Bədən tipinizi bilin - astenik, normostenik, hiperstenik

19-cu əsrin əvvəllərində aydın oldu ki, çəki məşqləri həmişə deyil gözəl heykəltəraş əzələlərin formalaşmasını təmin edin. Bu kəşf iki fərqli istiqamətin ortaya çıxmasını müəyyən etdi:

1. ağır atletika, burada inkişaf üsullarının axtarışı əsasən aparıldı güc keyfiyyətləri,
2. bodibildinq - burada güc dözümlülüyünün və gücün inkişafı ilə yanaşı, diqqət də cəmlənmişdir gözəl bədən quruluşu.

Bu yaxınlarda, ağır atletika və bodibildinqdə istənilən nəticənin əldə edildiyi ən təsirli sistemlər tapıldı. Ağır atletlər əsasən istifadə edirlər ən yaxşı səy metodu - maksimum və limitə yaxın çəkilərlə, iki və ya üç təkrarla işləmək. Bodibildinqdə üstünlük təşkil edir təkrarlama üsulu sonsuz yüklərlə.

Beləliklə, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa başlayanda, ilk növbədə, özünüz haqqında düşünün gündəlik rejim, və ümumiyyətlə, bütün həyat tərziniz, çünki məşqinizin uğuru və ya uğursuzluğu əsasən bundan asılı olacaq. Rifahınızı, psixoloji və emosional vəziyyətinizi və performansınızı nəzərə almaq da vacibdir. Və nəhayət, lazımdır müntəzəm olaraq keçmək tibbi müayinə.

Hazırlığın sırf fiziki aspektləri ilə yanaşı, həlledici komponent də nəzərə alınır psixoloji təlim. İstəklərinizi idarə etməyi öyrənmək, iradənizi gücləndirmək və daxili rahatlığa nail olmaq - bütün bunlar idmançı üçün güc və ya antropometrik göstəricilərdən az deyil.

Olmalıdır strateji məqsəd - onsuz insan yolu görməyən və təsadüfən dolanan kor adama bənzəyir - amma nə olursa olsun yerinə yetirilməsi lazım olan ani, real iş də vacibdir. Özünüz üçün seçin büt və ən azı bir az da onun kimi olmağa çalışın - bu, çox vaxt gözəl nəticələr verən sadə üsuldur.

Astenik normostenik hiperstenik

Məşqə başlamazdan əvvəl, öz bədəninizin konstitusiya xüsusiyyətlərini təyin etmək məsləhətdir. Böyük müxtəliflik arasında əlavə növləri idman tibb mütəxəssisləri 3 əsas olanı ayırırlar: I) normostenik, II) hiperstenik, III) astenik. Beləliklə, buna ətraflı baxaq Kişilər üçün əsas bədən növləri:

Normosthenik

Birincidən başlayaq: Normostenik tip, başqa cür atletik olaraq bilinir, mütənasib, ahəngdar, simmetrik quruluşu nəzərdə tutur. Bunun bodibildinqə ən çox meylli insan konstitusiyasının növü olduğuna inanılır. Belə bir orqanizm, bir qayda olaraq, fiziki fəaliyyəti mükəmməl qəbul edir. Əzələlər yüksək keyfiyyətlidir və gücə və həcmə (artan kütlə) fiziki işə aktiv şəkildə cavab verir. Çap nəşrlərində mövcud olan demək olar ki, bütün tövsiyələr normostenik bədən tipinin fizioloji xüsusiyyətinə yönəldilmişdir.

Hiperstenik

İkinci növ hiperstenikdir, bu, çömbəlmə, kütləvi, geniş sümüklər, həmçinin kilolu olma meyli ilə xarakterizə edilə bilər. Belə bir qrupun məşqinin özünəməxsus xüsusiyyətləri var: təkrarların sayı orta hesabla 2-3 dəfə artır və dərslərin özləri daha intensiv olur, adətən arasında istirahət vaxtının azalması (yarım dəqiqə) hesabına olur. dəstləri. Qənnadı məmulatlarının bütün çeşidini, bütün növ şirniyyatları, tamamilə şəkər və yağlı qidaları ümumi pəhrizdən xaric etmək tövsiyə olunur. Həmçinin duz qəbulunu minimuma endirin.

astenik

Üçüncü növ astenik tipdir. "Nazik" sümükləri olan və əhəmiyyətli yağ yataqları olmayan insanlar adətən bu tip quruluşa aid edilir. Çox vaxt belə şəxslərə zərif deyilir. Belə insanlar üçün təlim prosesinin də özünəməxsus xüsusiyyətləri vardır. Bu qrup güc və əzələ həcminin əhəmiyyətli dərəcədə daha yavaş artması ilə xarakterizə olunur. Bununla birlikdə, əzələ inkişafının təbii gedişatını məcbur etməməlisiniz, çünki bir qayda olaraq, bu zədə və həddindən artıq məşqlə doludur.

