Kjenn kroppstypen din - astenisk, normostenisk, hyperstenisk

På begynnelsen av 1800-tallet ble det klart at vekttrening ikke alltid sikre dannelsen av vakre skulpturerte muskler. Denne oppdagelsen bestemte fremveksten av to forskjellige retninger:

1. vektløfting, hvor det i ettertid hovedsakelig ble utført et søk etter utviklingsmetoder styrkeegenskaper,
2. Kroppsbygging – her ble det, sammen med utvikling av styrkeutholdenhet og styrke, fokusert på vakker kroppsbygning.

Nylig har de mest effektive systemene blitt funnet ved hjelp av hvilke det ønskede resultatet oppnås i vektløfting og kroppsbygging. Vektløftere bruker hovedsakelig beste innsatsmetode - arbeid med maksimale og nesten grensevekter, i to eller tre repetisjoner. I kroppsbygging råder det gjentakelsesmetode med uendelig belastning.

Så, når du starter kroppsbygging, først og fremst, tenk på din daglig regime, og generelt hele livsstilen din, siden suksessen eller fiaskoen til treningen din i stor grad vil avhenge av dette. Det er også viktig å ta hensyn til ditt velvære, din psykologiske og emosjonelle tilstand og ytelse. Og til slutt er det nødvendig jevnlig sende helsesjekk.

I tillegg til de rent fysiske aspektene ved forberedelse, vurderes også den avgjørende komponenten psykologisk trening. Å lære å kontrollere dine ønsker, styrke viljen din og oppnå indre fred - alt dette betyr ikke mindre for en idrettsutøver enn styrke eller antropometriske indikatorer.

Må være strategisk mål – uten det ligner en person på en blind mann som ikke ser stien og vandrer tilfeldig – men den umiddelbare, realistiske oppgaven som uansett må fullføres, er også viktig. Velg selv idol og prøv å være i det minste litt som ham - dette er en enkel metode som ofte gir fantastiske resultater.

Astenisk normostenisk hyperstenisk

Før du begynner å trene, er det tilrådelig å etablere dine konstitusjonelle kjennetegn ved din egen kroppsbygning. Blant det store mangfoldet typer tillegg idrettsmedisinske spesialister skiller 3 viktigste: I) normostenisk, II) hyperstenisk, III) astenisk. Så, la oss se på det i detalj hovedkroppstyper for menn:

Normosthenik

La oss starte med det første: Normosthenic type, ellers kalt atletisk, innebærer en proporsjonal, harmonisk, symmetrisk bygning. Det antas at dette er den typen menneskelig konstitusjon som er mest disponert for kroppsbygging. En slik organisme oppfatter som regel fysisk aktivitet perfekt. Musklene er av høy kvalitet og reagerer aktivt på styrke og volum (økende masse) fysisk arbeid. Nesten alle anbefalinger som er tilgjengelige i trykte publikasjoner, er fokusert på den fysiologiske egenskapen til den normostheniske kroppstypen.

Hyperstenisk

Den andre typen er hyperstenisk, som kan karakteriseres av knebøy, massive, brede bein, samt en tendens til overvekt. Treningen til en slik gruppe har sine egne spesifikasjoner: antall repetisjoner øker i gjennomsnitt ofte med 2-3 ganger, og timene i seg selv er mye mer intense, vanligvis på grunn av en reduksjon (med et halvt minutt) i hviletiden mellom kl. settene. Det anbefales å utelukke hele utvalget av konfektprodukter, alle slags søtsaker og fullstendig sukker og fet mat fra det generelle kostholdet. Reduser også saltinntaket til et minimum.

Astenisk

Den tredje typen er den asteniske typen. Personer med "tynne" bein og fravær av betydelige fettavleiringer blir vanligvis klassifisert som denne typen kroppsbygning. Ofte kalles slike individer slanke. Treningsprosessen for slike mennesker har også sine egne karakteristiske trekk. Denne gruppen er preget av en betydelig langsommere økning i styrke og muskelvolum. Du bør imidlertid ikke tvinge det naturlige løpet av muskelutvikling, siden dette som regel er fylt med skade og overtrening.

Varigheten av trening for menn med astenisk bygning, etter å ha valgt nødvendig belastning, bør være omtrent en halv time kortere enn for idrettsutøvere som tilhører den normosteniske typen. Antall repetisjoner reduseres med det halve i gjennomsnitt, men pausetiden mellom settene øker med ca 30-50 sekunder. Kostholdet inneholder mye kalorier og er preget av et bredt utvalg av matvarer.

