자신의 체형을 알아보세요 - 무력증, 정상체력증, 과민증

19세기 초 웨이트 트레이닝이 명백해졌습니다. 항상 그런 것은 아니다 아름다운 조각 근육의 형성을 보장합니다. 이 발견은 두 가지 다른 방향의 출현을 결정했습니다.

1. 이후 개발 방법에 대한 연구가 주로 수행 된 역도 힘의 자질,
2. 보디 빌딩-여기서 근력 지구력과 근력의 발달과 함께 관심이 집중되었습니다. 아름다운 체격.

최근에는 역도와 보디빌딩에서 원하는 결과를 얻을 수 있는 가장 효과적인 시스템이 발견되었습니다. 역도 선수들이 주로 사용하는 최선의 노력 방법 - 최대 및 한계에 가까운 중량을 사용하여 2~3회 반복합니다. 보디빌딩에서는 그것이 우세하다 반복 방법 무한한 부하로.

그러니 보디빌딩을 시작할 때, 우선 자신의 생각에 대해 생각해 보세요. 일일 정권, 그리고 일반적으로 훈련의 성공 여부는 이것에 크게 좌우되기 때문에 전체 생활 방식입니다. 자신의 웰빙, 심리적, 감정적 상태, 성과를 고려하는 것도 중요합니다. 그리고 마지막으로 꼭 필요한 정기적으로 통과하다 의료 검진.

준비의 순전히 물리적인 측면 외에도 결정적인 구성 요소도 고려됩니다. 심리훈련. 당신의 욕망을 통제하고, 의지를 강화하고, 내면의 평화를 얻는 방법을 배우는 것은 운동선수에게 힘이나 인체 측정 지표만큼 중요하지 않습니다.

반드시 전략적 목표 - 그것이 없으면 사람은 길을 보지 못하고 닥치는 대로 방황하는 맹인과 비슷하지만 - 어떤 일이 있어도 완수해야 하는 즉각적이고 현실적인 과제도 중요하다. 스스로 선택하세요 우상 그리고 적어도 그와 조금이라도 닮도록 노력하십시오. 이것은 종종 훌륭한 결과를 가져오는 간단한 방법입니다.

무력증 정상 기력저력증

훈련을 시작하기 전에 자신의 체질적 특성을 확립하는 것이 좋습니다. 그 엄청난 다양성 속에서 추가 유형 스포츠 의학 전문가는 3가지 주요 항목을 구별합니다: I) 정상체력증, II) Hypersthenic, III) 무력증. 그럼, 자세히 살펴볼까요? 남성의 주요 신체 유형:

노르모스테니크

첫 번째부터 시작하겠습니다. 운동이라고도 알려진 Normosthenic 유형은 비례적이고 조화로우며 대칭적인 체격을 의미합니다. 이것이 보디빌딩에 가장 취약한 인간 체질의 유형이라고 믿어집니다. 그러한 유기체는 일반적으로 신체 활동을 완벽하게 인식합니다. 근육은 고품질이며 힘과 부피(질량 증가) 신체 활동에 적극적으로 반응합니다. 인쇄된 간행물에서 제공되는 거의 모든 권장 사항은 정상 체격 신체 유형의 생리적 특징에 초점을 맞추고 있습니다.

고혈압

두 번째 유형은 쪼그려 앉은 자세, 거대하고 넓은 뼈, 과체중 경향을 특징으로 할 수 있는 긴장과민증입니다. 이러한 그룹의 훈련에는 고유한 특성이 있습니다. 평균 반복 횟수는 종종 2-3배 증가하고 수업 자체는 훨씬 더 강렬합니다. 세트. 일반 식단에서 전체 제과 제품, 모든 종류의 과자, 완전히 설탕과 지방이 많은 음식을 제외하는 것이 좋습니다. 또한 소금 섭취량을 최소한으로 줄이십시오.