Astenik quruluşlu kişilər üçün lazımi yük seçildikdən sonra məşq müddəti normostenik tipə aid idmançılara nisbətən təxminən yarım saat qısa olmalıdır. Təkrarların sayı orta hesabla yarıya qədər azalır, lakin dəstlər arasındakı fasilə müddəti təxminən 30-50 saniyə artır. Pəhriz daha yüksək kalorili və müxtəlif qidalarla xarakterizə olunur.

Yeməkdən dərhal sonra 20 dəqiqəyə qədər istirahət etmək tövsiyə olunur. Həmçinin maye qəbulunda heç bir məhdudiyyət yoxdur. Həmçinin, gündə 5-6 dəfə qəbul edilməli olan yeməklər arasında mütəxəssislər bir stəkan süd və ya alternativ içkilər (protein kokteylləri) içməyi tövsiyə edir, həmçinin yuxu müddətini 10 saata qədər uzatmağa çalışırlar.

Günün demək olar ki, istənilən vaxtında məşq edə bilərsiniz, lakin bunu nəzərə almaq məsləhətdir funksional performans gün boyu insanlar eyni deyil. Xronobioloqlar tərəfindən aparılan elmi araşdırmalar təsdiqlədi ki, gündə üç dəfə fiziki gücün aşağı düşməsi və axması var və əzələ performansında maksimum artım bu vaxt baş verir: 13:30.

İdman geyimləri məşq üçün yüngül, rahat olmalı, bədənin nəfəs almasını təşviq etməli və istiliyi uzun müddət saxlamalıdır. Pambıq və ya yun ən yaxşısıdır, çünki onlar təri yaxşı udurlar. Bir çox insan süni lifdən hazırlanmış sviterlərdə məşq edir ki, bu da gigiyenik standartlara görə qəbuledilməzdir. Bu münasibətlə dünyanın ən titullu bodibilderlərindən biri A. Şvartsenegger dedi:

“Əgər məşq zamanı paltarınızın necə göründüyünə əhəmiyyət verməyə başlasanız, deməli, kim bilir nə edirsiniz. Məşq edərkən yalnız yorğun, tərli üzünüzə diqqət yetirməlisiniz. Mənə gəlincə, şəxsən mən mümkün qədər yüngül geyimdə məşq etməyi sevirəm. Bu, mənə bədənimdəki qüsurları görməyə kömək edir”.

Paltarların həmişə təmiz olması vacibdir. Yuyulmadan qurudulmuş paltarları geyinməmək daha yaxşıdır, çünki onlar təri udmaq iqtidarında deyil və həm də müxtəlif dəri xəstəliklərinin törədiciləri üçün çoxalma yeridir.

Təlim məşğələlərini düzgün təşkil etmək üçün bədənin yükə necə reaksiya verdiyini mütləq izləməli, həyata keçirməlisiniz təhlil təlim metodları, mütəmadi olaraq müşahidə edin onun üçün sağlamlıq vəziyyəti. saxlamaq tövsiyə olunur özünə nəzarət gündəliyi.

Məlumdur ki, beyin də əzələlərlə eyni dərəcədə məşqə tabedir. Beynin atletik vəziyyətini yaxşılaşdırmağın bir çox yolu var. Təlim məşğələlərinin təhlili, maraqlı müşahidələr və həyatın ən mühüm anlarını gündəliyə qeyd etmək reaksiya və qavrayışı təkmilləşdirmək, məntiq və yaddaşı inkişaf etdirmək üçün ən gözəl məşqlərdən biridir.

Özünə nəzarət məşqin bütün dövrlərində, hətta istirahət zamanı da aparılmalıdır. Özünə nəzarət hər kəs üçün əlçatan olan sadə müşahidə və qeyd formalarından istifadə etməklə həyata keçirilir. bir sıra göstəricilər: rifah, yük, bədən çəkisi, nəbz, yuxu, antropometrik məlumatlar.

Rifah bütün orqanizmin və əsasən mərkəzi sinir sisteminin vəziyyətindən asılıdır. Yaxşı, qənaətbəxş və pis ola bilər.

Müntəzəm və yaxşı qurulmuş məşqlə idmançılar çox vaxt özlərini yaxşı hiss edirlər. Özünüzü yorğun, əsəbi hiss etdiyiniz və ya məşq etmək istəmədiyiniz hallarda, bu vəziyyətin səbəblərini təhlil etmək və müəyyən etmək və bəlkə də həkimdən məsləhət almaq lazımdır.

