Знай свою статуру - астенік нормостенік гіперстенік

Ще на початку XIX століття з'ясувалося, що вправи з обтяженнями не завжди забезпечують формування прекрасної рельєфної мускулатури. Це відкриття та визначило виникнення двох різних напрямків:

1. важкої атлетики, у якій надалі здійснювався пошук методик розвитку переважно силових якостей,
2. культуризму - тут, поряд з розвитком силової витривалості та сили, увага акцентувалася на красиві статури.

Останнім часом знайдено найефективніші системи, за допомогою яких у важкій атлетиці та культуризмі досягається бажаний результат. Тяжкоатлети використовують, головним чином, метод максимальних зусиль - роботу з граничними та приграничними вагами, у двох-трьох повтореннях. У культуризмі превалює метод багаторазових повторень з ненасиченими обтяженнями.

Отже, взявшись займатися бодібілдингом, насамперед продумайте свій режим дня, і взагалі свій спосіб життя цілком, оскільки від цього багато в чому залежатиме успіх чи неуспіх тренувань. Також важливо враховувати ваше самопочуття, психологічний та емоційний стан, працездатність. І, нарешті, необхідно регулярно проходити медичний огляд.

Крім виключно фізичних моментів підготовки вирішальним компонентом вважається і психологічний тренінг Навчитися керувати своїми бажаннями, зміцнити волю, досягти внутрішнього спокою — все це означає для атлета анітрохи не менше, ніж силові чи антропометричні показники.

Повинна бути стратегічна мета — без неї людина нагадує сліпого, який не бачить шляху і блукає навмання, — але важливе й найближче, реально поставлене завдання, яке потрібно виконати, не дивлячись ні на що. Вибрати собі кумира і намагатися бути хоч трохи схожим на нього — це простий метод, який часто дає чудові результати.

Астенік нормостенік гіперстенік

Перш ніж взятися за тренування, бажано встановити свої конституційні особливості власної статури. Серед великої різноманітності різновидів складання Фахівці спортивної медицини виділяють 3 основних: I) нормостенічний, II) гіперстенічний, III) астенічний. Отже, розберемо докладно основні типи статури чоловіків:

Нормостенік

Почнемо з першого: Нормостенічний тип, інакше його ще зветься атлетичним, має на увазі пропорційне, гармонійне, симетричне додавання. Вважається, що це максимально схильний до занять бодібілдингом тип людської конституції. Такий організм, як правило, добре сприймає фізичне навантаження. Мускулатура якісна, активно відгукується на силову та об'ємну (підвищення маси) фізичну роботу. Практично всі рекомендації, що є в друкованих виданнях, орієнтовані на фізіологічну особливість саме нормостенічного типу статури.

Гіперстенік

Другий тип – гіперстенічний, можна охарактеризувати приземкістю, масивним, широким кістяком, а також схильністю до повноти. Тренінг такої групи має свою специфіку: кількість повторень у середньому часто збільшується на 2-3 рази, а самі заняття носять набагато інтенсивніший характер зазвичай за рахунок скорочення (на півхвилини) часу відпочинку між сетами. Із загального раціону харчування рекомендується виключити весь комплекс кондитерських виробів, всілякі солодощі, повністю цукор і жирні продукти. Також до мінімуму знизити споживання солі.

Астенік

Третій різновид - астенічний тип. До цього типу додавання прийнято відносити людей з «тонкою» кісткою, і відсутністю значних жирових відкладень. Найчастіше таких осіб називають стрункими. Процес тренінгу у таких людей також має характерні особливості. Ця група відзначається значно уповільненим приростом показників у силі та м'язовому обсязі. Тим не менш, не варто форсувати природний хід розвитку мускулатури, оскільки, як правило, це може призвести до травм і перетренованості.

Тривалість занять у чоловіків астенічного складання після підбору необхідного навантаження повинна бути приблизно на півгодини коротша, ніж у атлетів, що відносяться до нормостенічного типу. Кількість повторень зменшено в середньому вдвічі, а ось час пауз між сетами збільшується приблизно на 30-50 секунд. Дієта харчування калорійніша, характеризується широким спектром різноманітності продуктів.

