自分の体型を知る - 無力症、正常筋症、過緊張症

19世紀初頭、ウェイトトレーニングが重要であることが明らかになった。 常にではない 美しく彫刻された筋肉の形成を確実にします。この発見により、2 つの異なる方向性の出現が決定されました。

1. その後、ウエイトリフティングを中心に開発手法の模索が行われた。 強さの性質,
2. ボディビルディング - ここでは、筋力の持久力と筋力の開発とともに、注目が集中しました。 美しい体格。

最近、ウェイトリフティングやボディビルディングで望ましい結果を達成するための最も効果的なシステムが発見されました。重量挙げ選手が主に使用するのは、 ベストエフォート方式 - 最大および限界近くの重量を 2 回または 3 回繰り返して作業します。ボディビルではそれが主流 繰り返し法 無限の負荷で。

したがって、ボディビルディングを始めるとき、まず第一に、自分のことを考えてください。 毎日の体制、そして一般的にはあなたのライフスタイル全体、トレーニングの成功か失敗はこれに大きく依存するためです。自分の健康状態、心理的および感情的な状態、パフォーマンスを考慮することも重要です。そして最後に必要なのが、 定期的に 合格 健康診断.

準備の純粋に物理的な側面に加えて、決定的な要素も考慮されます。 心理トレーニング。 自分の欲望をコントロールし、意志を強化し、内なる平和を達成する方法を学ぶこと、これはすべて、アスリートにとって、強さや人体測定の指標と同じくらい意味があります。

でなければなりません 戦略的目標 - それがなければ、人は道が見えず、行き当たりばったりにさまよう盲人に似ています。しかし、何があっても完了しなければならない当面の現実的なタスクも重要です。自分で選んでください アイドル そして、少なくとも少しは彼に似るように努めてください。これは多くの場合素晴らしい結果をもたらす簡単な方法です。

無力症 正常緊張症 過緊張症

トレーニングを開始する前に、自分の体格の体質的特徴を確立することをお勧めします。素晴らしい多様性の中で 加算の種類 スポーツ医学の専門家は、I) 正常筋力低下、II) 過緊張性、III) 無力症の 3 つの主な疾患を区別します。それでは、詳しく見てみましょう 男性の主な体型:

ノルモステニク

最初のものから始めましょう。正常運動タイプは、別名アスレチックとも呼ばれ、比例的で調和のとれた対称的な体格を意味します。これは、ボディビルディングに最もかかりやすいタイプの人間の体質であると考えられています。そのような生物は、原則として、身体活動を完全に認識します。筋肉は質が高く、強度と量（質量の増加）の肉体労働に積極的に反応します。印刷出版物で入手可能なほとんどすべての推奨事項は、正常時の体型の生理学的特徴に焦点を当てています。

過敏症

2 番目のタイプは過緊張性で、ずんぐりした姿勢、大きくて幅の広い骨、および過体重になる傾向が特徴です。このようなグループのトレーニングには独自の特徴があります。平均して反復回数が 2 ～ 3 倍に増加することが多く、クラス自体は通常、次のクラス間の休憩時間が (30 分ほど) 短縮されるため、はるかに強度が高くなります。セット。一般的な食事から、あらゆる種類の菓子製品、あらゆる種類のお菓子、砂糖や脂肪分の多い食品を完全に除外することをお勧めします。塩分の摂取量も最小限に抑えます。

無力症

3つ目は無力タイプです。骨が「薄い」、脂肪の蓄積があまりない人は、通常、このタイプの体格に分類されます。多くの場合、そのような人はスレンダーと呼ばれます。そうした人材の育成プロセスにも特徴がある。このグループは、筋力と筋肉量の増加が著しく遅いことが特徴です。ただし、筋肉の発達の自然な過程を強制するべきではありません。これは、原則として、怪我やオーバートレーニングを伴うからです。

無力体型の男性のトレーニング時間は、必要な負荷を選択した後、正常な体型のアスリートよりも約 30 分短くする必要があります。繰り返しの数は平均して半分に減りますが、セット間の休止時間は約 30 ～ 50 秒増加します。食事はカロリーが高く、さまざまな食品が含まれるのが特徴です。

