Vücut tipinizi öğrenin - astenik, normostenik, hiperstenik

19. yüzyılın başında ağırlık antrenmanının önemi ortaya çıktı. her zaman değil güzel şekillendirilmiş kasların oluşumunu sağlayın. Bu keşif iki farklı yönün ortaya çıkmasını belirledi:

1. daha sonra esas olarak geliştirme yöntemleri arayışının yürütüldüğü halter güç nitelikleri,
2. vücut geliştirme - burada, kuvvet, dayanıklılık ve kuvvetin gelişmesiyle birlikte, dikkat odaklandı güzel fizik.

Son zamanlarda halter ve vücut geliştirmede istenilen sonucun elde edilmesini sağlayan en etkili sistemler bulunmuştur. Halterciler çoğunlukla kullanır en iyi çaba yöntemi - maksimum ve limite yakın ağırlıklarla iki veya üç tekrarla çalışın. Vücut geliştirmede hakimdir tekrarlama yöntemi sonsuz yüklerle.

Bu nedenle, vücut geliştirmeye başladığınızda her şeyden önce kendinizi düşünün. günlük rejimve genel olarak tüm yaşam tarzınız, çünkü eğitiminizin başarısı veya başarısızlığı büyük ölçüde buna bağlı olacaktır. Refahınızı, psikolojik ve duygusal durumunuzu ve performansınızı da dikkate almak önemlidir. Ve son olarak gerekli düzenli olarak geçmek tıbbi kontrol.

Hazırlığın tamamen fiziksel yönlerine ek olarak, belirleyici bileşen de dikkate alınır. psikolojik eğitim. Arzularınızı kontrol etmeyi, iradenizi güçlendirmeyi ve iç huzuru sağlamayı öğrenmek - tüm bunlar bir sporcu için güç veya antropometrik göstergelerden daha az şey ifade etmez.

Olmalıdır stratejik hedef - O olmadan kişi, yolu görmeyen ve rastgele dolaşan kör bir adama benzer - ancak ne olursa olsun tamamlanması gereken acil, gerçekçi görev de önemlidir. Kendiniz için seçin idol ve en azından biraz ona benzemeye çalışın - bu, çoğu zaman harika sonuçlar veren basit bir yöntemdir.

Astenik normostenik hiperstenik

Antrenmana başlamadan önce kendi fiziğinizin yapısal özelliklerini oluşturmanız tavsiye edilir. Büyük çeşitlilik arasında ekleme türleri spor hekimliği uzmanları 3 ana konuyu birbirinden ayırıyor: I) normostenik, II) hiperstenik, III) astenik. Peki, detaylı olarak bakalım Erkekler için ana vücut tipleri:

Normostenik

İlkiyle başlayalım: Atletik olarak da adlandırılan normostenik tip, orantılı, uyumlu, simetrik bir yapıya işaret eder. Bunun vücut geliştirmeye en yatkın insan anayasası türü olduğuna inanılıyor. Böyle bir organizma, kural olarak, fiziksel aktiviteyi mükemmel bir şekilde algılar. Kaslar yüksek kalitededir ve güç ve hacim (artan kütle) fiziksel çalışmaya aktif olarak yanıt verir. Basılı yayınlarda yer alan önerilerin neredeyse tamamı normostenik vücut tipinin fizyolojik özelliğine odaklanmaktadır.

Hiperstenik

İkinci tip ise aşırı kilolu olma eğiliminin yanı sıra çömelme, masif, geniş kemiklerle karakterize edilebilen hipersteniktir. Böyle bir grubun eğitiminin kendine has özellikleri vardır: ortalama tekrar sayısı genellikle 2-3 kat artar ve sınıfların kendisi, genellikle dinlenme süresindeki azalma (yarım dakika kadar) nedeniyle çok daha yoğundur. Setler. Tüm şekerleme ürünleri, her türlü tatlı, tamamen şekerli ve yağlı yiyeceklerin genel diyetten çıkarılması önerilir. Ayrıca tuz alımınızı da minimuma indirin.

