Γνωρίστε τον τύπο του σώματός σας - ασθενικός, νορμοσθενικός, υπεραισθητικός

Στις αρχές του 19ου αιώνα έγινε σαφές ότι η προπόνηση με βάρη δεν είναι πάντα εξασφαλίζουν το σχηματισμό όμορφων γλυπτών μυών. Αυτή η ανακάλυψη καθόρισε την εμφάνιση δύο διαφορετικών κατευθύνσεων:

1. άρσης βαρών, στην οποία στη συνέχεια πραγματοποιήθηκε κυρίως αναζήτηση μεθόδων ανάπτυξης ιδιότητες δύναμης,
2. bodybuilding - εδώ, μαζί με την ανάπτυξη της αντοχής και της δύναμης, επικεντρώθηκε η προσοχή όμορφη σωματική διάπλαση.

Πρόσφατα, έχουν βρεθεί τα πιο αποτελεσματικά συστήματα με τη βοήθεια των οποίων επιτυγχάνεται το επιθυμητό αποτέλεσμα στην άρση βαρών και στο bodybuilding. Οι αρσιβαρίστες χρησιμοποιούν κυρίως μέθοδος καλύτερης προσπάθειας - Εργαστείτε με μέγιστα και σχεδόν όρια, σε δύο ή τρεις επαναλήψεις. Στο bodybuilding επικρατεί μέθοδος επανάληψης με άπειρα φορτία.

Έτσι, όταν ξεκινάτε το bodybuilding, πρώτα απ 'όλα, σκεφτείτε το δικό σας καθημερινό καθεστώς, και γενικά ολόκληρο τον τρόπο ζωής σας, αφού από αυτό θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό η επιτυχία ή η αποτυχία της προπόνησής σας. Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη την ευημερία, την ψυχολογική και συναισθηματική σας κατάσταση και την απόδοσή σας. Και τέλος, είναι απαραίτητο τακτικά πέρασμα ιατρική εξέταση.

Εκτός από τις καθαρά φυσικές πτυχές της προετοιμασίας, λαμβάνεται επίσης υπόψη το καθοριστικό συστατικό ψυχολογική εκπαίδευση. Μαθαίνοντας να ελέγχετε τις επιθυμίες σας, να ενισχύετε τη θέλησή σας και να επιτυγχάνετε εσωτερική γαλήνη - όλα αυτά δεν σημαίνουν τίποτα λιγότερο για έναν αθλητή από τη δύναμη ή τους ανθρωπομετρικούς δείκτες.

Πρέπει να είναι στρατηγικός στόχος - χωρίς αυτό, ένα άτομο μοιάζει με έναν τυφλό που δεν βλέπει το μονοπάτι και περιπλανιέται τυχαία - αλλά το άμεσο, ρεαλιστικό έργο που πρέπει να ολοκληρωθεί, ανεξάρτητα από το τι, είναι επίσης σημαντικό. Επιλέξτε μόνοι σας είδωλο και προσπαθήστε να είστε τουλάχιστον λίγο σαν αυτόν - αυτή είναι μια απλή μέθοδος που συχνά φέρνει υπέροχα αποτελέσματα.

Ασθενική νορμοσθενική υπερσθενική

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι σκόπιμο να καθορίσετε τα συνταγματικά χαρακτηριστικά της δικής σας σωματικής διάπλασης. Ανάμεσα στη μεγάλη ποικιλομορφία είδη προσθήκης οι ειδικοί της αθλητικής ιατρικής διακρίνουν 3 βασικές: I) νορμοσθενικές, ΙΙ) υπερσθενικές, III) ασθενικές. Λοιπόν, ας το δούμε αναλυτικά κύριοι τύποι σώματος για άνδρες:

