Poznaj swój typ ciała - asteniczny, normosteniczny, hipersteniczny

Na początku XIX wieku stało się jasne, że trening siłowy nie zawsze zapewniają powstanie pięknie wyrzeźbionych mięśni. Odkrycie to zdeterminowało pojawienie się dwóch różnych kierunków:

1. podnoszenie ciężarów, w którym później prowadzono głównie poszukiwania metod rozwoju cechy wytrzymałościowe,
2. kulturystyka – tutaj, wraz z rozwojem wytrzymałości siłowej i siły, zwrócono uwagę piękna sylwetka.

Ostatnio odkryto najskuteczniejsze systemy, za pomocą których osiąga się pożądany rezultat w podnoszeniu ciężarów i kulturystyce. Używają go głównie ciężarowcy metoda najlepszego wysiłku - pracuj z ciężarami maksymalnymi i zbliżonymi do granicznych, w dwóch lub trzech powtórzeniach. W kulturystyce to dominuje metoda powtórzeń z nieskończonymi obciążeniami.

Tak więc, kiedy zaczynasz kulturystykę, przede wszystkim pomyśl o swoim codzienny reżimi ogólnie cały Twój styl życia, ponieważ sukces lub porażka Twojego treningu w dużej mierze będzie od tego zależeć. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę swoje samopoczucie, stan psychiczny i emocjonalny oraz wydajność. I wreszcie jest to konieczne regularnie przechodzić badania lekarskie.

Oprócz czysto fizycznych aspektów przygotowania, brany jest pod uwagę również decydujący składnik trening psychologiczny. Nauka kontrolowania swoich pragnień, wzmacniania woli i osiągania wewnętrznego spokoju - wszystko to oznacza dla sportowca nie mniej niż siła czy wskaźniki antropometryczne.

Musi być cel strategiczny – bez niej człowiek przypomina ślepca, który nie widzi ścieżki i błąka się na chybił trafił – ale ważne jest też bezpośrednie, realistyczne zadanie, które bez względu na wszystko trzeba wykonać. Wybierz dla siebie idol i staraj się być chociaż trochę do niego podobny – to prosta metoda, która często przynosi wspaniałe rezultaty.

Asteniczny normosteniczny hipersteniczny

Przed rozpoczęciem treningu wskazane jest ustalenie konstytucyjnych cech własnej budowy ciała. Wśród wielkiej różnorodności rodzaje dodatków specjaliści medycyny sportowej wyróżniają 3 główne: I) normosteniczny, II) hipersteniczny, III) asteniczny. Przyjrzyjmy się temu szczegółowo główne typy sylwetki u mężczyzn:

Normostenik

Zacznijmy od pierwszego: typ normosteniczny, inaczej nazywany atletycznym, implikuje budowę proporcjonalną, harmonijną, symetryczną. Uważa się, że jest to typ ludzkiej konstytucji najbardziej predysponowany do kulturystyki. Taki organizm z reguły doskonale postrzega aktywność fizyczną. Mięśnie są wysokiej jakości i aktywnie reagują na siłę i objętość (zwiększenie masy) pracy fizycznej. Prawie wszystkie zalecenia dostępne w publikacjach drukowanych skupiają się na fizjologicznych cechach normostenicznego typu ciała.

Hipersteniczny

Drugi typ to hipersteniczny, który charakteryzuje się przysadzistą, masywną, szeroką kością, a także tendencją do nadwagi. Trening takiej grupy ma swoją specyfikę: liczba powtórzeń średnio często wzrasta 2-3 razy, a same zajęcia są znacznie intensywniejsze, zwykle ze względu na skrócenie (o pół minuty) czasu odpoczynku pomiędzy zestawy. Z ogólnej diety zaleca się wykluczenie całej gamy wyrobów cukierniczych, wszelkiego rodzaju słodyczy oraz potraw całkowicie cukrowych i tłustych. Ogranicz także spożycie soli do minimum.

