Kend din kropstype - astenisk, normostenisk, hyperstenisk

I begyndelsen af ​​1800-tallet blev det klart, at vægttræning ikke altid sikre dannelsen af ​​smukke skulpturelle muskler. Denne opdagelse bestemte fremkomsten af ​​to forskellige retninger:

1. vægtløftning, hvor der efterfølgende hovedsagelig blev søgt efter udviklingsmetoder styrke kvaliteter,
2. bodybuilding – her blev der, sammen med udviklingen af ​​styrkeudholdenhed og styrke, sat fokus på smuk fysik.

For nylig er de mest effektive systemer blevet fundet, ved hjælp af hvilke det ønskede resultat opnås i vægtløftning og bodybuilding. Vægtløftere bruger hovedsageligt bedste indsats metode - arbejd med maksimal- og nærgrænsevægte i to eller tre gentagelser. I bodybuilding sejrer det gentagelsesmetode med uendelige belastninger.

Så når du begynder at bodybuilde, skal du først og fremmest tænke på din daglige regime, og generelt hele din livsstil, da din trænings succes eller fiasko i høj grad vil afhænge af dette. Det er også vigtigt at tage hensyn til dit velbefindende, din psykologiske og følelsesmæssige tilstand og din præstation. Og endelig er det nødvendigt regelmæssigt passere sundhedscheck.

Ud over de rent fysiske aspekter af forberedelsen, er den afgørende komponent også overvejet psykologisk træning. At lære at kontrollere dine ønsker, styrke din vilje og opnå indre fred - alt dette betyder ikke mindre for en atlet end styrke eller antropometriske indikatorer.

Må være strategisk mål - uden den ligner en blind mand, der ikke ser stien og vandrer tilfældigt - men den umiddelbare, realistiske opgave, der skal løses, uanset hvad, er også vigtig. Vælg selv idol og prøv at være i det mindste lidt som ham - dette er en simpel metode, der ofte giver vidunderlige resultater.

Astenisk normosthenisk hyperstenisk

Før du begynder at træne, er det tilrådeligt at etablere dine konstitutionelle karakteristika af din egen fysik. Blandt den store variation former for tilføjelse Idrætsmedicinske specialister skelner mellem 3 hovedtyper: I) normostenisk, II) hyperstenisk, III) astenisk. Så lad os se på det i detaljer vigtigste kropstyper for mænd:

Normosthenik

Lad os starte med den første: Normosthenic type, ellers kendt som atletisk, indebærer en proportional, harmonisk, symmetrisk bygning. Det menes, at dette er den type menneskelig konstitution, der er mest disponeret for bodybuilding. En sådan organisme opfatter som regel perfekt fysisk aktivitet. Musklerne er af høj kvalitet og reagerer aktivt på styrke og volumen (øgende masse) fysisk arbejde. Næsten alle anbefalinger, der er tilgængelige i trykte publikationer, er fokuseret på det fysiologiske træk ved den normostheniske kropstype.

Hyperstenisk

Den anden type er hyperstenisk, som kan karakteriseres ved hug, massive, brede knogler samt en tendens til overvægt. Træningen af ​​en sådan gruppe har sine egne specifikationer: antallet af gentagelser i gennemsnit stiger ofte med 2-3 gange, og selve klasserne er meget mere intense, normalt på grund af en reduktion (med et halvt minut) i hviletiden mellem kl. sæt. Det anbefales at udelukke hele sortimentet af konfektureprodukter, alle slags slik og helt sukker og fedtholdige fødevarer fra den generelle kost. Reducer også dit saltindtag til et minimum.

Astenisk

Den tredje type er den asteniske type. Mennesker med "tynde" knogler og fravær af betydelige fedtdepoter klassificeres normalt som denne type bygning. Ofte kaldes sådanne individer slanke. Træningsprocessen for sådanne mennesker har også sine egne karakteristiske træk. Denne gruppe er karakteriseret ved en væsentlig langsommere stigning i styrke og muskelvolumen. Du bør dog ikke tvinge det naturlige forløb af muskeludvikling, da dette som regel er fyldt med skader og overtræning.

Varigheden af ​​træning for mænd med astenisk bygning, efter at have valgt den nødvendige belastning, bør være omkring en halv time kortere end for atleter, der tilhører den normostheniske type. Antallet af gentagelser reduceres med det halve i gennemsnit, men pausetiden mellem sæt øges med omkring 30-50 sekunder. Kosten er højere i kalorier og er kendetegnet ved en bred vifte af fødevarer.