Νορμοστενίκ

Ας ξεκινήσουμε με το πρώτο: Ο νορμοστενικός τύπος, αλλιώς αθλητικός, υποδηλώνει μια ανάλογη, αρμονική, συμμετρική κατασκευή. Πιστεύεται ότι αυτός είναι ο τύπος της ανθρώπινης σύστασης που είναι πιο προδιατεθειμένος στο bodybuilding. Ένας τέτοιος οργανισμός, κατά κανόνα, αντιλαμβάνεται τέλεια τη σωματική δραστηριότητα. Οι μύες είναι υψηλής ποιότητας και ανταποκρίνονται ενεργά στη σωματική εργασία δύναμης και όγκου (αυξανόμενης μάζας). Σχεδόν όλες οι συστάσεις που είναι διαθέσιμες σε έντυπες εκδόσεις επικεντρώνονται στο φυσιολογικό χαρακτηριστικό του νορμοστενικού σωματότυπου.

Υπερασθενικό

Ο δεύτερος τύπος είναι ο υπερθενικός, ο οποίος μπορεί να χαρακτηριστεί από οκλαδόν, ογκώδη, φαρδιά οστά, καθώς και τάση για υπέρβαρο. Η προπόνηση μιας τέτοιας ομάδας έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες: ο αριθμός των επαναλήψεων κατά μέσο όρο συχνά αυξάνεται κατά 2-3 φορές και οι ίδιες οι τάξεις είναι πολύ πιο έντονες, συνήθως λόγω μείωσης (κατά μισό λεπτό) στον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ σκηνικά. Συνιστάται η εξαίρεση όλης της γκάμα των προϊόντων ζαχαροπλαστικής, όλων των ειδών γλυκών και εντελώς η ζάχαρη και τα λιπαρά τρόφιμα από τη γενική διατροφή. Μειώστε επίσης στο ελάχιστο την πρόσληψη αλατιού.

Ασθενής

Ο τρίτος τύπος είναι ο ασθενικός τύπος. Τα άτομα με «λεπτά» οστά και την απουσία σημαντικών εναποθέσεων λίπους ταξινομούνται συνήθως σε αυτόν τον τύπο δόμησης. Συχνά τέτοια άτομα ονομάζονται λεπτά. Η διαδικασία εκπαίδευσης για τέτοιους ανθρώπους έχει επίσης τα δικά της χαρακτηριστικά γνωρίσματα. Αυτή η ομάδα χαρακτηρίζεται από μια σημαντικά πιο αργή αύξηση της δύναμης και του μυϊκού όγκου. Ωστόσο, δεν πρέπει να επιβάλλετε τη φυσική πορεία της μυϊκής ανάπτυξης, καθώς, κατά κανόνα, αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμό και υπερβολική προπόνηση.

Η διάρκεια της προπόνησης για άνδρες ασθενικής κατασκευής, μετά την επιλογή του απαραίτητου φορτίου, θα πρέπει να είναι περίπου μισή ώρα μικρότερη από ό,τι για τους αθλητές που ανήκουν στον νορμοστενικό τύπο. Ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται στο μισό κατά μέσο όρο, αλλά ο χρόνος παύσης μεταξύ των σετ αυξάνεται κατά περίπου 30-50 δευτερόλεπτα. Η δίαιτα είναι υψηλότερη σε θερμίδες και χαρακτηρίζεται από μεγάλη ποικιλία τροφών.

Αμέσως μετά το φαγητό συνιστάται περίοδος ανάπαυσης έως και 20 λεπτών. Επίσης δεν υπάρχουν περιορισμοί στην πρόσληψη υγρών. Επίσης, μεταξύ των γευμάτων, τα οποία πρέπει να λαμβάνονται 5-6 φορές την ημέρα, οι ειδικοί συνιστούν να πίνετε ένα ποτήρι γάλα ή εναλλακτικά ροφήματα (protein shakes) και επίσης να προσπαθήσετε να παρατείνετε τη διάρκεια του ύπνου σε 10 ώρες.

