvad som helst, selv på en trægren, så længe det er sikkert.

På grund af dets høje effektivitet, lette implementering og lette tilgængelighed af udstyr er det inkluderet i en række obligatoriske standarder for skoler, universiteter og selvfølgelig også hærens institutioner.

Mål muskler og betoning af påvirkning.

Afhængig af grebets bredde og dets type varierer belastningen meget. Med en bred belastes latissimus dorsi musklerne, og med en smal går belastningen på biceps og underarm.

Men selv med al effektiviteten af ​​pull-ups, ignorerer mange af en eller anden grund det eller er ikke opmærksomme. Sandsynligvis på grund af, at hans hovedvægt er på ryggen, og denne del af kroppen er ikke særlig synlig i spejlet. Ja! Det er, som om din ryg ikke er synlig, men hvis du har en virkelig bred og kraftig ryg, vil den være synlig selv forfra! Husk: et bredt greb "river" simpelthen din ryg, som allerede er genetisk programmeret til at øges, fordi det er den bredeste muskel på den menneskelige torso. Nu er der i hvert fitnesscenter mange træningsmaskiner, der kan lindre din "lidelse". Men mange af disse enheder, uden dine ordentlige håndteringsevner, kan forårsage sportsskader, så du skal ikke opfinde unødvendige ting, fordi den sædvanlige, klassiske pull-up er den sikreste og bedste måde at pumpe op og udvide din ryg på; denne mekanisme var lagt i os af naturen selv fra fødslen.

Men hvad skal du gøre, hvis du ikke kan klatre op på den vandrette stang en gang? Der er en vej ud, men du skal oprette et separat træningsprogram ved hjælp af specielle forberedende øvelser. Husk: Først og fremmest "træner" du din ryg, ikke dine biceps. Her er nogle foreslåede metoder:

1. pull-ups, mens du står på en skråning;
2. på en lav tværstang;
3. til ufuldstændig amplitude;
4. med hjælp fra en partner;
5. ved hjælp af tourniquets.

Det er også muligt, at du skal bruge en specialiseret træningsmaskine, der kompenserer for en del af din vægt, og trække dens håndtag mod din hage... Med tiden, efter at have gennemarbejdet alle ovenstående muligheder, vil du helt sikkert være i stand til at lave et par af rene gentagelser fra en hængende stilling på stangen.

Udførelsesteknik.

Teknikken her er slet ikke kompliceret:

1. først skal du gribe den vandrette stang med et greb,
2. spred dine arme bredere end dine skuldre og hæng frit på den vandrette stang,
3. så prøv at røre stangen med din hage,
4. bliv i denne position et sekund,
5. og vende tilbage til startpositionen.

^{* Før alt dette arbejde skal du strække målmusklerne ordentligt.}

Når du allerede har trænet tilstrækkeligt og nemt kan udføre mere end 10 gentagelser på egen hånd, kommer tiden til yderligere komplikationer...

Vi inddrager ekstra vægte i arbejdet.

Pull-ups på stangen ved hjælp af vægte har en gavnlig effekt på væksten af ​​muskelmasse, afhængigt af erhvervelsen af ​​korrekte tekniske færdigheder. Hvis du nemt kan klare mere end 10 gentagelser, er det bedre at gå videre til vægttræning ved at sætte vægte på dine ben eller bælte. Disse kan være specielle skinnebensarmbånd eller en vægtvest, eller blot hægte skiverne til et vægtløfterbælte med kroge. Tag startpositionen: hænderne på stangen i skulderbredde eller bredere end skulderbredde, ben bøjet i knæene (for at undgå pendulet), løft skal ske til hagen og ryggen, men undgå pludselige bevægelser.

Ud over brugen af ​​vægte betragtes en variation af pull-ups med bredt greb på bagsiden af ​​hovedet som en interessant teknik - uden tvivl en meget effektiv øvelse, men meget traumatisk. Derfor anbefaler vi det grundlæggende ikke til begyndere. Erfarne atleter er glade for at inkludere det i deres træningsprogram. Vi vil helt sikkert fortælle dig mere detaljeret om denne variation i en af ​​vores næste artikler...

Andre lækkerier...

Det skal bemærkes, at træningsprogrammer på stangen bør designes afhængigt af det ønskede resultat. Det vil sige, at antallet af tilgange, gentagelser, træningsdage vil være forskellige for alle, men det er vigtigt for os at forstå disse andre detaljer:

1. Dette er den sikreste øvelse for den øvre ryg. I sport er den nederste del ofte skadet på grund af dårlig teknik til at løfte vægtstangen; pull-ups løser dette problem, fordi når de udføres, er rygsøjlen i en naturlig position, hvilket bevarer alle de bøjninger, der er iboende i kroppen.
2. Eliminerer ubalanceret udvikling af arme og skuldre og som følge heraf mulige sportsskader.
3. Dette er et effektivt middel til at pumpe biceps op på grund af den koordinerede, fælles bevægelse af albue- og skulderleddene - en grundlæggende øvelse.

Til hagen eller til brystet?

Et interessant punkt er, at der stadig ikke er nogen enkelt nøjagtig mening om spørgsmålet om den øvre grænse for amplituden. Pull-ups på stangen til hagen eller til det øverste bryst? Vi anbefaler dog at stige fra næsten lige arme til hagen, da en del af belastningen ellers vil blive overført til de svage muskler mellem skuldre og skulderblade, og det er traumatisk. Vær derfor mest opmærksom på udførelsesteknikken, og det betyder:

1. holde musklerne i konstant spænding,
2. og sænk dig ikke ned på helt lige arme, for det vil belaste leddene ekstra.

Det vigtigste i træningen er sikkerhed og effektivitet, så uerfarne atleter anbefales ikke at lave swinging og andre elementer af snyd eller generelt unødvendige bevægelser, der ikke er forudsat af teknikken til at udføre øvelsen. Det er bedre at koordinere alle dine eksperimentelle ideer med en træner, som straks vil være i stand til at rådgive dig, påpege fejl og finde den optimale løsning på problemet.

1. Historie,
2. Mål musklerne
3. Træk op 1 gang
4. Teknik,
5. Med vægte
6. Til bagsiden af ​​mit hoved
7. Fordelene ved motion
8. Hage eller bryst?
9. Konklusion.