Poznejte svůj tělesný typ – astenický, normostenický, hyperstenický

Na začátku 19. století se ukázalo, že cvičení s vlastní vahou ne vždy zajišťují tvorbu krásně vyrýsovaných svalů. Tento objev určil vznik dvou různých směrů:

1. vzpírání, ve kterém se následně převážně hledaly vývojové postupy pevnostní vlastnosti,
2. kulturistika - zde se spolu s rozvojem silové vytrvalosti a síly soustředila pozornost krásná postava.

V poslední době byly nalezeny nejúčinnější systémy, s jejichž pomocí je dosaženo požadovaného výsledku ve vzpírání a kulturistice. Používají hlavně vzpěrači metoda nejlepšího úsilí - pracujte s maximálními a téměř limitními váhami, ve dvou nebo třech opakováních. V kulturistice převažuje metoda opakování s nekonečnou zátěží.

Takže, když začínáte s kulturistikou, v první řadě myslete na své denní režima obecně celý váš životní styl, protože na tom bude do značné míry záviset úspěch nebo neúspěch vašeho tréninku. Je také důležité vzít v úvahu vaši pohodu, psychický a emocionální stav a výkon. A nakonec je to nutné pravidelně složit lékařská prohlídka.

Kromě čistě fyzikálních aspektů přípravy je zvažována i rozhodující složka psychologický výcvik. Naučit se ovládat své touhy, posílit svou vůli a dosáhnout vnitřního klidu – to vše pro sportovce neznamená nic menšího než síla nebo antropometrické ukazatele.

Musí být strategický cíl - bez ní se člověk podobá slepci, který nevidí cestu a bloudí náhodně - důležitý je ale i okamžitý, realistický úkol, který musí být splněn, ať se děje cokoliv. Vyberte si sami modla a snažte se být alespoň trochu jako on – to je jednoduchá metoda, která často přináší úžasné výsledky.

Astenická normostenická hyperstenická

Než začnete trénovat, je vhodné stanovit si konstituční charakteristiky vaší vlastní postavy. Mezi velkou rozmanitost typy sčítání specialisté na sportovní medicínu rozlišují 3 hlavní: I) normostenické, II) hyperstenické, III) astenické. Pojďme se na to tedy podívat podrobně hlavní typy postavy pro muže:

Normosthenik

Začněme prvním: Normostenický typ, jinak nazývaný atletický, znamená proporcionální, harmonickou, symetrickou stavbu těla. Předpokládá se, že toto je typ lidské konstituce, která je nejvíce náchylná ke kulturistice. Takový organismus zpravidla dokonale vnímá fyzickou aktivitu. Svaly jsou kvalitní a aktivně reagují na silovou a objemovou (přibývající hmotu) fyzickou práci. Téměř všechna doporučení dostupná v tištěných publikacích jsou zaměřena na fyziologický rys normostenického tělesného typu.

Hyperstenické

Druhým typem je hyperstenický, který se může vyznačovat podřepem, mohutnými, širokými kostmi a také sklonem k nadváze. Trénink takové skupiny má svá specifika: počet opakování se v průměru často zvyšuje 2-3krát a samotné hodiny jsou mnohem intenzivnější, obvykle kvůli zkrácení (o půl minuty) doby odpočinku mezi sady. Z běžné stravy se doporučuje vyloučit celý sortiment cukrářských výrobků, všechny druhy sladkostí a úplně cukr a tučná jídla. Snižte také příjem soli na minimum.

astenický

Třetím typem je astenický typ. Lidé s „tenkými“ kostmi a absencí významných tukových zásob jsou obvykle klasifikováni jako tento typ stavby. Často se takoví jedinci nazývají štíhlí. Tréninkový proces pro takové lidi má také své charakteristické rysy. Tato skupina se vyznačuje výrazně pomalejším nárůstem síly a svalového objemu. Neměli byste však vynucovat přirozený průběh svalového vývoje, protože to je zpravidla plné zranění a přetrénování.

Délka tréninku u mužů astenické postavy by po zvolení potřebné zátěže měla být asi o půl hodiny kratší než u sportovců normostenického typu. Počet opakování se sníží v průměru na polovinu, ale prodlouží se doba pauzy mezi sériemi asi o 30-50 sekund. Dieta je kalorická a vyznačuje se širokou škálou potravin.