Μπορείτε να προπονηθείτε σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά καλό είναι να το λάβετε υπόψη λειτουργική απόδοση ανθρώπους όλη την ημέρα δεν είναι το ίδιο. Επιστημονική έρευνα από χρονοβιολόγους επιβεβαίωσε το γεγονός ότι τρεις φορές την ημέρα υπάρχει άμπωτη και ροή σωματικής δύναμης και η μέγιστη αύξηση της μυϊκής απόδοσης εμφανίζεται τη στιγμή: 13:30.

ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑ για την προπόνηση θα πρέπει να είναι ελαφρύ, άνετο, να προάγει την αναπνοή του σώματος και να διατηρεί τη θερμότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το βαμβάκι ή το μαλλί είναι καλύτερα γιατί απορροφούν καλά τον ιδρώτα. Πολλοί άνθρωποι προπονούνται με πουλόβερ από τεχνητές ίνες, κάτι που είναι απαράδεκτο σύμφωνα με τα πρότυπα υγιεινής. Με αυτή την αφορμή, ένας από τους πιο τιτλοφόρους bodybuilders στον κόσμο Α. Σβαρτσενέγκερ είπε:

«Αν αρχίσετε να νοιάζεστε για το πώς φαίνονται τα ρούχα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε κάνετε ποιος ξέρει τι. Όταν προπονείστε, θα πρέπει να παρατηρείτε μόνο το εξαντλημένο, ιδρωμένο πρόσωπό σας. Όσο για μένα, προσωπικά μου αρέσει να προπονούμαι με όσο το δυνατόν πιο ελαφριά ρούχα. Με βοηθάει να παρατηρήσω ατέλειες στη διάπλασή μου».

Είναι σημαντικό τα ρούχα να είναι πάντα καθαρά. Είναι προτιμότερο να μην φοράτε ρούχα που έχουν στεγνώσει χωρίς πλύσιμο, καθώς δεν μπορούν να απορροφήσουν τον ιδρώτα και αποτελούν επίσης πρόσφορο έδαφος για διάφορα παθογόνα δερματικά νοσήματα.

Για να οργανώσετε σωστά τις προπονήσεις, πρέπει οπωσδήποτε να παρακολουθείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα στο φορτίο, να πραγματοποιείτε ανάλυση μεθόδους εκπαίδευσης, παρατηρήστε τακτικά για το δικό του κατάσταση υγείας. Συνιστάται η διατήρηση ημερολόγιο αυτοελέγχου.

Είναι γνωστό ότι ο εγκέφαλος υπόκειται σε προπόνηση στον ίδιο βαθμό με τους μύες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι βελτίωσης της αθλητικής κατάστασης του εγκεφάλου. Η ανάλυση των προπονήσεων, οι ενδιαφέρουσες παρατηρήσεις και η καταγραφή σε ένα ημερολόγιο των πιο σημαντικών στιγμών της ζωής είναι μια από τις πιο εξαιρετικές ασκήσεις για τη βελτίωση της αντίδρασης και της αντίληψης, για την ανάπτυξη λογικής και μνήμης.

Αυτοέλεγχος πρέπει να πραγματοποιείται σε όλες τις περιόδους προπόνησης, ακόμη και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Ο αυτοέλεγχος πραγματοποιείται με απλές μορφές παρατήρησης και καταγραφής, προσβάσιμες σε όλους. μια σειρά από δείκτες: ευεξία, φορτίο, σωματικό βάρος, σφυγμός, ύπνος, ανθρωπομετρικά δεδομένα.

Η ευεξία εξαρτάται από την κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού και κυρίως του κεντρικού νευρικού συστήματος. Μπορεί να είναι καλό, ικανοποιητικό και κακό.

Με τακτική και καλά δομημένη προπόνηση, οι αθλητές συχνά αισθάνονται καλά. Σε περιπτώσεις που αισθάνεστε κουρασμένοι, ευερέθιστοι ή απρόθυμοι να προπονηθείτε, είναι απαραίτητο να αναλύσετε και να εντοπίσετε τα αίτια αυτής της πάθησης και ενδεχομένως να ζητήσετε συμβουλές από γιατρό.

