了解您的体型 - 虚弱、正常、虚弱

19世纪初，人们开始清楚举重训练 不总是 确保形成美丽的雕塑肌肉。这一发现决定了两个不同方向的出现：

1. 举重，随后主要进行了发展方法的探索 力量素质,
2. 健美——在这里，随着力量耐力和力量的发展，注意力集中在 美丽的体格。

最近，已经找到了最有效的系统，借助这些系统可以在举重和健美方面达到预期的效果。举重运动员主要使用 尽力而为方法 - 使用最大和接近极限的重量，重复两到三次。在健美运动中它盛行 重复法 具有无限负载。

所以，当你开始健身时，首先要考虑一下你的身体状况。 日常安排，以及您的整个生活方式，因为您训练的成功或失败很大程度上取决于此。考虑您的健康、心理和情绪状态以及表现也很重要。最后，有必要 经常 经过 体格检查.

除了准备的纯粹物理方面外，还考虑了决定性的因素 心理训练。 学会控制自己的欲望，增强意志，实现内心的平静——这一切对运动员来说不亚于力量或人体测量指标。

必须是 战略目标 - 没有它，一个人就像一个盲人，看不到路，随意徘徊 - 但无论如何，必须完成的眼前的、现实的任务也很重要。为自己选择 偶像 并尝试至少有点像他——这是一个简单的方法，往往会带来美妙的结果。

虚弱正常体力亢进

在开始训练之前，建议先确定自己体质的体质特征。在巨大的多样性之中 添加类型 运动医学专家区分 3 个主要类型：I) 正常，II) 强健，III) 无力。那么，让我们详细看看 男性主要体型：

规范论

让我们从第一个开始：正常型，也称为运动型，意味着比例、和谐、对称的体型。据认为，这是最适合健美的人体体质类型。通常，这样的有机体可以完美地感知身体活动。肌肉质量高，对力量和体积（增加质量）的体力劳动有积极的反应。印刷出版物中几乎所有的建议都集中在正常体型的生理特征上。

亢奋

第二种类型是体质肥厚，其特点是身材矮胖、骨骼粗大、宽，并且有超重的倾向。这种群体的训练有其自身的特点：平均重复次数通常会增加2-3次，而且课程本身也更加激烈，通常是由于课间休息时间减少（半分钟）。套。建议从一般饮食中排除所有糖果产品、各种糖果以及完全含糖和脂肪的食物。还要将盐的摄入量减少到最低限度。

虚弱的

第三种是虚弱型。骨骼“薄”并且没有明显脂肪沉积的人通常被归类为此类体型。通常这样的人被称为苗条。这类人的培养过程也有其自身的特点。该组的特点是力量和肌肉体积的增长明显缓慢。然而，你不应该强迫肌肉发展的自然过程，因为这通常会导致受伤和过度训练。

在选择必要的负荷后，体质虚弱的男子的训练时间应比体质正常的运动员短约半小时。重复次数平均减少一半，但组间停顿时间增加约30-50秒。这种饮食热量较高，食物种类繁多。

进食后，建议立即休息 20 分钟。对液体摄入量也没有限制。此外，在每天必须服用5-6次的两餐之间，专家建议喝一杯牛奶或替代饮料（蛋白奶昔），并尝试将睡眠时间延长至10小时。

您几乎可以在一天中的任何时间进行训练，但建议您考虑到 功能表现 人们全天 不一样。时间生物学家的科学研究证实，体力每天会出现3次潮起潮落，而肌肉性能的最大提升发生在时间：13点30分。

运动服 训练时应轻便、舒适、促进身体呼吸、长时间保温。棉质或羊毛是最好的，因为它们能很好地吸汗。许多人训练时都穿着人造纤维制成的毛衣，这根据卫生标准是不可接受的。值此之际，世界上最有头衔的健美运动员之一 A·施瓦辛格 说：

“如果你在训练期间开始关心你的衣服看起来如何，那么你在做什么谁知道呢。训练时，你应该只注意到你疲惫、出汗的脸。就我个人而言，我个人喜欢穿着尽可能轻便的衣服进行训练。它帮助我注意到我身体上的缺陷。”

衣服始终保持干净很重要。最好不要穿未经清洗就晒干的衣服，因为它们不吸汗，也是各种皮肤病病原体的滋生地。

为了正确组织训练课程，您必须监控身体对负荷的反应，进行 分析 训练方法， 定期观察 为了他的 健康状况。 建议保留 自控日记.

