Conozca su tipo de cuerpo: asténico, normosténico, hiperesténico

A principios del siglo XIX quedó claro que el entrenamiento con pesas no siempre Asegurar la formación de hermosos músculos esculpidos. Este descubrimiento determinó el surgimiento de dos direcciones diferentes:

1. levantamiento de pesas, en el que posteriormente se llevó a cabo una búsqueda de métodos de desarrollo principalmente cualidades de fuerza,
2. culturismo: aquí, junto con el desarrollo de la fuerza, la resistencia y la fuerza, la atención se centró en hermoso físico.

Recientemente, se han descubierto los sistemas más eficaces con los que se consigue el resultado deseado en el levantamiento de pesas y el culturismo. Los levantadores de pesas utilizan principalmente método del mejor esfuerzo - trabajar con pesos máximos y casi límite, en dos o tres repeticiones. En el culturismo prevalece método de repetición con cargas infinitas.

Entonces, cuando empieces a hacer culturismo, primero que nada, piensa en tu régimen diario, y en general todo tu estilo de vida, ya que de ello dependerá en gran medida el éxito o fracaso de tu entrenamiento. También es importante tener en cuenta su bienestar, estado psicológico y emocional y rendimiento. Y finalmente es necesario regularmente aprobar revisión médica.

Además de los aspectos puramente físicos de la preparación, también se considera el componente decisivo. entrenamiento psicológico. Aprender a controlar sus deseos, fortalecer su voluntad y lograr la paz interior: todo esto significa para un atleta nada menos que la fuerza o los indicadores antropométricos.

Debe ser objetivo estratégico - sin él, una persona se parece a un ciego que no ve el camino y deambula al azar - pero también es importante la tarea inmediata y realista que debe completarse, pase lo que pase. Elige por ti mismo ídolo y trata de ser al menos un poco como él: este es un método simple que a menudo produce resultados maravillosos.

Asténico normosténico hiperesténico

Antes de empezar a entrenar, es recomendable establecer las características constitucionales de tu propio físico. Entre la gran diversidad tipos de suma Los especialistas en medicina deportiva distinguen 3 principales: I) normosténico, II) hiperesténico, III) asténico. Entonces, veámoslo en detalle. Principales tipos de cuerpo para hombres:

normosténico

Comencemos con lo primero: el tipo normosténico, también llamado atlético, implica una constitución proporcional, armoniosa y simétrica. Se cree que este es el tipo de constitución humana más predispuesta al culturismo. Un organismo así, por regla general, percibe perfectamente la actividad física. Los músculos son de gran calidad y responden activamente al trabajo físico de fuerza y ​​volumen (aumento de masa). Casi todas las recomendaciones disponibles en publicaciones impresas se centran en las características fisiológicas del tipo de cuerpo normosténico.

Hiperesténico

El segundo tipo es la hiperesténica, que puede caracterizarse por agacharse, tener huesos anchos y macizos, así como una tendencia al sobrepeso. El entrenamiento de un grupo de este tipo tiene sus propias particularidades: el número de repeticiones en promedio a menudo aumenta de 2 a 3 veces, y las clases en sí son mucho más intensas, generalmente debido a una reducción (en medio minuto) en el tiempo de descanso entre conjuntos. Se recomienda excluir de la dieta general toda la gama de productos de confitería, todo tipo de dulces y alimentos completamente azucarados y grasos. También reduce al mínimo tu consumo de sal.

Asténico

El tercer tipo es el tipo asténico. Las personas con huesos “delgados” y ausencia de depósitos de grasa importantes suelen clasificarse en este tipo de constitución. A menudo, a estos individuos se les llama delgados. El proceso de formación de estas personas también tiene sus propias características. Este grupo se caracteriza por un aumento significativamente más lento de la fuerza y ​​el volumen muscular. Sin embargo, no se debe forzar el curso natural del desarrollo muscular, ya que, por regla general, esto está plagado de lesiones y sobreentrenamiento.

La duración del entrenamiento para los hombres de constitución asténica, después de seleccionar la carga necesaria, debe ser aproximadamente media hora más corta que para los atletas del tipo normosténico. El número de repeticiones se reduce a la mitad en promedio, pero el tiempo de pausa entre series aumenta entre 30 y 50 segundos. La dieta es rica en calorías y se caracteriza por una amplia variedad de alimentos.

Inmediatamente después de comer se recomienda un periodo de descanso de hasta 20 minutos. Tampoco existen restricciones en la ingesta de líquidos. Además, entre comidas, que deben tomarse 5-6 veces al día, los expertos recomiendan beber un vaso de leche o bebidas alternativas (batidos de proteínas), y también intentar alargar la duración del sueño hasta las 10 horas.