Οι έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά την αρχή που ανέπτυξε ο ιδρυτής του bodybuilding, Joe Weider, η οποία είναι ότι ο αθλητής παρακολουθεί την ευημερία του, σαν να ακούει το σώμα σας, πιάνει τα πρώτα σημάδια κόπωσης, υπερέντασης του νευρικού συστήματος και κάνει έγκαιρες προσαρμογές στο πρόγραμμα προπόνησης.

Το φορτίο χαρακτηρίζεται από τον όγκο και την ένταση των κλάσεων. Μετά από κάθε μάθημα, εκτός από τον όγκο, την ένταση, τη διάρκεια, σημειώνεται η ανεκτικότητά του, καταγράφονται αλλαγές που έγιναν κατά την υλοποίηση του προπονητικού πλάνου και προσωπικά σχόλια.

Το σωματικό βάρος ενός άνδρα μειώνεται κατά τις πρώτες τρεις έως τέσσερις εβδομάδες προπόνησης λόγω μείωσης του υποδόριου λίπους. Καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην άσκηση με αντιστάσεις, η μυϊκή μάζα αρχίζει να αυξάνεται. Είναι γνωστό ότι μάζα σώματος αλλάζει τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επομένως, η αξία του πριν και μετά τα μαθήματα είναι ένας σημαντικός δείκτης αυτοελέγχου.

Καρδιακός σφυγμός είναι βασικό χαρακτηριστικό της λειτουργίας του κυκλοφορικού συστήματος. Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία είναι 60-80 παλμοί ανά λεπτό. Ο καρδιακός ρυθμός επηρεάζεται επίσης από: 1) τη θέση του σώματος - α) όρθια, β) καθιστή ή γ) ξαπλωμένη, 2) τη φύση των ασκήσεων που εκτελούνται, 3) τον νευρικό ενθουσιασμό, 4) την πρόσληψη τροφής κ.λπ. Εάν η προπόνηση η διαδικασία οργανώνεται σωστά, τότε αυτός ο δείκτης θα πρέπει να έχει μια ορισμένη πτωτική τάση. Ο χρόνος που χρειάζεται για να επιστρέψει ο καρδιακός ρυθμός στην αρχική του κατάσταση μετά την άσκηση θα πρέπει επίσης να μειωθεί.

Με τη βοήθεια του λεγόμενου ορθοστατική εξέταση Μπορείτε να ελέγξετε τον βαθμό ανάκτησης του σώματος! μετά το φορτίο της προπόνησης. Το επόμενο πρωί μετά την προπόνηση, θα πρέπει να μετρήσετε τους σφυγμούς σας ενώ είστε ξαπλωμένοι, μετά κάθεστε και στέκεστε. Η μετάβαση από τη μια κατάσταση στην άλλη πρέπει να είναι αργή. Η διαφορά μεταξύ των μετρήσεων ελέγχου και στις τρεις δοκιμές που δεν υπερβαίνουν τους 12 παλμούς υποδηλώνει φυσιολογική ανάκαμψη του σώματος και μια διαφορά άνω των 12 παλμών είναι ένα σήμα ατελούς ανάκαμψης μετά την άσκηση.

Με βάση τα αποτελέσματα της μέτρησης του σφυγμού σας μετά από μια βραχυπρόθεσμη φόρτιση, για παράδειγμα, 15 δευτερόλεπτα τζόκινγκ στη θέση του με μέγιστο ρυθμό, μπορείτε να βγάλετε συμπεράσματα σχετικά με την κατάσταση του σώματός σας μετά την προπόνηση. Ο κανόνας είναι μια αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά περίπου 50% της αρχικής, μια αύξηση της συστολικής πίεσης κατά περίπου 30% και μια αντίστοιχη μείωση της διαστολικής πίεσης κατά 10%. Άλλοι δείκτες κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εργασίας υποδεικνύουν μια απόκλιση - ίσως ένα υπερεκτιμημένο φορτίο, υπερβολική εργασία κ.λπ.

