Ken uw lichaamstype - asthenie, normosthenie, hypersthenie

Aan het begin van de 19e eeuw werd duidelijk dat krachttraining bestond niet altijd zorgen voor de vorming van prachtig gevormde spieren. Deze ontdekking bepaalde de opkomst van twee verschillende richtingen:

1. gewichtheffen, waarbij vervolgens vooral werd gezocht naar ontwikkelingsmethoden sterkte kwaliteiten,
2. bodybuilding - hier werd, samen met de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen en kracht, de aandacht gevestigd mooie lichaamsbouw.

Onlangs zijn de meest effectieve systemen gevonden met behulp waarvan het gewenste resultaat wordt bereikt bij gewichtheffen en bodybuilding. Gewichtheffers gebruiken voornamelijk best effort-methode - werk met maximale en bijna-limietgewichten, in twee of drie herhalingen. Bij bodybuilding overheerst het herhaling methode met oneindige lasten.

Dus als je begint met bodybuilding, denk dan eerst aan je lichaam dagelijks regime, en in het algemeen uw hele levensstijl, aangezien het succes of falen van uw training hiervan grotendeels afhangt. Het is ook belangrijk om rekening te houden met uw welzijn, psychologische en emotionele toestand en prestaties. En tenslotte is het nodig regelmatig doorgang medische controle.

Naast de puur fysieke aspecten van de voorbereiding wordt ook gekeken naar het beslissende onderdeel psychologische opleiding. Leren uw verlangens te beheersen, uw wil te versterken en innerlijke vrede te bereiken - dit alles betekent voor een atleet niets minder dan kracht of antropometrische indicatoren.

Moet zijn strategisch doel - zonder dit lijkt een persoon op een blinde man die het pad niet ziet en willekeurig ronddwaalt - maar de onmiddellijke, realistische taak die hoe dan ook moet worden voltooid, is ook belangrijk. Kies voor jezelf idool en probeer op zijn minst een beetje op hem te lijken - dit is een eenvoudige methode die vaak prachtige resultaten oplevert.

Asthenie normosthenie hypersthenie

Voordat u begint met trainen, is het raadzaam om uw constitutionele kenmerken van uw eigen lichaamsbouw vast te stellen. Onder de grote diversiteit soorten toevoegingen Sportgeneeskundigen onderscheiden 3 belangrijke: I) normosthenie, II) hypersthenie, III) asthenie. Laten we het dus in detail bekijken Belangrijkste lichaamstypes voor mannen:

Normosthenik

Laten we beginnen met het eerste: het normosthenische type, ook wel atletisch genoemd, impliceert een proportionele, harmonieuze, symmetrische bouw. Er wordt aangenomen dat dit het type menselijke constitutie is dat het meest vatbaar is voor bodybuilding. Zo'n organisme neemt in de regel fysieke activiteit perfect waar. De spieren zijn van hoge kwaliteit en reageren actief op kracht en volume (toenemende massa) fysiek werk. Bijna alle aanbevelingen die beschikbaar zijn in gedrukte publicaties zijn gericht op het fysiologische kenmerk van het normosthenische lichaamstype.

Hypersthenie

Het tweede type is hypersthenie, dat kan worden gekenmerkt door gedrongenheid, massieve, brede botten en de neiging tot overgewicht. De training van zo'n groep heeft zijn eigen specifieke kenmerken: het aantal herhalingen neemt gemiddeld vaak 2-3 keer toe, en de lessen zelf zijn veel intenser, meestal als gevolg van een verkorting (met een halve minuut) van de rusttijd tussen sets. Het wordt aanbevolen om het hele assortiment zoetwaren, allerlei soorten snoep en volledig suiker- en vette voedingsmiddelen uit te sluiten van het algemene dieet. Beperk ook uw zoutinname tot een minimum.