무력증

세 번째 유형은 무력증 유형입니다. 뼈가 "얇고" 지방 축적이 없는 사람들은 일반적으로 이러한 유형의 체격으로 분류됩니다. 종종 그러한 개인을 날씬하다고 부릅니다. 그러한 사람들을 위한 훈련 과정에도 고유한 특징이 있습니다. 이 그룹은 근력과 근육량이 상당히 느리게 증가하는 것이 특징입니다. 그러나 근육 발달의 자연스러운 과정을 강요해서는 안됩니다. 일반적으로 이것은 부상과 과도한 훈련으로 가득 차 있기 때문입니다.

필요한 부하를 선택한 후 무력증 남성의 훈련 기간은 정상 체격 유형에 속하는 운동선수보다 약 30분 더 짧아야 합니다. 반복 횟수는 평균 절반으로 줄어들지만, 세트 사이의 휴지 시간은 30~50초 정도 늘어난다. 다이어트는 칼로리가 높고 다양한 음식이 특징입니다.

식사 직후에는 최대 20분 정도의 휴식 시간을 권장합니다. 수분 섭취에도 제한이 없습니다. 또한, 하루 5~6회 섭취해야 하는 식사 사이에는 우유 한 잔이나 대체 음료(단백질 쉐이크)를 마시는 것이 좋으며, 수면 시간도 10시간으로 늘리도록 노력하는 것이 좋습니다.

하루 중 거의 언제든지 훈련할 수 있지만 다음 사항을 고려하는 것이 좋습니다. 기능적 성능 사람들이 하루종일 같지 않다. 시간 생물학자들의 과학적 연구에 따르면 하루에 세 번 체력의 썰물과 흐름이 있으며 근육 성능의 최대 증가는 이 시간인 13:30에 발생한다는 사실이 확인되었습니다.

운동복 훈련을 위해서는 가볍고 편안해야 하며 신체 호흡을 촉진하고 오랫동안 열을 유지해야 합니다. 면이나 울은 땀을 잘 흡수하기 때문에 가장 좋습니다. 많은 사람들이 인공 섬유로 만든 스웨터를 입고 훈련하는데, 이는 위생 기준에 따라 허용되지 않습니다. 이번 기회에 세계에서 가장 유명한 보디빌더 중 한 명이 A. 슈워제네거 말했다:

“훈련 중에 옷이 어떻게 보이는지 신경 쓰기 시작하면 누가 알겠습니까? 훈련할 때는 지치고 땀에 젖은 얼굴만 주목해야 합니다. 저는 개인적으로 가능한 한 가벼운 옷을 입고 훈련하는 것을 좋아합니다. 내 체격의 결함을 알아차리는 데 도움이 됩니다."

옷은 항상 깨끗한 것이 중요합니다. 세탁하지 않고 말린 옷은 땀을 흡수하지 못하고 각종 피부병의 온상이 되기 때문에 입지 않는 것이 좋습니다.

훈련 세션을 적절하게 구성하려면 신체가 부하에 어떻게 반응하는지 확실히 모니터링하고 분석 훈련 방법, 정기적으로 관찰하다 그를 위해 건강 상태. 유지하는 것이 좋습니다 자기관리 일기.

뇌도 근육과 마찬가지로 훈련을 받는 것으로 알려져 있다. 뇌의 운동 상태를 개선하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 훈련 세션 분석, 흥미로운 관찰 및 인생의 가장 중요한 순간을 일기에 기록하는 것은 반응과 지각을 향상시키고 논리와 기억력을 개발하는 가장 훌륭한 운동 중 하나입니다.

자제력 모든 훈련 기간 동안, 심지어 휴식 중에도 실시해야 합니다. 자기 통제는 누구나 접근할 수 있는 간단한 형태의 관찰과 기록을 통해 수행됩니다. 다양한 지표: 웰빙, 부하, 체중, 맥박, 수면, 인체 측정 데이터.

웰빙은 전체 유기체의 상태와 주로 중추 신경계에 달려 있습니다. 좋을 수도 있고, 만족스러울 수도 있고, 나쁠 수도 있습니다.

