Познайте вашия тип тяло - астеник, нормостеник, хиперстеник

В началото на 19 век става ясно, че тренировките с тежести не винаги осигуряват формирането на красиви изваяни мускули. Това откритие определи появата на две различни посоки:

1. вдигане на тежести, в който впоследствие се извършва основно търсене на методи за развитие якостни качества,
2. бодибилдинг - тук, наред с развитието на силовата издръжливост и сила, вниманието беше насочено към красиво телосложение.

Напоследък са открити най-ефективните системи, с помощта на които се постига желаният резултат във вдигането на тежести и бодибилдинга. Щангистите използват основно метод на най-доброто усилие - работа с максимални и окологранични тежести, в две или три повторения. В бодибилдинга преобладава метод на повторение с безкрайни натоварвания.

Така че, когато започнете да се занимавате с бодибилдинг, първо помислете за вашите дневен режим, и като цяло целия ви начин на живот, тъй като успехът или неуспехът на вашето обучение до голяма степен ще зависи от това. Също така е важно да вземете предвид вашето благосъстояние, психологическо и емоционално състояние и представяне. И накрая, необходимо е редовно пас медицински преглед.

Освен чисто физическите аспекти на подготовката, се разглежда и решаващият компонент психологическо обучение. Да се ​​научите да контролирате желанията си, да укрепите волята си и да постигнете вътрешен мир - всичко това означава не по-малко за един спортист от силата или антропометричните показатели.

Трябва да е стратегическа цел - без него човек прилича на слепец, който не вижда пътя и се лута произволно - но важна е и непосредствената, реална задача, която трябва да бъде изпълнена, независимо от всичко. Изберете сами идол и се опитайте да бъдете поне малко като него - това е прост метод, който често носи прекрасни резултати.

Астеничен нормостеничен хиперстеничен

Преди да започнете да тренирате, препоръчително е да установите конституционните си характеристики на собствената си физика. Сред голямото разнообразие видове добавяне специалистите по спортна медицина разграничават 3 основни: I) нормостенични, II) хиперстенични, III) астенични. И така, нека го разгледаме подробно основни типове тяло за мъже:

Нормостеник

Да започнем с първия: Нормостеничният тип, иначе наричан атлетичен, предполага пропорционално, хармонично, симетрично изграждане. Смята се, че това е типът човешка конституция, който е най-предразположен към бодибилдинг. Такъв организъм, като правило, перфектно възприема физическата активност. Мускулите са с високо качество и активно реагират на сила и обем (нарастваща маса) физическа работа. Почти всички препоръки, налични в печатни издания, са фокусирани върху физиологичната особеност на нормостеничния тип тяло.

Хиперстенични

Вторият тип е хиперстеничен, който може да се характеризира с клякане, масивни, широки кости, както и склонност към наднормено тегло. Обучението на такава група има своите специфики: броят на повторенията средно често се увеличава с 2-3 пъти, а самите класове са много по-интензивни, обикновено поради намаляване (с половин минута) на времето за почивка между комплекти. От общата диета се препоръчва да се изключи цялата гама сладкарски изделия, всички видове сладкиши и напълно захарни и мазни храни. Намалете и приема на сол до минимум.

Астеничен

Третият тип е астеничният тип. Хората с „тънки“ кости и липса на значителни мастни натрупвания обикновено се класифицират като този тип телосложение. Често такива хора се наричат ​​тънки. Процесът на обучение на такива хора също има свои собствени характеристики. Тази група се характеризира със значително по-бавно нарастване на силата и мускулния обем. Въпреки това, не трябва да насилвате естествения ход на развитието на мускулите, тъй като по правило това е изпълнено с нараняване и претрениране.

Продължителността на тренировката за мъже с астенично изграждане, след избор на необходимото натоварване, трябва да бъде около половин час по-кратка, отколкото за спортисти, принадлежащи към нормостеничен тип. Броят на повторенията се намалява средно наполовина, но времето за пауза между сериите се увеличава с около 30-50 секунди. Диетата е по-калорична и се характеризира с голямо разнообразие от храни.

