Biết loại cơ thể của bạn - suy nhược, bình thường, tăng trương lực

Vào đầu thế kỷ 19, việc tập tạ đã trở nên rõ ràng không phải lúc nào cũng vậy đảm bảo hình thành các cơ điêu khắc đẹp. Khám phá này đã xác định sự xuất hiện của hai hướng khác nhau:

1. cử tạ, trong đó việc tìm kiếm các phương pháp phát triển sau đó được thực hiện chủ yếu phẩm chất sức mạnh,
2. thể hình - ở đây, cùng với việc phát triển sức mạnh sức bền và sức mạnh, người ta tập trung vào vóc dáng đẹp.

Gần đây, các hệ thống hiệu quả nhất đã được tìm thấy với sự trợ giúp của nó để đạt được kết quả mong muốn trong môn cử tạ và thể hình. Vận động viên cử tạ chủ yếu sử dụng phương pháp nỗ lực tốt nhất - tập với mức tạ tối đa và gần giới hạn, trong hai hoặc ba lần lặp lại. Trong thể hình nó chiếm ưu thế phương pháp lặp lại với tải vô hạn.

Vì vậy, khi bạn bắt đầu tập thể hình, trước hết hãy nghĩ đến cơ thể của bạn. chế độ hàng ngày, và nói chung, toàn bộ lối sống của bạn, vì sự thành công hay thất bại trong quá trình luyện tập của bạn phần lớn sẽ phụ thuộc vào điều này. Điều quan trọng nữa là phải tính đến sức khỏe, trạng thái tâm lý và cảm xúc cũng như hiệu suất của bạn. Và cuối cùng, cần thiết thường xuyên vượt qua kiểm tra sức khỏe.

Ngoài khía cạnh chuẩn bị thuần túy về thể chất, yếu tố quyết định cũng được xem xét. rèn luyện tâm lý. Học cách kiểm soát ham muốn của mình, củng cố ý chí và đạt được sự bình yên nội tâm - tất cả những điều này đối với một vận động viên không kém gì sức mạnh hoặc các chỉ số nhân trắc học.

Cần phải mục tiêu chiến lược - không có nó, một người giống như một người mù không nhìn thấy đường đi và đi lang thang một cách ngẫu nhiên - nhưng nhiệm vụ thực tế, trước mắt phải hoàn thành, dù thế nào đi nữa, cũng rất quan trọng. Hãy chọn cho mình thần tượng và cố gắng giống anh ấy ít nhất một chút - đây là một phương pháp đơn giản thường mang lại kết quả tuyệt vời.

Suy nhược, suy nhược bình thường

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên xác định đặc điểm thể chất của vóc dáng của mình. Giữa sự đa dạng lớn lao các loại phép cộng Các chuyên gia y học thể thao phân biệt 3 loại chính: I) bình thường, II) tăng huyết áp, III) suy nhược. Vì vậy, chúng ta hãy xem xét nó một cách chi tiết Các kiểu cơ thể chính của nam giới:

Normosthenik

Hãy bắt đầu với điều đầu tiên: Kiểu bình thường, hay còn gọi là thể thao, ngụ ý một cơ thể cân đối, hài hòa, đối xứng. Người ta tin rằng đây là loại thể chất của con người dễ ảnh hưởng nhất đến thể hình. Một sinh vật như vậy, như một quy luật, nhận thức hoàn hảo hoạt động thể chất. Các cơ có chất lượng cao và phản ứng tích cực với sức mạnh và khối lượng (tăng khối lượng) hoạt động thể chất. Hầu như tất cả các khuyến nghị có sẵn trong các ấn phẩm in đều tập trung vào đặc điểm sinh lý của loại cơ thể bình thường.

Siêu suy nhược

Loại thứ hai là chứng tăng trương lực cơ, có thể được đặc trưng bởi tình trạng ngồi xổm, xương to, rộng và có xu hướng thừa cân. Việc đào tạo một nhóm như vậy có những đặc điểm riêng: số lần lặp lại trung bình thường tăng 2-3 lần và bản thân các lớp học có cường độ cao hơn nhiều, thường là do giảm (nửa phút) thời gian nghỉ giữa các buổi học. bộ. Nên loại trừ toàn bộ các loại sản phẩm bánh kẹo, tất cả các loại đồ ngọt và thực phẩm hoàn toàn có đường và chất béo khỏi chế độ ăn uống chung. Đồng thời giảm lượng muối ăn vào ở mức tối thiểu.

