Tunne vartalotyyppisi - asteninen, normosteeninen, hypersteeninen

1800-luvun alussa kävi selväksi, että painoharjoittelu ei aina varmistaa kauniiden muotoiltujen lihasten muodostumisen. Tämä löytö määritti kahden eri suunnan syntymisen:

1. painonnosto, jossa kehitysmenetelmien etsintä tehtiin myöhemmin pääasiassa vahvuusominaisuudet,
2. kehonrakennus - tässä keskityttiin voimakestävyyden ja voiman kehittämiseen kaunis fysiikka.

Viime aikoina on löydetty tehokkaimmat järjestelmät, joiden avulla saavutetaan haluttu tulos painonnostossa ja kehonrakennuksessa. Painonnostajat käyttävät pääasiassa paras yritysmenetelmä - työskentele maksimi- ja lähes rajapainoilla kahdessa tai kolmessa toistossa. Kehonrakennuksessa se vallitsee toistomenetelmä loputtomilla kuormilla.

Joten kun aloitat kehonrakennuksen, mieti ensin omaasi päivittäinen ohjelma, ja yleensä koko elämäntapasi, koska harjoittelusi onnistuminen tai epäonnistuminen riippuu suurelta osin tästä. On myös tärkeää ottaa huomioon hyvinvointisi, psyykkinen ja emotionaalinen tila sekä suorituskyky. Ja lopuksi se on välttämätöntä säännöllisesti kulkea lääkärintarkastus.

Valmistautumisen puhtaasti fyysisten näkökohtien lisäksi huomioidaan myös ratkaiseva osa psykologinen koulutus. Oppiminen hallitsemaan halujasi, vahvistamaan tahtoasi ja saavuttamaan sisäinen rauha - kaikki tämä tarkoittaa urheilijalle yhtä paljon kuin voimaa tai antropometrisiä indikaattoreita.

Täytyy olla strateginen tavoite - ilman sitä ihminen muistuttaa sokeaa miestä, joka ei näe polkua ja vaeltelee satunnaisesti - mutta välitön, realistinen tehtävä, joka on suoritettava, riippumatta siitä, mitä tahansa, on myös tärkeä. Valitse itse idoli ja yritä olla ainakin vähän hänen kaltainen - tämä on yksinkertainen menetelmä, joka usein tuo upeita tuloksia.

Asteeninen normosteeninen hypersteeninen

Ennen kuin aloitat harjoittelun, on suositeltavaa selvittää oman kehosi perustuslailliset ominaisuudet. Suuren monimuotoisuuden joukossa lisäystyypit urheilulääketieteen asiantuntijat erottavat 3 pääasiallista: I) normosteeninen, II) hyperstheninen, III) asteninen. Joten katsotaanpa sitä yksityiskohtaisesti miesten päävartalotyypit:

Normosthenik

Aloitetaan ensimmäisestä: Normosteeninen tyyppi, joka tunnetaan myös nimellä urheilullinen, tarkoittaa suhteellista, harmonista, symmetristä rakennetta. Uskotaan, että tämä on sen tyyppinen ihmisen perusrakenne, joka on alttiimmin kehonrakennukselle. Tällainen organismi yleensä havaitsee fyysisen toiminnan täydellisesti. Lihakset ovat korkealaatuisia ja reagoivat aktiivisesti voiman ja volyymin (massan kasvu) fyysiseen työhön. Lähes kaikki painetuissa julkaisuissa saatavilla olevat suositukset keskittyvät normosteenisen vartalotyypin fysiologisiin piirteisiin.

Hypersteninen

Toinen tyyppi on hypersthenic, jolle voi olla ominaista kyykky, massiiviset, leveät luut sekä taipumus ylipainoon. Tällaisen ryhmän koulutuksella on omat erityispiirteensä: toistojen määrä kasvaa keskimäärin 2-3 kertaa, ja itse tunnit ovat paljon intensiivisempiä, yleensä johtuen lepoajan lyhentymisestä (puolella minuutilla) välillä. sarjat. On suositeltavaa sulkea pois yleisestä ruokavaliosta kaikki makeiset, kaikenlaiset makeiset sekä täysin sokerit ja rasvaiset ruoat. Vähennä myös suolan saanti minimiin.

