Tout savoir sur l’exercice : Tractions sur la barre.

Cet exercice, avec les pompes, peut être considéré comme le plus universel, car pour l'exécuter, il vous suffit de trouver une barre transversale ou une barre horizontale, ce qui, soit dit en passant, est très facile à faire de vos propres mains.

1. Quelques faits historiques...
2. Cibler les muscles et accentuer l’impact.
3. Comment le faire au moins une fois ?
4. Technique d'exécution.
5. Nous incluons des poids supplémentaires dans le travail.
6. D'autres goodies...
7. Au menton ou à la poitrine ?
8. Les touches finales.

Quelques faits historiques...

Depuis l'Antiquité, les tractions sur la barre sont considérées comme un symbole de la perfection physique des sportifs, mais il est aujourd'hui assez difficile de retracer minutieusement l'évolution de cet exercice.

Dans la période antique, les lutteurs grecs, les gladiateurs romains, ainsi que les représentants d'autres pays et époques, l'exécutaient pour développer leur propre force et leur endurance. Et des fresques retrouvées avec des instructions pas à pas sur les murs des tombeaux égyptiens confirment l'origine encore plus ancienne de cet exercice...

Aux États-Unis, jusqu'à la fin du XIXe siècle, les cellules des commissariats de police ressemblaient à des cages faites de barres d'armature. Il n'était donc pas difficile pour les prisonniers de trouver une occasion de faire de l'exercice pour passer les heures de leur séjour en captivité. Après tout, en fait, vous pouvez effectuer cet exercice sur n’importe quoi, même sur une branche d’arbre, à condition que cela soit sans danger.

En raison de sa grande efficacité, de sa facilité de mise en œuvre et de la disponibilité aisée des équipements, il figure dans un certain nombre de normes obligatoires pour les écoles, les universités et, bien sûr, les institutions militaires.

Cibler les muscles et accentuer l’impact.

Selon la largeur de la poignée et son type, la charge varie considérablement. Avec un large, les muscles grand dorsal sont chargés, et avec un étroit, la charge va sur les biceps et l'avant-bras.

Mais même avec toute l'efficacité des tractions, beaucoup, pour une raison quelconque, l'ignorent ou n'y prêtent pas attention. Probablement dû au fait qu'il met principalement l'accent sur son dos et que cette partie du corps n'est pas particulièrement visible dans le miroir. Oui! C’est comme si votre dos n’était pas visible, mais si vous avez un dos vraiment large et puissant, il sera visible même de face ! N'oubliez pas : une prise large « déchire » simplement votre dos, qui est déjà génétiquement programmé pour augmenter, car il s'agit du muscle le plus large du torse humain. Désormais, dans chaque salle de sport, il existe de nombreux appareils d'exercice qui peuvent soulager vos « souffrances ». Mais beaucoup de ces appareils, sans vos compétences de manipulation appropriées, peuvent vous causer des blessures sportives, alors n'inventez pas de choses inutiles, car le pull-up classique habituel est le moyen le plus sûr et le meilleur pour gonfler et élargir votre dos ; ce mécanisme a été posé en nous par la nature elle-même dès la naissance.

Mais que faire si vous ne parvenez pas à grimper une seule fois sur la barre horizontale ? Il existe un moyen de s'en sortir, mais vous devez créer un programme de formation distinct utilisant des exercices préparatoires spéciaux. N'oubliez pas : tout d'abord, vous « entraînez » votre dos, pas vos biceps. Voici quelques méthodes suggérées :

1. tractions en position debout sur une pente ;
2. sur une barre transversale basse ;
3. à une amplitude incomplète ;
4. avec l'aide d'un partenaire;
5. en utilisant des garrots.

Il est également possible que vous utilisiez un appareil d'exercice spécialisé qui compense une partie de votre poids et que vous tiriez sa poignée vers votre menton... Au fil du temps, après avoir étudié toutes les options ci-dessus, vous pourrez certainement en faire quelques-unes. de répétitions propres depuis une position suspendue à la barre.

Technique d'exécution.