규칙적이고 잘 구성된 훈련을 통해 운동선수는 기분이 좋아지는 경우가 많습니다. 피곤하거나 짜증이 나거나 훈련을 하고 싶지 않은 경우, 이 상태의 원인을 분석하고 확인하고 의사의 조언을 구하는 것이 필요합니다.

경험이 풍부한 운동선수들은 종종 보디빌딩의 창시자인 조 웨이더(Joe Weider)가 개발한 원칙을 사용합니다. 당신의 몸에 귀를 기울인다, 피로의 첫 징후, 신경계의 과도한 긴장을 포착하고 훈련 요법을 적시에 조정합니다.

부하는 클래스의 양과 강도로 특징 지어집니다. 각 수업이 끝나면 볼륨, 강도, 기간, 내약성 외에도 교육 계획 실행 중 변경된 사항 및 개인적인 의견이 기록됩니다.

남성의 체중은 훈련 첫 3~4주 동안 피하 지방의 감소로 인해 감소합니다. 신체가 저항 운동에 적응함에 따라 근육량은 증가하기 시작합니다. 다음과 같이 알려져 있습니다. 체질량 낮 동안과 훈련 과정 동안 모두 변경됩니다. 따라서 수업 전후의 가치는 자제력의 중요한 지표입니다.

맥박수 순환계 기능의 필수적인 특성입니다. 휴식 시 정상적인 심박수는 분당 60~80회입니다. 심박수는 또한 1) 신체 위치 - a) 서 있기, b) 앉기 또는 c) 누워 있기, 2) 수행되는 운동의 성격, 3) 긴장된 흥분, 4) 음식 섭취 등에 의해 영향을 받습니다. 프로세스가 올바르게 구성되면 이 지표는 특정 하향 추세를 가져야 합니다. 운동 후 심박수가 원래 상태로 돌아오는 데 걸리는 시간도 줄어들어야 합니다.

소위의 도움으로 기립성 테스트 몸의 회복 정도를 확인할 수 있어요! 훈련 부하 후. 훈련 후 다음날 아침에는 누워서, 앉고 서서 맥박을 세어야 합니다. 한 상태에서 다른 상태로의 전환은 느려야 합니다. 세 가지 검사 모두에서 조절 측정값의 차이가 12회 이하이면 신체의 정상적인 회복을 의미하며, 12회 이상의 차이는 운동 후 불완전 회복의 신호입니다.

예를 들어 제자리에서 최대 속도로 15초간 조깅하는 등 단기 부하 후 맥박을 측정한 결과를 바탕으로 훈련 후 신체 상태에 대한 결론을 도출할 수 있습니다. 표준은 심박수가 원래의 약 50% 증가하고, 수축기 혈압이 약 30% 증가하며, 이에 따라 확장기 혈압이 10% 감소하는 것입니다. 이러한 작업 중 다른 지표는 편차(예: 과대평가된 부하, 과로 등)를 나타냅니다.

꿈 - 운동선수의 주요 회복 수단. 수면 시간은 최소 8시간 이상이어야 합니다.

인체 측정 근육 발달을 모니터링하고 체격 결함을 식별하고 제거하는 데 필요합니다. 몸둘레는 적어도 한 달에 한 번 측정해야 합니다.

다년간의 경험을 통해 우리는 자기 통제 일기를 체계적으로 작성하고 분석하는 운동 선수가 표준 지표와의 모든 종류의 편차를 신속하게 설정 및 식별하고 이에 따라 훈련 과정을 적절하게 조정하는 것이 훨씬 쉽다고 주장할 수 있습니다. 이는 의심할 여지 없이 결과에 반영됩니다. 수년간의 경험을 통해 훈련 초기 단계에서 운동선수는 자신의 잠재력과 이용 가능한 힘을 과대평가하는 경우가 많다는 것을 분명히 알 수 있습니다. 그리고 이것은 필연적으로 과부하로 이어지며 불면증, 피로 증가 및 훈련을 꺼리는 원인이 됩니다. 그러므로 목표를 달성하기 위해서는 다음 사항을 고려해야 한다. 개인의 특성, 신체 발달의 초기 수준을 확인하고 귀하의 능력에 따라 훈련 부하를 계획하십시오. 동시에 결과를 과도하게 강요하거나 이러한 목적으로 최대 부하를 사용하는 것을 주의해야 합니다.

