Connaissez votre type de corps : asthénique, normosthénique, hypersthénique

Au début du 19e siècle, il devient évident que la musculation pas toujours assurer la formation de beaux muscles sculptés. Cette découverte a déterminé l'émergence de deux directions différentes :

1. l'haltérophilie, dans laquelle une recherche de méthodes de développement a ensuite été menée principalement qualités de force,
2. musculation - ici, parallèlement au développement de la force, de l'endurance et de la force, l'attention s'est concentrée sur beau physique.

Récemment, les systèmes les plus efficaces ont été trouvés, à l'aide desquels le résultat souhaité est obtenu en haltérophilie et en musculation. Les haltérophiles utilisent principalement méthode du meilleur effort - travailler avec des poids maximum et quasi-limite, en deux ou trois répétitions. En musculation, ça prévaut méthode de répétition avec des charges infinies.

Alors, lorsque vous débutez la musculation, pensez avant tout à votre régime quotidien, et en général tout votre style de vie, puisque le succès ou l'échec de votre formation en dépendra largement. Il est également important de prendre en compte votre bien-être, votre état psychologique et émotionnel ainsi que vos performances. Et enfin, il faut régulièrement passer check-up médical.

Outre les aspects purement physiques de la préparation, l'élément décisif est également pris en compte formation psychologique. Apprendre à contrôler ses désirs, renforcer sa volonté et atteindre la paix intérieure, tout cela ne signifie rien de moins pour un athlète que des indicateurs de force ou anthropométriques.

Doit être objectif stratégique - sans cela, une personne ressemble à un aveugle qui ne voit pas le chemin et erre au hasard - mais la tâche immédiate et réaliste qui doit être accomplie quoi qu'il arrive est également importante. Choisissez vous-même idole et essayez de lui ressembler au moins un peu - c'est une méthode simple qui donne souvent des résultats merveilleux.

Asthénique normosthénique hypersthénique

Avant de commencer l'entraînement, il est conseillé d'établir les caractéristiques constitutionnelles de votre propre physique. Parmi la grande diversité types d'ajout Les spécialistes en médecine du sport en distinguent 3 principaux : I) normosthénique, II) hypersthénique, III) asthénique. Alors, regardons cela en détail Principaux types de corps chez les hommes :

Normosthénique

Commençons par le premier : le type normosthénique, autrement appelé athlétique, implique une constitution proportionnelle, harmonieuse et symétrique. On pense que c’est le type de constitution humaine le plus prédisposé à la musculation. En règle générale, un tel organisme perçoit parfaitement l'activité physique. Les muscles sont de haute qualité et répondent activement au travail physique de force et de volume (augmentation de la masse). Presque toutes les recommandations disponibles dans les publications imprimées se concentrent sur les caractéristiques physiologiques du type corporel normosthénique.

Hypersthénique

Le deuxième type est hypersthénique, qui peut être caractérisé par une trapuité, des os massifs et larges, ainsi qu'une tendance au surpoids. L'entraînement d'un tel groupe a ses spécificités : le nombre de répétitions en moyenne augmente souvent de 2 à 3 fois, et les cours eux-mêmes sont beaucoup plus intenses, généralement en raison d'une réduction (d'une demi-minute) du temps de repos entre ensembles. Il est recommandé d'exclure de l'alimentation générale toute la gamme de produits de confiserie, toutes sortes de sucreries et les aliments entièrement sucrés et gras. Réduisez également votre consommation de sel au minimum.

Asthénique

Le troisième type est le type asthénique. Les personnes ayant des os « fins » et l’absence de dépôts graisseux importants sont généralement classées dans ce type de corpulence. Ces individus sont souvent qualifiés de minces. Le processus de formation de ces personnes a également ses propres caractéristiques. Ce groupe se caractérise par une augmentation significativement plus lente de la force et du volume musculaire. Cependant, vous ne devez pas forcer le cours naturel du développement musculaire, car cela entraîne généralement des blessures et un surentraînement.

La durée de l'entraînement pour les hommes de constitution asthénique, après sélection de la charge nécessaire, devrait être environ une demi-heure plus courte que pour les athlètes appartenant au type normosthénique. Le nombre de répétitions est réduit de moitié en moyenne, mais le temps de pause entre les séries augmente d'environ 30 à 50 secondes. Le régime est plus calorique et se caractérise par une grande variété d’aliments.

Immédiatement après avoir mangé, une période de repos pouvant aller jusqu'à 20 minutes est recommandée. Il n'y a pas non plus de restrictions sur l'apport hydrique. De plus, entre les repas, qui doivent être pris 5 à 6 fois par jour, les experts recommandent de boire un verre de lait ou de boissons alternatives (shakes protéinés) et d'essayer également de prolonger la durée du sommeil à 10 heures.