Asthenisch

Het derde type is het asthenische type. Mensen met “dunne” botten en de afwezigheid van significante vetophopingen worden meestal geclassificeerd als dit type lichaamsbouw. Vaak worden dergelijke individuen slank genoemd. Het trainingsproces voor zulke mensen heeft ook zijn eigen karakteristieke kenmerken. Deze groep wordt gekenmerkt door een aanzienlijk langzamere toename van kracht en spiervolume. Je moet het natuurlijke verloop van de spierontwikkeling echter niet forceren, omdat dit in de regel gepaard gaat met blessures en overtraining.

De trainingsduur voor mannen met een asthenische bouw zou, na het selecteren van de noodzakelijke belasting, ongeveer een half uur korter moeten zijn dan voor atleten die tot het normosthenische type behoren. Het aantal herhalingen wordt gemiddeld met de helft verminderd, maar de pauzetijd tussen sets neemt met ongeveer 30-50 seconden toe. Het dieet bevat meer calorieën en wordt gekenmerkt door een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen.

Direct na het eten wordt een rustperiode van maximaal 20 minuten aanbevolen. Er zijn ook geen beperkingen op de vloeistofinname. Ook raden deskundigen aan om tussen de maaltijden door, die 5-6 keer per dag moeten worden ingenomen, een glas melk of alternatieve dranken (eiwitshakes) te drinken, en ook te proberen de slaapduur te verlengen tot 10 uur.

Je kunt op vrijwel elk moment van de dag trainen, maar het is wel verstandig om daar rekening mee te houden functionele prestaties mensen gedurende de dag niet hetzelfde. Wetenschappelijk onderzoek door chronobiologen heeft het feit bevestigd dat er drie keer per dag sprake is van een eb en vloed van fysieke kracht, en dat de maximale toename van de spierprestaties op dat moment plaatsvindt: 13.30 uur.

Sportkleding voor training moet het licht en comfortabel zijn, de lichaamsademhaling bevorderen en de warmte langdurig vasthouden. Katoen of wol zijn het beste omdat ze zweet goed absorberen. Veel mensen trainen in truien gemaakt van kunstvezels, wat volgens hygiënische normen onaanvaardbaar is. Bij deze gelegenheid een van de meest genoemde bodybuilders ter wereld A. Schwarzenegger gezegd:

“Als je je tijdens de training gaat bekommeren om hoe je kleding eruit ziet, dan doe je wie weet wat. Tijdens het trainen zou je alleen je uitgeputte, bezwete gezicht moeten opmerken. Wat mij betreft: persoonlijk train ik het liefst in zo licht mogelijke kleding. Het helpt me onvolkomenheden in mijn lichaam op te merken."

Het is belangrijk dat kleding altijd schoon is. Het is beter om geen kleding te dragen die gedroogd is zonder te wassen, omdat deze geen zweet kan opnemen en ook een voedingsbodem is voor verschillende ziekteverwekkers van huidziekten.

Om trainingen goed te organiseren, moet je zeker in de gaten houden hoe het lichaam op de belasting reageert, uitvoeren analyse trainingsmethoden, regelmatig observeren voor zijn gezondheid. Het wordt aanbevolen om te bewaren zelfcontrole dagboek.

Het is bekend dat de hersenen in dezelfde mate worden getraind als de spieren. Er zijn veel manieren om de atletische conditie van de hersenen te verbeteren. Analyse van trainingssessies, interessante observaties en het in een dagboek vastleggen van de belangrijkste momenten van het leven is een van de meest uitstekende oefeningen om de reactie en perceptie te verbeteren, om logica en geheugen te ontwikkelen.

Zelfbeheersing moet worden uitgevoerd tijdens alle trainingsperioden, en zelfs tijdens rust. Zelfcontrole vindt plaats met behulp van eenvoudige vormen van observatie en registratie, die voor iedereen toegankelijk zijn. een aantal indicatoren: welzijn, belasting, lichaamsgewicht, hartslag, slaap, antropometrische gegevens.

Welzijn hangt af van de toestand van het hele organisme en vooral van het centrale zenuwstelsel. Het kan goed, bevredigend en slecht zijn.