Asteniczny

Trzeci typ to typ asteniczny. Do tego typu budowy zwykle zaliczane są osoby o „cienkich” kościach i braku znacznych złogów tłuszczu. Często takie osoby nazywane są smukłymi. Proces szkolenia takich osób ma również swoje charakterystyczne cechy. Grupę tę charakteryzuje znacznie wolniejszy przyrost siły i objętości mięśni. Nie należy jednak wymuszać naturalnego przebiegu rozwoju mięśni, ponieważ z reguły jest to obarczone kontuzjami i przetrenowaniem.

Czas treningu dla mężczyzn o budowie astenicznej, po dobraniu odpowiedniego obciążenia, powinien być o około pół godziny krótszy niż dla sportowców należących do typu normostenicznego. Liczba powtórzeń zmniejsza się średnio o połowę, ale czas pauzy między seriami zwiększa się o około 30-50 sekund. Dieta jest bardziej kaloryczna i charakteryzuje się dużą różnorodnością produktów spożywczych.

Bezpośrednio po jedzeniu zaleca się przerwę trwającą do 20 minut. Nie ma również ograniczeń w przyjmowaniu płynów. Ponadto między posiłkami, które należy przyjmować 5-6 razy dziennie, eksperci zalecają wypicie szklanki mleka lub alternatywnych napojów (koktajle proteinowe), a także starają się wydłużyć czas snu do 10 godzin.

Trenować można praktycznie o każdej porze dnia, warto jednak mieć to na uwadze wydajność funkcjonalna ludzi przez cały dzień nie ten sam. Badania naukowe przeprowadzone przez chronobiologów potwierdziły, że trzy razy dziennie następuje przypływ i odpływ siły fizycznej, a maksymalny wzrost wydajności mięśni następuje o godzinie: 13:30.

Odzież sportowa na trening powinien być lekki, wygodny, sprzyjać oddychaniu ciała i długo zatrzymywać ciepło. Najlepsza jest bawełna lub wełna, ponieważ dobrze wchłaniają pot. Wiele osób trenuje w swetrach wykonanych ze sztucznego włókna, co jest niedopuszczalne ze względów higienicznych. Z tej okazji jeden z najbardziej utytułowanych kulturystów na świecie A. Schwarzeneggera powiedział:

„Jeśli zaczniesz zwracać uwagę na to, jak wyglądają twoje ubrania podczas treningu, to robisz nie wiadomo co. Na treningu powinieneś widzieć jedynie swoją wyczerpaną, spoconą twarz. Jeśli chodzi o mnie, osobiście uwielbiam trenować w jak najlżejszym ubraniu. Pomaga mi dostrzec niedoskonałości mojej sylwetki.”

Ważne jest, aby ubrania były zawsze czyste. Lepiej nie nosić ubrań wysuszonych bez prania, gdyż nie są one w stanie wchłonąć potu, a ponadto są pożywką dla różnych patogenów chorób skóry.

Aby właściwie zorganizować sesje treningowe, zdecydowanie należy monitorować reakcję organizmu na obciążenie, wykonywać je analiza Metody treningu, obserwuj regularnie dla jego stan zdrowia. Zaleca się zachować dziennik samokontroli.

Wiadomo, że mózg podlega treningowi w takim samym stopniu jak mięśnie. Sposobów na poprawę kondycji sportowej mózgu jest wiele. Analiza treningów, ciekawe obserwacje i zapisywanie w pamiętniku najważniejszych momentów życia to jedno z najdoskonalszych ćwiczeń poprawiających reakcję i percepcję, rozwijających logikę i pamięć.

Samokontrola należy przeprowadzać podczas wszystkich okresów treningu, a nawet podczas odpoczynku. Samokontrola prowadzona jest za pomocą prostych form obserwacji i nagrywania, dostępnych dla każdego. szereg wskaźników: samopoczucie, obciążenie, masa ciała, puls, sen, dane antropometryczne.

Dobre samopoczucie zależy od stanu całego organizmu, a przede wszystkim centralnego układu nerwowego. Może być dobrze, zadowalająco i źle.