Astenik

Üçüncü tip astenik tiptir. "İnce" kemikleri olan ve önemli miktarda yağ birikintisi bulunmayan kişiler genellikle bu tür yapıya sahip olarak sınıflandırılır. Genellikle bu tür bireylere ince denir. Bu tür insanlara yönelik eğitim sürecinin de kendine has özellikleri vardır. Bu grup, güç ve kas hacminde önemli ölçüde daha yavaş bir artışla karakterize edilir. Bununla birlikte, kas gelişiminin doğal seyrini zorlamamalısınız, çünkü kural olarak bu, yaralanma ve aşırı antrenmanla doludur.

Astenik yapıya sahip erkekler için gerekli yükü seçtikten sonra antrenman süresi, normostenik tipteki sporculara göre yaklaşık yarım saat daha kısa olmalıdır. Tekrar sayısı ortalama yarı yarıya azalır ancak setler arasındaki duraklama süresi yaklaşık 30-50 saniye artar. Diyetin kalorisi daha yüksektir ve çok çeşitli yiyeceklerle karakterize edilir.

Yemekten hemen sonra 20 dakikaya kadar dinlenme süresi tavsiye edilir. Sıvı alımında da herhangi bir kısıtlama yoktur. Ayrıca günde 5-6 kez alınması gereken öğün aralarında da bir bardak süt veya alternatif içecekler (protein shake) içilmesini öneren uzmanlar, uyku süresini de 10 saate kadar uzatmaya çalışıyor.

Günün hemen hemen her saatinde antrenman yapabilirsiniz, ancak şunu dikkate almanız önerilir: Işlevsel performans gün boyunca insanlar aynı değil. Kronobiyologlar tarafından yapılan bilimsel araştırmalar, fiziksel güçte günde üç kez bir gel-git yaşandığını ve kas performansındaki maksimum artışın şu saatte gerçekleştiğini doğruladı: 13:30.

Spor giyim antrenman için hafif, rahat olmalı, vücudun nefes almasını sağlamalı ve ısıyı uzun süre tutmalıdır. Pamuk veya yün en iyisidir çünkü teri iyi emerler. Birçok kişi, hijyenik standartlara göre kabul edilemez olan suni elyaftan yapılmış kazaklarla antrenman yapıyor. Bu vesileyle dünyanın en unvanlı vücut geliştiricilerinden biri A. Schwarzenegger söz konusu:

“Antrenman sırasında kıyafetlerinizin nasıl göründüğüne önem vermeye başlarsanız, kim bilir ne yapıyorsunuz demektir. Antrenman yaparken sadece yorgun, terli yüzünüzü fark etmelisiniz. Bana gelince, kişisel olarak mümkün olduğunca hafif kıyafetlerle antrenman yapmayı seviyorum. Vücudumdaki kusurları fark etmeme yardımcı oluyor."

Giysilerin her zaman temiz olması önemlidir. Teri ememedikleri ve aynı zamanda çeşitli cilt hastalıkları patojenleri için üreme alanı oldukları için yıkanmadan kurutulan kıyafetleri giymemek daha iyidir.

Antrenman seanslarını düzgün bir şekilde organize etmek için vücudun yüke nasıl tepki verdiğini mutlaka izlemelisiniz, analiz çalışma metodları, düzenli olarak gözlemleyin onun için sağlık durumu. Saklanması tavsiye edilir kendini kontrol etme günlüğü.

Beynin de kaslar kadar antrenmana tabi olduğu bilinmektedir. Beynin atletik durumunu iyileştirmenin birçok yolu vardır. Eğitim oturumlarının analizi, ilginç gözlemler ve yaşamın en önemli anlarının bir günlüğe kaydedilmesi, tepki ve algıyı geliştirmek, mantık ve hafızayı geliştirmek için en mükemmel egzersizlerden biridir.

Oto kontrol tüm eğitim dönemlerinde ve hatta dinlenme sırasında yapılmalıdır. Öz kontrol, herkesin erişebileceği basit gözlem ve kayıt biçimleri kullanılarak gerçekleştirilir. bir dizi gösterge: refah, yük, vücut ağırlığı, nabız, uyku, antropometrik veriler.

Refah, tüm organizmanın ve esas olarak merkezi sinir sisteminin durumuna bağlıdır. İyi, tatmin edici ve kötü olabilir.

Düzenli ve iyi yapılandırılmış antrenmanlarla sporcular genellikle kendilerini iyi hissederler. Kendinizi yorgun, sinirli veya antrenman yapmak istemediğiniz durumlarda, bu durumun nedenlerini analiz edip tespit etmek ve muhtemelen bir doktordan tavsiye almak gerekir.