Bezprostředně po jídle se doporučuje odpočinek v délce až 20 minut. Neexistují také žádná omezení v příjmu tekutin. Také mezi jídly, která je nutné užívat 5-6x denně, odborníci doporučují vypít sklenici mléka nebo alternativních nápojů (proteinové koktejly) a také se pokusit prodloužit dobu spánku na 10 hodin.

Cvičit můžete téměř kdykoliv během dne, ale je vhodné s tím počítat funkční výkon lidí po celý den nejsou stejné. Vědecké výzkumy chronobiologů potvrdily skutečnost, že třikrát denně dochází k odlivu a odlivu fyzické síly a maximální nárůst svalového výkonu nastává v čase: 13:30.

sportovní oblečení pro trénink by měl být lehký, pohodlný, podporovat dýchání těla a udržovat teplo po dlouhou dobu. Nejlepší je bavlna nebo vlna, protože dobře sají pot. Mnoho lidí cvičí ve svetrech z umělého vlákna, což je podle hygienických norem nepřijatelné. Při této příležitosti jeden z nejvíce titulovaných kulturistů na světě A. Schwarzenegger řekl:

„Pokud se při tréninku začnete starat o to, jak vaše oblečení vypadá, pak děláte kdo ví co. Při tréninku byste si měli všímat pouze svého vyčerpaného, ​​zpoceného obličeje. Co se mě týče, já osobně rád cvičím v co nejlehčím oblečení. Pomáhá mi všimnout si nedokonalostí na mé postavě."

Je důležité, aby oblečení bylo vždy čisté. Oblečení vysušené bez vyprání je lepší nenosit, protože není schopné absorbovat pot a je také živnou půdou pro různé patogeny kožních onemocnění.

Abyste mohli správně organizovat tréninky, musíte určitě sledovat, jak tělo reaguje na zátěž, provádět analýza tréninkové metody, pravidelně sledovat pro něj zdravotní stav. Doporučuje se ponechat deník sebeovládání.

Je známo, že mozek podléhá tréninku ve stejné míře jako svaly. Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit sportovní kondici mozku. Rozbor tréninků, zajímavé postřehy a záznam nejdůležitějších životních okamžiků do deníku je jedním z nejlepších cvičení pro zlepšení reakce a vnímání, pro rozvoj logiky a paměti.

Sebeovládání by měly být prováděny během všech období tréninku a dokonce i během odpočinku. Sebekontrola se provádí pomocí jednoduchých forem pozorování a záznamu, které jsou dostupné všem. několik ukazatelů: pohoda, zátěž, tělesná hmotnost, puls, spánek, antropometrické údaje.

Pohoda závisí na stavu celého organismu a hlavně centrálního nervového systému. Může to být dobré, uspokojivé i špatné.

Při pravidelném a dobře strukturovaném tréninku se sportovci často cítí dobře. V případech, kdy se cítíte unavení, podráždění nebo nechuť trénovat, je nutné analyzovat a identifikovat příčiny tohoto stavu a případně vyhledat radu lékaře.

Zkušení sportovci často využívají princip vyvinutý zakladatelem kulturistiky Joe Weiderem, který spočívá v tom, že sportovec sleduje svou pohodu, jako by poslouchá vaše tělo, zachytí první známky únavy, přepětí nervového systému a včas upraví tréninkový režim.

Zátěž je charakterizována objemem a intenzitou tříd. Po každé lekci se zaznamenává kromě objemu, intenzity, doby trvání, její snášenlivost, změny provedené při realizaci tréninkového plánu a osobní komentáře.

Mužská tělesná hmotnost klesá během prvních tří až čtyř týdnů tréninku kvůli úbytku podkožního tuku. Jak se tělo přizpůsobuje zátěžovému cvičení, svalová hmota začíná přibývat. Je známo že tělesná hmota se mění jak během dne, tak v průběhu tréninku. Proto je jeho hodnota před a po vyučování důležitým ukazatelem sebekontroly.

Tepová frekvence je základní charakteristikou fungování oběhového systému. Normální tepová frekvence v klidu je 60-80 tepů za minutu. Na tepovou frekvenci má vliv také: 1) poloha těla - a) ve stoje, b) vsedě nebo c) vleže, 2) povaha prováděných cviků, 3) nervové vzrušení, 4) příjem potravy atd. Pokud trénink je správně organizován, pak by tento ukazatel měl mít určitý klesající trend. Zkrátit by se měla i doba, za kterou se tepová frekvence po cvičení vrátí do původního stavu.