La technique ici n'est pas du tout compliquée :

1. il faut d'abord saisir la barre horizontale à l'aide d'une poignée,
2. écartez vos bras plus larges que vos épaules et accrochez-vous librement à la barre horizontale,
3. puis essayez de toucher la barre avec votre menton,
4. reste dans cette position pendant une seconde,
5. et revenez à la position de départ.

^{* Avant tout ce travail, vous devez bien étirer les muscles cibles.}

Lorsque vous vous êtes déjà suffisamment entraîné et que vous êtes capable d'effectuer facilement plus de 10 répétitions par vous-même, le temps viendra de complications supplémentaires...

Nous incluons des poids supplémentaires dans le travail.

Les tractions à la barre à l'aide de poids ont un effet bénéfique sur la croissance de la masse musculaire, sous réserve de l'acquisition de bonnes techniques techniques. Si vous pouvez facilement faire plus de 10 répétitions, mieux vaut passer à la musculation en attachant des poids à vos jambes ou à votre ceinture. Il peut s'agir de bracelets spéciaux pour les tibias, d'un gilet de musculation ou simplement d'accrocher les disques à une ceinture d'haltérophilie avec des crochets. Prendre la position de départ : mains sur la barre à la largeur des épaules ou plus larges que la largeur des épaules, jambes fléchies au niveau des genoux (pour éviter le pendule), le levage doit se faire jusqu'au menton et au dos, mais en évitant les mouvements brusques.

En plus de l'utilisation de poids, une variante de tractions à large prise vers l'arrière de la tête est considérée comme une technique intéressante - sans aucun doute un exercice très efficace, mais très traumatisant. C’est pourquoi nous ne le recommandons fondamentalement pas aux débutants. Les athlètes expérimentés sont heureux de l'inclure dans leur programme d'entraînement. Nous vous parlerons certainement plus en détail de cette variation dans un de nos prochains articles...

D'autres goodies...

Il est à noter que les programmes d'entraînement à la barre doivent être conçus en fonction du résultat souhaité. C'est-à-dire que le nombre d'approches, de répétitions, de jours d'entraînement sera différent pour chacun, mais il est important pour nous de comprendre ces autres détails :

1. C'est l'exercice le plus sûr pour le haut du dos. Dans le sport, la partie inférieure est souvent blessée en raison d'une mauvaise technique de levage de la barre ; les tractions corrigent ce problème, car lorsqu'elles sont effectuées, la colonne vertébrale est dans une position naturelle, préservant toutes les courbures inhérentes au corps.
2. Élimine le développement déséquilibré des bras et des épaules et, par conséquent, d'éventuelles blessures sportives.
3. Il s'agit d'un moyen efficace pour gonfler les biceps, grâce au mouvement coordonné et conjoint des articulations du coude et de l'épaule - un exercice de base.

Au menton ou à la poitrine ?

Un point intéressant est qu’il n’existe pas encore d’opinion précise sur la question de la limite supérieure de l’amplitude. Des tractions sur la barre jusqu'au menton ou vers le haut de la poitrine ? Cependant, nous recommandons de passer des bras presque tendus au menton, car sinon une partie de la charge sera transférée aux muscles faibles entre les épaules et les omoplates, ce qui est traumatisant. Par conséquent, accordez la plus grande attention à la technique d’exécution, et cela signifie :

1. garder les muscles en tension constante,
2. et ne vous abaissez pas sur des bras complètement tendus, car cela exercerait une pression supplémentaire sur les articulations.

L'essentiel de l'entraînement est la sécurité et l'efficacité, il est donc déconseillé aux athlètes inexpérimentés de faire du swing et d'autres éléments de triche, ou en général tout mouvement inutile non prévu par la technique d'exécution de l'exercice. Il est préférable de coordonner toutes vos idées expérimentales avec un formateur, qui saura immédiatement vous conseiller, signaler les erreurs et trouver la solution optimale au problème.

1. Histoire,
2. Cibler les muscles
3. Tirez 1 fois
4. Technique,
5. Avec des poids
6. À l'arrière de ma tête
7. Les bienfaits de l'exercice
8. Menton ou poitrine ?
9. Conclusion.