Deneyimli sporcular genellikle vücut geliştirmenin kurucusu Joe Weider tarafından geliştirilen, sporcunun kendi refahını sanki sanki takip ediyormuş gibi izlemesi ilkesini kullanırlar. vücudunu dinler, ilk yorgunluk belirtilerini yakalar, sinir sisteminin aşırı zorlanmasını sağlar ve eğitim rejiminde zamanında ayarlamalar yapar.

Yük, sınıfların hacmi ve yoğunluğu ile karakterize edilir. Her dersten sonra hacim, yoğunluk, sürenin yanı sıra tolere edilebilirliği not edilir, antrenman planının uygulanması sırasında yapılan değişiklikler ve kişisel yorumlar kaydedilir.

Bir erkeğin vücut ağırlığı, antrenmanın ilk üç ila dört haftasında deri altı yağındaki azalmaya bağlı olarak düşer. Vücut direnç egzersizlerine uyum sağladıkça kas kütlesi artmaya başlar. biliniyor ki vücut kütlesi hem gün içinde hem de antrenman sırasında değişir. Bu nedenle ders öncesi ve sonrası değeri öz kontrolün önemli bir göstergesidir.

Nabız sayısı dolaşım sisteminin işleyişinin temel bir özelliğidir. Dinlenme halindeki normal kalp atış hızı dakikada 60-80 atımdır. Kalp atış hızı ayrıca şunlardan da etkilenir: 1) vücut pozisyonu - a) ayakta durma, b) oturma veya c) uzanma, 2) yapılan egzersizlerin doğası, 3) sinirsel heyecan, 4) yiyecek alımı vb. Süreç doğru organize edilmişse bu göstergenin belli bir düşüş eğilimi göstermesi gerekir. Egzersiz sonrası kalp atış hızının orijinal durumuna dönmesi için gereken sürenin de azalması gerekir.

Sözde yardımıyla ortostatik test Vücudun iyileşme derecesini kontrol edebilirsiniz! antrenman yükünden sonra. Ertesi sabah antrenmandan sonra yatarken, sonra otururken ve ayaktayken nabzınızı saymanız gerekir. Bir durumdan diğerine geçiş yavaş olmalıdır. Her üç testte de kontrol ölçümleri arasındaki 12 atımdan fazla olmayan fark, vücudun normal iyileşmesini gösterir ve 12 atımdan fazla bir fark, egzersiz sonrası eksik iyileşme sinyalidir.

Kısa süreli bir yükten sonra (örneğin, maksimum hızda 15 saniyelik koşu) nabzınızı ölçmenin sonuçlarına dayanarak, antrenmandan sonra vücudunuzun durumu hakkında sonuçlar çıkarabilirsiniz. Norm, kalp atış hızında orijinalin yaklaşık% 50'si kadar bir artış, sistolik basınçta yaklaşık% 30'luk bir artış ve buna karşılık gelen diyastolik basınçta% 10'luk bir azalmadır. Bu tür çalışmalar sırasındaki diğer göstergeler bir sapmayı gösterir - belki de fazla tahmin edilen yük, fazla çalışma vb.

Rüya - Bir sporcu için iyileşmenin ana yolu. Uyku süresi en az 8 saat olmalıdır.

Antropometrik ölçümler Kas gelişimini izlemek, fiziki eksiklikleri tespit etmek ve ortadan kaldırmak için gereklidir. Vücut çevresi ölçümleri en az ayda bir kez yapılmalıdır.

Uzun yıllara dayanan deneyim, öz kontrol günlüğünü sistematik olarak dolduran ve analiz eden sporcuların standart göstergelerden her türlü sapmayı derhal tespit edip tanımlamasının ve buna göre antrenman sürecini uygun şekilde ayarlamasının çok daha kolay olduğunu iddia etmemizi sağlar. bu da şüphesiz sonuçlara yansıyor. Uzun yıllara dayanan deneyim, antrenmanın ilk aşamalarında sporcuların genellikle potansiyellerini ve mevcut güçlerini abarttıklarını açıkça göstermektedir. Bu da kaçınılmaz olarak aşırı yüklenmeye yol açar ve ardından uykusuzluğa, yorgunluğun artmasına ve antrenman yapma isteksizliğine neden olur. Bu nedenle, hedefe ulaşmaya çalışırken dikkate alınması gerekir. bireysel özellikler, başlangıç ​​seviyesi fiziksel gelişim ve antrenman yükünü yeteneklerinize göre planlayın. Aynı zamanda aşırı zorlayıcı sonuçlara ve bu amaçla maksimum yüklerin kullanılmasına karşı da dikkatli olunmalıdır.

