운동에 관한 모든 것: 바에서의 풀업.

팔 굽혀 펴기와 함께이 운동은 가장 보편적 인 것으로 간주 될 수 있습니다. 왜냐하면 그것을 수행하려면 크로스바 또는 수평 막대를 찾아야하기 때문입니다. 그건 그렇고, 자신의 손으로 매우 쉽게 할 수 있습니다.

1. 역사 속의 몇 가지 사실...
2. 타겟 근육과 임팩트 강조.
3. 적어도 한 번은 어떻게합니까?
4. 실행 기술.
5. 우리는 작업에 추가 가중치를 포함합니다.
6. 다른 굿즈들...
7. 턱에? 아니면 가슴에?
8. 마무리 작업.

역사 속의 몇 가지 사실...

예로부터 바 위에서의 풀업은 운동선수의 신체적 완벽함의 상징으로 여겨져 왔지만, 지금은 이 운동의 발전 과정을 철저하게 추적하기가 상당히 어렵습니다.

고대에는 그리스의 레슬링 선수, 로마의 검투사, 그리고 다른 나라와 시대의 대표자들이 자신의 힘과 지구력을 키우기 위해 이 행사를 수행했습니다. 그리고 이집트 무덤 벽에서 단계별 지침이 적힌 프레스코화는 이 운동의 훨씬 더 오래된 기원을 확증해 줍니다...

이전 미국에서는 19세기 말까지만 해도 경찰서 감방이 철근으로 만든 우리처럼 보였기 때문에 수감자들이 수감 시간을 벗어나 운동할 기회를 찾는 것이 어렵지 않았다. 사실 이 운동은 안전하다면 무엇이든, 심지어 나뭇가지에서도 수행할 수 있습니다.

높은 효율성, 구현 용이성 및 장비 가용성이 높기 때문에 학교, 대학 및 육군 기관의 여러 필수 표준에 포함되어 있습니다.

타겟 근육과 임팩트 강조.

그립의 폭과 종류에 따라 하중이 크게 달라집니다. 넓은 것은 광배근에 부하가 걸리고, 좁은 것은 이두근과 팔뚝에 부하가 가해집니다.

그러나 풀업의 모든 효과에도 불구하고 많은 사람들은 어떤 이유로 풀업을 무시하거나 적절한 주의를 기울이지 않습니다. 아마도 그의 주된 강조점은 등에 있고 신체의 이 부분은 거울에서 특별히 보이지 않기 때문일 것입니다. 예! 등은 안 보이는 것처럼 보이지만, 정말 넓고 탄탄한 등을 가지고 있다면 앞에서도 보일 것 같아요! 기억하세요: 넓은 그립은 단순히 등을 "찢어" 줍니다. 등은 인간 몸통에서 가장 넓은 근육이기 때문에 이미 유전적으로 증가하도록 프로그램되어 있습니다. 이제 모든 체육관에는 "고통"을 완화할 수 있는 많은 운동 기계가 있습니다. 그러나 이러한 장치 중 상당수는 적절한 취급 기술이 없으면 스포츠 부상을 유발할 수 있으므로 불필요한 것을 고안하지 마십시오. 일반적이고 고전적인 풀업이 등을 펌핑하고 확장하는 가장 안전하고 최선의 방법이기 때문입니다. 태어날 때부터 자연 그 자체로 우리 안에 놓여 있습니다.

그런데 수평바를 한 번도 올라갈 수 없다면 어떻게 해야 할까요? 탈출구가 있지만 특별한 준비 운동을 사용하여 별도의 교육 프로그램을 만들어야합니다. 기억하세요: 우선 팔뚝이 아니라 등을 "훈련"해야 합니다. 다음은 몇 가지 제안된 방법입니다.

1. 경사면에 서있는 동안 풀업;
2. 낮은 크로스바에서;
3. 불완전한 진폭;
4. 파트너의 도움으로;
5. 지혈대 사용.

체중의 일부를 보상하고 핸들을 턱쪽으로 당기는 특수 운동 기계를 사용해야 할 수도 있습니다... 시간이 지남에 따라 위의 모든 옵션을 수행한 후에는 확실히 두 가지를 할 수 있을 것입니다. 바에 매달린 자세로 깨끗한 반복을 합니다.

실행 기술.

여기의 기술은 전혀 복잡하지 않습니다.

