Kennen Sie Ihren Körpertyp – asthenisch, normosthenisch, hypersthenisch

Zu Beginn des 19. Jahrhunderts wurde klar, dass Krafttraining nicht immer sorgen für die Bildung schön geformter Muskeln. Diese Entdeckung bestimmte die Entstehung zweier unterschiedlicher Richtungen:

1. Gewichtheben, bei dem anschließend hauptsächlich nach Entwicklungsmethoden gesucht wurde Stärkequalitäten,
2. Bodybuilding – hier stand neben der Entwicklung von Kraftausdauer und Kraft der Schwerpunkt im Vordergrund schöner Körperbau.

In letzter Zeit wurden die effektivsten Systeme gefunden, mit deren Hilfe beim Gewichtheben und Bodybuilding das gewünschte Ergebnis erzielt wird. Gewichtheber verwenden hauptsächlich Best-Effort-Methode - Arbeiten Sie mit Höchst- und Grenzgewichten in zwei oder drei Wiederholungen. Im Bodybuilding herrscht es vor Wiederholungsmethode mit unendlichen Lasten.

Wenn Sie also mit dem Bodybuilding beginnen, denken Sie zunächst an Ihre Tagesablauf, und im Allgemeinen Ihr gesamter Lebensstil, da der Erfolg oder Misserfolg Ihres Trainings maßgeblich davon abhängt. Wichtig ist auch die Berücksichtigung Ihres Wohlbefindens, Ihres psychischen und emotionalen Zustands sowie Ihrer Leistungsfähigkeit. Und schließlich ist es notwendig regelmäßig passieren medizinische Untersuchung.

Neben den rein physikalischen Aspekten der Vorbereitung wird auch die entscheidende Komponente berücksichtigt psychologische Ausbildung. Zu lernen, seine Wünsche zu kontrollieren, seinen Willen zu stärken und inneren Frieden zu erlangen – all das bedeutet für einen Sportler nicht weniger als Kraft oder anthropometrische Indikatoren.

Muss sein strategisches Ziel - ohne sie ähnelt ein Mensch einem Blinden, der den Weg nicht sieht und willkürlich umherirrt - aber auch die unmittelbare, realistische Aufgabe, die erledigt werden muss, egal was passiert, ist auch wichtig. Wählen Sie selbst Idol und versuchen Sie, zumindest ein wenig wie er zu sein – das ist eine einfache Methode, die oft wunderbare Ergebnisse bringt.

Asthenisch normosthenisch hypersthenisch

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es ratsam, die konstitutionellen Eigenschaften Ihres eigenen Körpers zu ermitteln. Unter der großen Vielfalt Arten der Addition Sportmediziner unterscheiden 3 Haupttypen: I) normosthenisch, II) hypersthenisch, III) asthenisch. Schauen wir es uns also im Detail an Hauptkörpertypen für Männer:

Normosthenik

Beginnen wir mit dem ersten: Der normosthenische Typ, auch sportlich genannt, impliziert einen proportionalen, harmonischen und symmetrischen Körperbau. Es wird angenommen, dass dies die menschliche Konstitution ist, die am stärksten für Bodybuilding prädisponiert ist. Ein solcher Organismus nimmt körperliche Aktivität in der Regel perfekt wahr. Die Muskeln sind von hoher Qualität und reagieren aktiv auf körperliche Arbeit mit Kraft und Volumen (Massenzunahme). Fast alle in gedruckten Publikationen verfügbaren Empfehlungen konzentrieren sich auf die physiologischen Merkmale des normosthenischen Körpertyps.

Hypersthenisch

Der zweite Typ ist hypersthenisch und kann durch gedrungene Haltung, massive, breite Knochen sowie eine Tendenz zu Übergewicht gekennzeichnet sein. Das Training einer solchen Gruppe hat seine eigenen Besonderheiten: Die Anzahl der Wiederholungen erhöht sich im Durchschnitt oft um das 2-3-fache, und die Kurse selbst sind viel intensiver, normalerweise aufgrund einer Verkürzung (um eine halbe Minute) der Ruhezeit dazwischen Sätze. Es wird empfohlen, das gesamte Sortiment an Süßwaren, Süßigkeiten aller Art sowie vollständig zuckerhaltige und fetthaltige Lebensmittel aus der allgemeinen Ernährung auszuschließen. Reduzieren Sie außerdem Ihren Salzkonsum auf ein Minimum.