Непосредствено след хранене се препоръчва почивка до 20 минути. Също така няма ограничения за приема на течности. Също така между храненията, които трябва да се приемат 5-6 пъти на ден, експертите препоръчват да изпиете чаша мляко или алтернативни напитки (протеинови шейкове), както и да се опитате да удължите продължителността на съня до 10 часа.

Можете да тренирате почти по всяко време на деня, но е препоръчително да го вземете предвид функционално представяне хора през целия ден не същото. Научните изследвания на хронобиолозите потвърждават факта, че три пъти на ден има приливи и отливи на физическа сила, а максималното увеличение на мускулната производителност се случва в момента: 13:30.

Спортни дрехи за тренировка трябва да е лек, удобен, да насърчава дишането на тялото и да задържа топлината за дълго време. Памукът или вълната са най-добри, защото попиват добре потта. Много хора тренират с пуловери от изкуствени влакна, което е недопустимо според хигиенните стандарти. По този повод един от най-титулуваните културисти в света А. Шварценегер казах:

„Ако започнете да се интересувате как изглеждат дрехите ви по време на тренировка, тогава правите кой знае какво. Когато тренирате, трябва да забележите само изтощеното си, изпотено лице. Що се отнася до мен, аз лично обичам да тренирам с възможно най-леки дрехи. Помага ми да забележа несъвършенствата във физиката си."

Важно е дрехите винаги да са чисти. По-добре е да не носите дрехи, които са били изсушени без пране, тъй като те не са в състояние да абсорбират потта и също са благоприятна среда за различни патогени на кожни заболявания.

За да организирате правилно тренировките, определено трябва да наблюдавате как тялото реагира на натоварването, изпълнявайте анализ методи на обучение, наблюдавайте редовно за неговия здравословно състояние. Препоръчително е да се запази дневник за самоконтрол.

Известно е, че мозъкът подлежи на тренировка в същата степен, както и мускулите. Има много начини за подобряване на атлетичното състояние на мозъка. Анализът на тренировките, интересните наблюдения и записването в дневник на най-важните моменти от живота е едно от най-добрите упражнения за подобряване на реакцията и възприятието, за развитие на логиката и паметта.

Самоконтрол трябва да се извършва през всички периоди на обучение и дори по време на почивка. Самоконтролът се осъществява чрез прости форми на наблюдение и записване, достъпни за всеки. редица показатели: благосъстояние, натоварване, телесно тегло, пулс, сън, антропометрични данни.

Благосъстоянието зависи от състоянието на целия организъм и главно на централната нервна система. Тя може да бъде добра, задоволителна и лоша.

С редовни и добре структурирани тренировки спортистите често се чувстват добре. В случаите, когато се чувствате уморени, раздразнителни или не желаете да тренирате е необходимо да анализирате и установите причините за това състояние и евентуално да потърсите съвет от лекар.

Опитните спортисти често използват принципа, разработен от основателя на бодибилдинга Джо Уайдър, който е, че спортистът следи своето благосъстояние, сякаш слуша тялото си, улавяйки първите признаци на умора, пренапрежение на нервната система и своевременно коригира тренировъчния режим.

Натоварването се характеризира с обема и интензивността на класовете. След всеки урок, освен обема, интензивността, продължителността, се отбелязва неговата поносимост, промените, направени по време на изпълнението на тренировъчния план, и се записват лични коментари.

Телесното тегло на мъжа спада през първите три до четири седмици тренировка поради намаляване на подкожната мазнина. Докато тялото се адаптира към упражненията за съпротива, мускулната маса започва да нараства. Известно е, че телесна маса промени както през деня, така и по време на тренировката. Следователно стойността му преди и след часовете е важен показател за самоконтрол.

Пулс е съществена характеристика на функционирането на кръвоносната система. Нормалната сърдечна честота в покой е 60-80 удара в минута. Сърдечната честота също се влияе от: 1) положението на тялото - а) изправено, б) седнало или в) легнало положение, 2) естеството на изпълняваните упражнения, 3) нервната възбуда, 4) приема на храна и др. Ако тренировката процесът е организиран правилно, тогава този показател трябва да има известна низходяща тенденция. Времето, необходимо на сърдечната честота да се върне в първоначалното си състояние след тренировка, също трябва да намалее.