Sporcuların antrenman seanslarında mümkün olan maksimumun %75, %50, %25'ine eşit ağırlıklara yer verdiği çalışmalar yapılmıştır. Sonuç olarak, üç aylık antrenmanın ardından her üç grupta da güç göstergeleri ve dayanıklılık açısından anlamlı bir farklılık görülmedi. Böylece, eğitimin ilk aşamasında vücut, en geniş aralıktaki yüklere eşit tepki verir. Bu nedenle yaralanma riskini artırmamalı veya aşırı yüklenme tehlikesine maruz kalmamalısınız.

Eğitimin ilk yılında haftalık döngüde üç eğitim seansıyla başlanması tavsiye edilir. Bir antrenmana 12'den fazla veya 3'ten az egzersizin dahil edilmesi önerilmez. İkincisi, eğitimden önemsiz bir etkiye yol açar.

Önem ısınmak Sporcunun antrenman sürecindeki önemi iyi bilinmektedir. Isınma sporcunun özel hazırlığına ve genel dayanıklılığına uygun olmalıdır.

Yeterli zaman yoksa, ısınmadan antrenman yapmaktansa antrenmansız ısınmak daha iyidir.

Var olmak genel Ve özel ısınmak. Genel ısınma tüm vücudu yüklemeye hazırlanmak gerekiyor. Isınma sırasında vücut sıcaklığının artması ve kasların ısınması sonucunda artan metabolizma harekete geçer, kalp-damar, solunum ve diğer sistem göstergeleri değişir ve öğrencinin genel performansı artar. Isınma, soğuk algınlığının yanı sıra yaralanmaların önlenmesi ve önlenmesi için en önemli koşullardan biridir. Isınmanın süresi sadece sporcunun hazırlık seviyesine değil aynı zamanda hava sıcaklığına, antrenman kıyafetlerine ve diğer önemli faktörlere de bağlıdır. Isınma ve ısınma için yaklaşık 15 dakika ayrılır.

Isınmaya şunları dahil etmeniz önerilir: a) koşma, b) ip atlama, c) bisiklet ergometresi (ter görünene kadar), d) kol kasları için çeşitli egzersizler, e) gövde, f) bacaklar, 😉 Vücudun çeşitli bölgelerinin (boyun, kollar, bacaklar, omurga) esnekliğini artırmaya yönelik egzersizler. Boyun kaslarının ısınmasına özellikle dikkat edilmelidir. Her türlü kafa ileri geri, sola ve sağa eğme ve çeşitli kafa dönüşlerini 30-50 kez gerçekleştirin. Bu sadece kasları ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda kılcal damar ağındaki artışı da teşvik eder ve iyi gelişmiş bir kılcal damar ağı boğaz ağrısını önlemeye yardımcı olur. Sporcunun niteliği ne kadar yüksek olursa, ısınma da o kadar kapsamlı olmalıdır.

Özel ısınma Bir sonraki hedef egzersizden hemen önce gerçekleştirilir. Tüm hareketler yapı ve içerik olarak hedef antrenman egzersizlerine benzer olmalıdır. Hafif ağırlıklarla (maksimum ağırlığın %30-40'ı) yaklaşık 12-15 tekrarla ısınma yapılır.

Egzersizler sırasında hareketler doğru nefes almayla tutarlı olmalıdır. Gerginlik anında nefesinizi tutmamaya çalışarak nefes vermeniz ve rahatlarken nefes almanız gerekir. Burnunuzdan nefes aldığınızdan emin olun. Burun boşluğu, hava akımları nedeniyle tahrişinin iç organların işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi olan çok sayıda reseptör içerir. Ek olarak burun boşluğu, solunan havayı arındırır ve mekanik parçacıkların %90'a kadarını tutabilir.

