Ismerje meg testtípusát - aszténiás, normosztén, hipersztén

A 19. század elején világossá vált, hogy a súlyzós edzés nem mindig biztosítják a gyönyörű faragott izmok kialakulását. Ez a felfedezés két különböző irány kialakulását határozta meg:

1. súlyemelés, melyben utólag főleg fejlesztési módszereket kerestek szilárdsági tulajdonságok,
2. testépítés - itt az erőállóság és az erő fejlesztése mellett a figyelem összpontosult szép testalkat.

Az utóbbi időben megtalálták a leghatékonyabb rendszereket, amelyek segítségével a súlyemelésben és a testépítésben érhető el a kívánt eredmény. Főleg a súlyemelők használják legjobb erőfeszítés módszere - maximális és határhoz közeli súllyal dolgozni, két-három ismétlésben. A testépítésben ez érvényesül ismétlési módszer végtelen terhelésekkel.

Tehát, amikor elkezdi a testépítést, először is gondoljon a sajátjára napi rendszer, és általában az egész életmódod, hiszen az edzésed sikere vagy kudarca nagyban függ ettől. Fontos figyelembe venni a közérzetét, a pszichés és érzelmi állapotát, valamint a teljesítményét is. És végül, szükséges rendszeresen pass orvosi vizsgálat.

A felkészülés tisztán fizikai szempontjain túl a döntő összetevőt is figyelembe veszik pszichológiai képzés. Megtanulni irányítani vágyait, erősíteni akaratát és elérni a belső békét - mindez nem kevesebbet jelent egy sportoló számára, mint az erő vagy az antropometriai mutatók.

Kell, hogy legyen stratégiai cél - enélkül az ember egy vak emberhez hasonlít, aki nem látja az utat és véletlenül bolyong - de fontos az azonnali, reális feladat is, amit el kell végezni, bármi legyen is. Válassz magadnak bálvány és próbálj meg legalább egy kicsit hasonlítani rá - ez egy egyszerű módszer, amely gyakran csodálatos eredményeket hoz.

Aszténiás normoszténiás hipersztén

Mielőtt elkezdené az edzést, tanácsos megállapítani saját testalkatának alkotmányos jellemzőit. A nagy változatosság között kiegészítés típusai A sportorvosok 3 főt különböztetnek meg: I) normoszténiás, II) hiperszténiás, III) aszténiás. Tehát nézzük meg részletesen Férfi testtípusok:

Normosthenik

Kezdjük az elsővel: a normosztén típus, más néven atletikus, arányos, harmonikus, szimmetrikus felépítést jelent. Úgy gondolják, hogy ez az a fajta emberi alkat, amely leginkább hajlamos a testépítésre. Egy ilyen szervezet általában tökéletesen érzékeli a fizikai aktivitást. Az izmok kiváló minőségűek és aktívan reagálnak az erő és térfogat (tömegnövekedés) fizikai munkára. A nyomtatott kiadványokban található ajánlások szinte mindegyike a normoszténiás testtípus fiziológiai jellemzőire összpontosít.

Hiperszténiás

A második típus a hiperszténiás, amelyet guggolás, masszív, széles csontozat, valamint túlsúlyra való hajlam jellemez. Egy ilyen csoport edzésének megvannak a maga sajátosságai: az ismétlések száma átlagosan gyakran 2-3-szorosára nő, és maguk az órák sokkal intenzívebbek, általában a közötti pihenőidő (fél perccel) csökkentése miatt. készletek. Javasoljuk, hogy az általános étrendből kizárják az édesipari termékek teljes körét, mindenféle édességet, valamint a teljesen cukros és zsíros ételeket. Csökkentse minimálisra a sóbevitelt is.

Aszténikus

A harmadik típus az aszténikus típus. A „vékony” csontozatú és jelentős zsírlerakódásoktól mentes embereket általában ebbe az alkattípusba sorolják. Az ilyen egyéneket gyakran karcsúnak nevezik. Az ilyen emberek képzési folyamatának is megvannak a maga jellegzetes vonásai. Ezt a csoportot az erő és az izomtérfogat lényegesen lassabb növekedése jellemzi. Nem szabad azonban erőltetni az izomfejlődés természetes menetét, mivel ez általában sérülésekkel és túledzettséggel jár.