食後は20分以内の休憩が推奨されています。水分摂取にも制限はありません。また、専門家は、1日に5〜6回摂取する必要がある食事の間に、コップ1杯の牛乳または代替飲料（プロテインシェイク）を飲むこと、また睡眠時間を10時間に延長するよう努めることを推奨しています。

一日中ほぼいつでもトレーニングできますが、以下の点に留意することをお勧めします。 機能的なパフォーマンス 一日中人が 同じではありません。時間生物学者による科学的研究により、体力には1日に3回増減があり、筋肉のパフォーマンスが最大に上昇するのは13時30分であるという事実が確認されています。

スポーツウェア トレーニングのためには、軽くて快適で、体の呼吸を促進し、長時間熱を保つ必要があります。綿やウールは汗をよく吸収するので最適です。多くの人は化学繊維で作られたセーターを着てトレーニングしますが、これは衛生基準に照らして容認できません。この機会に、世界で最も称号のあるボディビルダーの一人 A.シュワルツェネッガー 言った：

「トレーニング中に自分の服装がどのように見えるかを気にし始めたら、それは誰にもわかりません。トレーニング中は、疲れ果てて汗だくになった顔だけに注目してください。私個人としては、できるだけ薄着でトレーニングするのが好きです。自分の身体の不完全さに気づくのに役立ちます。」

衣服を常に清潔にすることが重要です。洗濯せずに乾燥させた衣類は汗を吸収できず、皮膚疾患のさまざまな病原菌の温床にもなるため、着用しない方がよいでしょう。

トレーニングセッションを適切に企画するには、身体が負荷にどのように反応するかを確実に監視し、実行する必要があります。 分析 トレーニング方法、 定期的に観察する 彼のための 健康状態。 保管しておくことをお勧めします 自制日記.

脳も筋肉と同じくらいトレーニングを受けることが知られています。脳の運動状態を改善する方法はたくさんあります。トレーニングセッションの分析、興味深い観察、人生の最も重要な瞬間の日記への記録は、反応と知覚を改善し、論理と記憶を発達させるための最も優れた練習の1つです。

自制心 トレーニングのすべての期間中、さらには休憩中にも実行する必要があります。セルフコントロールは、誰でもアクセスできる簡単な形式の観察と記録を使用して実行されます。 いくつかの指標: 健康状態、負荷、体重、脈拍、睡眠、人体測定データ。

健康は生体全体の状態、主に中枢神経系の状態に依存します。それは良いこともあり、満足できることもあれば、悪いこともあります。

定期的かつよく構成されたトレーニングを行うことで、アスリートは気分が良くなることがよくあります。疲れたり、イライラしたり、トレーニングしたくないと感じた場合は、この状態の原因を分析して特定し、場合によっては医師のアドバイスを求める必要があります。

経験豊富なアスリートは、ボディービルの創始者であるジョー・ワイダーが開発した原則をよく使用します。これは、アスリートが自分の健康状態をまるで自分の健康状態に監視しているかのように監視するというものです。 あなたの体の声を聞きます、疲労、神経系の過度の緊張の最初の兆候をキャッチし、トレーニング計画をタイムリーに調整します。

負荷はクラスの量と強度によって特徴付けられます。各レッスンの後、量、強度、継続時間に加えて、その忍容性、トレーニング計画の実施中に行われた変更、および個人的なコメントが記録されます。

男性の体重は、皮下脂肪の減少によりトレーニングの最初の 3 ～ 4 週間に減少します。体が抵抗運動に適応すると、筋肉量が増加し始めます。と知られている 体重 日中とトレーニング中の両方で変化します。したがって、授業の前後の値は自制心の重要な指標となります。

脈拍数 これは循環系の機能の重要な特徴です。安静時の正常な心拍数は毎分 60 ～ 80 拍です。心拍数は、1) 体の位置 - a) 立っている、b) 座っている、または c) 横になっている、2) 実行されるエクササイズの性質、3) 神経の興奮、4) 食事の摂取などにも影響されます。プロセスが正しく構成されている場合、この指標には一定の下降傾向があるはずです。運動後に心拍数が元の状態に戻るまでにかかる時間も短縮されるはずです。