Ονειρο - το κύριο μέσο αποκατάστασης για έναν αθλητή. Η διάρκεια του ύπνου πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες.

Ανθρωπομετρικές μετρήσεις απαραίτητο για την παρακολούθηση της μυϊκής ανάπτυξης, τον εντοπισμό και την εξάλειψη των ελλείψεων της σωματικής διάπλασης. Οι μετρήσεις της περιφέρειας σώματος πρέπει να γίνονται τουλάχιστον μία φορά το μήνα.

Η πολυετής πείρα μας επιτρέπει να ισχυριστούμε ότι είναι πολύ πιο εύκολο για τους αθλητές που συμπληρώνουν και αναλύουν συστηματικά το ημερολόγιο αυτοελέγχου τους να καθορίζουν και να αναγνωρίζουν αμέσως κάθε είδους αποκλίσεις από τους τυπικούς δείκτες και, κατά συνέπεια, να προσαρμόζουν σωστά την προπονητική διαδικασία. που, χωρίς αμφιβολία, αποτυπώνεται στα αποτελέσματα. Η πολυετής εμπειρία δείχνει ξεκάθαρα ότι στα πρώτα στάδια της προπόνησης, οι αθλητές συχνά υπερεκτιμούν τις δυνατότητές τους και τις διαθέσιμες δυνάμεις τους. Και αυτό αναπόφευκτα οδηγεί σε υπερφόρτωση και στη συνέχεια προκαλεί αϋπνία, αυξημένη κόπωση και απροθυμία για προπόνηση. Επομένως, προσπαθώντας να επιτύχετε τον στόχο, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη ατομικά χαρακτηριστικά, αρχικό επίπεδο φυσικής ανάπτυξης και προγραμματίστε τον προπονητικό φόρτο σύμφωνα με τις δυνατότητές σας. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με την υπερβολική επιβολή αποτελεσμάτων και τη χρήση μέγιστων φορτίων για το σκοπό αυτό.

Έχουν διεξαχθεί μελέτες στις οποίες οι αθλητές συμπεριέλαβαν βάρη ίσα με 75%, 50%, 25% του μέγιστου δυνατού στις προπονήσεις. Ως αποτέλεσμα, μετά από τρεις μήνες προπόνησης, δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές στους δείκτες δύναμης και αντοχής και στις τρεις ομάδες. Έτσι, στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, το σώμα αντιδρά εξίσου σε φορτία του ευρύτερου εύρους. Επομένως, δεν πρέπει να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή να εκθέσετε τον εαυτό σας στον κίνδυνο υπερφόρτωσης.

Κατά το πρώτο έτος της προπόνησης, καλό είναι να ξεκινήσετε με τρεις προπονήσεις σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο. Δεν συνιστάται να συμπεριλάβετε περισσότερες από 12 ή λιγότερες από 3 ασκήσεις σε μία προπόνηση. Το τελευταίο οδηγεί σε ένα ασήμαντο αποτέλεσμα από την προπόνηση.

Σημασια προθέρμανση στην προπονητική διαδικασία του αθλητή είναι γνωστή. Η προθέρμανση πρέπει να αντιστοιχεί στην ειδική ετοιμότητα του αθλητή, καθώς και στο επίπεδο της γενικής του αντοχής.

Εάν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος, είναι καλύτερο να κάνετε προθέρμανση χωρίς προπόνηση παρά να προπονηθείτε χωρίς προθέρμανση.

Υπάρχει γενικός Και ειδικός ζέσταμα. Γενική προθέρμανση απαιτείται για την προετοιμασία για τη φόρτωση ολόκληρου του σώματος. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, ως αποτέλεσμα της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος και της προθέρμανσης των μυών, ενεργοποιείται αυξημένος μεταβολισμός, αλλάζουν οι δείκτες του καρδιαγγειακού, αναπνευστικού και άλλων συστημάτων και αυξάνεται η συνολική απόδοση του μαθητή. Η προθέρμανση είναι μια από τις πιο σημαντικές προϋποθέσεις για την πρόληψη και την πρόληψη τραυματισμών, καθώς και κρυολογήματος. Η διάρκεια της προθέρμανσης δεν εξαρτάται μόνο από το επίπεδο ετοιμότητας του αθλητή, αλλά και από τη θερμοκρασία του αέρα, τα ρούχα προπόνησης και άλλους σημαντικούς παράγοντες. Διατίθενται περίπου 15 λεπτά για προθέρμανση και ζέσταμα.