С помощта на т.нар ортостатичен тест Можете да проверите степента на възстановяване на тялото! след тренировъчно натоварване. На следващата сутрин след тренировка трябва да преброите пулса си, докато лежите, след това седите и стоите. Преходът от едно състояние в друго трябва да е бавен. Разликата между контролните измервания и в трите теста от не повече от 12 удара показва нормално възстановяване на тялото, а разлика от повече от 12 удара е сигнал за непълно възстановяване след натоварване.

Въз основа на резултатите от измерването на пулса след краткотрайно натоварване, например 15 секунди джогинг на място с максимално темпо, можете да направите изводи за състоянието на тялото си след тренировка. Нормата е увеличение на сърдечната честота с приблизително 50% от оригинала, повишаване на систолното налягане с приблизително 30% и съответно намаляване на диастолното налягане с 10%. Други показатели по време на такава работа показват отклонение - може би надценено натоварване, претоварване и др.

Мечта - основното средство за възстановяване на спортист. Продължителността на съня трябва да бъде най-малко 8 часа.

Антропометрични измервания необходимо за наблюдение на развитието на мускулите, идентифициране и отстраняване на недостатъците на тялото. Измерванията на телесната обиколка трябва да се правят поне веднъж месечно.

Дългогодишният опит ни позволява да твърдим, че е много по-лесно за спортистите, които систематично попълват и анализират своя дневник за самоконтрол, своевременно да установяват и идентифицират всякакви отклонения от стандартните показатели и съответно правилно да коригират тренировъчния процес, което без съмнение се отразява в резултатите. Дългогодишният опит ясно показва, че в ранните етапи на тренировките спортистите често надценяват своя потенциал и налична сила. И това неизбежно води до претоварване, а след това причинява безсъние, повишена умора и нежелание за тренировка. Ето защо, стремейки се да постигнете целта, е необходимо да се вземе предвид индивидуални характеристики, начално ниво на физическо развитие и планирайте тренировъчното натоварване в съответствие с вашите възможности. В същото време трябва да внимавате с прекомерното форсиране на резултатите и използването на максимални натоварвания за тази цел.

Проведени са изследвания, при които спортистите са включвали тежести, равни на 75%, 50%, 25% от максимално възможните в тренировките. В резултат на това след тримесечно обучение няма значителни разлики в показателите за сила и издръжливост и в трите групи. Така в началния етап на обучение тялото реагира еднакво на натоварвания от най-широк диапазон. Следователно не трябва да увеличавате риска от нараняване или да се излагате на опасност от претоварване.

През първата година от обучението е препоръчително да започнете с три тренировки в седмичен цикъл. Не е препоръчително да включвате повече от 12 или по-малко от 3 упражнения в една тренировка. Последното води до незначителен ефект от тренировките.

Важност загрявки в тренировъчния процес на спортиста е добре известно. Загряването трябва да съответства на специалната подготовка на спортиста, както и на нивото на общата му издръжливост.

Ако няма достатъчно време, по-добре е да загреете без тренировка, отколкото да тренирате без загрявка.

Съществуват общ И специален загрявка. Обща загрявка необходими за подготовка за натоварване на цялото тяло. По време на загрявката, в резултат на повишаване на телесната температура и загряване на мускулите, се активира повишен метаболизъм, променят се показателите на сърдечно-съдовата, дихателната и други системи и се повишава общата ефективност на ученика. Загряването е едно от най-важните условия за профилактика и предотвратяване на наранявания, както и настинки. Продължителността на загрявката зависи не само от нивото на подготовка на спортиста, но и от температурата на въздуха, тренировъчното облекло и други важни фактори. За загряване и загряване се отделят приблизително 15 минути.

Препоръчително е в загрявката да включите: а) бягане, б) скачане на въже, в) велоергометър (до появата на пот), г) различни упражнения за мускулите на ръцете, д) торс, е) крака, 😉 упражнения за увеличаване на гъвкавостта на различни части на тялото (врат, ръце, крака, гръбначен стълб). Особено внимание трябва да се обърне на загряването на мускулите на врата. Извършвайте всички видове наклони на главата напред и назад, наляво и надясно и различни завъртания на главата 30-50 пъти. Това не само загрява мускулите, но и стимулира увеличаването на мрежата от капиляри, а добре развитата мрежа от капиляри ще помогне за предотвратяване на възпалено гърло. Колкото по-висока е квалификацията на спортиста, толкова по-задълбочено трябва да бъде загрявката.