いわゆるものの助けを借りて、 起立性テスト 体の回復度が確認できる！トレーニング負荷後。トレーニング後の翌朝、横になった状態、座った状態、立った状態で脈拍を計測する必要があります。ある状態から別の状態への移行はゆっくりと行う必要があります。 3 つのテストすべてにおける対照測定値の差が 12 拍以内であれば、身体が正常に回復していることを示し、差が 12 拍を超える場合は、運動後の回復が不完全であることを示します。

短期間の負荷（たとえば、最大ペースで 15 秒間のジョギング）を行った後の脈拍の測定結果に基づいて、トレーニング後の体の状態について結論を導き出すことができます。標準は、心拍数が元の約 50% 増加し、収縮期血圧が約 30% 増加し、それに対応して拡張期血圧が 10% 減少します。そのような作業中の他の指標は、逸脱を示します-おそらく負荷の過大評価、過労など。

夢 - アスリートの主な回復手段。睡眠時間は少なくとも8時間でなければなりません。

人体計測測定 筋肉の発達を監視し、体格の欠陥を特定して解消するために必要です。胴囲の測定は少なくとも月に 1 回行う必要があります。

長年の経験から、アスリートが自己管理日記を体系的に記入して分析する方が、標準的な指標からのあらゆる種類の逸脱を迅速に確立して特定し、それに応じてトレーニングプロセスを適切に調整することがはるかに簡単であると断言できます。それは間違いなく結果に反映されています。長年の経験から、アスリートはトレーニングの初期段階で、自分の潜在能力と利用可能な強さを過大評価することが多いことが明確に証明されています。そして、これは必然的に過負荷につながり、不眠症、疲労の増加、トレーニングへの嫌悪感を引き起こします。したがって、目標を達成するには、次のことを考慮する必要があります。 個々の特性、身体的発達の初期レベルに合わせて、能力に応じてトレーニング負荷を計画します。同時に、結果を過度に強制したり、この目的で最大負荷を使用したりすることに注意する必要があります。

アスリートがトレーニングセッションで可能な最大重量の 75%、50%、25% に相当する重量を組み込む研究が行われています。その結果、3 か月のトレーニング後、3 つのグループすべてで筋力指標と持久力に大きな差はありませんでした。したがって、トレーニングの初期段階では、身体は最も広い範囲の負荷に対して均等に反応します。したがって、怪我のリスクを高めたり、過負荷の危険に身をさらしたりしないでください。

トレーニングの 1 年目は、週 1 サイクルで 3 回のトレーニング セッションから始めることをお勧めします。 1 つのワークアウトに 12 を超えるエクササイズや 3 つ未満のエクササイズを含めることはお勧めできません。後者はトレーニングによる影響がほとんどありません。

重要性 ウォーミングアップ アスリートのトレーニングプロセスはよく知られています。ウォームアップは、アスリートの一般的な持久力のレベルだけでなく、アスリートの特別な準備にも対応する必要があります。

十分な時間がない場合は、ウォームアップせずにトレーニングするよりも、トレーニングせずにウォームアップする方が良いです。

存在する 一般的な そして 特別 準備し始める。 一般的なウォーミングアップ 全身をロードする準備が必要です。ウォーミングアップ中、体温の上昇と筋肉のウォーミングアップの結果、新陳代謝が活性化され、心血管系、呼吸器系、その他のシステムの指標が変化し、生徒の全体的なパフォーマンスが向上します。ウォームアップは風邪だけでなく怪我の予防・予防にとって最も重要な条件の一つです。ウォームアップの時間は、アスリートの準備レベルだけでなく、気温、トレーニングウェア、その他の重要な要素によっても異なります。ウォームアップとウォームアップに約15分が割り当てられます。

ウォームアップに以下を含めることをお勧めします: a) ランニング、b) 縄跳び、c) 自転車エルゴメーター (汗が出るまで)、d) 腕の筋肉のさまざまなエクササイズ、e) 胴体、f) 脚、😉体のさまざまな部分（首、腕、脚、背骨）の柔軟性を高めるためのエクササイズ。首の筋肉を温めることには特に注意を払う必要があります。あらゆる種類の頭を前後左右に傾けたり、さまざまな頭の回転を 30 ～ 50 回実行します。これは筋肉を温めるだけでなく、毛細血管のネットワークの増加を刺激し、よく発達した毛細血管のネットワークは喉の痛みの予防に役立ちます。アスリートの資格が高くなるほど、ウォーミングアップはより徹底する必要があります。