Puedes entrenar casi a cualquier hora del día, pero es recomendable tener en cuenta que presentación funcional personas durante todo el día no es el mísmo. La investigación científica realizada por cronobiólogos ha confirmado el hecho de que tres veces al día hay un flujo y reflujo de fuerza física, y el aumento máximo en el rendimiento muscular se produce a la hora: 13:30.

Ropa de deporte para entrenar debe ser ligero, cómodo, favorecer la respiración corporal y retener el calor durante mucho tiempo. El algodón o la lana son los mejores porque absorben bien el sudor. Mucha gente entrena con jerseys de fibra artificial, lo que es inaceptable según las normas de higiene. En esta ocasión, uno de los culturistas más titulados del mundo. A. Schwarzenegger dicho:

“Si empiezas a preocuparte por cómo luce tu ropa durante el entrenamiento, entonces estás haciendo quién sabe qué. Al entrenar, sólo debes notar tu cara de cansancio y sudoración. En cuanto a mí, personalmente me encanta entrenar con ropa lo más ligera posible. Me ayuda a notar imperfecciones en mi físico."

Es importante que la ropa esté siempre limpia. Es mejor no usar ropa que se haya secado sin lavar, ya que no pueden absorber el sudor y también son un caldo de cultivo para diversos patógenos de enfermedades de la piel.

Para organizar adecuadamente las sesiones de entrenamiento, es imperativo controlar cómo responde el cuerpo a la carga, realizar análisis métodos de entrenamiento, observar regularmente para su estado de salud. Se recomienda mantener diario de autocontrol.

Se sabe que el cerebro está sujeto a entrenamiento en la misma medida que los músculos. Hay muchas maneras de mejorar la condición atlética del cerebro. El análisis de los entrenamientos, las observaciones interesantes y la anotación en un diario de los momentos más importantes de la vida es uno de los ejercicios más excelentes para mejorar la reacción y la percepción, para desarrollar la lógica y la memoria.

Autocontrol Debe realizarse durante todos los periodos de entrenamiento, e incluso durante el descanso. El autocontrol se realiza mediante formas sencillas de observación y registro, accesibles a todos. una serie de indicadores: bienestar, carga, peso corporal, pulso, sueño, datos antropométricos.

El bienestar depende del estado de todo el organismo y principalmente del sistema nervioso central. Puede ser bueno, satisfactorio y malo.

Con un entrenamiento regular y bien estructurado, los deportistas suelen sentirse bien. En los casos en los que te sientas cansado, irritable o sin ganas de entrenar, es necesario analizar e identificar las causas de esta condición, y posiblemente consultar a un médico.

Los deportistas experimentados suelen utilizar el principio desarrollado por el fundador del culturismo, Joe Weider, según el cual el deportista controla su bienestar, como si escucha tu cuerpo, detecta los primeros signos de fatiga, sobreesfuerzo del sistema nervioso y realiza ajustes oportunos en el régimen de entrenamiento.

La carga se caracteriza por el volumen y la intensidad de las clases. Después de cada lección, además del volumen, intensidad, duración, se anota su tolerabilidad, se registran los cambios realizados durante la implementación del plan de entrenamiento y se registran los comentarios personales.

El peso corporal de un hombre cae durante las primeras tres o cuatro semanas de entrenamiento debido a una disminución de la grasa subcutánea. A medida que el cuerpo se adapta al ejercicio de resistencia, la masa muscular comienza a aumentar. Se sabe que masa corporal cambia tanto durante el día como durante el transcurso del entrenamiento. Por tanto, su valor antes y después de las clases es un indicador importante de autocontrol.

La frecuencia del pulso Es una característica esencial del funcionamiento del sistema circulatorio. La frecuencia cardíaca normal en reposo es de 60 a 80 latidos por minuto. La frecuencia cardíaca también está influenciada por: 1) la posición del cuerpo: a) de pie, b) sentado o c) acostado, 2) la naturaleza de los ejercicios realizados, 3) la excitación nerviosa, 4) la ingesta de alimentos, etc. Si el entrenamiento proceso está organizado correctamente, entonces este indicador debería tener una cierta tendencia a la baja. El tiempo que tarda la frecuencia cardíaca en volver a su estado original después del ejercicio también debería disminuir.