Ateeninen

Kolmas tyyppi on asteeninen tyyppi. Ihmiset, joilla on "ohuet" luut ja joilla ei ole merkittäviä rasvakertymiä, luokitellaan yleensä tämäntyyppisiksi vartalotyypeiksi. Usein tällaisia ​​yksilöitä kutsutaan hoikkaiksi. Tällaisten ihmisten koulutusprosessilla on myös omat ominaispiirteensä. Tälle ryhmälle on ominaista huomattavasti hitaampi voiman ja lihasten määrän kasvu. Sinun ei kuitenkaan pidä pakottaa lihaskehityksen luonnollista kulkua, koska tämä on yleensä täynnä vammoja ja ylikuntoa.

Astenisen rakenteen miesten harjoittelun keston tulisi tarvittavan kuormituksen valinnan jälkeen olla noin puoli tuntia lyhyempi kuin normosteeniseen tyyppiin kuuluvilla urheilijoilla. Toistojen määrä vähenee keskimäärin puoleen, mutta taukoaika sarjojen välillä kasvaa noin 30-50 sekuntia. Ruokavalio on kaloripitoisempi ja sille on ominaista laaja valikoima ruokia.

Välittömästi ruokailun jälkeen suositellaan enintään 20 minuutin lepoaikaa. Myöskään nesteen saannissa ei ole rajoituksia. Myös aterioiden välillä, jotka on otettava 5-6 kertaa päivässä, asiantuntijat suosittelevat juomaan lasillista maitoa tai vaihtoehtoisia juomia (proteiinipirtelöitä) ja yrittämään myös pidentää unen kestoa 10 tuntiin.

Voit treenata melkein mihin aikaan päivästä tahansa, mutta se kannattaa ottaa huomioon toiminnallinen suorituskyky ihmisiä koko päivän ei ole sama. Kronobiologien tieteellinen tutkimus on vahvistanut tosiasian, että kolme kertaa päivässä tapahtuu fyysisen voiman lasku ja virtaus, ja lihasten suorituskyvyn maksimaalinen nousu tapahtuu tuolloin: 13:30.

Urheiluasut harjoittelua varten sen tulee olla kevyt, mukava, edistää kehon hengitystä ja säilyttää lämpöä pitkään. Puuvilla tai villa on parhaita, koska ne imevät hyvin hikeä. Monet ihmiset harjoittelevat tekokuidusta valmistetuissa villapaidoissa, mikä ei ole hygieniastandardien mukaan hyväksyttävää. Tässä yhteydessä yksi maailman arvostetuimmista kehonrakentajista A. Schwarzenegger sanoi:

”Jos alat treenaamisen aikana välittää siitä, miltä vaatteesi näyttävät, niin teet kuka tietää mitä. Harjoittelussa tulee huomioida vain uupuneet, hikinen kasvosi. Mitä tulee minuun, rakastan itse treenaamista mahdollisimman kevyissä vaatteissa. Se auttaa minua huomaamaan epätäydellisyydet ruumiissani."

On tärkeää, että vaatteet ovat aina puhtaita. Pesemättä kuivattuja vaatteita ei kannata käyttää, sillä ne eivät pysty imemään hikeä ja ovat myös kasvualusta erilaisille ihosairauksien taudinaiheuttajille.

Jotta harjoitukset voidaan järjestää oikein, sinun on ehdottomasti seurattava, kuinka keho reagoi kuormaan, suorittaa analyysi koulutusmenetelmiä, tarkkailla säännöllisesti hänen terveydentila. On suositeltavaa säilyttää itsehillintäpäiväkirja.

Tiedetään, että aivot ovat harjoittelun kohteena samassa määrin kuin lihakset. On monia tapoja parantaa aivojen urheilullista tilaa. Harjoituskertojen analysointi, mielenkiintoiset havainnot ja elämän tärkeimpien hetkien kirjaaminen päiväkirjaan on yksi parhaista harjoituksista reaktion ja havainnoinnin parantamiseen, logiikan ja muistin kehittämiseen.

Itse hillintä tulee suorittaa kaikkien harjoittelujaksojen aikana ja jopa levon aikana. Itsehallinta tapahtuu yksinkertaisilla havainnointi- ja tallennusmuodoilla, jotka ovat kaikkien saatavilla. useita indikaattoreita: hyvinvointi, kuormitus, ruumiinpaino, pulssi, uni, antropometriset tiedot.

Hyvinvointi riippuu koko elimistön ja pääasiassa keskushermoston tilasta. Se voi olla hyvä, tyydyttävä ja huono.