Відразу після їди рекомендований відпочинок до 20 хвилин. Також відсутні будь-які обмеження споживання рідини. Також у перервах між їжею, яку необхідно приймати 5-6 разів на добу, фахівці рекомендують пити склянку молока або альтернативні напої (протеїнові коктейлі), а також спробувати подовжити тривалість сну до 10 годин.

Тренуватися можна практично у будь-який час дня, проте бажано враховувати, що функціональна працездатність людей протягом дня неоднакова. Наукові дослідження хронобіологів підтвердили той факт, що три рази на день наступають припливи і відповідно відливи фізичних сил, і максимальне піднесення працездатності мускулатури припадає на якийсь час: 13:30.

Спортивний одяг для тренінгу має бути легкою, зручною, що сприяє диханню тіла та збереженню тепла на тривалий час. Найкраще підходять речі з бавовни чи вовни, оскільки вона добре поглинає піт. Багато хто тренується у светрах зі штучного волокна, що неприпустимо за гігієнічними нормами. З цього приводу один із найбільш титулованих культуристів світу А.Шварценеггер говорив:

«Якщо Вас починає турбувати те, як виглядає на тренінгу Ваш одяг, то Ви займаєтеся невідомо чим. Тренуючись, Ви повинні помічати тільки своє виснажене, спітніле обличчя. Щодо мене, то особисто я обожнюю тренуватися в максимально легкому одязі. Це допомагає мені помітити недоліки статури”.

Важливо, щоб одяг завжди був чистим. Висушений без прання одяг краще не одягати, тому що він не здатний вбирати піт, а також є живильним середовищем для різних збудників шкірних захворювань.

Щоб правильно будувати тренувальні заняття, треба обов'язково стежити, як організм відповідає на навантаження, проводити аналіз методики тренувань, регулярно спостерігати за своїм станом здоров'я. Рекомендується вести щоденник самоконтролю.

Відомо, що мозок схильний до тренувань такою ж мірою, як і м'язи. Є багато способів удосконалення спортивних кондицій мозку. Аналіз проведених тренувань, цікаві спостереження та запис у щоденник найважливіших моментів життя — одна з найпрекрасніших вправ для покращення реакції та сприйняття, для розвитку логіки та пам'яті.

Самоконтроль слід проводити у всі періоди тренінгу і навіть під час відпочинку. Самоконтроль здійснюється за допомогою простих, доступних всім форм спостереження та обліку ряду показників: самопочуття, навантаження, маса тіла, пульс, сон, антропометричні дані.

Самопочуття залежить від стану всього організму і в основному центральної нервової системи. Воно може бути гарним, задовільним та поганим.

При регулярних і грамотно побудованих тренуваннях самопочуття атлетів буває часто хорошим. У разі коли відчувається втома, дратівливість, небажання тренуватися, необхідні аналіз та виявлення причин такого стану, а можливо, і звернення за консультацією до лікаря.

Досвідчені атлети часто використовують принцип, розроблений засновником бодібілдингу Джо Вейдером, який полягає в тому, що атлет стежить за самопочуттям, як би прислухається до свого організму, уловлюючи перші ознаки втоми, перенапруги нервової системи, та своєчасно вносить корективи у режим тренувань.

Навантаження характеризується обсягом та інтенсивністю занять. Після кожного заняття, крім обсягу, інтенсивності, тривалості, відзначається його переносимість, записуються зміни, внесені у виконання плану тренування, власні зауваження.

Вага тіла чоловіка протягом перших трьох-чотирьох тижнів тренінгу падає за рахунок зменшення підшкірного жирового прошарку. Коли організм адаптується до вправ з навантаженнями, м'язова маса починає збільшуватися. Відомо що маса тіла змінюється як у процесі дня, і протягом ходу тренування. Тому її значення до і після занять — важливий показник самоконтролю.

Частота пульсу є суттєвою характеристикою функціонування системи кровообігу. Норма пульсу в спокійному стані – 60-80 скорочень за хвилину. На швидкість серцевих скорочень також впливає: 1) положення тіла – а) стоячи, б) сидячи або в) лежачи, 2) характер виконуваних вправ, 3) нервове збудження, 4) прийом їжі та ін. Якщо тренувальний процес організований правильно, то у цього показника має бути певна тенденція до зниження. Повинно зменшуватися час, протягом якого пульс повертається після навантаження до вихідного стану.