Az aszténikus testalkatú férfiak edzésének időtartama a szükséges terhelés kiválasztása után körülbelül fél órával rövidebb legyen, mint a normoszténiás típusba tartozó sportolóké. Az ismétlések száma átlagosan a felére csökken, de a sorozatok közötti szünet körülbelül 30-50 másodperccel nő. Az étrend magasabb kalóriatartalmú, és sokféle étel jellemzi.

Közvetlenül étkezés után legfeljebb 20 perces pihenőidő javasolt. A folyadékbevitelre sincs korlátozás. Ezenkívül a napi 5-6 alkalommal fogyasztandó étkezések között a szakértők egy pohár tej vagy alternatív italok (fehérjeturmixok) elfogyasztását javasolják, és próbálják meg az alvás időtartamát 10 órára meghosszabbítani.

A nap szinte bármely szakában lehet edzeni, de ezt célszerű figyelembe venni funkcionális teljesítmény emberek egész nap nem ugyanaz. A kronobiológusok tudományos kutatásai megerősítették azt a tényt, hogy naponta háromszor van egy apály és dagály a fizikai erőben, és az izomteljesítmény maximális növekedése ekkor következik be: 13:30-kor.

Sportruházat edzéshez legyen könnyű, kényelmes, elősegítse a test légzését és hosszú ideig megtartsa a hőt. A pamut vagy a gyapjú a legjobb, mert jól felszívja az izzadságot. Sokan műszálból készült pulóverben edzenek, ami a higiéniai előírások szerint elfogadhatatlan. Ebből az alkalomból a világ egyik legnevesebb testépítője A. Schwarzenegger mondott:

„Ha elkezd érdekelni, hogyan néz ki a ruhád edzés közben, akkor ki tudja, mit csinálsz. Edzés közben csak kimerült, izzadt arcodat szabad észrevenned. Ami engem illet, én személy szerint szeretek a lehető legkönnyebb ruházatban edzeni. Segít észrevenni a fizikum tökéletlenségeit."

Fontos, hogy a ruhák mindig tiszták legyenek. Mosás nélkül megszáradt ruhát érdemesebb nem viselni, mert nem képesek felszívni az izzadságot, és a bőrbetegségek különféle kórokozóinak is táptalaja.

Az edzések megfelelő megszervezéséhez feltétlenül figyelemmel kell kísérnie, hogyan reagál a szervezet a terhelésre, hogyan végezzen elemzés edzési módszerek, rendszeresen figyelni az övéért egészségi állapot. Ajánlott megtartani önkontroll napló.

Ismeretes, hogy az agy ugyanolyan mértékben edzésnek van kitéve, mint az izmok. Számos módja van az agy atlétikai állapotának javítására. Az edzések elemzése, az érdekes megfigyelések és az élet legfontosabb pillanatainak naplóba foglalása az egyik legkiválóbb gyakorlat a reakció és az észlelés fejlesztésére, a logika és a memória fejlesztésére.

Önuralom minden edzésidőszakban, sőt pihenés közben is el kell végezni. Az önellenőrzés egyszerű megfigyelési és rögzítési formákkal történik, amelyek mindenki számára elérhetőek. számos mutató: jólét, terhelés, testsúly, pulzus, alvás, antropometriai adatok.

A jó közérzet az egész szervezet, és főleg a központi idegrendszer állapotától függ. Lehet jó, kielégítő és rossz.

Rendszeres és jól felépített edzéssel a sportolók gyakran jól érzik magukat. Azokban az esetekben, amikor fáradtnak, ingerlékenynek érzi magát, vagy nem hajlandó edzeni, elemezni kell és azonosítani kell ennek az állapotnak az okait, és esetleg orvoshoz kell fordulni.

A tapasztalt sportolók gyakran alkalmazzák a testépítés alapítója, Joe Weider által kidolgozott elvet, amely szerint a sportoló úgy figyeli a közérzetét, mintha hallgat a testedre, észleli a fáradtság, az idegrendszer túlterhelésének első jeleit, és időben módosítja az edzési rendet.