Antrenmandan sonra, titremeye başlayana kadar tüm işlemin sonunda sıcak ve soğuk su dönüşümlü olarak ılık bir duş almak son derece faydalıdır.

Antrenmanınız her zaman yatmadan en geç 2 saat önce bitmelidir. Derslerden hemen sonra masaj, en etkili iyileşme yöntemlerinden biri olarak kullanılabilir.

Bu güne kadar ne sorusu yaş sınırlamaları vücut geliştirme. Ağırlık antrenmanlarına kaç yaşında başlayabilirsiniz? 8 yaşından beri ağırlık kaldıran çocuklarla yapılan çalışmaların sonuçları, çocuğun bireysel özelliklerinin sıkı kontrolü ile yükteki kademeli artışın sağlığını ve refahını hiçbir şekilde olumsuz etkilemediğini göstermektedir. Aksine, ağırlık antrenmanına meraklı çocuklar ve ergenler metabolizmalarında bir yoğunlaşma yaşarlar ve genellikle yüzme başta olmak üzere diğer sporları tercih eden akranlarını büyüme ve gelişme açısından geride bırakırlar.

Çocuklarla yapılan fiziksel egzersizler için belirli metodolojik normlar ve kurallar vardır.

Vücut geliştirme derslerine bebeğin set halinde 12-15 kez kaldırabileceği ağırlıklarla başlanabilir. Çocuğun vücudunun uyumlu fiziksel gelişimini garanti eden tüm kas grupları için egzersizler seçilmelidir. Ağırlıklı egzersizler, çok çeşitli sporların karakteristik motor becerilerini geliştirmeye yönelik egzersizlerle birleştirilmelidir. Bu egzersizler genellikle yatar veya asılı pozisyonda yapılır.

Kuvvet antrenmanlarına 10 yaşında başlanması tavsiye edilir. Yükün maksimum ağırlığı aşağıdakilere göre belirlenmelidir: diyagram:

13 yaşından itibaren - %100 (2 haftada 1 kez kaldırma), maksimum sonucun %60'ı - çalışma antrenman ağırlığı.

Aşağıdaki temel kurallar her şeyi özetlemektedir:

1. İnsanlara vücut geliştirme dersleri veriliyor herhangi bir yaş ve cinsiyet. Bununla birlikte, deneyimli bir uzmanın rehberliğinde ve bir doktora ayrıntılı olarak danıştıktan sonra vücut geliştirmenin temellerine hakim olmaya başlamak daha iyidir.
2. Fitness veya vücut geliştirme dersleri vermek şuralarda mevcuttur: herhangi bir uygun senin için zaman. Yaz aylarında en iyi seçenek açık havada, kışın ise havalandırılmış, kuru bir odada. Olumlu bir sonuç ancak yükün kademeli ve yumuşak bir şekilde artırılmasıyla düzenli, sistematik eğitimle mümkündür. Göz önünde bulundurularak ayarlanması gerekir bireysel yetenekler ve yetenekler - fiziksel, zihinsel, entelektüel. İyileşme süresini dikkate almak çok önemlidir. Ağır bir yükün ardından toparlanma sırasında kas gelişimi meydana geldiğinden daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyulur.
3. Kesinlikle plan yapmak tüm eğitim süreci. Kendinize hedefler belirleyin ve her eğitim oturumunda belirli görevleri yerine getirmeye çalışın.
4. Deneyimli sporcuların antrenman yöntemlerini kopyalayarak sonuç elde etmeye çalışmayın. Fırsatlarla ilgili yöntemleri sürekli olarak arayın ve vücudunuzun özellikleri.
5. Egzersizleri yaparken öğrenmeniz gerekir odak Bireysel kas gruplarında vücudunuzu hissedin.
6. Eğitmek gerekiyor bütün sene boyunca, molalar durgunluğa ve sonuçların kötüleşmesine neden olur.
7. Her antrenmandan önce yapmanız gerekenler ısınmakAna kas gruplarını çalışmaya hazırlamak için. Isınma aynı zamanda yaralanmaların önlenmesine de yardımcı olur.
8. Düzenli olarak ihtiyaç duyulur analiz etmek gerçekleştirebilmeleri için yeteneklerini kontrol ölçümleri.