За допомогою так званої ортостатичної проби можна перевірити рівень відновлення організму! після тренувального навантаження. Наступного ранку після тренування потрібно порахувати пульс лежачи, потім сидячи і стоячи. Перехід із одного стану до іншого має бути повільним. Різниця між контрольними вимірами у всіх трьох пробах не більше 12 ударів свідчить про нормальне відновлення організму, а різниця понад 12 ударів – сигнал про неповне відновлення після навантажень.

За результатами вимірювання пульсу після короткочасного навантаження, наприклад, 15-секундного бігу підтюпцем на місці в граничному темпі, можна робити висновки про стан Вашого організму після тренінгу. Нормою вважається почастішання ЧСС приблизно на 50% від початкового, збільшення систолічного тиску приблизно на 30%, і відповідно зниження діастолічного на 10%. Інші показники при такій роботі говорять про відхилення — можливо, завищене навантаження, перевтому тощо.

Сон - Основний засіб відновлення атлета. Тривалість сну мусить бути щонайменше 8 годин.

Антропометричні виміри необхідні контролю над розвитком м'язів, виявлення та усунення недоліків статури. Вимірювання обхватних розмірів тіла слід проводити не рідше одного разу на місяць.

Багаторічний досвід роботи дозволяє стверджувати, що спортсменам, які систематично заповнюють та аналізують свій щоденник самоконтролю, набагато легше своєчасно встановити та виявити всілякі відхилення від нормативних показників, і, відповідно, належним чином підправити тренувальний процес, що, без сумніву, відбивається на результатах. Багаторічний досвід наочно демонструє, що спочатку занять атлети часто переоцінюють свій потенціал і існуючі сили. А це неминуче призводить до перевантажень, а далі викликає безсоння, підвищену стомлюваність, небажання тренуватися. Тому, прагнучи поставленої мети, необхідно враховувати індивідуальні особливості, вихідний рівень фізичного розвитку та планувати тренувальне навантаження відповідно до своїх можливостей. При цьому слід побоюватися надмірного форсування результатів та використання для цієї мети максимальних навантажень.

Були проведені дослідження, у яких спортсмени включали у тренувальні заняття ваги, рівні 75%, 50%, 25% від гранично можливих. Через війну після трьох місяців занять був виявлено істотних відмінностей у силових показниках і ступеня витривалості переважають у всіх трьох групах. Таким чином, на початковому етапі тренувань організм однаково реагує на навантаження найширшого діапазону. Тому не слід збільшувати ризик отримання травми і наражати себе на небезпеку перевантаження.

Першого року занять бажано починати з трьох тренувань у тижневому циклі. Недоцільно включати в одне тренування понад 12, а також менше 3 вправ. Остання призводить до незначного ефекту від тренувань.

Важливість розминки у тренувальному процесі атлета загальновідома. Розминка має відповідати спеціальної підготовленості атлета, а також рівню його загальної витривалості.

Якщо часу не вистачає, краще розминка, за винятком тренування, ніж тренування, за винятком розминки.

Існують загальна і спеціальна розминки. Загальна розминка потрібна для підготовки до завантаження всього організму. Протягом розминки внаслідок зростання температури тіла, розігріву мускулатури активізується посилений обмін речовин, змінюються показники серцево-судинної, дихальної та інших систем, підвищується загальна працездатність учня. Проведення розминки є одним із найважливіших умов профілактики та попередження травм, а також простудних захворювань. Тривалість розігріву зав'язана не тільки на рівень підготовленості атлета, але також і на температуру повітря, тренувальний одяг та інші важливі фактори. Приблизно на розігрів та розминку відводять 15 хвилин.

У розминку рекомендується включати: а) біг; б) стрибки зі скакалкою; в) велоергометр (до появи поту); г) різні вправи для м'язів рук; д) тулуби; е) ніг; , рук, ніг, хребта). Особливу увагу слід приділяти розминці м'язів шиї. Різні нахили голови вперед-назад, вправо-вліво та різноманітні обертання головою виконувати по 30-50 разів. Це не тільки розігріває м'язи, а й стимулює збільшення мережі капілярів, а добре розвинена мережа капілярів дозволить уникнути захворювання на ангіну. Чим вища кваліфікація спортсмена, тим ґрунтовнішою має бути розминка.

