Känn din kroppstyp - astenisk, normostenisk, hyperstenisk

I början av 1800-talet blev det tydligt att styrketräning inte alltid säkerställa bildandet av vackra skulpterade muskler. Denna upptäckt bestämde uppkomsten av två olika riktningar:

1. tyngdlyftning, där man sedan främst sökte efter utvecklingsmetoder styrka egenskaper,
2. bodybuilding - här, tillsammans med utvecklingen av styrka uthållighet och styrka, fokuserades uppmärksamheten på vacker fysik.

Nyligen har de mest effektiva systemen hittats med hjälp av vilka det önskade resultatet uppnås inom tyngdlyftning och bodybuilding. Tyngdlyftare använder främst bästa insatsmetoden - arbeta med maxvikter och nästan gränsvikter, i två eller tre repetitioner. Inom bodybuilding råder det upprepningsmetod med oändliga belastningar.

Så när du börjar bodybuilding, tänk först och främst på din daglig regimoch i allmänhet hela din livsstil, eftersom din tränings framgång eller misslyckande till stor del beror på detta. Det är också viktigt att ta hänsyn till ditt välbefinnande, ditt psykologiska och känslomässiga tillstånd och din prestation. Och slutligen är det nödvändigt regelbundet passera läkarundersökning.

Utöver de rent fysiska aspekterna av förberedelserna beaktas också den avgörande komponenten psykologisk träning. Att lära sig att kontrollera dina önskningar, stärka din vilja och uppnå inre frid - allt detta betyder inte mindre för en idrottare än styrka eller antropometriska indikatorer.

Måste vara strategiska mål – utan den liknar en person en blind man som inte ser vägen och vandrar på måfå – men den omedelbara, realistiska uppgiften som måste utföras, oavsett vad, är också viktig. Välj själv idol och försök att vara åtminstone lite som honom - det här är en enkel metod som ofta ger underbara resultat.

Astenisk normostenisk hyperstenisk

Innan du börjar träna är det tillrådligt att fastställa dina konstitutionella egenskaper hos din egen kroppsbyggnad. Bland den stora mångfalden typer av tillägg idrottsmedicinspecialister särskiljer tre huvudsakliga: I) normostenisk, II) hyperstenisk, III) astenisk. Så låt oss titta på det i detalj huvudkroppstyper för män:

Normosthenik

Låt oss börja med den första: Normosthenic typ, annars kallad atletisk, innebär en proportionell, harmonisk, symmetrisk byggnad. Man tror att detta är den typ av mänsklig konstitution som är mest predisponerad för bodybuilding. En sådan organism uppfattar som regel fysisk aktivitet perfekt. Musklerna är av hög kvalitet och svarar aktivt på styrka och volym (ökande massa) fysiskt arbete. Nästan alla rekommendationer som finns tillgängliga i tryckta publikationer är fokuserade på den fysiologiska egenskapen hos den normosteniska kroppstypen.

Hyperstenisk

Den andra typen är hyperstenisk, som kan kännetecknas av knäböj, massiva, breda ben, samt en tendens att vara överviktig. Träningen av en sådan grupp har sina egna särdrag: antalet repetitioner i genomsnitt ökar ofta med 2-3 gånger, och själva klasserna är mycket mer intensiva, vanligtvis på grund av en minskning (med en halv minut) i vilotiden mellan set. Det rekommenderas att utesluta hela utbudet av konfektyrprodukter, alla typer av godis och helt socker och fet mat från den allmänna kosten. Minska också ditt saltintag till ett minimum.

Astenisk

Den tredje typen är den asteniska typen. Personer med "tunna" ben och frånvaro av betydande fettavlagringar klassificeras vanligtvis som denna typ av byggnad. Ofta kallas sådana individer smala. Träningsprocessen för sådana människor har också sina egna karakteristiska egenskaper. Denna grupp kännetecknas av en betydligt långsammare ökning av styrka och muskelvolym. Du bör dock inte tvinga det naturliga förloppet av muskelutveckling, eftersom detta som regel är fyllt med skador och överträning.

Träningslängden för män med astenisk byggnad, efter att ha valt den nödvändiga belastningen, bör vara ungefär en halvtimme kortare än för idrottare som tillhör den normosteniska typen. Antalet repetitioner minskas med hälften i genomsnitt, men paustiden mellan seten ökar med cirka 30-50 sekunder. Dieten är kaloririkare och kännetecknas av en mängd olika livsmedel.