Suy nhược

Loại thứ ba là loại suy nhược. Những người có xương “mỏng” và không có lượng mỡ tích tụ đáng kể thường được xếp vào loại hình dáng này. Thông thường những cá nhân như vậy được gọi là mảnh mai. Quá trình đào tạo những người như vậy cũng có những nét đặc trưng riêng. Nhóm này được đặc trưng bởi sự gia tăng chậm hơn đáng kể về sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn không nên ép buộc quá trình phát triển cơ bắp tự nhiên, vì theo quy luật, điều này sẽ dẫn đến chấn thương và tập luyện quá sức.

Thời gian tập luyện của nam giới có thể trạng suy nhược, sau khi chọn mức tải cần thiết, sẽ ngắn hơn khoảng nửa giờ so với các vận động viên thuộc loại bình thường. Số lần lặp lại trung bình giảm đi một nửa, nhưng thời gian tạm dừng giữa các hiệp tăng khoảng 30-50 giây. Chế độ ăn kiêng có lượng calo cao hơn và được đặc trưng bởi nhiều loại thực phẩm.

Ngay sau khi ăn, nên nghỉ ngơi tối đa 20 phút. Cũng không có hạn chế về lượng chất lỏng. Ngoài ra, giữa các bữa ăn phải uống 5-6 lần một ngày, các chuyên gia khuyên bạn nên uống một ly sữa hoặc đồ uống thay thế (protein lắc), đồng thời cố gắng kéo dài thời gian ngủ lên 10 giờ.

Bạn có thể tập luyện vào hầu hết mọi thời điểm trong ngày, nhưng nên lưu ý rằng hiệu suất chức năng mọi người suốt cả ngày không giống nhau. Nghiên cứu khoa học của các nhà sinh học thời gian đã xác nhận thực tế rằng sức mạnh thể chất lên xuống ba lần một ngày, và hiệu suất cơ bắp tăng tối đa vào thời điểm: 13:30.

Đồ thể thao để tập luyện, nó phải nhẹ, thoải mái, thúc đẩy quá trình thở của cơ thể và giữ nhiệt lâu. Chất liệu cotton hoặc len là tốt nhất vì chúng thấm hút mồ hôi tốt. Nhiều người tập luyện trong trang phục áo len làm từ sợi nhân tạo, điều này không thể chấp nhận được theo tiêu chuẩn vệ sinh. Nhân dịp này, một trong những vận động viên thể hình có danh hiệu cao nhất thế giới A. Schwarzenegger nói:

“Nếu bạn bắt đầu quan tâm đến việc quần áo của mình trông như thế nào trong quá trình tập luyện thì ai biết được bạn đang làm gì. Khi tập luyện, bạn chỉ nên chú ý đến khuôn mặt mệt mỏi, đẫm mồ hôi của mình. Về phần tôi, cá nhân tôi thích tập luyện trong trang phục nhẹ nhàng nhất có thể. Nó giúp tôi nhận ra những điểm không hoàn hảo trên cơ thể của mình."

Điều quan trọng là quần áo luôn sạch sẽ. Tốt hơn hết là không nên mặc quần áo đã phơi khô mà chưa giặt vì chúng không có khả năng thấm mồ hôi và cũng là nơi sinh sản của nhiều mầm bệnh gây bệnh ngoài da.

Để tổ chức các buổi tập luyện đúng cách, bạn nhất định phải theo dõi cách cơ thể phản ứng với tải trọng, thực hiện Phân tích phương pháp đào tạo, quan sát thường xuyên cho anh ấy tình trạng sức khỏe. Nên giữ lại nhật ký tự chủ.

Được biết, bộ não cũng được rèn luyện ở mức độ tương tự như cơ bắp. Có nhiều cách để cải thiện tình trạng thể thao của não. Phân tích các buổi huấn luyện, những quan sát thú vị và ghi lại vào nhật ký những khoảnh khắc quan trọng nhất của cuộc đời là một trong những bài tập tuyệt vời nhất để cải thiện phản ứng và nhận thức, phát triển logic và trí nhớ.

Tự kiểm soát nên được thực hiện trong tất cả các giai đoạn đào tạo, và ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi. Việc tự kiểm soát được thực hiện bằng các hình thức quan sát và ghi chép đơn giản, mọi người đều có thể tiếp cận được. một số chỉ số: sức khỏe, tải trọng, trọng lượng cơ thể, mạch, giấc ngủ, dữ liệu nhân trắc học.

Sức khỏe phụ thuộc vào tình trạng của toàn bộ cơ thể và chủ yếu là hệ thần kinh trung ương. Nó có thể tốt, thỏa đáng và xấu.