Säännöllisellä ja hyvin jäsennellyllä harjoittelulla urheilijat voivat usein hyvin. Tapauksissa, joissa tunnet olevasi väsynyt, ärtyisä tai haluton harjoittelemaan, on tarpeen analysoida ja tunnistaa tämän tilan syyt ja mahdollisesti kysyä neuvoa lääkäriltä.

Kokeneet urheilijat käyttävät usein kehonrakennuksen perustajan Joe Weiderin kehittämää periaatetta, jonka mukaan urheilija seuraa hyvinvointiaan ikään kuin kuuntelee kehoasi, havaitsee ensimmäiset merkit väsymyksestä, hermoston ylikuormituksesta ja tekee ajoissa muutoksia harjoitusohjelmaan.

Kuormalle on ominaista luokkien tilavuus ja intensiteetti. Jokaisen oppitunnin jälkeen kirjataan volyymin, intensiteetin, keston lisäksi sen siedettävyys, harjoitussuunnitelman toteuttamisen aikana tehdyt muutokset ja henkilökohtaiset kommentit.

Miehen paino putoaa kolmen tai neljän ensimmäisen harjoitusviikon aikana ihonalaisen rasvan vähenemisen vuoksi. Kun keho sopeutuu vastusharjoitukseen, lihasmassa alkaa kasvaa. On tiedossa, että kehomassa muutoksia sekä päivän aikana että harjoituksen aikana. Siksi sen arvo ennen ja jälkeen luokkia on tärkeä itsehillinnän indikaattori.

Pulssi on verenkiertoelimistön toiminnan olennainen ominaisuus. Normaali syke levossa on 60-80 lyöntiä minuutissa. Sykeen vaikuttavat myös: 1) kehon asento - a) seisten, b) istuma tai c) makuuase, 2) suoritettujen harjoitusten luonne, 3) hermostunut jännitys, 4) ruoan saanti jne. prosessi on järjestetty oikein, tämän indikaattorin pitäisi olla tietty laskeva suuntaus. Myös ajan, joka kuluu sykkeen palautumiseen alkuperäiseen tilaan harjoituksen jälkeen, pitäisi lyhentyä.

Avulla ns ortostaattinen testi Voit tarkistaa kehon palautumisasteen! harjoituskuormituksen jälkeen. Seuraavana aamuna harjoituksen jälkeen sinun on laskettava pulssi makuulla, sitten istuen ja seisten. Siirtymisen tilasta toiseen tulee olla hidasta. Kontrollimittausten ero kaikissa kolmessa testissä enintään 12 lyöntiä osoittaa kehon normaalia palautumista, ja yli 12 lyöntiä oleva ero on merkki epätäydellisestä palautumisesta harjoituksen jälkeen.

Lyhytaikaisen kuormituksen, esimerkiksi 15 sekuntia paikoillaan maksimivauhtia lenkkeilyn jälkeen saatujen sykemittausten tulosten perusteella voit tehdä johtopäätöksiä kehosi tilasta harjoituksen jälkeen. Normi ​​on sydämen sykkeen nousu noin 50 % alkuperäisestä, systolisen paineen nousu noin 30 % ja vastaava diastolisen paineen lasku 10 %. Muut indikaattorit tällaisen työn aikana osoittavat poikkeamaa - ehkä yliarvioitua kuormitusta, ylityötä jne.

Unelma - urheilijan tärkein palautumiskeino. Unen keston tulee olla vähintään 8 tuntia.

Antropometriset mittaukset välttämätön lihasten kehityksen seuraamiseksi, ruumiinpuutteiden tunnistamiseksi ja poistamiseksi. Kehon ympärysmittaukset tulee tehdä vähintään kerran kuukaudessa.

Monen vuoden kokemus antaa meille mahdollisuuden väittää, että urheilijoiden, jotka järjestelmällisesti täyttävät ja analysoivat itsehallintapäiväkirjaansa, on paljon helpompaa havaita ja tunnistaa nopeasti kaikenlaiset poikkeamat vakioindikaattoreista ja vastaavasti säätää harjoitusprosessia oikein. mikä epäilemättä näkyy tuloksissa. Useiden vuosien kokemus osoittaa selvästi, että harjoittelun alkuvaiheessa urheilijat usein yliarvioivat potentiaalinsa ja käytettävissä olevan voimansa. Ja tämä johtaa väistämättä ylikuormitukseen ja aiheuttaa sitten unettomuutta, lisääntynyttä väsymystä ja haluttomuutta harjoitella. Siksi tavoitteen saavuttamiseksi pyrkiminen on otettava huomioon yksilölliset ominaisuudet, fyysisen kehityksen alkutaso ja suunnittele harjoituskuormitus kykyjesi mukaan. Samalla tulee olla varovainen tulosten liiallisesta pakottamisesta ja maksimikuormien käyttämisestä tähän tarkoitukseen.