Təcrübəli idmançılar tez-tez bodibildinqin banisi Co Veyder tərəfindən işlənib hazırlanmış prinsipdən istifadə edirlər, yəni idmançı sanki öz rifahına nəzarət edir. bədəninizə qulaq asır, yorğunluğun ilk əlamətlərini tutmaq, sinir sisteminin həddindən artıq gərginliyi və məşq rejiminə vaxtında düzəlişlər edir.

Yük siniflərin həcmi və intensivliyi ilə xarakterizə olunur. Hər dərsdən sonra həcmi, intensivliyi, müddəti ilə yanaşı, onun dözümlülüyü qeyd edilir, təlim planının icrası zamanı edilən dəyişikliklər, şəxsi şərhlər qeyd olunur.

Kişinin bədən çəkisi ilk üç-dörd həftəlik məşq zamanı dərialtı yağın azalması səbəbindən azalır. Bədən müqavimət məşqlərinə uyğunlaşdıqca, əzələ kütləsi artmağa başlayır. Məlumdur ki bədən kütləsi həm gün ərzində, həm də məşq zamanı dəyişir. Buna görə də dərslərdən əvvəl və sonra onun dəyəri özünə nəzarətin vacib göstəricisidir.

Nəbzin sayı qan dövranı sisteminin fəaliyyətinin vacib xüsusiyyətidir. İstirahətdə normal ürək dərəcəsi dəqiqədə 60-80 vuruşdur. Ürək döyüntüsünə də aşağıdakılar təsir edir: 1) bədənin vəziyyəti - a) ayaq üstə, b) oturub və ya c) uzanarkən, 2) yerinə yetirilən məşqlərin xarakteri, 3) əsəb həyəcanı, 4) qida qəbulu və s. Əgər məşq proses düzgün təşkil olunarsa, onda bu göstərici müəyyən eniş meylinə malik olmalıdır. Məşqdən sonra ürək dərəcəsinin orijinal vəziyyətinə qayıtması üçün lazım olan vaxt da azalmalıdır.

Sözdə köməyi ilə ortostatik test Bədənin bərpa dərəcəsini yoxlaya bilərsiniz! məşq yükündən sonra. Məşqdən sonra növbəti səhər yatarkən, sonra oturarkən və dayanarkən nəbzinizi saymalısınız. Bir vəziyyətdən digərinə keçid yavaş olmalıdır. Hər üç testdə 12 döyüntüdən çox olmayan nəzarət ölçüləri arasındakı fərq bədənin normal bərpa olunduğunu, 12 vuruşdan çox fərq isə məşqdən sonra tam bərpa olunmadığını göstərir.

Qısamüddətli yükdən sonra nəbzinizin ölçülməsinin nəticələrinə əsasən, məsələn, maksimum sürətlə yerdə 15 saniyə qaçış, məşqdən sonra bədəninizin vəziyyəti haqqında nəticə çıxara bilərsiniz. Norm ürək dərəcəsinin orijinaldan təxminən 50% artması, sistolik təzyiqin təxminən 30% artması və diastolik təzyiqin müvafiq olaraq 10% azalmasıdır. Bu cür iş zamanı digər göstəricilər bir sapmanı göstərir - bəlkə də həddindən artıq yük, həddindən artıq iş və s.

Xəyal - idmançı üçün əsas bərpa vasitəsi. Yuxu müddəti ən azı 8 saat olmalıdır.

Antropometrik ölçülər əzələ inkişafını izləmək, fiziki qüsurları müəyyən etmək və aradan qaldırmaq lazımdır. Bədən ətrafı ölçüləri ən azı ayda bir dəfə aparılmalıdır.

Çoxillik təcrübə sübut etməyə imkan verir ki, sistematik olaraq özünə nəzarət gündəliyini dolduran və təhlil edən idmançılar üçün standart göstəricilərdən hər cür kənarlaşmaları tez bir zamanda müəyyənləşdirmək və müəyyən etmək və müvafiq olaraq məşq prosesini düzgün tənzimləmək daha asandır. bu, şübhəsiz ki, nəticələrdə öz əksini tapır. Çoxillik təcrübə aydın şəkildə göstərir ki, məşqlərin ilkin mərhələlərində idmançılar çox vaxt öz potensiallarını və mövcud güclərini yüksək qiymətləndirirlər. Və bu, qaçılmaz olaraq həddindən artıq yüklənməyə səbəb olur və sonra yuxusuzluğa, artan yorğunluğa və məşq etmək istəməməsinə səbəb olur. Buna görə də, məqsədə çatmaq üçün səy göstərərkən, nəzərə almaq lazımdır fərdi xüsusiyyətlər, fiziki inkişafın ilkin səviyyəsi və öz imkanlarınıza uyğun olaraq məşq yükünü planlaşdırın. Eyni zamanda, həddindən artıq məcburi nəticələrdən və bu məqsədlə maksimum yüklərdən istifadə etməkdən ehtiyatlı olmaq lazımdır.