Umiddelbart efter spisning anbefales en hvileperiode på op til 20 minutter. Der er heller ingen restriktioner for væskeindtagelse. Også mellem måltiderne, som skal tages 5-6 gange om dagen, anbefaler eksperter at drikke et glas mælk eller alternative drikkevarer (proteinshakes), og forsøger også at forlænge søvnvarigheden til 10 timer.

Du kan træne næsten når som helst på dagen, men det er tilrådeligt at tage højde for det funktionel ydeevne mennesker hele dagen ikke det samme. Videnskabelig forskning udført af kronobiologer har bekræftet det faktum, at der tre gange om dagen er en ebbe og strøm af fysisk styrke, og den maksimale stigning i muskelpræstation sker på det tidspunkt: 13:30.

Sportstøj til træning skal den være let, behagelig, fremme kroppens vejrtrækning og holde på varmen i lang tid. Bomuld eller uld er bedst, fordi de absorberer sved godt. Mange træner i trøjer lavet af kunstfibre, hvilket er uacceptabelt i henhold til hygiejniske standarder. Ved denne lejlighed en af ​​de mest titulerede bodybuildere i verden A. Schwarzenegger sagde:

”Hvis du begynder at bekymre dig om, hvordan dit tøj ser ud under træning, så laver du hvem ved hvad. Når du træner, skal du kun lægge mærke til dit udmattede, svedige ansigt. Hvad mig angår, så elsker jeg personligt at træne i så let tøj som muligt. Det hjælper mig med at bemærke ufuldkommenheder i min fysik."

Det er vigtigt, at tøjet altid er rent. Det er bedre ikke at bære tøj, der er blevet tørret uden vask, da det ikke er i stand til at absorbere sved og også er grobund for forskellige patogener af hudsygdomme.

For at organisere træningssessioner korrekt, skal du helt sikkert overvåge, hvordan kroppen reagerer på belastningen, udføre analyse træningsmetoder, observere regelmæssigt for hans sundhedstilstand. Det anbefales at beholde selvkontrol dagbog.

Man ved, at hjernen er underlagt træning i samme omfang som musklerne. Der er mange måder at forbedre hjernens atletiske tilstand på. Analyse af træningssessioner, interessante observationer og registrering i en dagbog af de vigtigste øjeblikke i livet er en af ​​de mest fremragende øvelser til at forbedre reaktion og perception, til at udvikle logik og hukommelse.

Selvkontrol bør udføres under alle træningsperioder og endda under hvile. Selvkontrol udføres ved hjælp af simple former for observation og registrering, tilgængelig for alle. en række indikatorer: trivsel, belastning, kropsvægt, puls, søvn, antropometriske data.

Velvære afhænger af hele organismens tilstand og hovedsageligt centralnervesystemet. Det kan være godt, tilfredsstillende og dårligt.

Med regelmæssig og velstruktureret træning har atleter det ofte godt. I tilfælde, hvor du føler dig træt, irritabel eller uvillig til at træne, er det nødvendigt at analysere og identificere årsagerne til denne tilstand og eventuelt søge råd fra en læge.

Erfarne atleter bruger ofte princippet udviklet af grundlæggeren af ​​bodybuilding, Joe Weider, som går ud på, at atleten overvåger sit velbefindende, som om lytter til din krop, fanger de første tegn på træthed, overbelastning af nervesystemet og foretager rettidige justeringer af træningsregimet.

Belastningen er karakteriseret ved mængden og intensiteten af ​​klasserne. Efter hver lektion noteres udover volumen, intensitet, varighed, dens tolerabilitet, ændringer foretaget under implementeringen af ​​træningsplanen og personlige kommentarer registreres.

En mands kropsvægt falder i løbet af de første tre til fire ugers træning på grund af et fald i subkutant fedt. Efterhånden som kroppen tilpasser sig modstandstræning, begynder muskelmassen at stige. Det er kendt, at kropsmasse ændringer både i løbet af dagen og i løbet af træningen. Derfor er dens værdi før og efter klasser en vigtig indikator for selvkontrol.

Pulsfrekvens er en væsentlig egenskab for kredsløbssystemets funktion. Den normale puls i hvile er 60-80 slag i minuttet. Pulsen påvirkes også af: 1) kropsstilling - a) stående, b) siddende eller c) liggende, 2) karakteren af ​​de udførte øvelser, 3) nervøs spænding, 4) fødeindtagelse osv. Hvis træningen processen er organiseret korrekt, så bør denne indikator have en vis nedadgående tendens. Den tid, det tager for pulsen at vende tilbage til sin oprindelige tilstand efter træning, bør også falde.

