Ketahui tipe tubuh Anda - asthenic, normosthenic, hypersthenic

Pada awal abad ke-19, menjadi jelas bahwa latihan beban tidak selalu memastikan pembentukan otot terpahat yang indah. Penemuan ini menentukan munculnya dua arah berbeda:

1. angkat besi, di mana pencarian metode pengembangan kemudian dilakukan terutama kualitas kekuatan,
2. binaraga - di sini, seiring dengan pengembangan daya tahan dan kekuatan, perhatian difokuskan fisik yang indah.

Baru-baru ini, sistem yang paling efektif telah ditemukan dengan bantuan yang mencapai hasil yang diinginkan dalam angkat besi dan binaraga. Angkat besi terutama digunakan metode upaya terbaik - bekerja dengan beban maksimum dan mendekati batas, dalam dua atau tiga repetisi. Dalam binaraga, hal itu berlaku metode pengulangan dengan beban tak terbatas.

Jadi, ketika Anda mulai binaraga, pertama-tama pikirkan tentang Anda rezim sehari-hari, dan secara umum seluruh gaya hidup Anda, karena keberhasilan atau kegagalan pelatihan Anda akan sangat bergantung pada hal ini. Penting juga untuk mempertimbangkan kesejahteraan, keadaan psikologis dan emosional, serta kinerja Anda. Dan akhirnya, hal itu perlu secara teratur lulus pemeriksaan kesehatan.

Selain aspek persiapan yang semata-mata bersifat fisik, komponen penentu juga diperhatikan pelatihan psikologis. Belajar mengendalikan keinginan, memperkuat kemauan, dan mencapai kedamaian batin - semua ini bagi seorang atlet berarti tidak kurang dari kekuatan atau indikator antropometrik.

Harus tujuan strategis - tanpanya, seseorang seperti orang buta yang tidak melihat jalan dan mengembara secara acak - tetapi tugas mendesak dan realistis yang harus diselesaikan, apa pun yang terjadi, juga penting. Pilih sendiri idola dan cobalah untuk menjadi setidaknya sedikit seperti dia - ini adalah metode sederhana yang sering kali membawa hasil yang luar biasa.

Asthenic normosthenic hiperstenik

Sebelum memulai pelatihan, disarankan untuk menetapkan karakteristik konstitusional fisik Anda sendiri. Di antara keberagaman yang luar biasa jenis tambahan ahli kedokteran olahraga membedakan 3 yang utama: I) normosthenic, II) hypersthenic, III) asthenic. Jadi, mari kita lihat secara detail tipe tubuh utama untuk pria:

Normostenik

Mari kita mulai dengan yang pertama: Tipe normosthenic, atau disebut atletik, menyiratkan bentuk tubuh yang proporsional, harmonis, dan simetris. Dipercayai bahwa tipe konstitusi manusia inilah yang paling cenderung terhadap binaraga. Organisme seperti itu, pada umumnya, merasakan aktivitas fisik dengan sempurna. Otot-otot berkualitas tinggi dan secara aktif merespons kekuatan dan volume (peningkatan massa) kerja fisik. Hampir semua rekomendasi yang tersedia di media cetak difokuskan pada ciri fisiologis tipe tubuh normosthenic.

Hiperstenik

Tipe kedua adalah hypersthenic, yang ditandai dengan jongkok, masif, tulang lebar, serta kecenderungan kelebihan berat badan. Pelatihan kelompok semacam itu memiliki kekhasan tersendiri: jumlah pengulangan rata-rata sering meningkat 2-3 kali lipat, dan kelasnya sendiri jauh lebih intens, biasanya karena pengurangan (setengah menit) waktu istirahat antara set. Disarankan untuk mengecualikan seluruh rangkaian produk gula-gula, semua jenis manisan, dan makanan yang sepenuhnya mengandung gula dan berlemak dari makanan umum. Kurangi juga asupan garam Anda seminimal mungkin.