Direkt efter att ha ätit rekommenderas en viloperiod på upp till 20 minuter. Det finns heller inga restriktioner för vätskeintaget. Mellan måltiderna, som måste tas 5-6 gånger om dagen, rekommenderar experter att du dricker ett glas mjölk eller alternativa drycker (proteinshakes), och försöker också förlänga sömntiden till 10 timmar.

Du kan träna nästan när som helst på dygnet, men det är lämpligt att ta hänsyn till det funktionell prestanda människor hela dagen inte det samma. Vetenskaplig forskning av kronobiologer har bekräftat det faktum att tre gånger om dagen finns en ebb och ström av fysisk styrka, och den maximala ökningen av muskelprestanda inträffar vid tiden: 13:30.

Sportkläder för träning ska den vara lätt, bekväm, främja kroppsandning och hålla värmen under lång tid. Bomull eller ull är bäst eftersom de absorberar svett bra. Många tränar i tröjor gjorda av konstfiber, vilket är oacceptabelt enligt hygieniska normer. Vid detta tillfälle, en av de mest titulerade kroppsbyggarna i världen A. Schwarzenegger sa:

”Om du börjar bry dig om hur dina kläder ser ut under träningen, då gör du vem vet vad. När du tränar ska du bara lägga märke till ditt utmattade, svettiga ansikte. För mig själv älskar jag att träna i så lätta kläder som möjligt. Det hjälper mig att märka brister i min kroppsbyggnad."

Det är viktigt att kläderna alltid är rena. Det är bättre att inte bära kläder som har torkats utan att tvättas, eftersom de inte kan absorbera svett och är också en grogrund för olika patogener av hudsjukdomar.

För att korrekt organisera träningspass måste du definitivt övervaka hur kroppen reagerar på belastningen, utföra analys träningsmetoder, observera regelbundet för hans hälsotillstånd. Det rekommenderas att behålla självkontroll dagbok.

Det är känt att hjärnan utsätts för träning i samma utsträckning som musklerna. Det finns många sätt att förbättra hjärnans atletiska tillstånd. Analys av träningspass, intressanta observationer och inspelning i en dagbok av de viktigaste ögonblicken i livet är en av de mest utmärkta övningarna för att förbättra reaktion och perception, för att utveckla logik och minne.

Självkontroll bör utföras under alla träningsperioder och även under vila. Självkontroll utförs med enkla former av observation och registrering, tillgängliga för alla. ett antal indikatorer: välbefinnande, belastning, kroppsvikt, puls, sömn, antropometriska data.

Välbefinnandet beror på hela organismens tillstånd och främst centrala nervsystemet. Det kan vara bra, tillfredsställande och dåligt.

Med regelbunden och välstrukturerad träning mår idrottare ofta bra. I de fall du känner dig trött, irriterad eller ovillig att träna är det nödvändigt att analysera och identifiera orsakerna till detta tillstånd, och eventuellt söka råd från en läkare.

Erfarna idrottare använder ofta principen som utvecklats av grundaren av bodybuilding, Joe Weider, som går ut på att idrottaren övervakar sitt välbefinnande, som om lyssnar på din kropp, fångar de första tecknen på trötthet, överbelastning av nervsystemet och gör snabba justeringar av träningsregimen.

Belastningen kännetecknas av klassernas volym och intensitet. Efter varje lektion noteras, förutom volymen, intensiteten, varaktigheten, dess tolerabilitet, ändringar som görs under genomförandet av träningsplanen och personliga kommentarer registreras.

En mans kroppsvikt sjunker under de första tre till fyra veckorna av träning på grund av en minskning av subkutant fett. När kroppen anpassar sig till motståndsträning börjar muskelmassan öka. Det är känt att kroppsmassa förändringar både under dagen och under utbildningens gång. Därför är dess värde före och efter klasser en viktig indikator på självkontroll.

Pulsfrekvens är en väsentlig egenskap för cirkulationssystemets funktion. Den normala hjärtfrekvensen i vila är 60-80 slag per minut. Pulsen påverkas också av: 1) kroppsställning - a) stående, b) sittande eller c) liggande, 2) karaktären på de utförda övningarna, 3) nervös spänning, 4) matintag etc. Om träningen processen är korrekt organiserad, bör denna indikator ha en viss nedåtgående trend. Tiden det tar för pulsen att återgå till sitt ursprungliga tillstånd efter träning bör också minska.