Bij regelmatige en goed gestructureerde training voelen atleten zich vaak goed. In gevallen waarin u zich moe, prikkelbaar of niet bereid voelt om te trainen, is het noodzakelijk om de oorzaken van deze aandoening te analyseren en te identificeren, en mogelijk advies in te winnen bij een arts.

Ervaren atleten gebruiken vaak het principe dat is ontwikkeld door de grondlegger van bodybuilding, Joe Weider, namelijk dat de atleet zijn welzijn in de gaten houdt, alsof luistert naar je lichaam, het opvangen van de eerste tekenen van vermoeidheid, overbelasting van het zenuwstelsel en het tijdig aanpassen van het trainingsregime.

De belasting wordt gekenmerkt door het volume en de intensiteit van de lessen. Na elke les wordt naast het volume, de intensiteit en de duur de verdraagbaarheid ervan genoteerd, wijzigingen aangebracht tijdens de implementatie van het trainingsplan en persoonlijke opmerkingen vastgelegd.

Het lichaamsgewicht van een man daalt tijdens de eerste drie tot vier weken van training als gevolg van een afname van het onderhuidse vet. Naarmate het lichaam zich aanpast aan weerstandsoefeningen, begint de spiermassa toe te nemen. Het is bekend dat lichaamsgewicht verandert zowel gedurende de dag als tijdens de training. Daarom is de waarde ervan voor en na de lessen een belangrijke indicator van zelfbeheersing.

Hartslag is een essentieel kenmerk van de werking van de bloedsomloop. De normale hartslag in rust is 60-80 slagen per minuut. De hartslag wordt ook beïnvloed door: 1) lichaamshouding - a) staan, b) zitten of c) liggen, 2) de aard van de uitgevoerde oefeningen, 3) nerveuze opwinding, 4) voedselinname, enz. Als de training proces correct is georganiseerd, dan zou deze indicator een zekere neerwaartse trend moeten vertonen. De tijd die nodig is voordat de hartslag na inspanning terugkeert naar de oorspronkelijke staat zou ook moeten afnemen.

Met behulp van de zogenaamde orthostatische proef U kunt de mate van herstel van het lichaam controleren! na trainingsbelasting. De volgende ochtend na de training moet u uw hartslag tellen terwijl u ligt, vervolgens zit en staat. De overgang van de ene staat naar de andere zou langzaam moeten zijn. Het verschil tussen de controlemetingen in alle drie de tests van niet meer dan 12 slagen duidt op normaal herstel van het lichaam, en een verschil van meer dan 12 slagen is een signaal van onvolledig herstel na inspanning.

Op basis van de resultaten van het meten van uw hartslag na een korte belasting, bijvoorbeeld 15 seconden joggen op maximaal tempo, kunt u conclusies trekken over de toestand van uw lichaam na de training. De norm is een stijging van de hartslag met ongeveer 50% van de oorspronkelijke druk, een stijging van de systolische druk met ongeveer 30% en een overeenkomstige daling van de diastolische druk met 10%. Andere indicatoren tijdens dergelijk werk duiden op een afwijking - misschien een overschatte belasting, overwerk, enz.

Droom - het belangrijkste herstelmiddel voor een atleet. De slaapduur moet minimaal 8 uur zijn.

Antropometrische metingen noodzakelijk om de spierontwikkeling te monitoren, lichaamstekorten te identificeren en te elimineren. Lichaamsomtrekmetingen moeten minstens één keer per maand worden uitgevoerd.

Door onze jarenlange ervaring kunnen we stellen dat het voor atleten die systematisch hun zelfcontroledagboek invullen en analyseren veel gemakkelijker is om snel allerlei afwijkingen van de standaardindicatoren vast te stellen en te identificeren, en dienovereenkomstig het trainingsproces goed aan te passen. wat ongetwijfeld tot uiting komt in de resultaten. Vele jaren ervaring tonen duidelijk aan dat atleten in de vroege stadia van de training vaak hun potentieel en beschikbare kracht overschatten. En dit leidt onvermijdelijk tot overbelasting en veroorzaakt vervolgens slapeloosheid, verhoogde vermoeidheid en onwil om te trainen. Daarom is het noodzakelijk om rekening te houden met het streven om het doel te bereiken individuele kenmerken, het initiële niveau van fysieke ontwikkeling en plan de trainingsbelasting in overeenstemming met uw mogelijkheden. Tegelijkertijd moet men op zijn hoede zijn voor overmatig geforceerde resultaten en het gebruik van maximale belastingen voor dit doel.