Astenik

Tipe ketiga adalah tipe asthenic. Orang dengan tulang “tipis” dan tidak memiliki timbunan lemak yang signifikan biasanya diklasifikasikan sebagai tipe tubuh ini. Seringkali orang seperti itu disebut langsing. Proses pelatihan bagi orang-orang tersebut juga memiliki ciri khas tersendiri. Kelompok ini ditandai dengan peningkatan kekuatan dan volume otot yang jauh lebih lambat. Namun, Anda tidak boleh memaksakan perkembangan otot yang alami, karena, biasanya, hal ini penuh dengan cedera dan latihan berlebihan.

Durasi pelatihan untuk pria bertubuh asthenic, setelah memilih beban yang diperlukan, harus sekitar setengah jam lebih pendek daripada atlet yang termasuk dalam tipe normosthenic. Jumlah repetisi rata-rata berkurang setengahnya, tetapi waktu jeda antar set meningkat sekitar 30-50 detik. Diet ini lebih tinggi kalori dan ditandai dengan berbagai macam makanan.

Segera setelah makan, dianjurkan waktu istirahat hingga 20 menit. Juga tidak ada batasan asupan cairan. Selain itu, di sela-sela waktu makan yang harus diminum 5-6 kali sehari, para ahli menganjurkan minum segelas susu atau minuman alternatif (protein shake), dan juga berusaha memperpanjang durasi tidur hingga 10 jam.

Anda dapat berlatih hampir kapan saja sepanjang hari, tetapi disarankan untuk mempertimbangkan hal ini kinerja fungsional orang sepanjang hari tidak sama. Penelitian ilmiah para ahli kronobiologi telah mengkonfirmasi fakta bahwa tiga kali sehari terjadi pasang surut kekuatan fisik, dan peningkatan kinerja otot maksimum terjadi pada waktu: 13:30.

Pakaian olahraga untuk latihan harus ringan, nyaman, meningkatkan pernapasan tubuh dan menahan panas untuk waktu yang lama. Bahan katun atau wol adalah pilihan terbaik karena dapat menyerap keringat dengan baik. Banyak orang berlatih dengan sweter yang terbuat dari serat buatan, yang menurut standar higienis tidak dapat diterima. Pada kesempatan kali ini, salah satu binaragawan paling bergelar di dunia A.Schwarzenegger dikatakan:

“Jika Anda mulai peduli dengan penampilan pakaian Anda selama latihan, maka Anda melakukan hal yang entah apa. Saat berlatih, Anda seharusnya hanya memperhatikan wajah Anda yang kelelahan dan berkeringat. Bagi saya, saya pribadi suka berlatih dengan pakaian seringan mungkin. Ini membantu saya menyadari ketidaksempurnaan pada fisik saya."

Yang penting pakaian selalu bersih. Sebaiknya jangan memakai pakaian yang sudah dikeringkan tanpa dicuci, karena tidak mampu menyerap keringat dan juga menjadi tempat berkembang biaknya berbagai patogen penyakit kulit.

Untuk mengatur sesi pelatihan dengan benar, Anda harus memantau bagaimana tubuh merespons beban dan melaksanakannya analisis metode pelatihan, amati secara teratur untuknya keadaan kesehatan. Disarankan untuk tetap buku harian pengendalian diri.

Diketahui bahwa otak dilatih pada tingkat yang sama seperti otot. Ada banyak cara untuk meningkatkan kondisi atletik otak. Analisis sesi pelatihan, observasi menarik, dan pencatatan momen terpenting dalam kehidupan dalam buku harian adalah salah satu latihan paling baik untuk meningkatkan reaksi dan persepsi, untuk mengembangkan logika dan memori.

Kontrol diri harus dilakukan selama semua periode pelatihan, dan bahkan selama istirahat. Pengendalian diri dilakukan dengan menggunakan bentuk observasi dan pencatatan sederhana yang dapat diakses oleh semua orang. sejumlah indikator: kesejahteraan, beban, berat badan, denyut nadi, tidur, data antropometrik.

Kesejahteraan tergantung pada kondisi seluruh organisme dan terutama sistem saraf pusat. Itu bisa baik, memuaskan dan buruk.

