Conheça o seu tipo de corpo - astênico, normostênico, hiperstênico

No início do século XIX, ficou claro que a musculação nem sempre garantir a formação de belos músculos esculpidos. Esta descoberta determinou o surgimento de duas direções diferentes:

1. levantamento de peso, no qual a busca por métodos de desenvolvimento foi posteriormente realizada principalmente qualidades de força,
2. musculação - aqui, junto com o desenvolvimento da força, resistência e força, a atenção foi focada em belo físico.

Recentemente, foram encontrados os sistemas mais eficazes com os quais o resultado desejado é alcançado no levantamento de peso e na musculação. Os levantadores de peso usam principalmente método de melhor esforço - trabalhar com pesos máximos e quase limites, em duas ou três repetições. Na musculação prevalece método de repetição com cargas infinitas.

Então, quando você começar a praticar musculação, antes de mais nada, pense no seu regime diário, e em geral todo o seu estilo de vida, pois disso dependerá em grande parte o sucesso ou o fracasso do seu treino. Também é importante levar em consideração o seu bem-estar, estado psicológico e emocional e desempenho. E finalmente, é necessário regularmente passar check up médico.

Além dos aspectos puramente físicos da preparação, o componente decisivo também é considerado treinamento psicológico. Aprender a controlar seus desejos, fortalecer sua vontade e alcançar a paz interior - tudo isso significa para um atleta não menos do que força ou indicadores antropométricos.

Devemos ser objetivo estratégico - sem ele, a pessoa parece um cego que não vê o caminho e vagueia ao acaso - mas a tarefa imediata e realista que deve ser cumprida, aconteça o que acontecer, também é importante. Escolha você mesmo ídolo e tente ser pelo menos um pouco como ele - este é um método simples que muitas vezes traz resultados maravilhosos.

Hiperstênico normostênico astênico

Antes de começar a treinar, é aconselhável estabelecer as características constitucionais do seu próprio físico. Entre a grande diversidade tipos de adição os especialistas em medicina esportiva distinguem 3 principais: I) normostênico, II) hiperestênico, III) astênico. Então, vamos ver isso em detalhes principais tipos de corpo para homens:

Normostênico

Comecemos pelo primeiro: o tipo normostênico, também chamado de atlético, implica uma constituição proporcional, harmoniosa e simétrica. Acredita-se que este seja o tipo de constituição humana mais predisposta à musculação. Tal organismo, via de regra, percebe perfeitamente a atividade física. Os músculos são de alta qualidade e respondem ativamente ao trabalho físico de força e volume (aumento de massa). Quase todas as recomendações disponíveis em publicações impressas concentram-se nas características fisiológicas do tipo corporal normostênico.

Hiperstênico

O segundo tipo é hiperestênico, que pode ser caracterizado por agachamento, ossos largos e maciços, além de tendência ao excesso de peso. O treino de tal grupo tem especificidades próprias: o número de repetições em média muitas vezes aumenta 2 a 3 vezes, e as aulas em si são muito mais intensas, geralmente devido a uma redução (em meio minuto) no tempo de descanso entre conjuntos. Recomenda-se excluir toda a gama de produtos de confeitaria, todos os tipos de doces e alimentos totalmente açucarados e gordurosos da dieta geral. Reduza também a ingestão de sal ao mínimo.

Astênico

O terceiro tipo é o tipo astênico. Pessoas com ossos “finos” e ausência de depósitos significativos de gordura são geralmente classificadas como esse tipo de constituição. Freqüentemente, esses indivíduos são chamados de esguios. O processo de formação dessas pessoas também possui características próprias. Este grupo é caracterizado por um aumento significativamente mais lento da força e do volume muscular. Porém, você não deve forçar o curso natural do desenvolvimento muscular, pois, via de regra, isso está repleto de lesões e overtraining.

A duração do treinamento para homens de constituição astênica, após seleção da carga necessária, deve ser cerca de meia hora menor do que para atletas pertencentes ao tipo normostênico. O número de repetições é reduzido em média pela metade, mas o tempo de pausa entre as séries aumenta cerca de 30-50 segundos. A dieta é rica em calorias e caracterizada por uma grande variedade de alimentos.