S pomocí tzv ortostatický test Můžete zkontrolovat stupeň zotavení těla! po tréninkové zátěži. Druhý den ráno po tréninku si musíte spočítat tep vleže, poté vsedě a ve stoje. Přechod z jednoho stavu do druhého by měl být pomalý. Rozdíl mezi kontrolními měřeními ve všech třech testech ne více než 12 tepů ukazuje na normální zotavení těla a rozdíl více než 12 tepů je signálem neúplného zotavení po cvičení.

Na základě výsledků měření pulsu po krátkodobé zátěži, například 15 sekund běhání na místě v maximálním tempu, můžete vyvodit závěry o stavu vašeho těla po tréninku. Normou je zvýšení srdeční frekvence přibližně o 50 % původní, zvýšení systolického tlaku přibližně o 30 % a odpovídající snížení diastolického tlaku o 10 %. Jiné ukazatele během takové práce naznačují odchylku - možná nadhodnocené zatížení, přepracování atd.

Sen - hlavní prostředek regenerace pro sportovce. Délka spánku musí být alespoň 8 hodin.

Antropometrická měření nutné sledovat vývoj svalů, identifikovat a odstranit nedostatky tělesné stavby. Měření obvodu těla by se mělo provádět alespoň jednou měsíčně.

Dlouholeté zkušenosti nám umožňují tvrdit, že pro sportovce, kteří systematicky vyplňují a analyzují svůj deník sebekontroly, je mnohem snazší rychle zjistit a identifikovat nejrůznější odchylky od standardních ukazatelů a podle toho správně upravit tréninkový proces. což se bezesporu odráží ve výsledcích. Mnohaleté zkušenosti jasně ukazují, že v raných fázích tréninku sportovci často přeceňují svůj potenciál a dostupnou sílu. A to nevyhnutelně vede k přetížení, a pak způsobuje nespavost, zvýšenou únavu a nechuť cvičit. Proto je třeba při snaze o dosažení cíle vzít v úvahu individuální vlastnosti, počáteční úroveň fyzického rozvoje a naplánujte si tréninkovou zátěž v souladu se svými možnostmi. Zároveň je třeba se mít na pozoru před nadměrným vynucováním výsledků a používáním maximálního zatížení pro tento účel.

Byly provedeny studie, ve kterých sportovci zahrnuli váhy rovnající se 75 %, 50 %, 25 % maxima možného v tréninku. Výsledkem bylo, že po třech měsících tréninku nebyly ve všech třech skupinách žádné výrazné rozdíly v ukazatelích síly a vytrvalosti. V počáteční fázi tréninku tak tělo reaguje stejně na zátěže nejširšího rozsahu. Neměli byste proto zvyšovat riziko zranění ani se vystavovat nebezpečí přetížení.

V prvním roce přípravy je vhodné začít se třemi tréninky v týdenním cyklu. Není vhodné zařadit do jednoho tréninku více než 12 nebo méně než 3 cviky. To druhé vede k nevýznamnému efektu tréninku.

Důležitost zahřát v tréninkovém procesu sportovce je dobře známý. Zahřátí by mělo odpovídat speciální připravenosti sportovce a také úrovni jeho obecné vytrvalosti.

Pokud není dostatek času, je lepší se rozcvičit bez tréninku než trénovat bez rozcvičky.

Existovat Všeobecné A speciální zahřát se. Obecné zahřátí potřebné k přípravě na zatížení celého těla. Při rozcvičce se v důsledku zvýšení tělesné teploty a zahřátí svalů aktivuje zvýšený metabolismus, mění se ukazatele kardiovaskulárního, dýchacího a jiného systému a zvyšuje se celková výkonnost žáka. Rozcvička je jednou z nejdůležitějších podmínek prevence a prevence zranění, ale i nachlazení. Délka rozcvičky závisí nejen na připravenosti sportovce, ale také na teplotě vzduchu, tréninkovém oblečení a dalších důležitých faktorech. Na zahřátí a zahřátí je vyhrazeno přibližně 15 minut.

Do rozcvičky se doporučuje zařadit: a) běh, b) skákání přes švihadlo, c) cyklistický ergometr (dokud se neobjeví pot), d) různá cvičení na svaly paží, e) trup, f) nohy, 😉 cvičení na zvýšení flexibility různých částí těla (krk, paže, nohy, páteř). Zvláštní pozornost by měla být věnována zahřívání krčních svalů. Proveďte všechny druhy naklánění hlavy tam a zpět, doleva a doprava a různé rotace hlavy 30-50krát. To nejen zahřeje svaly, ale také stimuluje nárůst sítě kapilár a dobře vyvinutá síť kapilár pomůže předcházet bolesti v krku. Čím vyšší je kvalifikace sportovce, tím důkladnější by měla být rozcvička.