Với việc tập luyện thường xuyên và có tổ chức tốt, các vận động viên thường cảm thấy dễ chịu. Trong trường hợp bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc không muốn tập luyện, cần phải phân tích và xác định nguyên nhân của tình trạng này và có thể tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ.

Các vận động viên có kinh nghiệm thường sử dụng nguyên tắc được phát triển bởi người sáng lập thể hình, Joe Weider, đó là vận động viên theo dõi sức khỏe của mình, như thể lắng nghe cơ thể bạn, nắm bắt những dấu hiệu đầu tiên của sự mệt mỏi, căng thẳng quá mức của hệ thần kinh và điều chỉnh kịp thời chế độ tập luyện.

Tải trọng được đặc trưng bởi khối lượng và cường độ của các lớp học. Sau mỗi bài học, ngoài khối lượng, cường độ, thời lượng, khả năng dung nạp của bài học, những thay đổi trong quá trình thực hiện kế hoạch đào tạo và nhận xét cá nhân cũng được ghi lại.

Trọng lượng cơ thể của một người đàn ông giảm trong ba đến bốn tuần tập luyện đầu tiên do lượng mỡ dưới da giảm. Khi cơ thể thích nghi với bài tập sức đề kháng, khối lượng cơ bắp bắt đầu tăng lên. Người ta biết rằng khối lượng cơ thể thay đổi cả trong ngày và trong quá trình đào tạo. Vì vậy, giá trị của nó trước và sau giờ học là một chỉ số quan trọng về khả năng tự kiểm soát.

Nhịp tim là một đặc điểm thiết yếu của hoạt động của hệ tuần hoàn. Nhịp tim bình thường khi nghỉ ngơi là 60-80 nhịp mỗi phút. Nhịp tim cũng bị ảnh hưởng bởi: 1) vị trí cơ thể - a) đứng, b) ngồi hoặc c) nằm, 2) tính chất của bài tập được thực hiện, 3) hưng phấn thần kinh, 4) lượng thức ăn ăn vào, v.v. quá trình được tổ chức chính xác thì chỉ báo này sẽ có xu hướng giảm nhất định. Thời gian để nhịp tim trở lại trạng thái ban đầu sau khi tập thể dục cũng sẽ giảm đi.

Với sự giúp đỡ của cái gọi là kiểm tra tư thế Bạn có thể kiểm tra mức độ phục hồi của cơ thể! sau khối lượng đào tạo. Sáng hôm sau sau khi tập, bạn cần đếm mạch khi nằm, sau đó ngồi và đứng. Quá trình chuyển đổi từ trạng thái này sang trạng thái khác sẽ diễn ra chậm. Sự khác biệt giữa các phép đo kiểm soát trong cả ba bài kiểm tra không quá 12 nhịp cho thấy cơ thể phục hồi bình thường và chênh lệch hơn 12 nhịp là tín hiệu phục hồi không hoàn toàn sau khi tập thể dục.

Dựa trên kết quả đo nhịp tim của bạn sau khi tập luyện trong thời gian ngắn, chẳng hạn như 15 giây chạy bộ tại chỗ với tốc độ tối đa, bạn có thể đưa ra kết luận về trạng thái của cơ thể sau khi tập luyện. Định mức là nhịp tim tăng khoảng 50% so với ban đầu, huyết áp tâm thu tăng khoảng 30% và huyết áp tâm trương giảm tương ứng 10%. Các chỉ số khác trong quá trình làm việc như vậy cho thấy sự sai lệch - có thể là tải được đánh giá quá cao, làm việc quá sức, v.v.

Mơ - phương tiện phục hồi chính cho vận động viên. Thời gian ngủ phải ít nhất là 8 giờ.

Đo nhân trắc học cần thiết để theo dõi sự phát triển của cơ bắp, xác định và loại bỏ những khiếm khuyết về vóc dáng. Việc đo chu vi cơ thể nên được thực hiện ít nhất mỗi tháng một lần.