Tədqiqatlar aparılıb ki, atletlər məşqdə mümkün olan maksimumun 75%, 50%, 25% -ə bərabər çəkiləri daxil ediblər. Nəticədə, üç aylıq məşqdən sonra hər üç qrupda güc göstəriciləri və dözümlülük baxımından əhəmiyyətli fərqlər yox idi. Beləliklə, təlimin ilkin mərhələsində bədən ən geniş diapazonlu yüklərə bərabər reaksiya verir. Buna görə yaralanma riskini artırmamalı və ya həddindən artıq yüklənmə təhlükəsinə məruz qalmamalısınız.

Təlimin ilk ilində həftəlik dövrədə üç məşqlə başlamaq məsləhətdir. Bir məşqə 12-dən çox və ya 3-dən az məşq daxil etmək məsləhət görülmür. Sonuncu məşqdən əhəmiyyətsiz təsirə səbəb olur.

Əhəmiyyət isinmə hərəkətləri idmançının məşq prosesində yaxşı məlumdur. İstiləşmə idmançının xüsusi hazırlığına, eləcə də ümumi dözümlülüyünün səviyyəsinə uyğun olmalıdır.

Əgər kifayət qədər vaxt yoxdursa, isinmədən məşq etməkdənsə, məşq etmədən isinmək daha yaxşıdır.

Mövcüd olmaq general Və xüsusi isinmə. Ümumi istiləşmə bütün bədəni yükləməyə hazırlamaq lazımdır. İstiləşmə zamanı bədən istiliyinin yüksəlməsi və əzələlərin isinməsi nəticəsində maddələr mübadiləsinin artması aktivləşir, ürək-damar, tənəffüs və digər sistemlərin göstəriciləri dəyişir, şagirdin ümumi göstəriciləri yüksəlir. İstiləşmə, xəsarətlərin, eləcə də soyuqdəymələrin qarşısının alınması və qarşısının alınması üçün ən vacib şərtlərdən biridir. İstiləşmənin müddəti təkcə idmançının hazırlıq səviyyəsindən deyil, həm də havanın temperaturundan, məşq geyimindən və digər vacib amillərdən asılıdır. İstiləşmə və istiləşmə üçün təxminən 15 dəqiqə vaxt verilir.

İstiləşməyə aşağıdakıları daxil etmək tövsiyə olunur: a) qaçış, b) iplə tullanma, c) velosiped ergometri (tər görünənə qədər), d) qolların əzələləri üçün müxtəlif məşqlər, e) gövdə, f) ayaqlar, 😉 bədənin müxtəlif hissələrinin (boyun, qollar, ayaqlar, onurğa) elastikliyini artırmaq üçün məşqlər. Boyun əzələlərinin istiləşməsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Hər növ başın irəli-geri, sola və sağa əyilməsini və müxtəlif baş fırlanmalarını 30-50 dəfə yerinə yetirin. Bu, təkcə əzələləri qızdırmır, həm də kapilyarların şəbəkəsinin artmasına təkan verir və yaxşı inkişaf etmiş kapilyar şəbəkə boğaz ağrısının qarşısını almağa kömək edəcəkdir. İdmançının ixtisas səviyyəsi nə qədər yüksəkdirsə, istiləşmə bir o qədər ciddi olmalıdır.

Xüsusi istiləşmə növbəti hədəf məşqindən dərhal əvvəl həyata keçirilir. Bütün hərəkətlər struktur və məzmun baxımından hədəf təlim məşqlərinə oxşar olmalıdır. İstiləşmə yüngül çəkilərlə (maksimum ağırlığın 30-40% -i), təxminən 12-15 təkrarlama ilə həyata keçirilir.

Məşqlər zamanı hərəkətlər düzgün nəfəs almağa uyğun olmalıdır. Gərginlik anında nəfəsinizi tutmamağa çalışaraq nəfəs almalısınız və istirahət edərkən nəfəs almalısınız. Burnunuzla nəfəs aldığınızdan əmin olun. Burun boşluğunda çoxlu sayda reseptor var, onların hava axınları ilə qıcıqlanması daxili orqanların işinə müsbət təsir göstərir. Bundan əlavə, burun boşluğu inhalyasiya edilmiş havanı təmizləyir və mexaniki hissəciklərin 90% -ni saxlaya bilir.