Dzięki regularnemu i dobrze zorganizowanemu treningowi sportowcy często czują się dobrze. W przypadku, gdy odczuwasz zmęczenie, rozdrażnienie lub niechęć do treningu, należy przeanalizować i zidentyfikować przyczyny tego stanu i ewentualnie zasięgnąć porady lekarza.

Doświadczeni sportowcy często kierują się zasadą twórcy kulturystyki Joe Weidera, która polega na tym, że sportowiec monitoruje swoje samopoczucie, jakby słucha swojego ciała, wyłapując pierwsze oznaki zmęczenia, przeciążenia układu nerwowego i wprowadzając odpowiednie zmiany w programie treningowym.

Obciążenie charakteryzuje się objętością i intensywnością zajęć. Po każdej lekcji oprócz objętości, intensywności, czasu trwania odnotowuje się jej tolerancję, zmiany wprowadzone w trakcie realizacji planu treningowego oraz odnotowuje się osobiste uwagi.

Masa ciała mężczyzny spada w ciągu pierwszych trzech do czterech tygodni treningu ze względu na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej podskórnej. Gdy organizm przystosowuje się do ćwiczeń oporowych, masa mięśniowa zaczyna rosnąć. Wiadomo, że masa ciała zmienia się zarówno w ciągu dnia, jak i w trakcie treningu. Dlatego jego wartość przed i po zajęciach jest ważnym wskaźnikiem samokontroli.

Puls jest istotną cechą funkcjonowania układu krążenia. Normalne tętno w spoczynku wynosi 60–80 uderzeń na minutę. Na tętno wpływają także: 1) pozycja ciała – a) stojąca, b) siedząca lub c) leżąca, 2) charakter wykonywanych ćwiczeń, 3) pobudzenie nerwowe, 4) przyjmowanie pokarmu itp. Jeżeli trening proces jest zorganizowany prawidłowo, wówczas wskaźnik ten powinien wykazywać pewną tendencję spadkową. Czas potrzebny na powrót tętna do pierwotnego stanu po wysiłku również powinien się skrócić.

Przy pomocy tzw próba ortostatyczna Możesz sprawdzić stopień regeneracji organizmu! po obciążeniu treningowym. Następnego ranka po treningu musisz policzyć puls w pozycji leżącej, potem siedzącej i stojącej. Przejście z jednego stanu do drugiego powinno być powolne. Różnica pomiędzy pomiarami kontrolnymi we wszystkich trzech testach wynosząca nie więcej niż 12 uderzeń wskazuje na normalną regenerację organizmu, a różnica większa niż 12 uderzeń jest sygnałem niepełnej regeneracji po wysiłku.

Na podstawie wyników pomiaru pulsu po krótkotrwałym obciążeniu, np. 15 sekundach truchtu w miejscu w maksymalnym tempie, można wyciągnąć wnioski na temat stanu swojego organizmu po treningu. Normą jest wzrost częstości akcji serca o około 50% w stosunku do wartości początkowej, wzrost ciśnienia skurczowego o około 30% i odpowiedni spadek ciśnienia rozkurczowego o 10%. Inne wskaźniki podczas takiej pracy wskazują na odchylenie - być może przeszacowane obciążenie, przepracowanie itp.

Marzenie - główny sposób na regenerację sportowca. Czas snu musi wynosić co najmniej 8 godzin.

Pomiary antropometryczne niezbędne do monitorowania rozwoju mięśni, identyfikowania i eliminowania braków w budowie ciała. Pomiaru obwodu ciała należy dokonywać przynajmniej raz w miesiącu.

Wieloletnie doświadczenie pozwala nam stwierdzić, że sportowcom, którzy systematycznie wypełniają i analizują swój dziennik samokontroli, znacznie łatwiej jest szybko wykryć i zidentyfikować wszelkiego rodzaju odchylenia od standardowych wskaźników, a co za tym idzie, odpowiednio dostosować proces treningowy, co bez wątpienia ma odzwierciedlenie w wynikach. Wieloletnie doświadczenie wyraźnie pokazuje, że na wczesnych etapach treningów sportowcy często przeceniają swój potencjał i dostępną siłę. A to nieuchronnie prowadzi do przeciążenia, a następnie powoduje bezsenność, zwiększone zmęczenie i niechęć do treningu. Dlatego dążąc do osiągnięcia celu, należy wziąć pod uwagę Cechy indywidulane, początkowy poziom rozwoju fizycznego i zaplanuj obciążenie treningowe zgodnie ze swoimi możliwościami. Jednocześnie należy uważać na nadmierne forsowanie wyników i wykorzystywanie w tym celu maksymalnych obciążeń.