Специално загряване изпълнява се непосредствено преди следващото целево упражнение. Всички движения трябва да бъдат подобни по структура и съдържание на целевите тренировъчни упражнения. Загряването се извършва с леки тежести (30-40% от максималното тегло), приблизително 12-15 повторения.

По време на упражненията движенията трябва да са съобразени с правилното дишане. В момента на напрежение трябва да издишате, опитвайки се да не задържате дъха си, а когато се отпуснете, вдишайте. Не забравяйте да дишате през носа. Носната кухина съдържа голям брой рецептори, чието дразнене от въздушните течения има положителен ефект върху функционирането на вътрешните органи. Освен това носната кухина пречиства вдишания въздух и може да задържи до 90% от механичните частици.

След тренировка е изключително полезно да вземете топъл душ, като в края на цялата процедура редувате топла и студена вода, докато започнете да треперете.

Вашата тренировка винаги трябва да приключва не по-късно от 2 часа преди лягане. Веднага след часовете масажът може да се използва като едно от най-ефективните средства за възстановяване.

И до ден днешен въпросът какво възрастови ограничения бодибилдинг. На каква възраст можете да започнете да тренирате с тежести? Резултатите от работата с деца, които вдигат тежести от 8-годишна възраст, показват, че постепенното увеличаване на натоварването със строг контрол на индивидуалните характеристики на детето по никакъв начин не влияе отрицателно на неговото здраве и благополучие. Напротив, децата и юношите, които са запалени по тренировките с тежести, изпитват интензификация на метаболизма и често изпреварват своите връстници в растежа и развитието, които предпочитат други спортове, по-специално плуване.

Има специфични методически норми и правила за физически упражнения с деца.

Часовете по бодибилдинг могат да започнат с тежести, които бебето може да вдигне 12-15 пъти в комплект. Упражненията трябва да бъдат избрани за всички мускулни групи, което гарантира хармоничното физическо развитие на тялото на детето. Упражненията с тежести трябва да се комбинират с упражнения, насочени към развиване на двигателни умения, характерни за голямо разнообразие от спортове. Тези упражнения често се изпълняват в легнало или висящо положение.

Препоръчително е да започнете силови тренировки на 10-годишна възраст. Максималното тегло на товара трябва да се определи съгласно следното диаграма:

от 13 години - 100% (вдигане 1 път на 2 седмици), 60% от максималния резултат - работно тренировъчно тегло.

Следните основни правила обобщават всичко:

1. Уроците по бодибилдинг са достъпни за хората всяка възраст и пол. Въпреки това е по-добре да започнете да овладявате основите на бодибилдинга под ръководството на опитен специалист, както и след подробна консултация с лекар.
2. Провеждането на уроци по фитнес или бодибилдинг е достъпно в всяко удобно за теб време. През лятото най-добрият вариант е на открито, през зимата - в проветриво, сухо помещение. Положителен резултат е възможен само при редовни, систематични тренировки с постепенно, плавно увеличаване на натоварването. Трябва да се коригира, като се вземе предвид индивидуални способности и възможности - физически, умствени, интелектуални. Много е важно да се вземе предвид времето за възстановяване. След голямо натоварване е необходима повече почивка, тъй като развитието на мускулите става по време на възстановяването.
3. Строго планирам целия процес на обучение. Поставете си цели и се стремете да изпълнявате конкретни задачи във всяка тренировка.
4. Не се опитвайте да постигнете резултати, като копирате тренировъчните методи на опитни спортисти. Упорито търсете методи във връзка с възможностите и характеристики на вашето тяло.
5. Докато правите упражненията, трябва да се учите фокус върху отделни мускулни групи, усетете тялото си.
6. Трябва да се тренира през цялата година, прекъсванията водят до застой и влошаване на резултатите.
7. Преди всяка тренировка трябва да правите загрявка, за да подготви основните мускулни групи за работа. Загряването също помага за предотвратяване на нараняване.
8. Необходим редовно анализирам техните възможности, за извършване контролни измервания.