Med hjälp av den sk ortostatiskt test Du kan kontrollera graden av återhämtning av kroppen! efter träningsbelastning. Nästa morgon efter träningen behöver du räkna din puls när du ligger ner och sedan sittande och stående. Övergången från ett tillstånd till ett annat bör gå långsamt. Skillnaden mellan kontrollmätningarna i alla tre testerna på högst 12 slag indikerar normal återhämtning av kroppen, och en skillnad på mer än 12 slag är en signal om ofullständig återhämtning efter träning.

Baserat på resultaten av att mäta din puls efter en kortvarig belastning, till exempel 15 sekunders jogging på plats i maximalt tempo, kan du dra slutsatser om tillståndet i din kropp efter träning. Normen är en ökning av hjärtfrekvensen med cirka 50 % av den ursprungliga, en ökning av systoliskt tryck med cirka 30 % och en motsvarande minskning av det diastoliska trycket med 10 %. Andra indikatorer under sådant arbete indikerar en avvikelse - kanske en överskattad belastning, överarbete, etc.

Dröm - det viktigaste sättet att återhämta sig för en idrottare. Sömntiden måste vara minst 8 timmar.

Antropometriska mått nödvändigt för att övervaka muskelutveckling, identifiera och eliminera kroppsbrister. Kroppsomkretsmätningar bör göras minst en gång i månaden.

Många års erfarenhet gör det möjligt för oss att hävda att det är mycket lättare för idrottare som systematiskt fyller i och analyserar sin självkontrolldagbok att snabbt fastställa och identifiera alla typer av avvikelser från standardindikatorer, och följaktligen att korrekt anpassa träningsprocessen, vilket utan tvekan återspeglas i resultaten. Många års erfarenhet visar tydligt att i de tidiga stadierna av träning överskattar idrottare ofta sin potential och tillgängliga styrka. Och detta leder oundvikligen till överbelastning och orsakar sedan sömnlöshet, ökad trötthet och ovilja att träna. Därför, strävar efter att uppnå målet, är det nödvändigt att ta hänsyn individuella egenskaper, initial nivå av fysisk utveckling och planera träningsbelastningen i enlighet med dina förmågor. Samtidigt bör man vara försiktig med att överdrivet forcera resultat och använda maximala belastningar för detta ändamål.

Studier har genomförts där idrottare inkluderade vikter lika med 75 %, 50 %, 25 % av det maximala möjliga i träningspass. Som ett resultat, efter tre månaders träning, fanns det inga signifikanta skillnader i styrkeindikatorer och uthållighet i alla tre grupperna. Således, i det inledande skedet av träningen, reagerar kroppen lika på belastningar av det bredaste intervallet. Därför bör du inte öka risken för skador eller utsätta dig för fara för överbelastning.

Under det första träningsåret är det lämpligt att börja med tre träningspass i en veckocykel. Det är inte tillrådligt att inkludera mer än 12 eller färre än 3 övningar i ett pass. Det senare leder till en obetydlig effekt av träning.

Betydelse uppvärmning i idrottarens träningsprocess är välkänd. Uppvärmning bör motsvara idrottarens speciella beredskap, såväl som nivån på hans allmänna uthållighet.

Om tiden inte räcker till är det bättre att värma upp utan träning än att träna utan att värma upp.

Existera allmän Och särskild uppvärmning. Allmän uppvärmning behövs för att förbereda sig för att belasta hela kroppen. Under uppvärmningen, som ett resultat av en ökning av kroppstemperaturen och uppvärmning av musklerna, aktiveras ökad ämnesomsättning, indikatorerna för kardiovaskulära, andnings- och andra system förändras och elevens övergripande prestation ökar. Uppvärmning är en av de viktigaste förutsättningarna för att förebygga och förebygga skador, såväl som förkylningar. Uppvärmningens varaktighet beror inte bara på idrottarens beredskapsnivå, utan också på lufttemperaturen, träningskläder och andra viktiga faktorer. Cirka 15 minuter avsätts för uppvärmning och uppvärmning.

Det rekommenderas att ta med i uppvärmningen: a) löpning, b) hopprep, c) cykelergometer (tills svett dyker upp), d) olika övningar för armmusklerna, e) bål, f) ben, 😉 övningar för att öka flexibiliteten i olika delar av kroppen (nacke, armar, ben, ryggrad). Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att värma upp nackmusklerna. Utför alla typer av huvudlutningar fram och tillbaka, vänster och höger, och olika huvudrotationer 30-50 gånger. Detta värmer inte bara upp musklerna, utan stimulerar också en ökning av nätverket av kapillärer, och ett välutvecklat nätverk av kapillärer hjälper till att förhindra halsont. Ju högre kvalifikation idrottaren har, desto mer grundlig bör uppvärmningen vara.