Asthenisch

Der dritte Typ ist der asthenische Typ. Menschen mit „dünnen“ Knochen und fehlenden nennenswerten Fettdepots werden üblicherweise diesem Körperbau zugeordnet. Oft werden solche Personen als schlank bezeichnet. Auch der Ausbildungsprozess für solche Menschen weist seine eigenen charakteristischen Merkmale auf. Diese Gruppe zeichnet sich durch einen deutlich langsameren Zuwachs an Kraft und Muskelvolumen aus. Sie sollten den natürlichen Verlauf des Muskelaufbaus jedoch nicht erzwingen, da dieser in der Regel mit Verletzungen und Übertraining behaftet ist.

Die Trainingsdauer für Männer mit asthenischem Körperbau sollte nach Auswahl der erforderlichen Belastung etwa eine halbe Stunde kürzer sein als für Sportler des normosthenischen Typs. Die Anzahl der Wiederholungen reduziert sich im Durchschnitt um die Hälfte, die Pausenzeit zwischen den Sätzen erhöht sich jedoch um ca. 30-50 Sekunden. Die Ernährung ist kalorienreicher und zeichnet sich durch eine große Lebensmittelvielfalt aus.

Unmittelbar nach dem Essen empfiehlt sich eine Ruhezeit von bis zu 20 Minuten. Auch bei der Flüssigkeitsaufnahme gibt es keine Einschränkungen. Auch zwischen den Mahlzeiten, die 5-6 mal täglich eingenommen werden müssen, empfehlen Experten, ein Glas Milch oder alternative Getränke (Proteinshakes) zu trinken und auch zu versuchen, die Schlafdauer auf 10 Stunden zu verlängern.

Sie können zu fast jeder Tageszeit trainieren, es ist jedoch ratsam, dies zu berücksichtigen funktionale Leistung Menschen den ganzen Tag nicht das gleiche. Wissenschaftliche Untersuchungen von Chronobiologen haben die Tatsache bestätigt, dass es dreimal am Tag zu einem Auf und Ab der körperlichen Kraft kommt und die maximale Steigerung der Muskelleistung um 13:30 Uhr auftritt.

Sportbekleidung Für das Training sollte es leicht und bequem sein, die Körperatmung fördern und die Wärme lange speichern. Am besten eignen sich Baumwolle oder Wolle, da sie Schweiß gut absorbieren. Viele Menschen trainieren in Pullovern aus Kunstfaser, was aus hygienischen Gründen nicht akzeptabel ist. Bei dieser Gelegenheit einer der am meisten ausgezeichneten Bodybuilder der Welt A. Schwarzenegger sagte:

„Wenn du beim Training anfängst, dir Gedanken darüber zu machen, wie deine Kleidung aussieht, dann tust du wer weiß was.“ Beim Training sollten Sie nur Ihr erschöpftes, verschwitztes Gesicht bemerken. Ich persönlich liebe es, in möglichst leichter Kleidung zu trainieren. Es hilft mir, Unvollkommenheiten in meinem Körper zu erkennen.

Es ist wichtig, dass die Kleidung immer sauber ist. Auf das Tragen ungewaschener, getrockneter Kleidung sollte man besser verzichten, da diese nicht in der Lage ist, Schweiß aufzunehmen und darüber hinaus einen Nährboden für verschiedene Erreger von Hautkrankheiten darstellt.

Um Trainingseinheiten richtig zu organisieren, müssen Sie unbedingt überwachen, wie der Körper auf die Belastung reagiert, und diese durchführen Analyse Schulungsmethoden, regelmäßig beobachten für ihn Gesundheitszustand. Es wird empfohlen, es aufzubewahren Tagebuch zur Selbstkontrolle.

Es ist bekannt, dass das Gehirn im gleichen Maße trainiert wird wie die Muskulatur. Es gibt viele Möglichkeiten, die sportliche Verfassung des Gehirns zu verbessern. Die Analyse von Trainingseinheiten, interessanten Beobachtungen und die Aufzeichnung der wichtigsten Momente des Lebens in einem Tagebuch ist eine der besten Übungen zur Verbesserung von Reaktion und Wahrnehmung sowie zur Entwicklung von Logik und Gedächtnis.

Selbstkontrolle sollte während aller Trainingsphasen und auch in der Ruhephase durchgeführt werden. Die Selbstkontrolle erfolgt durch einfache, für jedermann zugängliche Beobachtungs- und Aufzeichnungsformen. eine Reihe von Indikatoren: Wohlbefinden, Belastung, Körpergewicht, Puls, Schlaf, anthropometrische Daten.

Das Wohlbefinden hängt vom Zustand des gesamten Organismus und vor allem des zentralen Nervensystems ab. Es kann gut, zufriedenstellend und schlecht sein.