特別なウォームアップ 次のターゲット演習の直前に実行されます。すべての動作は、ターゲットのトレーニング演習と構造と内容が類似している必要があります。ウォームアップは軽い重量（最大重量の 30 ～ 40%）で約 12 ～ 15 回繰り返します。

エクササイズ中は、正しい呼吸と一致した動きをする必要があります。緊張した瞬間には、息を止めないようにしながら息を吐き、リラックスするときは息を吸います。必ず鼻から呼吸してください。鼻腔には多数の受容体があり、気流による受容体の刺激は内臓の機能にプラスの影響を与えます。さらに、鼻腔は吸入した空気を浄化し、最大 90% の機械的粒子を保持することができます。

トレーニング後は、震えが始まるまで温かいシャワーを浴び、手順全体の最後に温水と冷水を交互に浴びることが非常に効果的です。

トレーニングは必ず就寝2時間前までに終了してください。授業直後のマッサージは、最も効果的な回復手段の 1 つとして使用できます。

今日に至るまで、何という問題は 年齢制限 ボディービル。何歳からウェイトトレーニングを始められますか？ 8歳からウェイトリフティングを続けている子供たちを対象とした研究結果は、子供の個人的な特性を厳密に管理しながら徐々に負荷を増やしても、子供の健康や幸福には決して悪影響を及ぼさないことを示しています。それどころか、ウエイトトレーニングに熱心な子供や青少年は代謝の激化を経験し、他のスポーツ、特に水泳を好む子供や青少年の成長と発達を上回ることがよくあります。

子供との身体運動には、特定の方法論的な規範と規則があります。

ボディービルクラスは、赤ちゃんが1セットで12〜15回持ち上げることができる重量から始めることができます。子供の体の調和のとれた身体的発達を保証するために、すべての筋肉群に合わせた運動を選択する必要があります。ウェイトを使ったエクササイズは、さまざまなスポーツに特徴的な運動能力の開発を目的としたエクササイズと組み合わせる必要があります。これらのエクササイズは、多くの場合、横たわった状態またはぶら下がった状態で行われます。

筋力トレーニングは10歳から始めることが推奨されています。荷物の最大重量は次に従って決定する必要があります。 図:

13歳から - 100％（2週間に1回持ち上げる）、最大結果の60％ - 作業トレーニング重量。

以下の基本ルールがすべてを要約します。

1. ボディビルクラスは誰でも参加できます 年齢も性別も関係ない。ただし、医師と詳細に相談した後、経験豊富な専門家の指導の下でボディビルの基礎を習得し始めることをお勧めします。
2. フィットネスまたはボディビルのクラスを開催できます。 便利な あなたのために 時間。夏には屋外、冬には換気された乾燥した部屋が最適です。負荷を徐々にスムーズに増加させながら、定期的で体系的なトレーニングを行う場合にのみ、良い結果が得られます。を考慮して調整する必要があります 個人の能力 そして能力 - 身体的、精神的、知的。回復時間を考慮することは非常に重要です。大きな負荷がかかった後は、回復中に筋肉が発達するため、より多くの休息が必要になります。
3. 厳密に 計画を立てる トレーニングプロセス全体。自分自身で目標を設定し、各トレーニング セッションで特定のタスクを達成するよう努めます。
4. 経験豊富なアスリートのトレーニング方法を真似して結果を出そうとしないでください。機会と関連する方法を粘り強く模索し、 あなたの体の特徴.
5. 演習を行いながら、学習する必要があります 集中 個々の筋肉群で自分の体を感じてください。
6. トレーニングが必要です 一年中、休憩は停滞と結果の悪化につながります。
7. すべてのトレーニングの前に必ず行う必要があります 準備し始める、主要な筋肉群を作業に向けて準備するためです。ウォーミングアップはケガの予防にもなります。
8. 定期的に必要 分析する 彼らの能力、実行する 制御測定.