Dengan latihan yang teratur dan terstruktur dengan baik, atlet sering kali merasa nyaman. Jika Anda merasa lelah, mudah tersinggung, atau tidak mau berolahraga, penting untuk menganalisis dan mengidentifikasi penyebab kondisi ini, dan mungkin mencari nasihat dari dokter.

Atlet berpengalaman seringkali menggunakan prinsip yang dikembangkan oleh pendiri binaraga, Joe Weider, yaitu atlet memantau kesejahteraannya, seolah-olah mendengarkan tubuh Anda, mendeteksi tanda-tanda pertama kelelahan, ketegangan sistem saraf yang berlebihan, dan melakukan penyesuaian tepat waktu pada rejimen pelatihan.

Bebannya ditandai dengan volume dan intensitas kelas. Setelah setiap pelajaran, selain volume, intensitas, durasi, toleransinya dicatat, perubahan yang dilakukan selama pelaksanaan rencana pelatihan, dan komentar pribadi dicatat.

Berat badan pria turun selama tiga hingga empat minggu pertama pelatihan karena penurunan lemak subkutan. Saat tubuh beradaptasi dengan latihan ketahanan, massa otot mulai meningkat. Diketahui bahwa massa tubuh perubahan baik pada siang hari maupun selama pelatihan. Oleh karena itu, nilainya sebelum dan sesudah kelas merupakan indikator penting pengendalian diri.

Denyut nadi merupakan karakteristik penting dari berfungsinya sistem peredaran darah. Denyut jantung normal saat istirahat adalah 60-80 denyut per menit. Denyut jantung juga dipengaruhi oleh: 1) posisi tubuh - a) berdiri, b) duduk atau c) berbaring, 2) sifat latihan yang dilakukan, 3) kegugupan, 4) asupan makanan, dll. Jika proses diatur dengan benar, maka indikator ini harus memiliki tren menurun tertentu. Waktu yang dibutuhkan detak jantung untuk kembali ke keadaan semula setelah berolahraga juga harus berkurang.

Dengan bantuan yang disebut tes ortostatik Anda dapat memeriksa tingkat pemulihan tubuh! setelah beban latihan. Keesokan paginya setelah latihan, Anda perlu menghitung denyut nadi sambil berbaring, lalu duduk dan berdiri. Transisi dari satu negara ke negara lain seharusnya berjalan lambat. Perbedaan antara pengukuran kontrol pada ketiga tes yang tidak lebih dari 12 denyut menunjukkan pemulihan normal tubuh, dan perbedaan lebih dari 12 denyut merupakan sinyal pemulihan yang tidak lengkap setelah berolahraga.

Berdasarkan hasil pengukuran denyut nadi setelah melakukan aktivitas jangka pendek, misalnya jogging 15 detik di tempat dengan kecepatan maksimal, Anda dapat menarik kesimpulan tentang keadaan tubuh Anda setelah latihan. Normanya adalah peningkatan denyut jantung sekitar 50% dari aslinya, peningkatan tekanan sistolik sekitar 30%, dan penurunan tekanan diastolik sebesar 10%. Indikator lain selama pekerjaan tersebut menunjukkan penyimpangan - mungkin beban yang terlalu tinggi, terlalu banyak bekerja, dll.

Mimpi - sarana pemulihan utama bagi seorang atlet. Durasi tidur minimal harus 8 jam.

Pengukuran antropometri diperlukan untuk memantau perkembangan otot, mengidentifikasi dan menghilangkan kekurangan fisik. Pengukuran lingkar tubuh sebaiknya dilakukan minimal sebulan sekali.

