Allt om övningen: Pull-ups på stången.

Denna övning, tillsammans med armhävningar, kan anses vara den mest universella, för för att utföra den behöver du bara hitta en tvärstång eller horisontell stång, som förresten är väldigt lätt att göra med dina egna händer.

1. Lite fakta från historien...
2. Mål muskler och betoning av påverkan.
3. Hur gör man det minst en gång?
4. Utförandeteknik.
5. Vi tar med ytterligare vikter i arbetet.
6. Andra godsaker...
7. Till hakan eller till bröstet?
8. Den sista handen.

Lite fakta från historien...

Sedan antiken har pull-ups på stången ansetts vara en symbol för idrottares fysiska perfektion, men det är nu ganska svårt att noggrant spåra utvecklingen av denna övning.

Under den antika perioden utförde grekiska brottare, romerska gladiatorer, såväl som representanter för andra länder och epoker det för att utveckla sin egen styrka och uthållighet. Och fresker som hittats med steg-för-steg-instruktioner på väggarna i egyptiska gravar bekräftar det ännu mer antika ursprunget till denna övning...

Tidigare, i USA, fram till slutet av 1800-talet, såg celler på polisstationer ut som burar gjorda av armeringsjärn, så det var inte svårt för fångar att hitta en möjlighet att träna för att fördriva timmarna av deras vistelse i fångenskap. När allt kommer omkring kan du faktiskt utföra den här övningen på vad som helst, även på en trädgren, så länge det är säkert.

På grund av dess höga effektivitet, enkla implementering och lättillgängliga utrustning ingår den i ett antal obligatoriska standarder för skolor, universitet och naturligtvis även arméinstitutioner.

Mål muskler och betoning av påverkan.

Beroende på greppets bredd och dess typ varierar belastningen mycket. Med en bred belastas latissimus dorsi-musklerna, och med en smal går belastningen på biceps och underarm.

Men även med all effektiviteten av pull-ups, många av någon anledning ignorerar det, eller inte betala vederbörlig uppmärksamhet. Förmodligen på grund av att hans huvudvikt ligger på ryggen, och denna del av kroppen är inte särskilt synlig i spegeln. Ja! Det är som om din rygg inte syns, men om du har en riktigt bred och kraftfull rygg kommer den att synas även framifrån! Kom ihåg: ett brett grepp "sliter" helt enkelt din rygg, som redan är genetiskt programmerad att öka, eftersom det är den bredaste muskeln på människokroppen. Nu på varje gym finns det många träningsmaskiner som kan lindra ditt "lidande". Men många av dessa enheter, utan din korrekta hanteringsförmåga, kan orsaka dig idrottsskador, så uppfinn inte onödiga saker, eftersom den vanliga, klassiska pull-up är det säkraste och bästa sättet att pumpa upp och expandera ryggen; denna mekanism var lagt i oss av naturen själv från födseln.

Men vad ska du göra om du inte kan klättra på den horisontella stången ens en gång? Det finns en väg ut, men du måste skapa ett separat träningsprogram med hjälp av speciella förberedande övningar. Kom ihåg: först och främst "tränar" du din rygg, inte dina biceps. Här är några förslag på metoder:

1. pull-ups när du står på en lutning;
2. på en låg tvärstång;
3. till ofullständig amplitud;
4. med hjälp av en partner;
5. med hjälp av tourniquets.

Det är också möjligt att du ska använda en specialiserad träningsmaskin som kompenserar för en del av din vikt och dra handtaget mot hakan... Med tiden, efter att ha arbetat igenom alla ovanstående alternativ, kommer du definitivt att kunna göra ett par av rena repetitioner från en hängande position på stången.

Utförandeteknik.

Tekniken här är inte alls komplicerad:

1. först måste du ta tag i den horisontella stången med ett grepp,
2. sprid dina armar bredare än dina axlar och häng fritt på den horisontella stången,
3. försök sedan röra stången med hakan,
4. stanna i denna position en sekund,
5. och återgå till startpositionen.

^{* Innan allt detta arbete måste du sträcka ut målmusklerna ordentligt.}

När du redan har tränat tillräckligt och enkelt kan utföra mer än 10 repetitioner på egen hand, kommer det att vara dags för ytterligare komplikationer...

Vi tar med ytterligare vikter i arbetet.

Pull-ups på stången med vikter har en gynnsam effekt på tillväxten av muskelmassa, med förbehåll för förvärvet av korrekta tekniska färdigheter. Om du enkelt kan göra fler än 10 repetitioner är det bättre att gå vidare till styrketräning genom att fästa vikter på benen eller bältet. Dessa kan vara speciella smalbensarmband, eller en viktväst, eller helt enkelt haka fast skivorna i ett tyngdlyftsbälte med krokar. Ta utgångsläget: händerna på stången vid axelbredd eller bredare än axelbredd, ben böjda vid knäna (för att undvika pendeln), lyft bör göras till hakan och ryggen, men undvik plötsliga rörelser.

Förutom användningen av vikter anses en variation av brett grepp på baksidan av huvudet vara en intressant teknik - utan tvekan en mycket effektiv övning, men mycket traumatisk. Därför rekommenderar vi det i princip inte till nybörjare. Erfarna idrottare tar gärna med det i sitt träningsprogram. Vi kommer definitivt att berätta mer detaljerat om denna variant i en av våra nästa artiklar...

Andra godsaker...

Det bör noteras att träningsprogram på stången bör utformas beroende på önskat resultat. Det vill säga antalet tillvägagångssätt, repetitioner, träningsdagar kommer att vara olika för alla, men det är viktigt för oss att förstå dessa andra detaljer:

1. Detta är den säkraste övningen för övre delen av ryggen. I sport är den nedre delen ofta skadad på grund av dålig teknik för att lyfta skivstången; pull-ups korrigerar detta problem, för när de utförs är ryggraden i en naturlig position, vilket bevarar alla böjningar som är inneboende i kroppen.
2. Eliminerar obalanserad utveckling av armar och axlar, och som ett resultat eventuella idrottsskador.
3. Detta är ett effektivt medel för att pumpa upp biceps, på grund av den samordnade, gemensamma rörelsen i armbågen och axellederna - en grundläggande övning.

Till hakan eller till bröstet?

En intressant punkt är att det fortfarande inte finns någon exakt åsikt om frågan om den övre gränsen för amplituden. Pull-ups på stången till hakan, eller till övre bröstet? Vi rekommenderar dock att man reser sig från nästan raka armar till hakan, eftersom en del av belastningen annars kommer att överföras till de svaga musklerna mellan axlar och skulderblad, vilket är traumatiskt. Var därför mest uppmärksam på exekveringstekniken, och detta betyder:

1. hålla musklerna i konstant spänning,
2. och sänk inte ner dig på helt raka armar, eftersom det kommer att belasta lederna extra mycket.

Det viktigaste i träningen är säkerhet och effektivitet, så oerfarna idrottare rekommenderas inte att svänga och andra inslag av fusk, eller i allmänhet onödiga rörelser som inte tillhandahålls av tekniken för att utföra övningen. Det är bättre att samordna alla dina experimentella idéer med en tränare, som omedelbart kommer att kunna ge dig råd, påpeka misstag och hitta den optimala lösningen på problemet.

1. Berättelse,
2. Mål muskler
3. Dra upp 1 gång
4. Metod,
5. Med vikter
6. Till bakhuvudet
7. Fördelarna med träning
8. Haka eller bröst?
9. Slutsats.