Con la ayuda de los llamados prueba ortostática ¡Puedes comprobar el grado de recuperación del cuerpo! después de la carga de entrenamiento. A la mañana siguiente, después del entrenamiento, debes contar tu pulso mientras estás acostado, luego sentado y de pie. La transición de un estado a otro debería ser lenta. Una diferencia entre las mediciones de control en las tres pruebas de no más de 12 latidos indica una recuperación normal del cuerpo, y una diferencia de más de 12 latidos es una señal de recuperación incompleta después del ejercicio.

Con base en los resultados de medir su pulso después de una carga de corta duración, por ejemplo, 15 segundos de trote en el lugar a un ritmo máximo, puede sacar conclusiones sobre el estado de su cuerpo después del entrenamiento. La norma es un aumento de la frecuencia cardíaca de aproximadamente el 50% del original, un aumento de la presión sistólica de aproximadamente el 30% y una disminución correspondiente de la presión diastólica del 10%. Otros indicadores durante dicho trabajo indican una desviación, tal vez una carga sobreestimada, exceso de trabajo, etc.

Sueño - el principal medio de recuperación de un deportista. La duración del sueño debe ser de al menos 8 horas.

Medidas antropométricas necesario para controlar el desarrollo muscular, identificar y eliminar las deficiencias físicas. Las mediciones del contorno corporal deben tomarse al menos una vez al mes.

Muchos años de experiencia nos permiten afirmar que es mucho más fácil para los atletas que completan y analizan sistemáticamente su diario de autocontrol establecer e identificar rápidamente todo tipo de desviaciones de los indicadores estándar y, en consecuencia, ajustar adecuadamente el proceso de entrenamiento. lo que, sin duda, se refleja en los resultados. Muchos años de experiencia demuestran claramente que en las primeras etapas del entrenamiento, los atletas a menudo sobreestiman su potencial y su fuerza disponible. Y esto conduce inevitablemente a una sobrecarga y luego provoca insomnio, aumento de la fatiga y falta de voluntad para entrenar. Por lo tanto, esforzándose por lograr el objetivo, es necesario tener en cuenta características individuales, nivel inicial de desarrollo físico y planifica la carga de entrenamiento de acuerdo con tus capacidades. Al mismo tiempo, hay que tener cuidado con forzar excesivamente los resultados y utilizar cargas máximas para este fin.

Se han realizado estudios en los que los deportistas incluyeron pesos iguales al 75%, 50%, 25% del máximo posible en las sesiones de entrenamiento. Como resultado, después de tres meses de entrenamiento, no hubo diferencias significativas en los indicadores de fuerza y ​​​​resistencia en los tres grupos. Así, en la etapa inicial del entrenamiento, el cuerpo reacciona por igual a cargas de la más amplia gama. Por lo tanto, no debe aumentar el riesgo de lesiones ni exponerse al peligro de sobrecarga.

En el primer año de entrenamiento es recomendable comenzar con tres sesiones de entrenamiento en un ciclo semanal. No es recomendable incluir más de 12 ni menos de 3 ejercicios en un entrenamiento. Esto último provoca un efecto insignificante del entrenamiento.

Importancia calentamientos en el proceso de entrenamiento del deportista es bien conocido. El calentamiento debe corresponder a la preparación especial del atleta, así como al nivel de su resistencia general.

Si no hay suficiente tiempo, es mejor calentar sin entrenar que entrenar sin calentar.

Existir general Y especial calentamiento. calentamiento general necesario para prepararse para cargar todo el cuerpo. Durante el calentamiento, como resultado de un aumento de la temperatura corporal y el calentamiento de los músculos, se activa un aumento del metabolismo, cambian los indicadores de los sistemas cardiovascular, respiratorio y otros, y aumenta el rendimiento general del estudiante. El calentamiento es una de las condiciones más importantes para la prevención y prevención de lesiones, así como de resfriados. La duración del calentamiento depende no sólo del nivel de preparación del deportista, sino también de la temperatura del aire, la ropa de entrenamiento y otros factores importantes. Se asignan aproximadamente 15 minutos para calentar y calentar.