Bei regelmäßigem und gut strukturiertem Training fühlen sich Sportler oft wohl. In Fällen, in denen Sie sich müde, gereizt oder nicht bereit fühlen, zu trainieren, ist es notwendig, die Ursachen dieser Erkrankung zu analysieren und zu identifizieren und möglicherweise den Rat eines Arztes einzuholen.

Erfahrene Sportler nutzen oft das vom Begründer des Bodybuildings, Joe Weider, entwickelte Prinzip, wonach der Sportler sein Wohlbefinden sozusagen überwacht hört auf deinen Körper, erkennt die ersten Anzeichen von Müdigkeit und Überlastung des Nervensystems und passt das Trainingsprogramm rechtzeitig an.

Die Belastung wird durch den Umfang und die Intensität des Unterrichts charakterisiert. Nach jeder Unterrichtsstunde werden neben Lautstärke, Intensität, Dauer auch die Verträglichkeit notiert, Änderungen bei der Umsetzung des Trainingsplans sowie persönliche Anmerkungen festgehalten.

Das Körpergewicht eines Mannes sinkt in den ersten drei bis vier Trainingswochen aufgrund einer Abnahme des Unterhautfettgewebes. Wenn sich der Körper an das Widerstandstraining gewöhnt, beginnt die Muskelmasse zuzunehmen. Es ist bekannt, dass Körpermasse Veränderungen sowohl im Tagesverlauf als auch im Verlauf des Trainings. Daher ist sein Wert vor und nach dem Unterricht ein wichtiger Indikator für Selbstkontrolle.

Pulsfrequenz ist ein wesentliches Merkmal der Funktion des Kreislaufsystems. Die normale Ruheherzfrequenz beträgt 60-80 Schläge pro Minute. Die Herzfrequenz wird auch beeinflusst von: 1) der Körperhaltung – a) im Stehen, b) im Sitzen oder c) im Liegen, 2) der Art der durchgeführten Übungen, 3) der nervösen Erregung, 4) der Nahrungsaufnahme usw. Wenn das Training Ist der Prozess korrekt organisiert, sollte dieser Indikator einen gewissen Abwärtstrend aufweisen. Auch die Zeit, die die Herzfrequenz benötigt, um nach dem Training wieder ihren ursprünglichen Zustand zu erreichen, soll sinken.

Mit Hilfe der sogenannten orthostatischer Test Sie können den Erholungsgrad des Körpers überprüfen! nach Trainingsbelastung. Am nächsten Morgen nach dem Training müssen Sie Ihren Puls im Liegen, dann im Sitzen und im Stehen zählen. Der Übergang von einem Zustand in einen anderen sollte langsam erfolgen. Der Unterschied zwischen den Kontrollmessungen in allen drei Tests von nicht mehr als 12 Schlägen weist auf eine normale Erholung des Körpers hin, und ein Unterschied von mehr als 12 Schlägen ist ein Zeichen für eine unvollständige Erholung nach dem Training.

Anhand der Ergebnisse der Pulsmessung nach einer kurzzeitigen Belastung, beispielsweise 15 Sekunden Joggen auf der Stelle mit maximalem Tempo, können Sie Rückschlüsse auf den Zustand Ihres Körpers nach dem Training ziehen. Die Norm ist ein Anstieg der Herzfrequenz um etwa 50 % des Originals, ein Anstieg des systolischen Drucks um etwa 30 % und ein entsprechender Abfall des diastolischen Drucks um 10 %. Andere Indikatoren während einer solchen Arbeit weisen auf eine Abweichung hin – möglicherweise eine überschätzte Belastung, Überlastung usw.

Traum - das wichtigste Erholungsmittel für einen Sportler. Die Schlafdauer muss mindestens 8 Stunden betragen.

Anthropometrische Messungen notwendig, um die Muskelentwicklung zu überwachen und körperliche Defizite zu erkennen und zu beseitigen. Der Körperumfang sollte mindestens einmal im Monat gemessen werden.