Kinh nghiệm nhiều năm cho phép chúng tôi khẳng định rằng các vận động viên điền và phân tích nhật ký tự kiểm soát của mình một cách có hệ thống sẽ dễ dàng hơn nhiều để kịp thời xác định và xác định tất cả các loại sai lệch so với các chỉ số tiêu chuẩn, và theo đó, điều chỉnh đúng quy trình tập luyện, điều đó chắc chắn được phản ánh trong kết quả. Kinh nghiệm nhiều năm chứng minh rõ ràng rằng trong giai đoạn đầu tập luyện, các vận động viên thường đánh giá quá cao tiềm năng và sức mạnh sẵn có của mình. Và điều này chắc chắn dẫn đến tình trạng quá tải, sau đó gây ra chứng mất ngủ, mệt mỏi gia tăng và ngại tập luyện. Vì vậy, muốn đạt được mục tiêu cần phải tính đến đặc điểm cá nhân, mức độ phát triển thể chất ban đầu và lập kế hoạch tập luyện phù hợp với khả năng của bạn. Đồng thời, người ta nên cảnh giác với việc ép buộc kết quả quá mức và sử dụng tải tối đa cho mục đích này.

Các nghiên cứu đã được tiến hành trong đó các vận động viên sử dụng mức tạ tương đương 75%, 50%, 25% mức tối đa có thể trong các buổi tập. Kết quả là sau ba tháng tập luyện, không có sự khác biệt đáng kể về chỉ số sức mạnh và sức bền ở cả ba nhóm. Vì vậy, ở giai đoạn đầu tập luyện, cơ thể phản ứng như nhau với tải trọng ở phạm vi rộng nhất. Vì vậy, bạn không nên tăng nguy cơ chấn thương hoặc khiến bản thân gặp nguy hiểm khi quá tải.

Trong năm đào tạo đầu tiên, nên bắt đầu với ba buổi đào tạo trong một chu kỳ hàng tuần. Không nên thực hiện nhiều hơn 12 hoặc ít hơn 3 bài tập trong một buổi tập. Điều thứ hai dẫn đến một hiệu ứng không đáng kể từ việc đào tạo.

Tầm quan trọng làm nóng trong quá trình tập luyện của vận động viên được nhiều người biết đến. Khởi động phải tương ứng với sự chuẩn bị đặc biệt của vận động viên, cũng như mức độ chịu đựng chung của anh ta.

Nếu không có đủ thời gian, thà khởi động mà không tập luyện còn hơn tập mà không khởi động.

Hiện hữu tổng quan Và đặc biệt ấm lên. Khởi động chung cần thiết để chuẩn bị cho việc tải toàn bộ cơ thể. Trong quá trình khởi động, do nhiệt độ cơ thể tăng lên và các cơ nóng lên, quá trình trao đổi chất tăng lên được kích hoạt, các chỉ số về tim mạch, hô hấp và các hệ thống khác thay đổi, đồng thời hiệu suất tổng thể của học sinh tăng lên. Khởi động là một trong những điều kiện quan trọng nhất để phòng ngừa và ngăn ngừa chấn thương cũng như cảm lạnh. Thời gian khởi động không chỉ phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị của vận động viên mà còn phụ thuộc vào nhiệt độ không khí, quần áo tập luyện và các yếu tố quan trọng khác. Khoảng 15 phút được phân bổ để khởi động và khởi động.

Nên bao gồm trong phần khởi động: a) chạy, b) nhảy dây, c) máy đo tốc độ xe đạp (cho đến khi mồ hôi xuất hiện), d) các bài tập khác nhau cho cơ cánh tay, e) thân, f) chân, 😉 các bài tập để tăng tính linh hoạt của các bộ phận khác nhau trên cơ thể (cổ, tay, chân, cột sống). Cần đặc biệt chú ý đến việc làm nóng cơ cổ. Thực hiện tất cả các kiểu nghiêng đầu qua lại, trái phải và xoay đầu khác nhau 30-50 lần. Điều này không chỉ làm ấm cơ mà còn kích thích sự gia tăng mạng lưới mao mạch, mạng lưới mao mạch phát triển tốt sẽ giúp ngăn ngừa đau họng. Trình độ của vận động viên càng cao thì việc khởi động càng kỹ càng.

Khởi động đặc biệt thực hiện ngay trước bài tập mục tiêu tiếp theo. Tất cả các động tác phải có cấu trúc và nội dung tương tự như bài tập huấn luyện mục tiêu. Khởi động được thực hiện với mức tạ nhẹ (30-40% mức tạ tối đa), khoảng 12-15 lần lặp lại.

Trong quá trình tập luyện, các động tác phải phù hợp với nhịp thở thích hợp. Lúc căng thẳng, bạn cần thở ra, cố gắng không nín thở và khi thư giãn thì hít vào. Hãy chắc chắn để thở bằng mũi của bạn. Khoang mũi chứa một số lượng lớn các thụ thể, việc kích thích chúng bởi các luồng không khí có tác động tích cực đến hoạt động của các cơ quan nội tạng. Ngoài ra, khoang mũi còn lọc sạch không khí hít vào và có thể giữ lại tới 90% các hạt cơ học.