Umiddelbart etter spising anbefales en hvileperiode på opptil 20 minutter. Det er heller ingen restriksjoner på væskeinntaket. I tillegg, mellom måltidene, som må tas 5-6 ganger om dagen, anbefaler eksperter å drikke et glass melk eller alternative drikker (proteinshakes), og også prøve å forlenge varigheten av søvnen til 10 timer.

Du kan trene nesten når som helst på døgnet, men det er lurt å ta hensyn til det funksjonell ytelse mennesker gjennom dagen ikke det samme. Vitenskapelig forskning fra kronobiologer har bekreftet det faktum at tre ganger om dagen er det en ebbe og flyt av fysisk styrke, og den maksimale økningen i muskelytelse skjer på tiden: 13:30.

Sportsklær for trening skal det være lett, behagelig, fremme kroppspust og holde på varmen i lang tid. Bomull eller ull er best fordi de absorberer svette godt. Mange trener i gensere laget av kunstfiber, noe som er uakseptabelt i henhold til hygieniske standarder. Ved denne anledningen, en av de mest titulerte kroppsbyggere i verden A. Schwarzenegger sa:

"Hvis du begynner å bry deg om hvordan klærne dine ser ut under trening, så gjør du hvem vet hva. Når du trener, bør du bare legge merke til det utslitte, svette ansiktet ditt. Når det gjelder meg, så elsker jeg personlig å trene i så lette klær som mulig. Det hjelper meg å legge merke til ufullkommenheter i fysikken min."

Det er viktig at klærne alltid er rene. Det er bedre å ikke bruke klær som er tørket uten vask, da de ikke er i stand til å absorbere svette og også er en grobunn for ulike patogener av hudsykdommer.

For å organisere treningsøkter riktig, må du definitivt overvåke hvordan kroppen reagerer på belastningen, utføre analyse treningsmetoder, observere regelmessig for hans helsetilstand. Det anbefales å beholde selvkontroll dagbok.

Det er kjent at hjernen er gjenstand for trening i samme grad som musklene. Det er mange måter å forbedre hjernens atletiske tilstand på. Analyse av treningsøkter, interessante observasjoner og registrering i en dagbok av de viktigste øyeblikkene i livet er en av de mest utmerkede øvelsene for å forbedre reaksjon og persepsjon, for å utvikle logikk og hukommelse.

Selvkontroll bør utføres under alle treningsperioder, og til og med under hvile. Selvkontroll utføres ved hjelp av enkle former for observasjon og registrering, tilgjengelig for alle. en rekke indikatorer: velvære, belastning, kroppsvekt, puls, søvn, antropometriske data.

Velvære avhenger av tilstanden til hele organismen og hovedsakelig sentralnervesystemet. Det kan være bra, tilfredsstillende og dårlig.

Med regelmessig og godt strukturert trening føler idrettsutøvere seg ofte bra. I tilfeller der du føler deg sliten, irritabel eller uvillig til å trene, er det nødvendig å analysere og identifisere årsakene til denne tilstanden, og eventuelt søke råd fra en lege.

Erfarne idrettsutøvere bruker ofte prinsippet utviklet av grunnleggeren av kroppsbygging, Joe Weider, som går ut på at idrettsutøveren overvåker hans velvære, som om lytter til kroppen din, fanger de første tegnene på tretthet, overbelastning av nervesystemet, og gjør rettidige justeringer av treningsregimet.

Belastningen er preget av volum og intensitet av klassene. Etter hver leksjon, i tillegg til volumet, intensiteten, varigheten, dens tolerabilitet noteres, endringer som er gjort under implementeringen av treningsplanen og personlige kommentarer registreres.

En manns kroppsvekt faller i løpet av de første tre til fire ukene med trening på grunn av en reduksjon i subkutant fett. Etter hvert som kroppen tilpasser seg motstandstrening, begynner muskelmassen å øke. Det er kjent at kroppsmasse endringer både i løpet av dagen og i løpet av treningen. Derfor er verdien før og etter klasser en viktig indikator på selvkontroll.

Puls er en vesentlig egenskap for sirkulasjonssystemets funksjon. Normal hjertefrekvens i hvile er 60-80 slag per minutt. Pulsen påvirkes også av: 1) kroppsstilling - a) stående, b) sittende eller c) liggende, 2) arten av de utførte øvelsene, 3) nervøs spenning, 4) matinntak osv. Hvis treningen prosessen er organisert riktig, bør denne indikatoren ha en viss nedadgående trend. Tiden det tar før pulsen går tilbake til sin opprinnelige tilstand etter trening bør også avta.