On tehty tutkimuksia, joissa urheilijat ovat sisällyttäneet painoja 75 %, 50 %, 25 % harjoituksissa mahdollisista maksimipainoista. Seurauksena oli, että kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen voimaindikaattoreissa ja kestävyydessä ei ollut merkittäviä eroja kaikissa kolmessa ryhmässä. Siten harjoituksen alkuvaiheessa keho reagoi tasaisesti laajimman alueen kuormitukseen. Siksi sinun ei pidä lisätä loukkaantumisriskiä tai altistaa itseäsi ylikuormitusvaaralle.

Ensimmäisenä harjoitusvuonna on suositeltavaa aloittaa kolmella harjoituskerralla viikoittain. Ei ole suositeltavaa sisällyttää yhteen harjoitukseen enemmän kuin 12 tai vähemmän kuin 3 harjoitusta. Jälkimmäinen johtaa harjoittelun merkityksettömään vaikutukseen.

Merkitys lämmittelyt urheilijan harjoitteluprosessissa tunnetaan hyvin. Lämmittelyn tulee vastata urheilijan erityistä valmistautumista sekä hänen yleisen kestävyytensä tasoa.

Jos aikaa ei ole tarpeeksi, on parempi lämmitellä ilman harjoittelua kuin harjoitella ilman lämmittelyä.

Olla olemassa yleistä Ja erityistä lämmitellä. Yleinen lämmittely tarvitaan valmistautumaan koko kehon kuormitukseen. Lämmittelyn aikana kehon lämpötilan nousun ja lihasten lämpenemisen seurauksena aineenvaihdunta aktivoituu, sydän- ja verisuoni-, hengitys- ja muiden järjestelmien indikaattorit muuttuvat ja opiskelijan kokonaissuorituskyky paranee. Lämmittely on yksi tärkeimmistä edellytyksistä vammojen ja vilustumisen ehkäisyssä ja ehkäisyssä. Alkulämmittelyn kesto ei riipu pelkästään urheilijan valmiusasteesta, vaan myös ilman lämpötilasta, harjoitusvaatteista ja muista tärkeistä tekijöistä. Lämmittelyyn ja lämmittelyyn on varattu aikaa noin 15 minuuttia.

Alkulämmittelyyn suositellaan: a) juoksua, b) hyppynarua, c) polkupyöräergometriä (kunnes hikeä tulee), d) erilaisia ​​harjoituksia käsivarsien lihaksille, e) vartalo, f) jalat, 😉 harjoitukset, jotka lisäävät kehon eri osien (niska, käsivarret, jalat, selkä) joustavuutta. Erityistä huomiota tulee kiinnittää niskalihasten lämmittämiseen. Tee kaikenlaisia ​​pään kallistuksia edestakaisin, vasemmalle ja oikealle sekä erilaisia ​​pään kiertoja 30-50 kertaa. Tämä ei vain lämmitä lihaksia, vaan myös stimuloi kapillaariverkoston lisääntymistä, ja hyvin kehittynyt kapillaariverkosto auttaa estämään kurkkukipua. Mitä korkeampi urheilijan pätevyys, sitä perusteellisempi lämmittelyn tulee olla.

Erityinen lämmittely suoritettava välittömästi ennen seuraavaa tavoiteharjoitusta. Kaikkien liikkeiden tulee olla rakenteeltaan ja sisällöltään samanlaisia ​​kuin tavoiteharjoitukset. Alkulämmittely suoritetaan kevyillä painoilla (30-40% maksimipainosta), noin 12-15 toistoa.

Harjoituksen aikana liikkeiden tulee olla sopusoinnussa oikean hengityksen kanssa. Jännityshetkellä sinun on hengitettävä ulos yrittäen olla pidättelemättä hengitystäsi, ja rentoutuessasi hengitä sisään. Muista hengittää nenäsi kautta. Nenäontelossa on suuri määrä reseptoreita, joiden ilmavirtojen ärsytys vaikuttaa positiivisesti sisäelinten toimintaan. Lisäksi nenäontelo puhdistaa sisäänhengitetyn ilman ja voi pidättää jopa 90 % mekaanisista hiukkasista.