Imediatamente após comer, recomenda-se um período de descanso de até 20 minutos. Também não há restrições à ingestão de líquidos. Além disso, entre as refeições, que devem ser tomadas de 5 a 6 vezes ao dia, os especialistas recomendam beber um copo de leite ou bebidas alternativas (shakes de proteína), e também tentar prolongar a duração do sono para 10 horas.

Você pode treinar quase a qualquer hora do dia, mas é aconselhável levar em consideração que desempenho funcional pessoas ao longo do dia não é o mesmo. Pesquisas científicas de cronobiologistas confirmaram o fato de que três vezes ao dia há um fluxo e refluxo da força física, e o aumento máximo do desempenho muscular ocorre no horário: 13h30.

Roupa de esporte para o treino deve ser leve, confortável, promover a respiração corporal e reter o calor por muito tempo. Algodão ou lã são melhores porque absorvem bem o suor. Muitas pessoas treinam com suéteres feitos de fibra artificial, o que é inaceitável pelos padrões de higiene. Nesta ocasião, um dos fisiculturistas mais titulados do mundo A. Schwarzenegger disse:

“Se você começar a se preocupar com a aparência das suas roupas durante o treino, então você está fazendo sabe-se lá o quê. Ao treinar, você deve notar apenas seu rosto exausto e suado. Quanto a mim, pessoalmente adoro treinar com roupas o mais leves possível. Isso me ajuda a perceber imperfeições no meu físico."

É importante que as roupas estejam sempre limpas. É melhor não usar roupas secas sem lavar, pois não são capazes de absorver o suor e também são criadouros de diversos patógenos de doenças de pele.

Para organizar adequadamente os treinos, é necessário monitorar como o corpo responde à carga, realizar análise métodos de treinamento, observar regularmente para ele Estado de saúde. Recomenda-se manter diário de autocontrole.

Sabe-se que o cérebro está sujeito a treinamento na mesma medida que os músculos. Existem muitas maneiras de melhorar a condição atlética do cérebro. A análise dos treinos, observações interessantes e o registo num diário dos momentos mais importantes da vida é um dos exercícios mais excelentes para melhorar a reacção e a percepção, para desenvolver a lógica e a memória.

Auto-controle deve ser realizado durante todos os períodos de treinamento e até mesmo durante o descanso. O autocontrole é realizado por meio de formas simples de observação e registro, acessíveis a todos. uma série de indicadores: bem-estar, carga, peso corporal, pulso, sono, dados antropométricos.

O bem-estar depende do estado de todo o organismo e principalmente do sistema nervoso central. Pode ser bom, satisfatório e ruim.

Com treinos regulares e bem estruturados, os atletas muitas vezes se sentem bem. Nos casos em que você se sente cansado, irritado ou sem vontade de treinar, é necessário analisar e identificar as causas dessa condição e, eventualmente, consultar um médico.

Atletas experientes costumam usar o princípio desenvolvido pelo fundador do fisiculturismo, Joe Weider, de que o atleta monitora seu bem-estar, como se ouve seu corpo, captando os primeiros sinais de fadiga, sobrecarga do sistema nervoso e fazendo ajustes oportunos no regime de treinamento.

A carga é caracterizada pelo volume e intensidade das aulas. Após cada aula, além do volume, intensidade, duração, é anotada sua tolerabilidade, são registradas as alterações feitas durante a execução do plano de treinamento e registrados comentários pessoais.

O peso corporal de um homem cai durante as primeiras três a quatro semanas de treinamento devido à diminuição da gordura subcutânea. À medida que o corpo se adapta aos exercícios de resistência, a massa muscular começa a aumentar. Sabe-se que massa corporal muda tanto durante o dia quanto durante o treinamento. Portanto, seu valor antes e depois das aulas é um importante indicador de autocontrole.

Taxa de pulso é uma característica essencial do funcionamento do sistema circulatório. A frequência cardíaca normal em repouso é de 60 a 80 batimentos por minuto. A frequência cardíaca também é influenciada por: 1) posição do corpo - a) em pé, b) sentado ou c) deitado, 2) a natureza dos exercícios realizados, 3) excitação nervosa, 4) ingestão de alimentos, etc. processo está organizado corretamente, então este indicador deverá ter uma certa tendência descendente. O tempo que leva para a frequência cardíaca retornar ao estado original após o exercício também deve diminuir.