Przeprowadzono badania, w których sportowcy uwzględniali ciężary równe 75%, 50%, 25% maksymalnego możliwego na sesjach treningowych. W rezultacie po trzech miesiącach treningu nie stwierdzono istotnych różnic we wskaźnikach siły i wytrzymałości we wszystkich trzech grupach. Tym samym na początkowym etapie treningu organizm reaguje jednakowo na obciążenia o najszerszym zakresie. Dlatego nie należy zwiększać ryzyka obrażeń ani narażać się na niebezpieczeństwo przeciążenia.

W pierwszym roku szkolenia wskazane jest rozpoczęcie od trzech sesji szkoleniowych w cyklu tygodniowym. Nie zaleca się wykonywania więcej niż 12 lub mniej niż 3 ćwiczeń w jednym treningu. To ostatnie prowadzi do nieistotnego efektu treningu.

Znaczenie rozgrzewki w procesie treningowym sportowca jest dobrze znana. Rozgrzewka powinna odpowiadać specjalnemu przygotowaniu sportowca i poziomowi jego ogólnej wytrzymałości.

Jeśli nie ma wystarczającej ilości czasu, lepiej rozgrzać się bez treningu, niż trenować bez rozgrzewki.

Istnieć ogólny I specjalny rozgrzewka. Ogólna rozgrzewka potrzebne do przygotowania się do obciążenia całego ciała. Podczas rozgrzewki, w wyniku wzrostu temperatury ciała i rozgrzania mięśni, aktywowany jest zwiększony metabolizm, zmieniają się wskaźniki układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i innych, a ogólna wydajność ucznia wzrasta. Rozgrzewka jest jednym z najważniejszych warunków zapobiegania i zapobiegania kontuzjom, a także przeziębieniom. Czas trwania rozgrzewki zależy nie tylko od poziomu przygotowania sportowca, ale także od temperatury powietrza, ubioru treningowego i innych ważnych czynników. Na rozgrzewkę i rozgrzewkę przeznaczono około 15 minut.

Do rozgrzewki warto włączyć: a) bieganie, b) skakankę, c) ergometr rowerowy (do momentu pojawienia się potu), d) różnorodne ćwiczenia mięśni ramion, e) tułowia, f) nóg, 😉 ćwiczenia zwiększające elastyczność różnych partii ciała (szyja, ramiona, nogi, kręgosłup). Szczególną uwagę należy zwrócić na rozgrzewkę mięśni szyi. Wykonuj wszelkiego rodzaju przechylania głowy w przód i w tył, w lewo i w prawo oraz różne obroty głową 30-50 razy. To nie tylko rozgrzewa mięśnie, ale także stymuluje wzrost sieci naczyń włosowatych, a dobrze rozwinięta sieć naczyń włosowatych pomoże zapobiec bólowi gardła. Im wyższe kwalifikacje zawodnika, tym dokładniejsza powinna być rozgrzewka.

Specjalna rozgrzewka wykonać bezpośrednio przed kolejnym ćwiczeniem docelowym. Wszystkie ruchy powinny mieć podobną strukturę i treść do docelowych ćwiczeń treningowych. Rozgrzewkę wykonujemy z lekkimi ciężarami (30-40% ciężaru maksymalnego), około 12-15 powtórzeń.

Podczas ćwiczeń ruchy muszą być zgodne z prawidłowym oddychaniem. W momencie napięcia należy wykonać wydech, starając się nie wstrzymywać oddechu, a podczas relaksu wykonać wdech. Pamiętaj, aby oddychać przez nos. Jama nosowa zawiera dużą liczbę receptorów, których podrażnienie prądami powietrza korzystnie wpływa na funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Dodatkowo jama nosowa oczyszcza wdychane powietrze i może zatrzymać do 90% cząstek mechanicznych.