Təlimdən sonra titrəyənə qədər bütün prosedurun sonunda isti və soyuq suyu dəyişdirərək isti duş qəbul etmək son dərəcə faydalıdır.

Məşqiniz həmişə yatmazdan 2 saatdan gec olmayaraq bitməlidir. Dərslərdən dərhal sonra masaj ən təsirli bərpa vasitələrindən biri kimi istifadə edilə bilər.

Bu günə qədər nə sualı yaş məhdudiyyətləri bədən tərbiyəsi. Hansı yaşda çəkilərlə məşqə başlaya bilərsiniz? 8 yaşından etibarən ağırlıq qaldıran uşaqlarla işin nəticələri göstərir ki, uşağın fərdi xüsusiyyətlərinə ciddi nəzarət ilə yükün tədricən artması onun sağlamlığına və rifahına heç bir şəkildə mənfi təsir göstərmir. Əksinə, çəki məşqlərinə həvəs göstərən uşaqlar və yeniyetmələr maddələr mübadiləsinin intensivləşməsini yaşayırlar və onlar tez-tez böyümə və inkişafda digər idman növlərinə, xüsusən də üzgüçülüyünə üstünlük verən həmyaşıdlarını geridə qoyurlar.

Uşaqlarla fiziki məşqlərin xüsusi metodoloji normaları və qaydaları var.

Bədən tərbiyəsi dərslərinə körpənin dəstdə 12-15 dəfə qaldıra biləcəyi çəkilərlə başlamaq olar. Uşağın bədəninin ahəngdar fiziki inkişafına zəmanət verən bütün əzələ qrupları üçün məşqlər seçilməlidir. Çəki ilə məşqlər müxtəlif idman növləri üçün xarakterik olan motor bacarıqlarını inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlərlə birləşdirilməlidir. Bu məşqlər çox vaxt yalançı və ya asılmış vəziyyətdə aparılır.

10 yaşından güc məşqlərinə başlamaq tövsiyə olunur. Yükün maksimum çəkisi aşağıdakılara əsasən müəyyən edilməlidir diaqram:

13 yaşdan - 100% (2 həftədə 1 dəfə qaldırma), maksimum nəticənin 60% - iş məşq çəkisi.

Aşağıdakı əsas qaydalar hər şeyi ümumiləşdirir:

1. Bədən tərbiyəsi dərsləri insanlar üçün mövcuddur istənilən yaş və cins. Bununla belə, təcrübəli mütəxəssisin rəhbərliyi altında, həmçinin həkimlə ətraflı məsləhətləşdikdən sonra bodibildinqin əsaslarını mənimsəməyə başlamaq daha yaxşıdır.
2. Fitnes və ya bodibildinq dərsləri keçirmək mümkündür istənilən rahat sənin üçün vaxt. Yaz aylarında ən yaxşı seçim açıq havada, qışda - havalandırılan, quru otaqdadır. Müsbət nəticə yalnız yükün tədricən, hamar artması ilə müntəzəm, sistemli məşqlə mümkündür. nəzərə alınmaqla tənzimlənməlidir fərdi qabiliyyətlər və qabiliyyətlər - fiziki, zehni, intellektual. Bərpa müddətini nəzərə almaq çox vacibdir. Ağır yükdən sonra, bərpa zamanı əzələ inkişafı meydana gəldiyi üçün daha çox istirahət tələb olunur.
3. Ciddi şəkildə planlaşdırmaq bütün təlim prosesi. Özünüz üçün məqsədlər qoyun və hər bir məşqdə konkret tapşırıqları yerinə yetirməyə çalışın.
4. Təcrübəli idmançıların məşq üsullarını kopyalayaraq nəticə əldə etməyə çalışmayın. Fürsətlərlə bağlı üsulları davamlı olaraq axtarın və bədəninizin xüsusiyyətləri.
5. Təlimləri yerinə yetirərkən öyrənmək lazımdır diqqət fərdi əzələ qruplarında bədəninizi hiss edin.
6. Məşq etmək lazımdır bütün il boyu, fasilələr durğunluğa və nəticələrin pisləşməsinə səbəb olur.
7. Hər məşqdən əvvəl etməlisiniz isinmə, əsas əzələ qruplarını işə hazırlamaq üçün. İstiləşmə də zədələrin qarşısını alır.
8. Müntəzəm olaraq lazımdır təhlil etmək imkanlarını, həyata keçirmək nəzarət ölçüləri.