Ved hjelp av den såkalte ortostatisk test Du kan sjekke graden av restitusjon av kroppen! etter treningsbelastning. Neste morgen etter trening må du telle pulsen din mens du ligger ned, og deretter sitte og stå. Overgangen fra en tilstand til en annen bør gå sakte. Forskjellen mellom kontrollmålingene i alle tre testene på ikke mer enn 12 slag indikerer normal restitusjon av kroppen, og en forskjell på mer enn 12 slag er et signal om ufullstendig restitusjon etter trening.

Basert på resultatene av å måle pulsen din etter en kortvarig belastning, for eksempel 15 sekunders jogging på plass i maksimalt tempo, kan du trekke konklusjoner om tilstanden til kroppen din etter trening. Normen er en økning i hjertefrekvensen med ca. 50 % av den opprinnelige, en økning i systolisk trykk med ca. 30 %, og en tilsvarende reduksjon i diastolisk trykk med 10 %. Andre indikatorer under slikt arbeid indikerer et avvik - kanskje en overvurdert belastning, overarbeid, etc.

Drøm - det viktigste middelet for restitusjon for en idrettsutøver. Søvnvarigheten må være minst 8 timer.

Antropometriske mål nødvendig for å overvåke muskelutvikling, identifisere og eliminere kroppsmangler. Kroppsomfangsmålinger bør tas minst en gang i måneden.

Mange års erfaring tillater oss å hevde at det er mye lettere for idrettsutøvere som systematisk fyller ut og analyserer selvkontrolldagboken sin å raskt etablere og identifisere alle slags avvik fra standardindikatorer, og følgelig justere treningsprosessen riktig, noe som uten tvil gjenspeiles i resultatene. Mange års erfaring viser tydelig at i de tidlige stadiene av trening overvurderer idrettsutøvere ofte sitt potensial og tilgjengelig styrke. Og dette fører uunngåelig til overbelastning, og forårsaker deretter søvnløshet, økt tretthet og motvilje mot å trene. Derfor, streber etter å oppnå målet, er det nødvendig å ta hensyn til individuelle egenskaper, innledende nivå av fysisk utvikling og planlegg treningsbelastningen i samsvar med dine evner. Samtidig bør man være på vakt mot overdreven fremtvinging av resultater og bruke maksimal belastning til dette formålet.

Det er utført studier der idrettsutøvere inkluderte vekter lik 75 %, 50 %, 25 % av maksimalt mulig i treningsøkter. Som et resultat, etter tre måneders trening, var det ingen signifikante forskjeller i styrkeindikatorer og utholdenhet i alle tre gruppene. På det første stadiet av treningen reagerer kroppen likt på belastninger av det bredeste spekteret. Derfor bør du ikke øke risikoen for skade eller utsette deg selv for fare for overbelastning.

I det første året med trening er det lurt å starte med tre treningsøkter i en ukentlig syklus. Det er ikke tilrådelig å inkludere mer enn 12 eller færre enn 3 øvelser i en treningsøkt. Det siste fører til en ubetydelig effekt av trening.

Betydning oppvarming i utøverens treningsprosess er velkjent. Oppvarming bør samsvare med utøverens spesielle beredskap, samt nivået på hans generelle utholdenhet.

Hvis tiden ikke rekker, er det bedre å varme opp uten trening enn å trene uten oppvarming.

Eksistere generell Og spesiell varme opp. Generell oppvarming nødvendig for å forberede seg på å belaste hele kroppen. Under oppvarmingen, som et resultat av økning i kroppstemperatur og oppvarming av musklene, aktiveres økt metabolisme, indikatorene for kardiovaskulære, respiratoriske og andre systemer endres, og den generelle ytelsen til studenten øker. Oppvarming er en av de viktigste betingelsene for forebygging og forebygging av skader, samt forkjølelse. Varigheten av oppvarmingen avhenger ikke bare av idrettsutøverens beredskapsnivå, men også av lufttemperaturen, treningsklær og andre viktige faktorer. Det er satt av ca. 15 minutter til oppvarming og oppvarming.

Det anbefales å inkludere i oppvarmingen: a) løping, b) hoppetau, c) sykkelergometer (til svetten kommer), d) ulike øvelser for armmusklene, e) overkropp, f) ben, 😉 øvelser for å øke fleksibiliteten til ulike deler av kroppen (nakke, armer, ben, ryggrad). Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot å varme opp nakkemusklene. Utfør alle slags hodetilt frem og tilbake, venstre og høyre, og ulike hoderotasjoner 30-50 ganger. Dette varmer ikke bare opp musklene, men stimulerer også en økning i nettverket av kapillærer, og et velutviklet nettverk av kapillærer vil bidra til å forhindre sår hals. Jo høyere kvalifisering utøveren har, desto mer grundig bør oppvarmingen være.