운동선수가 훈련 세션에서 가능한 최대 중량의 75%, 50%, 25%에 해당하는 중량을 포함시키는 연구가 수행되었습니다. 그 결과, 3개월 간의 훈련 후에는 세 그룹 모두 근력 지표와 지구력에 큰 차이가 없었습니다. 따라서 훈련 초기 단계에서 신체는 가장 넓은 범위의 하중에 동일하게 반응합니다. 따라서 부상 위험을 높이거나 과부하 위험에 노출되어서는 안됩니다.

훈련 첫해에는 매주 세 번의 훈련 세션으로 시작하는 것이 좋습니다. 한 운동에 12개 이상, 3개 미만의 운동을 포함하는 것은 바람직하지 않습니다. 후자는 훈련의 효과가 미미합니다.

중요성 워밍업 운동선수의 훈련과정은 잘 알려져 있다. 워밍업은 선수의 일반적인 지구력 수준뿐만 아니라 선수의 특별한 준비 상태에도 부합해야 합니다.

시간이 부족하다면 준비운동 없이 훈련하는 것보다 훈련하지 않고 준비운동을 하는 것이 더 좋다.

존재하다 일반적인 그리고 특별한 워밍업. 일반 워밍업 몸 전체에 짐을 싣기 위한 준비가 필요합니다. 워밍업 중에는 체온이 상승하고 근육이 워밍업되어 신진 대사가 증가하고 심혈관, 호흡기 및 기타 시스템의 지표가 변경되고 학생의 전반적인 성능이 향상됩니다. 워밍업은 감기뿐만 아니라 부상을 예방하고 예방하는 가장 중요한 조건 중 하나입니다. 워밍업 기간은 선수의 준비 수준뿐만 아니라 기온, 훈련 복장 및 기타 중요한 요소에 따라 달라집니다. 워밍업 및 워밍업에는 약 15분이 할당됩니다.

워밍업에는 a) 달리기, b) 줄넘기, c) 자전거 인체공학계(땀이 나타날 때까지), d) 팔 근육을 위한 다양한 운동, e) 몸통, f) 다리, 😉를 포함하는 것이 좋습니다. 신체의 다양한 부위(목, 팔, 다리, 척추)의 유연성을 높이는 운동입니다. 목 근육을 따뜻하게하는 데 특별한주의를 기울여야합니다. 머리를 앞뒤로, 좌우로 기울이는 다양한 동작과 다양한 머리 회전을 30~50회 수행합니다. 이는 근육을 따뜻하게 할 뿐만 아니라 모세혈관의 증가를 자극하며 잘 발달된 모세혈관은 인후통을 예방하는 데 도움이 됩니다. 선수의 자질이 높을수록 워밍업은 더욱 철저해야 한다.

특별 워밍업 다음 목표 운동 직전에 수행됩니다. 모든 동작은 구조와 내용이 목표 훈련 운동과 유사해야 합니다. 워밍업은 가벼운 무게(최대 중량의 30~40%)로 약 12~15회 반복합니다.

운동 중에는 움직임이 적절한 호흡과 일치해야 합니다. 긴장되는 순간에는 숨을 참지 말고 숨을 내쉬고 긴장을 풀 때 숨을들이 쉬어야합니다. 반드시 코로 숨을 쉬세요. 비강에는 많은 수의 수용체가 포함되어 있으며 기류에 의한 자극은 내부 장기의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 비강은 흡입된 공기를 정화하고 기계적 입자를 최대 90%까지 보유할 수 있습니다.