Se recomienda incluir en el calentamiento: a) correr, b) saltar la cuerda, c) bicicleta ergómetro (hasta que aparezca el sudor), d) ejercicios diversos para los músculos de los brazos, e) torso, f) piernas, 😉 Ejercicios para aumentar la flexibilidad de diversas partes del cuerpo (cuello, brazos, piernas, columna). Se debe prestar especial atención al calentamiento de los músculos del cuello. Realice todo tipo de inclinaciones de la cabeza hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha, y varias rotaciones de la cabeza de 30 a 50 veces. Esto no solo calienta los músculos, sino que también estimula un aumento en la red de capilares, y una red de capilares bien desarrollada ayudará a prevenir el dolor de garganta. Cuanto mayor sea la calificación del atleta, más completo debe ser el calentamiento.

calentamiento especial realizado inmediatamente antes del siguiente ejercicio objetivo. Todos los movimientos deben ser similares en estructura y contenido a los ejercicios de entrenamiento objetivo. Se realiza un calentamiento con pesas ligeras (30-40% del peso máximo), aproximadamente 12-15 repeticiones.

Durante los ejercicios, los movimientos deben ser coherentes con una respiración adecuada. En el momento de tensión es necesario exhalar, intentando no contener la respiración y, cuando se relaje, inhalar. Asegúrese de respirar por la nariz. La cavidad nasal contiene una gran cantidad de receptores, cuya irritación por las corrientes de aire tiene un efecto positivo en el funcionamiento de los órganos internos. Además, la cavidad nasal purifica el aire inhalado y puede retener hasta el 90% de las partículas mecánicas.

Después del entrenamiento, es de gran utilidad darse una ducha tibia, alternando agua tibia y fría al final de todo el procedimiento hasta empezar a temblar.

Su entrenamiento siempre debe finalizar a más tardar 2 horas antes de acostarse. Inmediatamente después de las clases, el masaje puede utilizarse como uno de los medios de recuperación más eficaces.

Hasta el día de hoy, la pregunta de qué restricciones de edad culturismo. ¿A qué edad se puede empezar a entrenar con pesas? Los resultados del trabajo con niños que levantan pesas desde los 8 años indican que un aumento gradual de la carga con un control estricto de las características individuales del niño no afecta negativamente su salud y bienestar. Por el contrario, los niños y adolescentes aficionados al entrenamiento con pesas experimentan una intensificación del metabolismo y, a menudo, superan en crecimiento y desarrollo a sus compañeros que prefieren otros deportes, en particular la natación.

Existen normas y reglas metodológicas específicas para el ejercicio físico con niños.

Las clases de culturismo se pueden iniciar con pesas que el bebé pueda levantar de 12 a 15 veces seguidas. Los ejercicios deben seleccionarse para todos los grupos de músculos, lo que garantiza el desarrollo físico armonioso del cuerpo del niño. Los ejercicios con pesas deben combinarse con ejercicios destinados a desarrollar la motricidad característica de una amplia variedad de deportes. Estos ejercicios a menudo se realizan en posición acostada o colgante.

Se recomienda iniciar el entrenamiento de fuerza a los 10 años. El peso máximo de la carga debe determinarse de acuerdo con lo siguiente diagrama:

a partir de 13 años - 100% (levantando 1 vez en 2 semanas), 60% del resultado máximo - trabajando con peso de entrenamiento.

Las siguientes reglas básicas lo resumen todo:

1. Clases de culturismo están disponibles para las personas. cualquier edad y sexo. Sin embargo, es mejor comenzar a dominar los conceptos básicos del culturismo bajo la guía de un especialista experimentado, así como después de consultar detalladamente con un médico.
2. La realización de clases de fitness o culturismo está disponible en cualquier conveniente para ti tiempo. En verano, la mejor opción es al aire libre, en invierno, en una habitación seca y ventilada. Un resultado positivo sólo es posible con un entrenamiento regular y sistemático con un aumento gradual y suave de la carga. Se debe ajustar teniendo en cuenta habilidades individuales y capacidades: físicas, mentales e intelectuales. Es muy importante considerar el tiempo de recuperación. Después de una carga pesada, se requiere más descanso ya que se produce el desarrollo muscular durante la recuperación.
3. Estrictamente planificar todo el proceso de formación. Fíjese objetivos y esfuércese por realizar tareas específicas en cada sesión de entrenamiento.
4. No intente lograr resultados copiando los métodos de entrenamiento de atletas experimentados. Búsqueda persistente de métodos en relación con las oportunidades y caracteristicas de tu cuerpo.
5. Mientras haces los ejercicios, necesitas aprender. enfocar en grupos de músculos individuales, sienta su cuerpo.
6. Necesito entrenar todo el año, las rupturas conducen al estancamiento y al empeoramiento de los resultados.
7. Antes de cada entrenamiento debes hacer calentamiento, con el fin de preparar los principales grupos musculares para el trabajo. El calentamiento también ayuda a prevenir lesiones.
8. Necesario regularmente analizar sus capacidades, para llevar a cabo medidas de control.