Sau khi tập luyện, việc tắm nước ấm, xen kẽ nước ấm và nước lạnh vào cuối toàn bộ quy trình là vô cùng hữu ích cho đến khi bạn bắt đầu rùng mình.

Việc tập luyện của bạn phải luôn kết thúc không muộn hơn 2 giờ trước khi đi ngủ. Ngay sau giờ học, massage có thể được sử dụng như một trong những phương pháp phục hồi hiệu quả nhất.

Cho đến ngày nay, câu hỏi về cái gì hạn chế độ tuổi thể hình. Ở tuổi nào bạn có thể bắt đầu tập tạ? Kết quả làm việc với trẻ em tập tạ từ năm 8 tuổi cho thấy việc tăng dần tải trọng với sự kiểm soát chặt chẽ các đặc điểm cá nhân của trẻ không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần của trẻ. Ngược lại, trẻ em và thanh thiếu niên quan tâm đến việc tập tạ sẽ trải qua quá trình trao đổi chất tăng cường và chúng thường vượt xa các bạn cùng trang lứa về tốc độ tăng trưởng và phát triển, những người thích các môn thể thao khác, đặc biệt là bơi lội.

Có những tiêu chuẩn và quy tắc phương pháp cụ thể cho các bài tập thể chất với trẻ em.

Các lớp thể hình có thể được bắt đầu với mức tạ mà bé có thể nâng được 12-15 lần trong một hiệp. Nên lựa chọn các bài tập cho tất cả các nhóm cơ để đảm bảo sự phát triển thể chất hài hòa của cơ thể trẻ. Các bài tập với tạ phải kết hợp với các bài tập nhằm phát triển kỹ năng vận động đặc trưng của nhiều môn thể thao. Những bài tập này thường được thực hiện ở tư thế nằm hoặc treo người.

Nên bắt đầu rèn luyện sức mạnh từ năm 10 tuổi. Trọng lượng tối đa của tải phải được xác định theo công thức sau: biểu đồ:

từ 13 tuổi - 100% (nâng 1 lần trong 2 tuần), 60% kết quả tối đa - trọng lượng tập luyện.

Các quy tắc cơ bản sau đây tóm tắt tất cả:

1. Lớp học thể hình có sẵn cho mọi người mọi lứa tuổi và giới tính. Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu nắm vững những kiến ​​​​thức cơ bản về thể hình dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia giàu kinh nghiệm, cũng như sau khi tham khảo ý kiến ​​​​chi tiết với bác sĩ.
2. Tiến hành các lớp thể dục hoặc thể hình có sẵn tại bất cứ điều gì thuận tiện cho bạn thời gian. Vào mùa hè, lựa chọn tốt nhất là ở ngoài trời, vào mùa đông - trong phòng khô ráo, thoáng mát. Chỉ có thể đạt được kết quả tích cực khi tập luyện thường xuyên, có hệ thống với mức tăng tải dần dần và đều đặn. Nó phải được điều chỉnh có tính đến khả năng cá nhân và khả năng - thể chất, tinh thần, trí tuệ. Điều rất quan trọng là phải xem xét thời gian phục hồi. Sau khi tập nặng, cần nghỉ ngơi nhiều hơn vì cơ bắp phát triển trong quá trình phục hồi.
3. Nghiêm túc kế hoạch toàn bộ quá trình đào tạo. Hãy đặt ra mục tiêu cho bản thân và phấn đấu hoàn thành những nhiệm vụ cụ thể trong mỗi buổi tập.
4. Đừng cố gắng đạt được kết quả bằng cách sao chép phương pháp tập luyện của các vận động viên giàu kinh nghiệm. Kiên trì tìm kiếm các phương pháp liên quan đến cơ hội và đặc điểm của cơ thể bạn.
5. Trong khi làm bài tập cần phải học tập trung trên các nhóm cơ riêng lẻ, hãy cảm nhận cơ thể của bạn.
6. Cần phải đào tạo quanh năm, sự phá vỡ dẫn đến sự trì trệ và kết quả ngày càng tồi tệ.
7. Trước mỗi buổi tập bạn phải làm ấm lên, để chuẩn bị cho các nhóm cơ chính hoạt động. Khởi động cũng giúp ngăn ngừa chấn thương.
8. Cần thiết thường xuyên phân tích khả năng của họ, để thực hiện đo kiểm soát.