Aufgrund unserer langjährigen Erfahrung können wir behaupten, dass es für Sportler, die ihr Selbstkontrolltagebuch systematisch ausfüllen und analysieren, viel einfacher ist, alle möglichen Abweichungen von Standardindikatoren rechtzeitig festzustellen und zu erkennen und dementsprechend den Trainingsprozess richtig anzupassen. was sich zweifellos in den Ergebnissen widerspiegelt. Die langjährige Erfahrung zeigt deutlich, dass Sportler in der Anfangsphase des Trainings häufig ihr Potenzial und ihre verfügbare Kraft überschätzen. Und dies führt unweigerlich zu Überlastung und dann zu Schlaflosigkeit, erhöhter Müdigkeit und Trainingsunlust. Um das Ziel zu erreichen, ist es daher notwendig, dies zu berücksichtigen individuelle Eingenschaften, den anfänglichen körperlichen Entwicklungsstand und planen Sie die Trainingsbelastung entsprechend Ihren Fähigkeiten. Gleichzeitig sollte man sich davor hüten, die Ergebnisse zu stark zu erzwingen und zu diesem Zweck maximale Belastungen zu verwenden.

Es wurden Studien durchgeführt, bei denen Sportler Gewichte in Höhe von 75 %, 50 % und 25 % des maximal möglichen Gewichts in ihre Trainingseinheiten einbauten. Infolgedessen gab es nach drei Monaten Training in allen drei Gruppen keine signifikanten Unterschiede in den Kraftindikatoren und der Ausdauer. Somit reagiert der Körper in der Anfangsphase des Trainings gleichermaßen auf Belastungen verschiedenster Art. Daher sollten Sie das Verletzungsrisiko nicht erhöhen oder sich der Gefahr einer Überlastung aussetzen.

Im ersten Ausbildungsjahr empfiehlt es sich, mit drei Trainingseinheiten im Wochenrhythmus zu beginnen. Es ist nicht ratsam, mehr als 12 oder weniger als 3 Übungen in ein Training zu integrieren. Letzteres führt zu einem unbedeutenden Trainingseffekt.

Bedeutung Aufwärmen im Trainingsprozess des Sportlers ist allgemein bekannt. Das Aufwärmen sollte der besonderen Vorbereitung des Sportlers sowie dem Niveau seiner allgemeinen Ausdauer entsprechen.

Wenn die Zeit nicht ausreicht, ist es besser, sich ohne Training aufzuwärmen, als ohne Aufwärmen zu trainieren.

Existieren allgemein Und besonders sich warm laufen. Allgemeines Aufwärmen zur Vorbereitung auf die Belastung des gesamten Körpers benötigt. Beim Aufwärmen wird durch die Erhöhung der Körpertemperatur und die Erwärmung der Muskulatur ein erhöhter Stoffwechsel aktiviert, die Indikatoren des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und anderer Systeme verändern sich und die Gesamtleistung des Schülers steigt. Das Aufwärmen ist eine der wichtigsten Voraussetzungen zur Vorbeugung und Vorbeugung von Verletzungen sowie Erkältungen. Die Dauer des Aufwärmens hängt nicht nur vom Vorbereitungsgrad des Sportlers ab, sondern auch von der Lufttemperatur, der Trainingskleidung und anderen wichtigen Faktoren. Für das Aufwärmen und Aufwärmen sind ca. 15 Minuten vorgesehen.

Es wird empfohlen, in das Aufwärmen einzubeziehen: a) Laufen, b) Seilspringen, c) Fahrradergometer (bis Schweiß entsteht), d) verschiedene Übungen für die Armmuskulatur, e) Rumpf, f) Beine, 😉 Übungen zur Steigerung der Flexibilität verschiedener Körperteile (Nacken, Arme, Beine, Wirbelsäule). Besonderes Augenmerk sollte auf das Aufwärmen der Nackenmuskulatur gelegt werden. Führen Sie alle Arten von Kopfneigungen vor und zurück, nach links und rechts sowie verschiedene Kopfdrehungen 30–50 Mal durch. Dies wärmt nicht nur die Muskulatur, sondern stimuliert auch die Vergrößerung des Kapillarnetzes und ein gut entwickeltes Kapillarnetz beugt Halsschmerzen vor. Je höher die Qualifikation des Athleten ist, desto gründlicher sollte das Aufwärmen sein.

Spezielles Aufwärmen unmittelbar vor der nächsten Zielübung durchgeführt werden. Alle Bewegungen sollten in Struktur und Inhalt den Zieltrainingsübungen ähneln. Das Aufwärmen erfolgt mit leichten Gewichten (30–40 % des Maximalgewichts), etwa 12–15 Wiederholungen.

Während der Übungen müssen die Bewegungen mit der richtigen Atmung übereinstimmen. Im Moment der Anspannung müssen Sie ausatmen und versuchen, den Atem nicht anzuhalten, und beim Entspannen einatmen. Achten Sie darauf, durch die Nase zu atmen. Die Nasenhöhle enthält eine Vielzahl von Rezeptoren, deren Reizung durch Luftströmungen sich positiv auf die Funktion der inneren Organe auswirkt. Darüber hinaus reinigt die Nasenhöhle die eingeatmete Luft und kann bis zu 90 % der mechanischen Partikel zurückhalten.