众所周知，大脑与肌肉一样受到同样程度的训练。有很多方法可以改善大脑的运动状况。对训练课程的分析、有趣的观察以及在日记中记录生活中最重要的时刻是提高反应和感知、发展逻辑和记忆力的最优秀的练习之一。

自我控制 应在训练的所有阶段进行，甚至在休息期间进行。自我控制是通过简单的观察和记录形式进行的，每个人都可以进行。 多项指标： 健康、负荷、体重、脉搏、睡眠、人体测量数据。

健康取决于整个机体的状况，主要是中枢神经系统的状况。它可以是好的、令人满意的和坏的。

通过定期且结构良好的训练，运动员通常会感觉良好。当你感到疲倦、烦躁或不愿意训练时，有必要分析和找出造成这种情况的原因，并可能寻求医生的建议。

经验丰富的运动员经常使用健美创始人乔·韦德 (Joe Weider) 提出的原则，即运动员监控自己的健康状况，就好像 倾听你的身体，捕捉疲劳、神经系统过度紧张的最初迹象，并及时调整训练方案。

负荷的特点是课程的数量和强度。每节课结束后，除了数量、强度、持续时间外，还会记录其耐受性、训练计划实施过程中的变化以及个人评论。

由于皮下脂肪的减少，男性的体重在训练的前三到四周内会下降。当身体适应阻力运动时，肌肉质量开始增加。众所周知 身体质量 在白天和训练过程中都会发生变化。因此，课前课后其数值是自控力的重要指标。

心率 是循环系统功能的一个重要特征。休息时的正常心率为每分钟 60-80 次。心率还受到以下因素的影响：1) 身体姿势 - a) 站立、b) 坐着或 c) 躺着、2) 进行的锻炼的性质、3) 神经兴奋程度、4) 食物摄入量等。如果过程组织正确，那么这个指标应该有一定的下降趋势。运动后心率恢复到原始状态所需的时间也应该减少。

在所谓的帮助下 直立试验 可以检查身体的恢复程度！训练负荷后。训练后的第二天早上，您需要躺着数脉搏，然后坐着数脉搏，站着数脉搏。从一种状态到另一种状态的转变应该是缓慢的。所有三项测试中对照测量值之间的差异不超过12次则表明身体恢复正常，超过12次则表明运动后恢复不完全。

根据短期负荷（例如原地最大配速慢跑 15 秒）后测量脉搏的结果，您可以得出训练后身体状态的结论。正常情况是心率比原来增加约 50%，收缩压增加约 30%，舒张压相应降低 10%。此类工作中的其他指标表明存在偏差——可能是高估了负荷、过度劳累等。

梦 - 运动员恢复的主要手段。睡眠时间必须至少为8小时。

人体测量 监测肌肉发育、识别和消除体质缺陷所必需的。每月至少测量一次身围。

多年的经验让我们断言，系统地填写和分析自控日记的运动员更容易及时发现和识别各种与标准指标的偏差，并据此适当调整训练过程，毫无疑问，这反映在结果中。多年的经验清楚地表明，在训练的早期阶段，运动员常常高估自己的潜力和可用力量。而这必然导致超负荷，进而导致失眠、疲劳加剧、不愿训练。因此，在努力实现目标的过程中，必须考虑到 个人特征，身体发育的初始水平，并根据您的能力规划训练负荷。与此同时，人们应该警惕过度强迫结果和为此目的使用最大负载。

已进行的研究表明，运动员在训练中使用的重量相当于最大重量的 75%、50%、25%。结果，经过三个月的训练，三组的力量指标和耐力都没有显着差异。因此，在训练的初始阶段，身体对最大范围的负荷的反应相同。因此，您不应增加受伤的风险或使自己面临超载的危险。