Спеціальна розминка проводиться безпосередньо перед черговою цільовою вправою. Всі рухи повинні бути схожими за структурою та наповненням з тренувальними цільовими вправами. Виконується розминка з незначним обтяженням (30-40% від граничної ваги) приблизно по 12-15 повторень.

Під час виконання вправ руху повинні узгоджуватись із правильним диханням. У момент напруги потрібно робити видих, намагаючись не затримувати дихання, а при розслабленні - вдих. Дихати обов'язково через ніс. У носовій порожнині розташовується велика кількість рецепторів, подразнення яких повітряними потоками позитивно впливає на роботу внутрішніх органів. Крім того, носова порожнина очищає повітря, що вдихається, і може затримувати до 90% механічних частинок.

Після тренування вкрай корисно прийняти теплий душ, здійснюючи чергування наприкінці всієї процедури теплої та холодної води аж до появи тремтіння.

Тренування завжди повинно завершуватися не пізніше ніж за 2 години до сну. Відразу після занять можливе застосування масажу як одного з найефективніших засобів відновлення.

Досі остаточно так і не вирішено питання про те, які вікові обмеження бодібілдингу. У якому початковому віці вже можна розпочинати тренування з навантаженнями. Результати роботи з дітьми, які займаються штангою з 8 років, свідчать, що плавне збільшення навантаження при суворому контролі індивідуальних особливостей дитини жодним чином негативне не відбивається на його здоров'ї та самопочутті. Навпаки, у дітей та підлітків, які захоплюються вправами з обтяженнями, фіксується інтенсифікація обміну речовин, і вони часто обганяють у зростанні та розвитку своїх однолітків, які віддали перевагу іншим видам спорту, зокрема плаванню.

Існують специфічні методичні норми та правила при фізичних заняттях з дітьми.

Заняття культуризмом можна починати з обтяженнями, які малюк здатний підняти 12-15 разів у підході. Вправи мають бути підібрані всім м'язових груп, що гарантує гармонійний фізичний розвиток тіла дитини. Заняття з вагами обов'язково необхідно поєднувати з вправами, орієнтованими на розвиток моторних навичок, характерних для різноманітних видів спорту. Ці вправи виконуються найчастіше у положенні лежачи й у висі.

Рекомендується розпочинати заняття силової спрямованості з 10-річного віку. Максимальна вага обтяження має визначатися відповідно до наступної схемою:

з 13 років - 100% (підйом один раз за два тижні), 60% від максимального результату - робоча тренувальна вага.

Наступні основні правила підсумовують усе сказане:

1. Заняття культуризмом доступні людям будь-якого віку та статі. Однак починати освоювати ази культуризму краще під настановою досвідченого фахівця, а також попередньо детально проконсультувавшись із лікарем.
2. Проводити заняття фітнесом або бодібілдінгом можна в будь-яке зручне для вас час. Влітку - найкращий варіант - на відкритому повітрі на вулиці, взимку - у провітрюваному сухому приміщенні. Позитивний результат можливий лише за регулярних, систематичних тренувань з поступовим плавним збільшенням навантаження. Регулювати її потрібно з урахуванням індивідуальних здібностей та можливостей - фізичних, психічних, інтелектуальних. Дуже важливо враховувати час відновлення. Після великого навантаження потрібно більше відпочинку, оскільки розвиток м'язів відбувається під час відновлення.
3. Суворо планувати весь тренувальний процес. Ставити собі мети, прагнути до виконання конкретних завдань кожному тренуванні.
4. Не намагайтеся досягти результату шляхом копіювання методів підготовки досвідчених спортсменів. Наполегливо шукати методи стосовно можливостей і особливостям свого організму.
5. Виконуючи вправи, необхідно навчитися зосереджуватися на окремих групах м'язів відчувати своє тіло.
6. Тренуватися потрібно цілий рік, перерви ведуть до застою та погіршення результатів.
7. Перед кожним тренуванням обов'язково потрібно робити розминкуз метою підготовки основних м'язових груп до роботи. Розминка також сприяє запобіганню травматизму.
8. Потрібно регулярно аналізувати свої можливості, проводити контрольні виміри.