Pengalaman bertahun-tahun menunjukkan bahwa jauh lebih mudah bagi atlet yang secara sistematis mengisi dan menganalisis buku harian pengendalian diri mereka untuk segera menetapkan dan mengidentifikasi segala macam penyimpangan dari indikator standar, dan, karenanya, menyesuaikan proses pelatihan dengan benar. yang tidak diragukan lagi tercermin dalam hasilnya. Pengalaman bertahun-tahun dengan jelas menunjukkan bahwa pada tahap awal pelatihan, atlet sering kali melebih-lebihkan potensi dan kekuatan yang mereka miliki. Dan hal ini pasti menyebabkan kelebihan beban, dan kemudian menyebabkan insomnia, peningkatan kelelahan, dan keengganan untuk berlatih. Oleh karena itu, dalam upaya mencapai tujuan, perlu diperhatikan karakteristik individu, perkembangan fisik tingkat awal dan rencanakan beban latihan sesuai dengan kemampuan Anda. Pada saat yang sama, seseorang harus berhati-hati terhadap hasil yang terlalu memaksakan dan menggunakan beban maksimum untuk tujuan ini.

Penelitian telah dilakukan di mana atlet memasukkan beban sebesar 75%, 50%, 25% dari beban maksimum yang mungkin dalam sesi latihan. Hasilnya, setelah tiga bulan pelatihan, tidak ada perbedaan yang signifikan pada indikator kekuatan dan daya tahan pada ketiga kelompok. Jadi, pada tahap awal pelatihan, tubuh bereaksi sama terhadap beban dengan jangkauan terluas. Oleh karena itu, Anda tidak boleh meningkatkan risiko cedera atau memaparkan diri Anda pada bahaya kelebihan beban.

Pada tahun pertama pelatihan, disarankan untuk memulai dengan tiga sesi pelatihan dalam satu siklus mingguan. Tidak disarankan untuk memasukkan lebih dari 12 atau kurang dari 3 latihan dalam satu latihan. Yang terakhir ini menyebabkan sedikit efek dari pelatihan.

Pentingnya pemanasan dalam proses latihan atlet sudah diketahui dengan baik. Pemanasan harus sesuai dengan kesiapan khusus atlet, serta tingkat daya tahannya secara umum.

Jika waktu tidak cukup, lebih baik melakukan pemanasan tanpa latihan daripada berlatih tanpa pemanasan.

Ada umum Dan spesial pemanasan. Pemanasan umum diperlukan untuk mempersiapkan memuat seluruh tubuh. Selama pemanasan, sebagai akibat dari peningkatan suhu tubuh dan pemanasan otot, peningkatan metabolisme diaktifkan, indikator sistem kardiovaskular, pernapasan, dan lainnya berubah, dan kinerja siswa secara keseluruhan meningkat. Pemanasan adalah salah satu kondisi terpenting untuk pencegahan dan pencegahan cedera, serta pilek. Durasi pemanasan tidak hanya bergantung pada tingkat kesiapan atlet, tetapi juga pada suhu udara, pakaian latihan, dan faktor penting lainnya. Sekitar 15 menit diberikan untuk pemanasan dan pemanasan.

Disarankan untuk melakukan pemanasan: a) lari, b) lompat tali, c) ergometer sepeda (sampai muncul keringat), d) berbagai latihan otot lengan, e) batang tubuh, f) kaki, 😉 latihan untuk meningkatkan kelenturan berbagai bagian tubuh (leher, lengan, kaki, tulang belakang). Perhatian khusus harus diberikan pada pemanasan otot leher. Lakukan segala macam gerakan memiringkan kepala ke depan dan ke belakang, ke kiri dan ke kanan, serta berbagai putaran kepala sebanyak 30-50 kali. Ini tidak hanya menghangatkan otot, tetapi juga merangsang peningkatan jaringan kapiler, dan jaringan kapiler yang berkembang dengan baik akan membantu mencegah sakit tenggorokan. Semakin tinggi kualifikasi seorang atlet, pemanasan yang harus dilakukan semakin menyeluruh.

Pemanasan khusus dilakukan segera sebelum latihan target berikutnya. Semua gerakan harus memiliki struktur dan isi yang serupa dengan target latihan. Pemanasan dilakukan dengan beban ringan (30-40% dari beban maksimal), kurang lebih 12-15 repetisi.

Selama latihan, gerakan harus konsisten dengan pernapasan yang benar. Pada saat tegang, Anda perlu menghembuskan napas, berusaha untuk tidak menahan napas, dan saat bersantai, tarik napas. Pastikan untuk bernapas melalui hidung. Rongga hidung mengandung sejumlah besar reseptor, yang iritasi oleh aliran udara memiliki efek positif pada fungsi organ dalam. Selain itu, rongga hidung memurnikan udara yang dihirup dan dapat menahan hingga 90% partikel mekanis.