在培训的第一年，建议从每周三次的培训课程开始。不建议在一次锻炼中包含超过 12 项或少于 3 项练习。后者导致训练效果微不足道。

重要性 热身 在运动员的训练过程中众所周知。热身应符合运动员的特殊准备情况以及一般耐力水平。

如果时间不够，不热身就训练比不热身就训练要好。

存在 一般的 和 特别的 暖身。 一般热身 需要为加载整个身体做准备。热身过程中，由于体温升高、肌肉预热，新陈代谢被激活，心血管、呼吸等系统指标发生变化，学生的综合成绩提高。热身是预防和预防受伤最重要的条件之一，感冒也是如此。热身时间的长短不仅取决于运动员的准备程度，还取决于气温、训练服装等重要因素。大约分配 15 分钟的时间进行热身和热身。

建议热身包括：a）跑步，b）跳绳，c）自行车测力计（直到出现汗），d）手臂肌肉的各种练习，e）躯干，f）腿部，😉锻炼以增加身体各部位（颈部、手臂、腿部、脊柱）的灵活性。应特别注意颈部肌肉的热身。进行各种前后、左右头部倾斜和各种头部旋转30-50次。这不仅可以使肌肉变暖，还可以刺激毛细血管网络的增加，而发达的毛细血管网络将有助于预防喉咙痛。运动员的资质越高，热身就应该越彻底。

特别热身 在下一个目标练习之前立即进行。所有动作的结构和内容应与目标训练练习相似。热身时使用轻重量（最大重量的 30-40%），大约重复 12-15 次。

练习时，动作必须与正确的呼吸保持一致。紧张的时候需要呼气，尽量不要屏住呼吸，放松的时候吸气。一定要通过鼻子呼吸。鼻腔含有大量的感受器，气流对这些感受器的刺激对内脏器官的功能有积极的影响。此外，鼻腔净化吸入的空气，可截留高达90%的机械颗粒。

训练后，洗个热水澡非常有用，在整个过程结束时交替温水和冷水，直到您开始发抖。

您的锻炼应始终在睡觉前 2 小时内结束。课后立即进行按摩可以作为最有效的恢复手段之一。

直到今天，问题是什么 年龄限制 健美。几岁可以开始举重训练？对从 8 岁起就开始举重的儿童进行的研究结果表明，在严格控制儿童个体特征的情况下逐渐增加负荷不会以任何方式对他们的健康和福祉产生负面影响。相反，热衷于举重训练的儿童和青少年会经历新陈代谢的强化，他们的生长发育往往超过那些喜欢其他运动（尤其是游泳）的同龄人。

儿童体育锻炼有具体的方法规范和规则。

健美课程可以从宝宝可以举起一组 12-15 次的重量开始。运动项目要针对各个肌群进行选择，这样才能保证孩子身体的协调发展。负重练习必须与旨在发展各种运动特有的运动技能的练习相结合。这些练习通常以躺着或悬挂的姿势进行。

建议从10岁开始进行力量训练。负载的最大重量应按下式确定 图表：

从13岁开始 - 100%（2周内举重1次），最大结果的60% - 工作训练重量。

以下基本规则总结了一切：

1. 人们可以参加健美课程 任何年龄和性别。然而，最好在经验丰富的专家的指导下以及在详细咨询医生后开始掌握健美的基础知识。
2. 可以举办健身或健美课程 任何方便的 为你 时间。夏天，最好的选择是在户外，冬天，最好的选择是在通风、干燥的房间里。只有通过定期、系统的训练并逐步、平稳地增加负荷，才有可能取得积极的结果。必须考虑调整 个人能力 和能力——身体、心理、智力。考虑恢复时间非常重要。大负荷后，需要更多的休息，因为恢复期间肌肉会发育。
3. 严格地 计划 整个训练过程。为自己设定目标，努力完成每次训练中的具体任务。
4. 不要试图通过复制经验丰富的运动员的训练方法来取得成绩。不断寻找与机会和机会相关的方法 你的身体特征.
5. 在做练习的时候，你需要学习 重点 在各个肌肉群上，感受你的身体。
6. 需要训练 全年，中断会导致停滞和结果恶化。
7. 每次锻炼之前你必须做 暖身，以便为主要肌肉群的工作做好准备。热身也有助于防止受伤。
8. 定期需要 分析 他们的能力，来执行 控制测量.