Speciální rozcvička provedené bezprostředně před dalším cílovým cvičením. Všechny pohyby by měly mít podobnou strukturu a obsah jako cílová tréninková cvičení. Zahřátí se provádí s lehkými váhami (30-40% maximální hmotnosti), přibližně 12-15 opakování.

Během cvičení musí být pohyby v souladu se správným dýcháním. V okamžiku napětí musíte vydechnout, snažit se nezadržovat dech a při relaxaci se nadechnout. Ujistěte se, že dýcháte nosem. Nosní dutina obsahuje velké množství receptorů, jejichž podráždění prouděním vzduchu má pozitivní vliv na činnost vnitřních orgánů. Nosní dutina navíc čistí vdechovaný vzduch a dokáže zadržet až 90 % mechanických částic.

Po tréninku je nesmírně užitečné dát si teplou sprchu a na konci celé procedury střídat teplou a studenou vodu, dokud se nezačnete třást.

Trénink by měl skončit vždy nejpozději 2 hodiny před spaním. Bezprostředně po lekcích lze masáž použít jako jeden z nejúčinnějších prostředků zotavení.

Dodnes je otázka co věková omezení kulturistika. V jakém věku můžete začít cvičit se závažím? Výsledky práce s dětmi, které zvedají činky od 8 let, naznačují, že postupné zvyšování zátěže s přísnou kontrolou individuálních vlastností dítěte nijak negativně neovlivňuje jeho zdraví a pohodu. Naopak u dětí a dospívajících, kteří mají rádi silový trénink, dochází k zintenzivnění metabolismu a často v růstu a vývoji předčí své vrstevníky, kteří preferují jiné sporty, zejména plavání.

Pro tělesná cvičení s dětmi existují specifické metodické normy a pravidla.

Kurzy kulturistiky lze začít se závažím, které dítě může zvednout 12-15krát v sadě. Cvičení by měla být vybrána pro všechny svalové skupiny, což zaručuje harmonický fyzický vývoj těla dítěte. Cvičení se závažím musí být kombinováno s cvičením zaměřeným na rozvoj motorických dovedností charakteristických pro širokou škálu sportů. Tato cvičení se často provádějí v leže nebo ve visu.

Se silovým tréninkem se doporučuje začít ve věku 10 let. Maximální hmotnost nákladu by měla být stanovena podle následujícího diagram:

od 13 let - 100% (zvedání 1krát za 2 týdny), 60% maximálního výsledku - pracovní tréninková váha.

Vše shrnují následující základní pravidla:

1. Lekce kulturistiky jsou k dispozici lidem jakéhokoli věku a pohlaví. Základy kulturistiky je však lepší začít zvládat pod vedením zkušeného odborníka a také po podrobné konzultaci s lékařem.
2. Vedení hodin fitness nebo kulturistiky je k dispozici v jakékoli pohodlné pro tebe čas. V létě je nejlepší volbou venku, v zimě - ve větrané, suché místnosti. Pozitivní výsledek je možný pouze pravidelným, systematickým tréninkem s postupným, plynulým nárůstem zátěže. Musí být upraven s ohledem individuální schopnosti a schopnosti - fyzické, duševní, intelektuální. Je velmi důležité zvážit dobu zotavení. Po velké zátěži je potřeba více odpočinku, protože během regenerace dochází k rozvoji svalů.
3. Přísně plánovat celý tréninkový proces. Stanovte si cíle a snažte se v každém tréninku splnit konkrétní úkoly.
4. Nesnažte se dosáhnout výsledků kopírováním tréninkových metod zkušených sportovců. Vytrvale hledat metody ve vztahu k příležitostem a vlastnosti vašeho těla.
5. Během cvičení se musíte učit soustředit se na jednotlivé svalové skupiny, vnímejte své tělo.
6. Potřeba trénovat po celý rok, přestávky vedou ke stagnaci a zhoršení výsledků.
7. Před každým tréninkem musíte udělat zahřát, s cílem připravit hlavní svalové skupiny na práci. Zahřívání také pomáhá předcházet zranění.
8. Potřebné pravidelně analyzovat jejich schopnosti, provést kontrolní měření.