Nach dem Training ist es äußerst sinnvoll, am Ende der gesamten Prozedur eine warme Dusche zu nehmen und dabei warmes und kaltes Wasser abzuwechseln, bis Sie zu zittern beginnen.

Ihr Training sollte immer spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen enden. Unmittelbar nach dem Unterricht kann die Massage als eines der wirksamsten Mittel zur Erholung eingesetzt werden.

Bis heute stellt sich die Frage, was Altersbeschränkungen Bodybuilding. Ab welchem ​​Alter kann man mit dem Krafttraining beginnen? Die Ergebnisse der Arbeit mit Kindern, die seit ihrem 8. Lebensjahr Gewichte heben, zeigen, dass eine allmähliche Steigerung der Belastung unter strenger Kontrolle der individuellen Eigenschaften des Kindes seine Gesundheit und sein Wohlbefinden in keiner Weise negativ beeinflusst. Im Gegenteil erleben Kinder und Jugendliche, die sich für Krafttraining interessieren, eine Intensivierung des Stoffwechsels und übertreffen in Wachstum und Entwicklung oft ihre Altersgenossen, die andere Sportarten, insbesondere Schwimmen, bevorzugen.

Für Körperübungen mit Kindern gelten spezifische methodische Normen und Regeln.

Bodybuilding-Kurse können mit Gewichten begonnen werden, die das Baby 12–15 Mal am Stück heben kann. Die Übungen sollten für alle Muskelgruppen ausgewählt werden, um eine harmonische körperliche Entwicklung des kindlichen Körpers zu gewährleisten. Übungen mit Gewichten müssen mit Übungen zur Entwicklung motorischer Fähigkeiten kombiniert werden, die für eine Vielzahl von Sportarten charakteristisch sind. Diese Übungen werden oft im Liegen oder Hängen durchgeführt.

Es wird empfohlen, mit dem Krafttraining im Alter von 10 Jahren zu beginnen. Das maximale Gewicht der Ladung sollte wie folgt ermittelt werden Diagramm:

ab 13 Jahren – 100 % (1 Mal in 2 Wochen heben), 60 % des maximalen Ergebnisses – Arbeitstrainingsgewicht.

Die folgenden Grundregeln bringen es auf den Punkt:

1. Bodybuilding-Kurse stehen den Menschen zur Verfügung jedes Alter und Geschlecht. Es ist jedoch besser, unter Anleitung eines erfahrenen Spezialisten und nach ausführlicher Rücksprache mit einem Arzt mit der Beherrschung der Grundlagen des Bodybuildings zu beginnen.
2. Die Durchführung von Fitness- oder Bodybuilding-Kursen ist möglich irgendein bequemes Für Sie Zeit. Im Sommer ist es am besten im Freien, im Winter in einem belüfteten, trockenen Raum. Ein positives Ergebnis ist nur durch regelmäßiges, systematisches Training mit einer allmählichen, sanften Steigerung der Belastung möglich. Es muss unter Berücksichtigung angepasst werden individuelle Fähigkeiten und Fähigkeiten – körperlich, geistig, intellektuell. Es ist sehr wichtig, die Erholungszeit zu berücksichtigen. Nach einer schweren Belastung ist mehr Ruhe erforderlich, da der Muskelaufbau während der Erholung erfolgt.
3. Streng planen den gesamten Ausbildungsprozess. Setzen Sie sich Ziele und bemühen Sie sich, in jeder Trainingseinheit bestimmte Aufgaben zu erfüllen.
4. Versuchen Sie nicht, Ergebnisse zu erzielen, indem Sie die Trainingsmethoden erfahrener Sportler kopieren. Suchen Sie beharrlich nach Methoden in Bezug auf Möglichkeiten und Eigenschaften Ihres Körpers.
5. Während Sie die Übungen machen, müssen Sie lernen Fokus Spüren Sie an einzelnen Muskelgruppen Ihren Körper.
6. Muss trainieren das ganze Jahr, Pausen führen zu Stagnation und schlechteren Ergebnissen.
7. Vor jedem Training müssen Sie Folgendes tun sich warm laufen, um die Hauptmuskelgruppen auf die Arbeit vorzubereiten. Aufwärmen hilft auch, Verletzungen vorzubeugen.
8. Wird regelmäßig benötigt analysieren ihre Fähigkeiten, durchzuführen Kontrollmessungen.