Συνιστάται να συμπεριλάβετε στην προθέρμανση: α) τρέξιμο, β) σχοινάκι, γ) εργόμετρο ποδηλάτου (μέχρι να εμφανιστεί ο ιδρώτας), δ) διάφορες ασκήσεις για τους μύες των χεριών, ε) τον κορμό, στ) τα πόδια, 😉 ασκήσεις για την αύξηση της ευλυγισίας διαφόρων σημείων του σώματος (λαιμός, χέρια, πόδια, σπονδυλική στήλη). Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο ζέσταμα των μυών του λαιμού. Εκτελέστε όλα τα είδη κλίσεων κεφαλής εμπρός και πίσω, αριστερά και δεξιά και διάφορες περιστροφές κεφαλής 30-50 φορές. Αυτό όχι μόνο ζεσταίνει τους μύες, αλλά διεγείρει επίσης την αύξηση του δικτύου των τριχοειδών αγγείων και ένα καλά ανεπτυγμένο δίκτυο τριχοειδών αγγείων θα βοηθήσει στην πρόληψη του πονόλαιμου. Όσο υψηλότερο είναι το προσόν του αθλητή, τόσο πιο διεξοδική πρέπει να είναι η προθέρμανση.

Ειδική προθέρμανση εκτελείται αμέσως πριν από την επόμενη άσκηση στόχο. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι παρόμοιες στη δομή και το περιεχόμενο με τις ασκήσεις προπόνησης στόχου. Εκτελείται προθέρμανση με ελαφριά βάρη (30-40% του μέγιστου βάρους), περίπου 12-15 επαναλήψεις.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, οι κινήσεις πρέπει να είναι συνεπείς με τη σωστή αναπνοή. Τη στιγμή της έντασης, πρέπει να εκπνεύσετε, προσπαθώντας να μην κρατήσετε την αναπνοή σας και όταν χαλαρώνετε, εισπνεύστε. Φροντίστε να αναπνέετε από τη μύτη σας. Η ρινική κοιλότητα περιέχει μεγάλο αριθμό υποδοχέων, ο ερεθισμός των οποίων από τα ρεύματα αέρα έχει θετική επίδραση στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Επιπλέον, η ρινική κοιλότητα καθαρίζει τον εισπνεόμενο αέρα και μπορεί να συγκρατήσει έως και το 90% των μηχανικών σωματιδίων.

Μετά την προπόνηση, είναι εξαιρετικά χρήσιμο να κάνετε ένα ζεστό ντους, εναλλάσσοντας ζεστό και κρύο νερό στο τέλος ολόκληρης της διαδικασίας μέχρι να αρχίσετε να τρέμετε.

Η προπόνησή σας πρέπει πάντα να τελειώνει το αργότερο 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αμέσως μετά τα μαθήματα, το μασάζ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά μέσα αποκατάστασης.

Μέχρι σήμερα, το ερώτημα τι περιορισμούς ηλικίας bodybuilding. Σε ποια ηλικία μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη; Τα αποτελέσματα της εργασίας με παιδιά που σηκώνουν βάρη από την ηλικία των 8 ετών δείχνουν ότι η σταδιακή αύξηση του φορτίου με αυστηρό έλεγχο των ατομικών χαρακτηριστικών του παιδιού δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση αρνητικά την υγεία και την ευημερία του. Αντίθετα, τα παιδιά και οι έφηβοι που ενδιαφέρονται για την προπόνηση με βάρη βιώνουν μια εντατικοποίηση του μεταβολισμού και συχνά ξεπερνούν τους συνομηλίκους τους στην ανάπτυξη και την ανάπτυξη που προτιμούσαν άλλα αθλήματα, ιδιαίτερα την κολύμβηση.