Com a ajuda dos chamados teste ortostático Você pode verificar o grau de recuperação do corpo! após a carga de treino. Na manhã seguinte, após o treino, você precisa contar seu pulso enquanto está deitado, depois sentado e em pé. A transição de um estado para outro deve ser lenta. A diferença entre as medidas de controle em todos os três testes não superior a 12 batimentos indica recuperação normal do corpo, e uma diferença de mais de 12 batimentos é um sinal de recuperação incompleta após o exercício.

Com base nos resultados da medição do seu pulso após uma carga de curto prazo, por exemplo, 15 segundos de corrida em ritmo máximo, você pode tirar conclusões sobre o estado do seu corpo após o treino. A norma é um aumento na frequência cardíaca em aproximadamente 50% do original, um aumento na pressão sistólica em aproximadamente 30% e uma diminuição correspondente na pressão diastólica em 10%. Outros indicadores durante esse trabalho indicam um desvio - talvez uma carga superestimada, excesso de trabalho, etc.

Sonhar - o principal meio de recuperação de um atleta. A duração do sono deve ser de pelo menos 8 horas.

Medidas antropométricas necessário monitorar o desenvolvimento muscular, identificar e eliminar deficiências físicas. As medições da circunferência corporal devem ser feitas pelo menos uma vez por mês.

Muitos anos de experiência permitem-nos afirmar que é muito mais fácil para os atletas que preenchem e analisam sistematicamente o seu diário de autocontrolo estabelecer e identificar prontamente todos os tipos de desvios dos indicadores padrão e, consequentemente, ajustar adequadamente o processo de treino, o que, sem dúvida, se reflete nos resultados. Muitos anos de experiência demonstram claramente que nas fases iniciais do treino, os atletas muitas vezes sobrestimam o seu potencial e a força disponível. E isso inevitavelmente leva à sobrecarga e depois causa insônia, aumento da fadiga e relutância em treinar. Portanto, no esforço para atingir o objetivo, é preciso levar em consideração caracteristicas individuais, nível inicial de desenvolvimento físico e planeje a carga de treinamento de acordo com suas capacidades. Ao mesmo tempo, deve-se ter cuidado para não forçar excessivamente os resultados e utilizar cargas máximas para esse fim.

Foram realizados estudos nos quais atletas incluíram pesos iguais a 75%, 50%, 25% do máximo possível nos treinos. Como resultado, após três meses de treinamento, não houve diferenças significativas nos indicadores de força e resistência nos três grupos. Assim, na fase inicial do treino, o corpo reage igualmente às cargas mais amplas. Portanto, você não deve aumentar o risco de lesões nem se expor ao perigo de sobrecarga.

No primeiro ano de treino, é aconselhável começar com três sessões de treino num ciclo semanal. Não é aconselhável incluir mais de 12 ou menos de 3 exercícios num treino. Este último leva a um efeito insignificante do treinamento.

Importância esquenta no processo de treinamento do atleta é bem conhecida. O aquecimento deve corresponder ao preparo especial do atleta, bem como ao nível de sua resistência geral.

Se não houver tempo, é melhor aquecer sem treinar do que treinar sem aquecimento.

Existir em geral E especial aquecimento. Aquecimento geral necessário para se preparar para carregar todo o corpo. Durante o aquecimento, como resultado do aumento da temperatura corporal e do aquecimento dos músculos, o aumento do metabolismo é ativado, os indicadores dos sistemas cardiovascular, respiratório e outros mudam e o desempenho geral do aluno aumenta. O aquecimento é uma das condições mais importantes para a prevenção e prevenção de lesões, assim como de resfriados. A duração do aquecimento depende não só do nível de preparação do atleta, mas também da temperatura do ar, da roupa de treino e de outros fatores importantes. Aproximadamente 15 minutos são alocados para aquecimento e aquecimento.

Recomenda-se incluir no aquecimento: a) corrida, b) pular corda, c) bicicleta ergométrica (até aparecer suor), d) exercícios diversos para a musculatura dos braços, e) tronco, f) pernas, 😉 exercícios para aumentar a flexibilidade de diversas partes do corpo (pescoço, braços, pernas, coluna). Atenção especial deve ser dada ao aquecimento dos músculos do pescoço. Execute todos os tipos de inclinações da cabeça para frente e para trás, para a esquerda e para a direita, e várias rotações da cabeça de 30 a 50 vezes. Isso não apenas aquece os músculos, mas também estimula um aumento na rede capilar, e uma rede capilar bem desenvolvida ajudará a prevenir dores de garganta. Quanto maior a qualificação do atleta, mais minucioso deve ser o aquecimento.