1. 먼저 그립을 사용하여 수평 막대를 잡아야 합니다.
2. 팔을 어깨보다 넓게 벌리고 수평바에 자유롭게 매달리세요.
3. 그런 다음 턱으로 바를 터치해 보세요.
4. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요.
5. 그리고 시작 위치로 돌아갑니다.

^{* 이 모든 작업을 수행하기 전에 먼저 목표 근육을 적절하게 스트레칭해야 합니다.}

이미 충분히 훈련을 받았고 혼자서 10회 이상 반복을 쉽게 수행할 수 있게 되면 추가적인 문제가 발생할 때가 올 것입니다...

우리는 작업에 추가 가중치를 포함합니다.

웨이트를 이용한 풀업은 올바른 기술 기술 습득에 따라 근육량 증가에 유익한 효과가 있습니다. 10회 이상을 쉽게 할 수 있다면 다리나 벨트에 웨이트를 달아 웨이트 트레이닝으로 넘어가는 것이 좋다. 이것은 특별한 정강이 팔찌나 웨이트 조끼일 수도 있고, 후크를 사용하여 디스크를 역도 벨트에 간단히 연결할 수도 있습니다. 시작 위치를 취하십시오 : 어깨 너비 또는 어깨 너비보다 넓은 바에 손을 대고 다리를 무릎에서 구부리고 (진자를 피하기 위해) 턱과 등을 들어 올리되 갑작스러운 움직임은 피하십시오.

웨이트를 사용하는 것 외에도 머리 뒤쪽으로 와이드 그립 풀업을 변형하는 것은 흥미로운 기술로 간주됩니다. 의심할 여지 없이 매우 효과적인 운동이지만 매우 충격적입니다. 따라서 초보자에게는 기본적으로 권장하지 않습니다. 경험이 풍부한 운동선수는 훈련 프로그램에 이를 기꺼이 포함시킵니다. 다음 기사에서 이 변형에 대해 더 자세히 설명하겠습니다...

다른 굿즈들...

바에서의 훈련 프로그램은 원하는 결과에 따라 설계되어야 한다는 점에 유의해야 합니다. 즉, 접근 방식, 반복 횟수, 훈련 일수는 사람마다 다르지만 다음과 같은 기타 세부 사항을 이해하는 것이 중요합니다.

1. 이것은 등 위쪽에 가장 안전한 운동입니다. 스포츠에서는 바벨을 들어올리는 기술이 좋지 않아 아랫부분이 부상을 입는 경우가 많지만 풀업을 수행할 때 척추가 자연스러운 위치에 있어 신체 고유의 모든 굴곡을 유지하기 때문에 이 문제를 해결합니다.
2. 팔과 어깨의 불균형한 발달과 결과적으로 발생할 수 있는 스포츠 부상을 제거합니다.
3. 이것은 팔꿈치와 어깨 관절의 조화로운 관절 움직임으로 인해 팔뚝을 펌핑하는 효과적인 수단입니다. 이는 기본 운동입니다.

턱에? 아니면 가슴에?

흥미로운 점은 진폭의 상한 문제에 대한 정확한 의견이 아직 하나도 없다는 것입니다. 바에서 턱까지 풀업을 합니까, 아니면 가슴 위쪽까지 합니까? 그러나 거의 곧은 팔에서 턱까지 올라가는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 하중의 일부가 어깨와 견갑골 사이의 약한 근육으로 전달되어 외상을 입을 수 있기 때문입니다. 따라서 실행 기술에 가장 많은 주의를 기울이십시오. 이는 다음을 의미합니다.

1. 근육을 지속적으로 긴장 상태로 유지하고,
2. 팔을 완전히 곧게 편 자세로 몸을 낮추지 마십시오. 이렇게 하면 관절에 추가적인 스트레스가 가해질 수 있습니다.

훈련에서 가장 중요한 것은 안전과 효율성이므로 경험이 부족한 운동 선수는 스윙 및 기타 부정 행위 요소를 수행하지 않거나 일반적으로 운동 수행 기술에서 제공되지 않는 불필요한 움직임을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 즉시 조언을 제공하고 실수를 지적하며 문제에 대한 최적의 솔루션을 찾을 수 있는 트레이너와 모든 실험 아이디어를 조정하는 것이 좋습니다.

1. 이야기,
2. 목표 근육
3. 1번 끌어올려
4. 기술,
5. 가중치 포함
6. 내 머리 뒤쪽으로
7. 운동의 이점
8. 턱이냐 가슴이냐?
9. 결론.