Harjoittelun jälkeen on erittäin hyödyllistä käydä lämpimässä suihkussa vuorotellen lämmintä ja kylmää vettä koko toimenpiteen lopussa, kunnes alkaa väristä.

Harjoittelun tulee aina päättyä viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Välittömästi tuntien jälkeen hierontaa voidaan käyttää yhtenä tehokkaimmista palautumiskeinoista.

Tähän päivään asti kysymys mitä ikärajoituksia kehonrakennus. Minkä ikäisenä voi aloittaa harjoittelun painoilla? Työn tulokset lasten kanssa, jotka ovat nostaneet painoja 8-vuotiaasta lähtien, osoittavat, että asteittainen kuormituksen lisääminen lapsen yksilöllisten ominaisuuksien tiukasti hallinnassa ei vaikuta millään tavalla negatiivisesti hänen terveyteensä ja hyvinvointiinsa. Päinvastoin, painoharjoittelusta kiinnostuneet lapset ja nuoret kokevat aineenvaihdunnan kiihtymisen, ja he ohittavat kasvussa ja kehityksessä usein muita urheilulajeja, erityisesti uintia, suosivat ikätoverinsa.

Lasten kanssa harjoitteluun on olemassa erityisiä metodologisia normeja ja sääntöjä.

Kehonrakennustunnit voidaan aloittaa painoilla, joita vauva pystyy nostamaan 12-15 kertaa sarjassa. Harjoitukset tulee valita kaikille lihasryhmille, mikä takaa lapsen kehon harmonisen fyysisen kehityksen. Painoharjoituksia tulee yhdistää monenlaisiin urheilulajeihin tyypillisiä motorisia taitoja kehittäviin harjoituksiin. Nämä harjoitukset suoritetaan usein makuu- tai roikkuuasennossa.

Voimaharjoittelun aloittamista suositellaan 10-vuotiaana. Kuorman enimmäispaino tulee määrittää seuraavan mukaisesti kaavio:

13-vuotiaasta alkaen - 100% (nosto 1 kerta 2 viikossa), 60% maksimituloksesta - työpaino.

Seuraavat perussäännöt tiivistävät kaiken:

1. Kehonrakennustunnit ovat ihmisten saatavilla iästä ja sukupuolesta riippumatta. On kuitenkin parempi aloittaa kehonrakennuksen perusteiden hallitseminen kokeneen asiantuntijan ohjauksessa sekä neuvoteltuaan yksityiskohtaisesti lääkärin kanssa.
2. Fitness- tai kehonrakennustuntien pitäminen on saatavilla mikä tahansa kätevä sinulle aika. Kesällä paras vaihtoehto on ulkona, talvella - tuuletetussa, kuivassa huoneessa. Positiivinen tulos on mahdollista vain säännöllisellä, järjestelmällisellä harjoittelulla, jossa kuormitusta lisätään asteittain, tasaisesti. Se on mukautettava ottaen huomioon yksilöllisiä kykyjä ja kyvyt - fyysiset, henkiset, älylliset. On erittäin tärkeää ottaa huomioon palautumisaika. Kovan kuormituksen jälkeen tarvitaan enemmän lepoa, koska lihas kehittyy palautumisen aikana.
3. Tiukasti suunnitella koko koulutusprosessin. Aseta itsellesi tavoitteita ja pyri suorittamaan tiettyjä tehtäviä jokaisessa harjoituskerrassa.
4. Älä yritä saavuttaa tuloksia kopioimalla kokeneiden urheilijoiden harjoitusmenetelmiä. Etsi jatkuvasti keinoja suhteessa mahdollisuuksiin ja kehosi ominaisuudet.
5. Kun teet harjoituksia, sinun on opittava keskittyä yksittäisissä lihasryhmissä, tunne kehosi.
6. Pitää treenata ympäri vuoden, tauot johtavat pysähtyneisyyteen ja tulosten huononemiseen.
7. Ennen jokaista treeniä sinun tulee tehdä lämmitellä, jotta tärkeimmät lihasryhmät voidaan valmistaa työhön. Lämmittely auttaa myös ehkäisemään loukkaantumisia.
8. Tarvitaan säännöllisesti analysoida kykynsä toteuttaa ohjausmittaukset.