Aquecimento especial realizado imediatamente antes do próximo exercício alvo. Todos os movimentos devem ser semelhantes em estrutura e conteúdo aos exercícios de treinamento alvo. O aquecimento é realizado com pesos leves (30-40% do peso máximo), aproximadamente 12-15 repetições.

Durante os exercícios, os movimentos devem ser consistentes com a respiração adequada. No momento de tensão, é preciso expirar, tentando não prender a respiração, e ao relaxar, inspire. Certifique-se de respirar pelo nariz. A cavidade nasal contém um grande número de receptores, cuja irritação pelas correntes de ar tem um efeito positivo no funcionamento dos órgãos internos. Além disso, a cavidade nasal purifica o ar inspirado e pode reter até 90% das partículas mecânicas.

Após o treino, é extremamente útil tomar um banho quente, alternando água morna e fria ao final de todo o procedimento, até começar a tremer.

Seu treino deve sempre terminar no máximo 2 horas antes de ir para a cama. Imediatamente após as aulas, a massagem pode ser utilizada como um dos meios mais eficazes de recuperação.

Até hoje, a questão do que restrições de idade musculação. Com que idade você pode começar a treinar com pesos? Os resultados do trabalho com crianças que levantam peso desde os 8 anos indicam que um aumento gradual da carga com controle rigoroso das características individuais da criança não afeta de forma negativa sua saúde e bem-estar. Pelo contrário, crianças e adolescentes que gostam de musculação experimentam uma intensificação do metabolismo, e muitas vezes superam em crescimento e desenvolvimento os seus pares que preferiam outros desportos, em particular a natação.

Existem normas e regras metodológicas específicas para exercícios físicos com crianças.

As aulas de musculação podem ser iniciadas com pesos que o bebê consegue levantar de 12 a 15 vezes em uma série. Os exercícios devem ser selecionados para todos os grupos musculares, o que garante o desenvolvimento físico harmonioso do corpo da criança. Os exercícios com pesos devem ser combinados com exercícios que visem o desenvolvimento de habilidades motoras características dos mais diversos esportes. Esses exercícios geralmente são realizados na posição deitada ou pendurada.

Recomenda-se iniciar o treinamento de força aos 10 anos. O peso máximo da carga deve ser determinado de acordo com o seguinte diagrama:

a partir dos 13 anos - 100% (levantamento 1 vez em 2 semanas), 60% do resultado máximo - treino de peso.

As seguintes regras básicas resumem tudo:

1. Aulas de musculação estão disponíveis para pessoas qualquer idade e sexo. No entanto, é melhor começar a dominar os fundamentos da musculação sob a orientação de um especialista experiente, bem como após consultar detalhadamente um médico.
2. A realização de aulas de fitness ou musculação está disponível em qualquer conveniente para você tempo. No verão, a melhor opção é ao ar livre, no inverno - em ambiente ventilado e seco. Um resultado positivo só é possível com treinamento regular e sistemático, com aumento gradual e suave da carga. Deve ser ajustado levando em conta habilidades individuais e capacidades – físicas, mentais, intelectuais. É muito importante considerar o tempo de recuperação. Após uma carga pesada, é necessário mais descanso, pois ocorre o desenvolvimento muscular durante a recuperação.
3. Estritamente planejar todo o processo de treinamento. Estabeleça metas para você mesmo e se esforce para realizar tarefas específicas em cada sessão de treinamento.
4. Não tente obter resultados copiando métodos de treinamento de atletas experientes. Buscar persistentemente métodos em relação às oportunidades e características do seu corpo.
5. Ao fazer os exercícios, você precisa aprender foco em grupos musculares individuais, sinta seu corpo.
6. Precisa treinar o ano todo, as quebras levam à estagnação e à piora dos resultados.
7. Antes de cada treino você deve fazer aquecimento, a fim de preparar os principais grupos musculares para o trabalho. O aquecimento também ajuda a prevenir lesões.
8. Necessário regularmente analisar suas capacidades, para realizar medições de controle.