훈련 후에는 몸이 떨리기 시작할 때까지 전체 과정이 끝나면 따뜻한 물과 찬 물을 번갈아 가며 따뜻한 샤워를 하는 것이 매우 유용합니다.

운동은 항상 잠자리에 들기 2시간 전에 끝나야 합니다. 수업 직후 마사지는 가장 효과적인 회복 수단 중 하나로 사용될 수 있습니다.

오늘날까지 무엇인가에 대한 질문은 연령 제한 보디빌딩. 몇 살부터 웨이트 트레이닝을 시작할 수 있나요? 8세부터 역기 운동을 해 온 아이들과 함께 일한 결과, 아이의 개별적인 특성을 엄격하게 통제하면서 점차적으로 부하를 증가시키는 것이 어떤 식으로든 아이의 건강과 복지에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 반대로 웨이트 트레이닝에 열중하는 아동·청소년은 신진대사가 활발해지며, 수영 등 다른 스포츠를 선호하는 또래보다 성장과 발달 면에서 앞서는 경우가 많다.

어린이와의 신체 운동에는 구체적인 방법론적 규범과 규칙이 있습니다.

보디빌딩 수업은 아기가 한 세트에 12~15번 들 수 있는 무게로 시작할 수 있습니다. 모든 근육 그룹에 대한 운동을 선택해야 어린이 신체의 조화로운 신체 발달이 보장됩니다. 웨이트 운동은 다양한 스포츠의 특징인 운동 기술 개발을 목표로 하는 운동과 결합되어야 합니다. 이러한 운동은 누워 있거나 매달린 자세로 수행되는 경우가 많습니다.

근력운동은 10세부터 시작하는 것이 좋습니다. 화물의 최대 중량은 다음에 따라 결정되어야 합니다. 도표:

13세 이상 - 100%(2주에 1회 들어올리기), 최대 결과의 60% - 작업 훈련 중량.

다음 기본 규칙은 모든 것을 요약합니다.

1. 보디빌딩 강습은 누구나 이용할 수 있습니다. 모든 연령과 성별. 그러나 숙련 된 전문가의지도하에 보디 빌딩의 기초를 익히고 의사와 자세히 상담 한 후 시작하는 것이 좋습니다.
2. 피트니스 또는 보디빌딩 수업을 진행하는 것은 다음과 같습니다. 어떤 편리한 당신을 위한 시간. 여름에는 가장 좋은 방법은 야외, 겨울에는 통풍이 잘되고 건조한 방입니다. 점진적이고 원활한 부하 증가로 정기적이고 체계적인 훈련을 통해서만 긍정적 인 결과가 가능합니다. 등을 고려하여 조정해야 합니다. 개인의 능력 및 능력-신체적, 정신적, 지적. 회복 시간을 고려하는 것이 매우 중요합니다. 무거운 부하를 가한 후에는 회복 중에 근육 발달이 일어나기 때문에 더 많은 휴식이 필요합니다.
3. 엄밀히 말하면 계획하다 전체 훈련 과정. 각 교육 세션에서 스스로 목표를 설정하고 특정 작업을 달성하기 위해 노력하십시오.
4. 경험 많은 운동선수의 훈련 방법을 따라하여 결과를 얻으려고 하지 마십시오. 기회와 관련된 방법을 지속적으로 검색하고 당신의 신체의 특징.
5. 운동을 하면서 배워야 할 것은 집중하다 개별 근육 그룹에서 몸을 느껴보세요.
6. 훈련이 필요하다 일년 내내, 휴식은 침체와 악화 결과로 이어집니다.
7. 모든 운동 전에는 꼭 해야 할 일 워밍업, 작업을 위한 주요 근육 그룹을 준비하기 위해. 워밍업은 부상 예방에도 도움이 됩니다.
8. 정기적으로 필요함 분석하다 그들의 능력은 제어 측정.