Ved hjælp af den såkaldte ortostatisk test Du kan tjekke graden af ​​genopretning af kroppen! efter træningsbelastning. Næste morgen efter træning skal du tælle din puls, mens du ligger ned, og derefter siddende og stående. Overgangen fra en tilstand til en anden bør være langsom. Forskellen mellem kontrolmålingerne i alle tre test på højst 12 slag indikerer normal restitution af kroppen, og en forskel på mere end 12 slag er et signal om ufuldstændig restitution efter træning.

Baseret på resultaterne af at måle din puls efter en kortvarig belastning, for eksempel 15 sekunders jogging på plads i maksimalt tempo, kan du drage konklusioner om din krops tilstand efter træning. Normen er en stigning i hjertefrekvensen med cirka 50 % af den oprindelige, en stigning i det systoliske tryk med cirka 30 % og et tilsvarende fald i det diastoliske tryk med 10 %. Andre indikatorer under sådant arbejde indikerer en afvigelse - måske en overvurderet belastning, overarbejde osv.

Drøm - det vigtigste middel til restitution for en atlet. Søvnens varighed skal være mindst 8 timer.

Antropometriske målinger nødvendigt for at overvåge muskeludvikling, identificere og eliminere fysiske mangler. Måling af kropsomfang bør tages mindst en gang om måneden.

Mange års erfaring giver os mulighed for at hævde, at det er meget nemmere for atleter, der systematisk udfylder og analyserer deres selvkontroldagbog, hurtigt at etablere og identificere alle mulige afvigelser fra standardindikatorer og følgelig justere træningsprocessen korrekt, hvilket uden tvivl afspejles i resultaterne. Mange års erfaring viser tydeligt, at i de tidlige stadier af træning overvurderer atleter ofte deres potentiale og tilgængelige styrke. Og dette fører uundgåeligt til overbelastning og forårsager derefter søvnløshed, øget træthed og modvilje mod at træne. Derfor, stræber efter at nå målet, er det nødvendigt at tage hensyn individuelle egenskaber, indledende niveau af fysisk udvikling og planlæg træningsbelastningen i overensstemmelse med dine evner. Samtidig skal man være på vagt med at fremtvinge resultater og bruge maksimale belastninger til dette formål.

Der er udført undersøgelser, hvor atleter inkluderede vægte svarende til 75 %, 50 %, 25 % af det maksimalt mulige i træningssessioner. Som følge heraf var der efter tre måneders træning ingen signifikante forskelle i styrkeindikatorer og udholdenhed i alle tre grupper. På den indledende fase af træningen reagerer kroppen således ligeligt på belastninger af det bredeste område. Derfor bør du ikke øge risikoen for skader eller udsætte dig selv for fare for overbelastning.

I det første år af træningen er det tilrådeligt at starte med tre træningspas i en ugentlig cyklus. Det er ikke tilrådeligt at inkludere mere end 12 eller mindre end 3 øvelser i en træning. Sidstnævnte fører til en ubetydelig effekt af træning.

Betydning opvarmning i atletens træningsproces er velkendt. Opvarmning skal svare til atletens særlige beredskab såvel som niveauet af hans generelle udholdenhed.

Hvis der ikke er tid nok, er det bedre at varme op uden træning end at træne uden opvarmning.

Eksisterer generel Og særlig opvarmning. Generel opvarmning nødvendig for at forberede sig på at belaste hele kroppen. Under opvarmningen, som følge af en stigning i kropstemperaturen og opvarmning af musklerne, aktiveres øget stofskifte, indikatorerne for kardiovaskulære, respiratoriske og andre systemer ændres, og elevens samlede præstation øges. Opvarmning er en af ​​de vigtigste betingelser for forebyggelse og forebyggelse af skader, såvel som forkølelse. Varigheden af ​​opvarmningen afhænger ikke kun af atletens beredskabsniveau, men også af lufttemperaturen, træningstøj og andre vigtige faktorer. Der er afsat cirka 15 minutter til opvarmning og opvarmning.

Det anbefales at medtage i opvarmningen: a) løb, b) hoppereb, c) cykelergometer (indtil sveden kommer), d) forskellige øvelser for armmusklerne, e) torso, f) ben, 😉 øvelser for at øge fleksibiliteten i forskellige dele af kroppen (nakke, arme, ben, rygsøjle). Der skal lægges særlig vægt på opvarmning af nakkemusklerne. Udfør alle former for hoved vip frem og tilbage, venstre og højre, og forskellige hovedrotationer 30-50 gange. Dette varmer ikke kun musklerne op, men stimulerer også en stigning i netværket af kapillærer, og et veludviklet netværk af kapillærer vil hjælpe med at forhindre ondt i halsen. Jo højere kvalifikation atleten har, jo mere grundig skal opvarmningen være.