Er zijn onderzoeken uitgevoerd waarbij atleten gewichten gelijk aan 75%, 50%, 25% van het maximaal mogelijke in trainingssessies opnamen. Als gevolg hiervan waren er na drie maanden training geen significante verschillen in krachtindicatoren en uithoudingsvermogen in alle drie de groepen. Dus in de beginfase van de training reageert het lichaam gelijk op belastingen van het grootste bereik. Daarom mag u het risico op letsel niet vergroten en uzelf niet blootstellen aan het gevaar van overbelasting.

In het eerste trainingsjaar is het raadzaam om te beginnen met drie trainingen in een wekelijkse cyclus. Het is niet aan te raden om meer dan 12 of minder dan 3 oefeningen in één training te doen. Dit laatste leidt tot een onbeduidend effect van training.

Belang opwarmen in het trainingsproces van de atleet is algemeen bekend. De warming-up moet overeenkomen met de speciale paraatheid van de atleet, evenals met het niveau van zijn algemene uithoudingsvermogen.

Als er niet genoeg tijd is, is het beter om op te warmen zonder training dan te trainen zonder warming-up.

Bestaan algemeen En speciaal opwarmen. Algemene warming-up nodig ter voorbereiding op het laden van het hele lichaam. Tijdens de warming-up wordt, als gevolg van een stijging van de lichaamstemperatuur en het opwarmen van de spieren, een verhoogd metabolisme geactiveerd, veranderen de indicatoren van het cardiovasculaire, ademhalings- en andere systeem en nemen de algehele prestaties van de student toe. Opwarming is een van de belangrijkste voorwaarden voor het voorkomen en voorkomen van blessures, evenals verkoudheid. De duur van de warming-up hangt niet alleen af ​​van het paraatheidsniveau van de atleet, maar ook van de luchttemperatuur, trainingskleding en andere belangrijke factoren. Er wordt ongeveer 15 minuten uitgetrokken voor het opwarmen en opwarmen.

Het wordt aanbevolen om in de warming-up op te nemen: a) hardlopen, b) touwtjespringen, c) fietsergometer (tot het zweet verschijnt), d) verschillende oefeningen voor de armspieren, e) romp, f) benen, 😉 oefeningen om de flexibiliteit van verschillende delen van het lichaam te vergroten (nek, armen, benen, wervelkolom). Er moet bijzondere aandacht worden besteed aan het opwarmen van de nekspieren. Voer allerlei soorten hoofdbewegingen heen en weer, links en rechts, en verschillende hoofdrotaties 30-50 keer uit. Dit verwarmt niet alleen de spieren, maar stimuleert ook een toename van het netwerk van haarvaten, en een goed ontwikkeld netwerk van haarvaten zal keelpijn helpen voorkomen. Hoe hoger de kwalificatie van de atleet, hoe grondiger de warming-up moet zijn.

Speciale warming-up uitgevoerd onmiddellijk vóór de volgende doeloefening. Alle bewegingen moeten qua structuur en inhoud vergelijkbaar zijn met de doeltrainingsoefeningen. Een warming-up wordt uitgevoerd met lichte gewichten (30-40% van het maximale gewicht), ongeveer 12-15 herhalingen.

Tijdens oefeningen moeten de bewegingen consistent zijn met een goede ademhaling. Op het moment van spanning moet je uitademen, proberen je adem niet in te houden, en als je ontspant, adem dan in. Zorg ervoor dat u door uw neus ademt. De neusholte bevat een groot aantal receptoren, waarvan irritatie door luchtstromen een positief effect heeft op het functioneren van inwendige organen. Bovendien zuivert de neusholte de ingeademde lucht en kan deze tot 90% van de mechanische deeltjes vasthouden.