Vous pouvez vous entraîner presque à tout moment de la journée, mais il est conseillé de prendre en compte que performances fonctionnelles des gens tout au long de la journée pas le même. Des recherches scientifiques menées par des chronobiologistes ont confirmé le fait que trois fois par jour, il y a un flux et un reflux de force physique, et l'augmentation maximale des performances musculaires se produit à ce moment-là : 13h30.

Tenue de sport pour l'entraînement, il doit être léger, confortable, favoriser la respiration du corps et retenir la chaleur pendant longtemps. Le coton ou la laine sont les meilleurs car ils absorbent bien la transpiration. De nombreuses personnes s'entraînent avec des pulls en fibres artificielles, ce qui est inacceptable selon les normes d'hygiène. A cette occasion, l'un des bodybuilders les plus titrés au monde A. Schwarzenegger dit:

« Si vous commencez à vous soucier de l’apparence de vos vêtements pendant l’entraînement, alors vous faites on ne sait quoi. Lorsque vous vous entraînez, vous ne devriez remarquer que votre visage épuisé et en sueur. Quant à moi, j’aime personnellement m’entraîner avec des vêtements aussi légers que possible. Cela m'aide à remarquer les imperfections de mon physique."

Il est important que les vêtements soient toujours propres. Il est préférable de ne pas porter de vêtements séchés sans les laver, car ils ne sont pas capables d'absorber la sueur et constituent également un terrain fertile pour divers agents pathogènes de maladies de la peau.

Afin de bien organiser les séances d'entraînement, vous devez impérativement surveiller la façon dont le corps réagit à la charge, effectuer analyse méthodes d'entraînement, observer régulièrement pour son état de santé. Il est recommandé de conserver journal de maîtrise de soi.

On sait que le cerveau est soumis à un entraînement au même titre que les muscles. Il existe de nombreuses façons d’améliorer la condition athlétique du cerveau. L'analyse des séances d'entraînement, des observations intéressantes et l'enregistrement dans un journal des moments les plus importants de la vie sont l'un des exercices les plus excellents pour améliorer la réaction et la perception, pour développer la logique et la mémoire.

Maîtrise de soi doit être effectué pendant toutes les périodes d’entraînement, et même pendant le repos. La maîtrise de soi s'effectue à l'aide de formes simples d'observation et d'enregistrement, accessibles à tous. un certain nombre d'indicateurs : bien-être, charge, poids corporel, pouls, sommeil, données anthropométriques.

Le bien-être dépend de l’état de tout l’organisme et principalement du système nerveux central. Cela peut être bon, satisfaisant et mauvais.

Avec un entraînement régulier et bien structuré, les sportifs se sentent souvent bien. Dans les cas où vous vous sentez fatigué, irritable ou peu disposé à vous entraîner, il est nécessaire d'analyser et d'identifier les causes de cette affection, et éventuellement de demander conseil à un médecin.

Les athlètes expérimentés utilisent souvent le principe développé par le fondateur du bodybuilding, Joe Weider, selon lequel l'athlète surveille son bien-être, comme s'il écoute votre corps, détectant les premiers signes de fatigue, de surmenage du système nerveux et ajustant en temps opportun le programme d'entraînement.

La charge est caractérisée par le volume et l'intensité des cours. Après chaque cours, outre le volume, l'intensité, la durée, sa tolérance est notée, les modifications apportées lors de la mise en œuvre du plan d'entraînement et les commentaires personnels sont enregistrés.

Le poids corporel d’un homme diminue au cours des trois à quatre premières semaines d’entraînement en raison d’une diminution de la graisse sous-cutanée. À mesure que le corps s’adapte aux exercices de résistance, la masse musculaire commence à augmenter. Il est connu que masse corporelle change aussi bien au cours de la journée qu'au cours de l'entraînement. Par conséquent, sa valeur avant et après les cours est un indicateur important de maîtrise de soi.

Rythme cardiaque est une caractéristique essentielle du fonctionnement du système circulatoire. La fréquence cardiaque normale au repos est de 60 à 80 battements par minute. La fréquence cardiaque est également influencée par : 1) la position du corps - a) debout, b) assis ou c) couché, 2) la nature des exercices effectués, 3) l'excitation nerveuse, 4) la prise alimentaire, etc. le processus est organisé correctement, alors cet indicateur devrait avoir une certaine tendance à la baisse. Le temps nécessaire à la fréquence cardiaque pour revenir à son état d'origine après l'exercice devrait également diminuer.