Speciell uppvärmning utförs omedelbart före nästa målövning. Alla rörelser bör likna målträningsövningarna till struktur och innehåll. En uppvärmning utförs med lätta vikter (30-40% av maxvikten), cirka 12-15 repetitioner.

Under övningar måste rörelserna överensstämma med korrekt andning. I spänningsögonblicket måste du andas ut, försök att inte hålla andan och andas in när du kopplar av. Se till att andas genom näsan. Näshålan innehåller ett stort antal receptorer, vars irritation av luftströmmar har en positiv effekt på inre organs funktion. Dessutom renar näshålan inandningsluften och kan hålla kvar upp till 90 % av mekaniska partiklar.

Efter träning är det extremt användbart att ta en varm dusch, växlande varmt och kallt vatten i slutet av hela proceduren tills du börjar huttra.

Ditt träningspass ska alltid avslutas senast 2 timmar innan du går och lägger dig. Direkt efter lektionerna kan massage användas som ett av de mest effektiva sätten att återhämta sig.

Till denna dag, frågan om vad åldersbegränsningar bodybuilding. Vid vilken ålder kan man börja träna med vikter? Resultaten av arbete med barn som har lyft vikter sedan 8 års ålder tyder på att en gradvis ökning av belastningen med strikt kontroll av barnets individuella egenskaper inte på något sätt negativt påverkar hans hälsa och välbefinnande. Tvärtom upplever barn och ungdomar som är sugna på styrketräning en intensifiering av ämnesomsättningen, och de överträffar ofta sina kamrater i tillväxt och utveckling som föredrog andra sporter, särskilt simning.

Det finns specifika metodiska normer och regler för fysisk träning med barn.

Kroppsbyggande klasser kan startas med vikter som barnet kan lyfta 12-15 gånger i ett set. Övningar bör väljas för alla muskelgrupper, vilket garanterar en harmonisk fysisk utveckling av barnets kropp. Övningar med vikter måste kombineras med övningar som syftar till att utveckla motoriska färdigheter som är karakteristiska för en mängd olika sporter. Dessa övningar utförs ofta i liggande eller hängande position.

Det rekommenderas att börja styrketräna vid 10 års ålder. Lastens maximala vikt bör bestämmas enligt följande diagram:

från 13 år - 100% (lyft 1 gång på 2 veckor), 60% av det maximala resultatet - arbetsträningsvikt.

Följande grundläggande regler sammanfattar det hela:

1. Kroppsbyggande klasser är tillgängliga för människor alla åldrar och kön. Det är dock bättre att börja bemästra grunderna i bodybuilding under ledning av en erfaren specialist, såväl som efter att ha konsulterat i detalj med en läkare.
2. Att genomföra tränings- eller bodybuildingklasser är tillgängligt i något bekvämt till dig tid. På sommaren är det bästa alternativet utomhus, på vintern - i ett ventilerat, torrt rum. Ett positivt resultat är endast möjligt med regelbunden, systematisk träning med en gradvis, jämn ökning av belastningen. Det måste justeras med hänsyn tagen individuella förmågor och förmågor - fysiska, mentala, intellektuella. Det är mycket viktigt att tänka på återhämtningstiden. Efter en tung belastning krävs mer vila då muskelutveckling sker under återhämtningen.
3. Strikt att planera hela utbildningsprocessen. Sätt upp mål för dig själv och sträva efter att utföra specifika uppgifter i varje träningspass.
4. Försök inte uppnå resultat genom att kopiera erfarna idrottares träningsmetoder. Ihärdigt söka efter metoder i förhållande till möjligheter och din kropps egenskaper.
5. När du gör övningarna måste du lära dig fokus på enskilda muskelgrupper, känn din kropp.
6. Behöver träna året runt, avbrott leder till stagnation och försämrade resultat.
7. Innan varje träningspass måste du göra uppvärmning, för att förbereda de viktigaste muskelgrupperna för arbete. Uppvärmning hjälper också till att förebygga skador.
8. Behövs regelbundet analysera sina förmågor, att utföra kontrollmätningar.