Setelah latihan, sangat berguna untuk mandi air hangat, bergantian air hangat dan dingin di akhir seluruh prosedur sampai Anda mulai menggigil.

Latihan Anda harus selalu berakhir selambat-lambatnya 2 jam sebelum tidur. Segera setelah kelas, pijatan dapat digunakan sebagai salah satu cara pemulihan yang paling efektif.

Sampai hari ini, pertanyaannya tentang apa batasan usia gerak badan. Pada usia berapa Anda bisa mulai berlatih beban? Hasil kerja dengan anak-anak yang telah melakukan angkat beban sejak usia 8 tahun menunjukkan bahwa peningkatan beban secara bertahap dengan kontrol yang ketat terhadap karakteristik individu anak tidak berdampak negatif terhadap kesehatan dan kesejahteraannya. Sebaliknya, anak-anak dan remaja yang gemar latihan beban mengalami peningkatan metabolisme, dan sering kali mengungguli tumbuh kembang teman-temannya yang lebih menyukai olahraga lain, khususnya renang.

Ada norma dan aturan metodologi khusus untuk latihan fisik dengan anak-anak.

Kelas binaraga bisa dimulai dengan beban yang bisa diangkat bayi sebanyak 12-15 kali dalam satu set. Latihan harus dipilih untuk semua kelompok otot, yang menjamin perkembangan fisik tubuh anak yang harmonis. Latihan beban harus dikombinasikan dengan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan keterampilan motorik yang menjadi ciri khas berbagai jenis olahraga. Latihan ini sering dilakukan dalam posisi berbaring atau menggantung.

Disarankan untuk memulai latihan kekuatan pada usia 10 tahun. Berat maksimum beban harus ditentukan berdasarkan hal berikut diagram:

dari 13 tahun - 100% (mengangkat 1 kali dalam 2 minggu), 60% dari hasil maksimal - latihan beban.

Aturan dasar berikut merangkum semuanya:

1. Kelas binaraga tersedia untuk orang-orang segala usia dan jenis kelamin. Namun, lebih baik mulai menguasai dasar-dasar binaraga di bawah bimbingan seorang spesialis yang berpengalaman, serta setelah berkonsultasi secara detail dengan dokter.
2. Menyelenggarakan kelas kebugaran atau binaraga tersedia di nyaman untukmu waktu. Di musim panas, pilihan terbaik adalah di luar ruangan, di musim dingin - di ruangan yang berventilasi dan kering. Hasil positif hanya mungkin terjadi dengan pelatihan teratur dan sistematis dengan peningkatan beban secara bertahap dan lancar. Itu harus disesuaikan dengan mempertimbangkan kemampuan individu dan kemampuan - fisik, mental, intelektual. Sangat penting untuk mempertimbangkan waktu pemulihan. Setelah beban berat, diperlukan lebih banyak istirahat karena perkembangan otot terjadi selama pemulihan.
3. Dengan ketat untuk merencanakan seluruh proses pelatihan. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri dan berusahalah untuk menyelesaikan tugas tertentu di setiap sesi pelatihan.
4. Jangan mencoba mencapai hasil dengan meniru metode latihan atlet berpengalaman. Terus-menerus mencari metode sehubungan dengan peluang dan karakteristik tubuh Anda.
5. Saat melakukan latihan, Anda perlu belajar fokus pada kelompok otot individu, rasakan tubuh Anda.
6. Perlu berlatih sepanjang tahun, jeda menyebabkan stagnasi dan memperburuk hasil.
7. Sebelum setiap latihan yang harus Anda lakukan pemanasan, untuk mempersiapkan kelompok otot utama untuk bekerja. Pemanasan juga membantu mencegah cedera.
8. Dibutuhkan secara teratur menganalisa kemampuan mereka, untuk melaksanakannya pengukuran kontrol.