Po treningu niezwykle przydatne jest wzięcie ciepłego prysznica, na zmianę ciepłej i zimnej wody pod koniec całego zabiegu, aż zaczniesz się trząść.

Trening powinien zawsze kończyć się nie później niż 2 godziny przed pójściem spać. Bezpośrednio po zajęciach masaż może być stosowany jako jeden z najskuteczniejszych sposobów regeneracji.

Do dziś pytanie po co ograniczenia wiekowe kulturystyka. W jakim wieku można rozpocząć treningi z ciężarami? Wyniki pracy z dziećmi podnoszącymi ciężary od 8. roku życia wskazują, że stopniowe zwiększanie obciążenia przy ścisłej kontroli indywidualnych cech dziecka nie wpływa w żaden sposób negatywnie na jego zdrowie i samopoczucie. Wręcz przeciwnie, u dzieci i młodzieży zainteresowanych treningiem siłowym następuje intensyfikacja metabolizmu, często przewyższając pod względem wzrostu i rozwoju swoich rówieśników preferujących inne sporty, zwłaszcza pływanie.

Istnieją określone normy metodologiczne i zasady dotyczące ćwiczeń fizycznych z dziećmi.

Zajęcia kulturystyczne można rozpocząć od ciężarów, które dziecko może podnosić 12-15 razy w serii. Ćwiczenia należy dobierać pod kątem wszystkich grup mięśniowych, co gwarantuje harmonijny rozwój fizyczny organizmu dziecka. Ćwiczenia z ciężarami należy łączyć z ćwiczeniami rozwijającymi zdolności motoryczne charakterystyczne dla wielu dyscyplin sportowych. Ćwiczenia te często wykonuje się w pozycji leżącej lub wiszącej.

Zaleca się rozpoczęcie treningu siłowego już w wieku 10 lat. Maksymalny ciężar ładunku należy określić według poniższego wzoru diagram:

od 13 roku życia - 100% (podnoszenie 1 raz w ciągu 2 tygodni), 60% maksymalnego wyniku - ciężar treningu roboczego.

Wszystko podsumowują następujące podstawowe zasady:

1. Zajęcia kulturystyczne są dostępne dla osób każdy wiek i płeć. Opanowanie podstaw kulturystyki lepiej jednak rozpocząć pod okiem doświadczonego specjalisty, a także po szczegółowej konsultacji z lekarzem.
2. Możliwość prowadzenia zajęć fitness lub kulturystycznych w godz dowolne wygodne dla Ciebie czas. Latem najlepszą opcją jest na zewnątrz, zimą - w wentylowanym, suchym pomieszczeniu. Pozytywny wynik jest możliwy tylko przy regularnym, systematycznym treningu ze stopniowym, płynnym zwiększaniem obciążenia. Należy to dostosować, biorąc pod uwagę indywidualne zdolności i możliwości - fizyczne, psychiczne, intelektualne. Bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę czas rekonwalescencji. Po dużym obciążeniu wymagany jest dłuższy odpoczynek, ponieważ podczas regeneracji następuje rozwój mięśni.
3. Rygorystycznie planować cały proces szkoleniowy. Wyznaczaj sobie cele i staraj się realizować konkretne zadania na każdej sesji treningowej.
4. Nie próbuj osiągać rezultatów kopiując metody treningowe doświadczonych sportowców. Nieustannie poszukuj metod w odniesieniu do możliwości i cechy swojego ciała.
5. Wykonując ćwiczenia, musisz się uczyć centrum na poszczególnych grupach mięśni poczuj swoje ciało.
6. Trzeba trenować cały rokprzerwy prowadzą do stagnacji i pogorszenia wyników.
7. Przed każdym treningiem musisz to zrobić rozgrzewka, w celu przygotowania głównych grup mięśniowych do pracy. Rozgrzewka pomaga również zapobiegać kontuzjom.
8. Potrzebne regularnie analizować swoje możliwości, do wykonania pomiary kontrolne.