Særlig opvarmning udføres umiddelbart før næste måløvelse. Alle bevægelser skal i struktur og indhold svare til måltræningsøvelserne. En opvarmning udføres med lette vægte (30-40% af den maksimale vægt), cirka 12-15 gentagelser.

Under øvelser skal bevægelser være i overensstemmelse med korrekt vejrtrækning. I spændingsøjeblikket skal du udånde, forsøge ikke at holde vejret, og når du slapper af, indånder du. Sørg for at trække vejret gennem næsen. Næsehulen indeholder et stort antal receptorer, hvis irritation af luftstrømme har en positiv effekt på funktionen af ​​indre organer. Derudover renser næsehulen den indåndede luft og kan tilbageholde op til 90 % af mekaniske partikler.

Efter træning er det yderst nyttigt at tage et varmt brusebad, skiftevis varmt og koldt vand i slutningen af ​​hele proceduren, indtil du begynder at ryste.

Din træning skal altid afsluttes senest 2 timer før du går i seng. Umiddelbart efter undervisningen kan massage bruges som et af de mest effektive midler til restitution.

Den dag i dag er spørgsmålet om hvad aldersbegrænsninger bodybuilding. I hvilken alder kan du begynde at træne med vægte? Resultaterne af arbejdet med børn, der har løftet vægte siden 8-års alderen, indikerer, at en gradvis stigning i belastningen med streng kontrol af barnets individuelle egenskaber ikke på nogen måde påvirker dets helbred og velbefindende negativt. Tværtimod oplever børn og unge, der er ivrige efter vægttræning, en intensivering af stofskiftet, og de overgår ofte deres jævnaldrende i vækst og udvikling, som foretrak andre sportsgrene, især svømning.

Der er specifikke metodiske normer og regler for fysiske øvelser med børn.

Bodybuilding klasser kan startes med vægte, som baby kan løfte 12-15 gange i et sæt. Øvelser bør vælges til alle muskelgrupper, hvilket garanterer den harmoniske fysiske udvikling af barnets krop. Øvelser med vægte skal kombineres med øvelser, der sigter på at udvikle motoriske færdigheder, der er karakteristiske for en lang række sportsgrene. Disse øvelser udføres ofte i liggende eller hængende stilling.

Det anbefales at starte styrketræning i en alder af 10 år. Lastens maksimale vægt skal bestemmes i henhold til følgende diagram:

fra 13 år - 100% (løft 1 gang på 2 uger), 60% af det maksimale resultat - arbejdstræningsvægt.

Følgende grundlæggende regler opsummerer det hele:

1. Bodybuilding klasser er tilgængelige for folk enhver alder og køn. Det er dog bedre at begynde at mestre det grundlæggende i bodybuilding under vejledning af en erfaren specialist, såvel som efter at have konsulteret i detaljer med en læge.
2. Afholdelse af fitness eller bodybuilding klasser er tilgængelig i nogen bekvemmeligheder for dig tid. Om sommeren er den bedste mulighed udendørs, om vinteren - i et ventileret, tørt rum. Et positivt resultat er kun muligt med regelmæssig, systematisk træning med en gradvis, jævn stigning i belastningen. Det skal justeres under hensyntagen individuelle evner og evner - fysiske, mentale, intellektuelle. Det er meget vigtigt at overveje restitutionstid. Efter en tung belastning kræves der mere hvile, da muskeludviklingen sker under restitutionen.
3. Strengt at planlægge hele træningsprocessen. Sæt mål for dig selv og stræb efter at udføre specifikke opgaver i hver træningssession.
4. Forsøg ikke at opnå resultater ved at kopiere erfarne atleters træningsmetoder. Vedholdende søge metoder i forhold til muligheder og egenskaber ved din krop.
5. Mens du laver øvelserne, skal du lære fokus på individuelle muskelgrupper, mærk din krop.
6. Skal træne hele året rundt, fører pauser til stagnation og forværrede resultater.
7. Før hver træning skal du udføre opvarmning, for at forberede de vigtigste muskelgrupper til arbejde. Opvarmning hjælper også med at forhindre skader.
8. Behøves regelmæssigt analysere deres evner til at udføre kontrolmålinger.