Avec l'aide de ce qu'on appelle test orthostatique Vous pouvez vérifier le degré de récupération du corps ! après la charge d'entraînement. Le lendemain matin après l'entraînement, vous devez compter votre pouls en position couchée, puis assise et debout. La transition d'un état à un autre devrait être lente. La différence entre les mesures de contrôle dans les trois tests de pas plus de 12 battements indique une récupération normale du corps, et une différence de plus de 12 battements est un signal de récupération incomplète après l'exercice.

Sur la base des résultats de la mesure de votre pouls après une charge à court terme, par exemple 15 secondes de jogging sur place à un rythme maximum, vous pouvez tirer des conclusions sur l'état de votre corps après l'entraînement. La norme est une augmentation de la fréquence cardiaque d'environ 50 % par rapport à l'original, une augmentation de la pression systolique d'environ 30 % et une diminution correspondante de la pression diastolique de 10 %. D'autres indicateurs lors de tels travaux indiquent un écart - peut-être une charge surestimée, un surmenage, etc.

Rêve - le principal moyen de récupération pour un sportif. La durée du sommeil doit être d'au moins 8 heures.

Mesures anthropométriques nécessaire pour surveiller le développement musculaire, identifier et éliminer les déficiences physiques. Les mesures de la circonférence du corps doivent être prises au moins une fois par mois.

De nombreuses années d'expérience nous permettent d'affirmer qu'il est beaucoup plus facile pour les athlètes qui remplissent et analysent systématiquement leur journal de maîtrise de soi d'établir et d'identifier rapidement toutes sortes d'écarts par rapport aux indicateurs standard et, par conséquent, d'ajuster correctement le processus d'entraînement. ce qui se reflète sans aucun doute dans les résultats. De nombreuses années d'expérience démontrent clairement que dans les premiers stades de l'entraînement, les athlètes surestiment souvent leur potentiel et leur force disponible. Et cela conduit inévitablement à une surcharge, puis provoque de l'insomnie, une fatigue accrue et une réticence à s'entraîner. Par conséquent, en s'efforçant d'atteindre l'objectif, il est nécessaire de prendre en compte caractéristiques individuelles, niveau initial de développement physique et planifiez la charge d'entraînement en fonction de vos capacités. Dans le même temps, il faut se méfier des résultats trop forcés et de l'utilisation de charges maximales à cet effet.

Des études ont été menées dans lesquelles les athlètes incluaient des poids égaux à 75 %, 50 %, 25 % du maximum possible lors des séances d'entraînement. En conséquence, après trois mois d'entraînement, il n'y avait aucune différence significative dans les indicateurs de force et d'endurance dans les trois groupes. Ainsi, au stade initial de l'entraînement, le corps réagit de manière égale aux charges de la plus large gamme. Par conséquent, vous ne devez pas augmenter le risque de blessure ni vous exposer au danger de surcharge.

Lors de la première année de formation, il est conseillé de commencer par trois séances de formation selon un cycle hebdomadaire. Il n'est pas conseillé d'inclure plus de 12 ou moins de 3 exercices dans une seule séance d'entraînement. Ce dernier conduit à un effet insignifiant de la formation.

Importance échauffements dans le processus d’entraînement de l’athlète est bien connu. L’échauffement doit correspondre à la préparation particulière de l’athlète, ainsi qu’au niveau de son endurance générale.

S'il n'y a pas assez de temps, il vaut mieux s'échauffer sans entraînement que s'entraîner sans s'échauffer.

Exister général Et spécial réchauffer. Échauffement général nécessaire pour préparer le chargement de tout le corps. Pendant l'échauffement, en raison d'une augmentation de la température corporelle et de l'échauffement des muscles, une augmentation du métabolisme est activée, les indicateurs des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et autres changent et les performances globales de l'étudiant augmentent. L'échauffement est l'une des conditions les plus importantes pour la prévention et la prévention des blessures, ainsi que des rhumes. La durée de l’échauffement dépend non seulement du niveau de préparation de l’athlète, mais également de la température de l’air, des vêtements d’entraînement et d’autres facteurs importants. Environ 15 minutes sont allouées pour l'échauffement et l'échauffement.

Il est recommandé d'inclure dans l'échauffement : a) course à pied, b) corde à sauter, c) vélo ergomètre (jusqu'à l'apparition de la sueur), d) divers exercices pour les muscles des bras, e) torse, f) jambes, 😉 exercices pour augmenter la flexibilité de différentes parties du corps (cou, bras, jambes, colonne vertébrale). Une attention particulière doit être portée à l'échauffement des muscles du cou. Effectuez toutes sortes d'inclinaisons de tête d'avant en arrière, de gauche à droite, ainsi que diverses rotations de la tête 30 à 50 fois. Cela réchauffe non seulement les muscles, mais stimule également l'augmentation du réseau capillaire, et un réseau capillaire bien développé aidera à prévenir les maux de gorge. Plus la qualification de l'athlète est élevée, plus l'échauffement doit être approfondi.