Υπάρχουν συγκεκριμένοι μεθοδολογικοί κανόνες και κανόνες για σωματικές ασκήσεις με παιδιά.

Τα μαθήματα Bodybuilding μπορούν να ξεκινήσουν με βάρη που το μωρό μπορεί να σηκώσει 12-15 φορές σε ένα σετ. Οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται για όλες τις μυϊκές ομάδες, γεγονός που εγγυάται την αρμονική φυσική ανάπτυξη του σώματος του παιδιού. Οι ασκήσεις με βάρη πρέπει να συνδυάζονται με ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων χαρακτηριστικών μιας μεγάλης ποικιλίας αθλημάτων. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται συχνά σε ξαπλωμένη ή κρεμασμένη θέση.

Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης από την ηλικία των 10 ετών. Το μέγιστο βάρος του φορτίου πρέπει να προσδιορίζεται σύμφωνα με τα ακόλουθα διάγραμμα:

από 13 ετών - 100% (ανύψωση 1 φορά σε 2 εβδομάδες), 60% του μέγιστου αποτελέσματος - εργασιακό βάρος προπόνησης.

Οι ακόλουθοι βασικοί κανόνες τα συνοψίζουν όλα:

1. Τα μαθήματα bodybuilding είναι διαθέσιμα σε άτομα οποιαδήποτε ηλικία και φύλο. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αρχίσετε να μαθαίνετε τα βασικά του bodybuilding υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου ειδικού, καθώς και αφού συμβουλευτείτε λεπτομερώς έναν γιατρό.
2. Η διεξαγωγή μαθημάτων γυμναστικής ή bodybuilding είναι διαθέσιμη στο κάθε βολικό για σενα χρόνος. Το καλοκαίρι, η καλύτερη επιλογή είναι σε εξωτερικούς χώρους, το χειμώνα - σε αεριζόμενο, ξηρό δωμάτιο. Ένα θετικό αποτέλεσμα είναι δυνατό μόνο με τακτική, συστηματική προπόνηση με σταδιακή, ομαλή αύξηση του φορτίου. Πρέπει να προσαρμοστεί λαμβάνοντας υπόψη ατομικές ικανότητες και ικανότητες - σωματικές, ψυχικές, διανοητικές. Είναι πολύ σημαντικό να λάβετε υπόψη τον χρόνο αποθεραπείας. Μετά από ένα μεγάλο φορτίο, απαιτείται περισσότερη ξεκούραση καθώς η μυϊκή ανάπτυξη λαμβάνει χώρα κατά την αποκατάσταση.
3. Αυστηρά να σχεδιάσουν όλη την προπονητική διαδικασία. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας και προσπαθήστε να ολοκληρώσετε συγκεκριμένες εργασίες σε κάθε προπόνηση.
4. Μην προσπαθείτε να επιτύχετε αποτελέσματα αντιγράφοντας τις μεθόδους προπόνησης έμπειρων αθλητών. Αναζητήστε επίμονα μεθόδους σε σχέση με ευκαιρίες και χαρακτηριστικά του σώματός σας.
5. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να μάθετε Συγκεντρώνω σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, νιώστε το σώμα σας.
6. Ανάγκη για εκπαίδευση όλο το χρόνο, τα διαλείμματα οδηγούν σε στασιμότητα και επιδείνωση των αποτελεσμάτων.
7. Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να κάνετε ζέσταμα, προκειμένου να προετοιμαστούν οι κύριες μυϊκές ομάδες για εργασία. Η προθέρμανση βοηθά επίσης στην πρόληψη τραυματισμών.
8. Χρειάζεται τακτικά αναλύει τις δυνατότητές τους, να πραγματοποιήσουν μετρήσεις ελέγχου.