Spesiell oppvarming utføres rett før neste måløvelse. Alle bevegelser bør være like i struktur og innhold som måltreningsøvelsene. En oppvarming utføres med lette vekter (30-40 % av maksvekten), ca. 12-15 repetisjoner.

Under øvelser må bevegelsene være i samsvar med riktig pust. I spenningsøyeblikket må du puste ut, prøver å ikke holde pusten, og når du slapper av, pust inn. Pass på å puste gjennom nesen. Nesehulen inneholder et stort antall reseptorer, hvis irritasjon av luftstrømmer har en positiv effekt på funksjonen til indre organer. I tillegg renser nesehulen den inhalerte luften og kan holde på opptil 90 % av mekaniske partikler.

Etter trening er det ekstremt nyttig å ta en varm dusj, alternerende varmt og kaldt vann på slutten av hele prosedyren til du begynner å skjelve.

Treningen bør alltid avsluttes senest 2 timer før du legger deg. Umiddelbart etter timene kan massasje brukes som et av de mest effektive virkemidlene for restitusjon.

Til denne dag, spørsmålet om hva aldersbegrensninger kroppsbygging. I hvilken alder kan du begynne å trene med vekter? Resultatene av arbeid med barn som har løftet vekter siden 8-årsalderen indikerer at en gradvis økning i belastningen med streng kontroll av barnets individuelle egenskaper ikke på noen måte påvirker dets helse og velvære negativt. Tvert imot opplever barn og ungdom som er opptatt av vekttrening en intensivering av stoffskiftet, og de overgår ofte jevnaldrende i vekst og utvikling som foretrakk andre idretter, spesielt svømming.

Det er spesifikke metodiske normer og regler for fysiske øvelser med barn.

Kroppsbyggingstimer kan startes med vekter som babyen kan løfte 12-15 ganger i et sett. Øvelser bør velges for alle muskelgrupper, noe som garanterer en harmonisk fysisk utvikling av barnets kropp. Øvelser med vekter må kombineres med øvelser som tar sikte på å utvikle motoriske ferdigheter som er karakteristiske for en lang rekke idretter. Disse øvelsene utføres ofte i liggende eller hengende stilling.

Det anbefales å starte styrketrening i en alder av 10 år. Lastens maksimale vekt bør bestemmes i henhold til følgende diagram:

fra 13 år - 100% (løfting 1 gang på 2 uker), 60% av maksimalt resultat - arbeidstreningsvekt.

Følgende grunnleggende regler oppsummerer det hele:

1. Kroppsbyggingskurs er tilgjengelig for folk alle alder og kjønn. Imidlertid er det bedre å begynne å mestre det grunnleggende om kroppsbygging under veiledning av en erfaren spesialist, så vel som etter å ha konsultert i detalj med en lege.
2. Gjennomføring av trenings- eller kroppsbyggingstimer er tilgjengelig i noe praktisk for deg tid. Om sommeren er det beste alternativet utendørs, om vinteren - i et ventilert, tørt rom. Et positivt resultat er bare mulig med regelmessig, systematisk trening med en gradvis, jevn økning i belastningen. Det må justeres under hensyntagen individuelle evner og evner - fysiske, mentale, intellektuelle. Det er veldig viktig å vurdere restitusjonstid. Etter en tung belastning kreves det mer hvile da muskelutvikling skjer under restitusjon.
3. strengt tatt å planlegge hele opplæringsprosessen. Sett mål for deg selv og bestrebe deg på å utføre spesifikke oppgaver i hver treningsøkt.
4. Ikke prøv å oppnå resultater ved å kopiere treningsmetodene til erfarne idrettsutøvere. Søk iherdig etter metoder i forhold til muligheter og egenskapene til kroppen din.
5. Mens du gjør øvelsene, må du lære fokus på individuelle muskelgrupper, føl på kroppen din.
6. Trenger å trene hele året, fører pauser til stagnasjon og forverrede resultater.
7. Før hver treningsøkt må du gjøre varme opp, for å forberede de viktigste muskelgruppene for arbeid. Oppvarming bidrar også til å forhindre skade.
8. Trenger regelmessig analysere sine evner, til å utføre kontrollmålinger.