Échauffement spécial effectué immédiatement avant le prochain exercice cible. Tous les mouvements doivent avoir une structure et un contenu similaires à ceux des exercices d'entraînement ciblés. Un échauffement est effectué avec des poids légers (30 à 40 % du poids maximum), environ 12 à 15 répétitions.

Pendant les exercices, les mouvements doivent être cohérents avec une bonne respiration. Au moment de tension, vous devez expirer en essayant de ne pas retenir votre souffle et, lorsque vous vous détendez, inspirez. Assurez-vous de respirer par le nez. La cavité nasale contient un grand nombre de récepteurs dont l'irritation par les courants d'air a un effet positif sur le fonctionnement des organes internes. De plus, la cavité nasale purifie l’air inhalé et peut retenir jusqu’à 90 % des particules mécaniques.

Après l'entraînement, il est extrêmement utile de prendre une douche chaude, en alternant eau tiède et eau froide à la fin de toute la procédure, jusqu'à ce que vous commenciez à frissonner.

Votre entraînement doit toujours se terminer au plus tard 2 heures avant de vous coucher. Immédiatement après les cours, le massage peut être utilisé comme l'un des moyens de récupération les plus efficaces.

À ce jour, la question de savoir quoi restrictions d'âge la musculation. A quel âge peut-on commencer à s'entraîner avec des poids ? Les résultats du travail avec des enfants qui soulèvent des poids depuis l'âge de 8 ans indiquent qu'une augmentation progressive de la charge avec un contrôle strict des caractéristiques individuelles de l'enfant n'affecte en rien négativement sa santé et son bien-être. Au contraire, les enfants et adolescents adeptes de musculation connaissent une intensification du métabolisme, et ils dépassent souvent en termes de croissance et de développement leurs pairs qui préféraient d'autres sports, notamment la natation.

Il existe des normes et règles méthodologiques spécifiques pour les exercices physiques avec les enfants.

Les cours de musculation peuvent commencer avec des poids que le bébé peut soulever 12 à 15 fois par série. Les exercices doivent être sélectionnés pour tous les groupes musculaires, ce qui garantit le développement physique harmonieux du corps de l’enfant. Les exercices avec poids doivent être combinés avec des exercices visant à développer la motricité caractéristique d'une grande variété de sports. Ces exercices sont souvent effectués en position allongée ou suspendue.

Il est recommandé de commencer la musculation à l’âge de 10 ans. Le poids maximum de la charge doit être déterminé selon les éléments suivants diagramme:

à partir de 13 ans - 100% (soulever 1 fois en 2 semaines), 60% du résultat maximum - travailler le poids d'entraînement.

Les règles de base suivantes résument tout :

1. Des cours de musculation sont accessibles aux personnes tout âge et sexe. Cependant, il est préférable de commencer à maîtriser les bases de la musculation sous la direction d'un spécialiste expérimenté, ainsi qu'après avoir consulté en détail un médecin.
2. Des cours de fitness ou de musculation sont disponibles en tout pratique pour toi temps. En été, la meilleure option est à l'extérieur, en hiver - dans une pièce aérée et sèche. Un résultat positif n'est possible qu'avec un entraînement régulier et systématique avec une augmentation progressive et douce de la charge. Il doit être ajusté en tenant compte capacités individuelles et capacités - physiques, mentales, intellectuelles. Il est très important de considérer le temps de récupération. Après une charge lourde, davantage de repos est nécessaire car le développement musculaire se produit pendant la récupération.
3. Strictement planifier tout le processus de formation. Fixez-vous des objectifs et efforcez-vous d’accomplir des tâches spécifiques à chaque séance de formation.
4. N'essayez pas d'obtenir des résultats en copiant les méthodes d'entraînement d'athlètes expérimentés. Rechercher constamment des méthodes en rapport avec les opportunités et caractéristiques de votre corps.
5. En faisant les exercices, vous devez apprendre se concentrer sur des groupes musculaires individuels, ressentez votre corps.
6. Besoin de s'entraîner toute l'année, les pauses entraînent une stagnation et une dégradation des résultats.
7. Avant chaque entraînement, vous devez faire réchauffer, afin de préparer les principaux groupes musculaires au travail. L'échauffement aide également à prévenir les blessures.
8. Nécessaire régulièrement analyser leurs capacités, à réaliser mesures de contrôle.