Na de training is het uiterst nuttig om aan het einde van de hele procedure een warme douche te nemen, waarbij u warm en koud water afwisselt totdat u begint te bibberen.

Uw training moet altijd uiterlijk 2 uur vóór het naar bed gaan eindigen. Direct na de lessen kan massage worden gebruikt als een van de meest effectieve herstelmiddelen.

Tot op de dag van vandaag de vraag wat leeftijdsbeperkingen bodybuilding. Vanaf welke leeftijd kun je beginnen met trainen met gewichten? De resultaten van het werk met kinderen die sinds de leeftijd van 8 jaar gewichtheffen geven aan dat een geleidelijke toename van de belasting met strikte controle van de individuele kenmerken van het kind op geen enkele manier een negatief effect heeft op zijn gezondheid en welzijn. Integendeel, kinderen en adolescenten die dol zijn op krachttraining ervaren een intensivering van de stofwisseling, en overtreffen vaak hun leeftijdsgenoten in groei en ontwikkeling die de voorkeur geven aan andere sporten, in het bijzonder zwemmen.

Er zijn specifieke methodologische normen en regels voor fysieke oefeningen met kinderen.

Bodybuildinglessen kunnen worden gestart met gewichten die de baby 12-15 keer in een set kan tillen. Oefeningen moeten worden geselecteerd voor alle spiergroepen, wat de harmonieuze fysieke ontwikkeling van het lichaam van het kind garandeert. Oefeningen met gewichten moeten worden gecombineerd met oefeningen gericht op het ontwikkelen van motorische vaardigheden die kenmerkend zijn voor een breed scala aan sporten. Deze oefeningen worden vaak liggend of hangend uitgevoerd.

Het wordt aanbevolen om vanaf 10 jaar met krachttraining te beginnen. Het maximale gewicht van de lading moet als volgt worden bepaald diagram:

vanaf 13 jaar - 100% (1 keer in 2 weken tillen), 60% van het maximale resultaat - werktrainingsgewicht.

De volgende basisregels vatten het allemaal samen:

1. Bodybuildinglessen zijn beschikbaar voor mensen elke leeftijd en geslacht. Het is echter beter om de basisprincipes van bodybuilding onder de knie te krijgen onder begeleiding van een ervaren specialist, maar ook na uitgebreid overleg met een arts.
2. Het geven van fitness- of bodybuildinglessen is mogelijk in elk handig voor jou tijd. In de zomer is de beste optie buiten, in de winter - in een geventileerde, droge ruimte. Een positief resultaat is alleen mogelijk bij regelmatige, systematische training met een geleidelijke, soepele toename van de belasting. Het moet worden aangepast, rekening houdend met individuele capaciteiten en capaciteiten - fysiek, mentaal, intellectueel. Het is erg belangrijk om rekening te houden met de hersteltijd. Na een zware belasting is meer rust nodig omdat er tijdens het herstel spierontwikkeling plaatsvindt.
3. Strikt plannen het gehele opleidingsproces. Stel doelen voor uzelf en streef ernaar om tijdens elke trainingssessie specifieke taken uit te voeren.
4. Probeer geen resultaten te bereiken door de trainingsmethoden van ervaren atleten te kopiëren. Voortdurend zoeken naar methoden in relatie tot kansen en mogelijkheden kenmerken van je lichaam.
5. Terwijl je de oefeningen doet, moet je leren focus op individuele spiergroepen, voel je lichaam.
6. Moet trainen het hele jaar doorPauzes leiden tot stagnatie en verslechterende resultaten.
7. Vóór elke training die u moet doen opwarmen, om de belangrijkste spiergroepen voor te bereiden op werk. Een warming-up helpt ook blessures te voorkomen.
8. Regelmatig nodig analyseren hun mogelijkheden, uit te voeren controlemetingen.