A terhelést az órák térfogata és intenzitása jellemzi. Minden tanóra után a hangerőn, intenzitáson, időtartamon túl annak tolerálhatóságát is feljegyezzük, az edzésterv végrehajtása során végrehajtott változtatásokat, személyes megjegyzéseket rögzítünk.

A férfiak testtömege az edzés első három-négy hetében csökken a bőr alatti zsírtartalom csökkenése miatt. Ahogy a test alkalmazkodik az ellenállási gyakorlatokhoz, az izomtömeg növekedni kezd. Ismeretes, hogy testtömeg változik mind a nap folyamán, mind az edzés során. Ezért az órák előtti és utáni értéke az önkontroll fontos mutatója.

Pulzusszám a keringési rendszer működésének alapvető jellemzője. A normál pulzusszám nyugalmi állapotban 60-80 ütés percenként. A pulzusszámot befolyásolja még: 1) testhelyzet - a) állás, b) ülő vagy c) fekvés, 2) az elvégzett gyakorlatok jellege, 3) ideges izgalom, 4) táplálékfelvétel stb. a folyamat megfelelően van megszervezve, akkor ennek a mutatónak bizonyos csökkenő tendenciával kell rendelkeznie. Csökkennie kell annak az időnek is, amely alatt a pulzusszám edzés után visszatér az eredeti állapotba.

Segítségével az ún ortosztatikus teszt Ellenőrizheti a szervezet gyógyulásának mértékét! edzési terhelés után. Másnap reggel edzés után meg kell számolni a pulzusát fekve, majd ülve és állva. Az egyik állapotból a másikba való átmenetnek lassúnak kell lennie. A kontroll mérések között mindhárom tesztnél 12-nél nem nagyobb eltérés a test normális felépülését jelzi, a 12-nél nagyobb eltérés pedig az edzés utáni nem teljes felépülést jelzi.

A rövid távú terhelés, például 15 másodpercnyi maximális tempójú helyben kocogás utáni pulzusmérés eredményei alapján következtetéseket vonhat le testének edzés utáni állapotáról. A norma az eredeti pulzusszám körülbelül 50%-os növekedése, a szisztolés nyomás körülbelül 30%-os növekedése és a diasztolés nyomás ennek megfelelő 10%-os csökkenése. Más mutatók az ilyen munka során eltérést jeleznek - talán túlbecsült terhelés, túlmunka stb.

Álom - a gyógyulás fő eszköze egy sportoló számára. Az alvás időtartama legalább 8 óra.

Antropometriai mérések az izomfejlődés nyomon követéséhez, a fizikális hiányosságok azonosításához és megszüntetéséhez. A testméret mérését legalább havonta egyszer kell elvégezni.

A sok éves tapasztalat lehetővé teszi számunkra, hogy kijelenthessük, hogy az önellenőrzési naplójukat szisztematikusan kitöltő és elemző sportolók számára sokkal könnyebb azonnal megállapítani és azonosítani a standard mutatóktól való mindenféle eltérést, és ennek megfelelően az edzési folyamatot megfelelően beállítani. ami kétségtelenül az eredményekben is megmutatkozik. Sok éves tapasztalat egyértelműen bizonyítja, hogy az edzés korai szakaszában a sportolók gyakran túlbecsülik potenciáljukat és rendelkezésre álló erejüket. Ez pedig elkerülhetetlenül túlterheléshez vezet, majd álmatlanságot, fokozott fáradtságot és vonakodást az edzéstől. Ezért a cél elérésére törekedve figyelembe kell venni egyéni jellemzők, kezdeti fizikai fejlettségi szintje és lehetőségeihez mérten tervezze meg az edzésterhelést. Ugyanakkor óvakodni kell az eredmények túlzott erőltetésétől és a maximális terhelés használatától.

Olyan tanulmányokat végeztek, amelyekben a sportolók az edzéseken a megengedett maximális súly 75%, 50%, 25%-át tettek ki. Ennek eredményeként három hónapos edzés után nem volt szignifikáns különbség az erőmutatókban és az állóképességben mindhárom csoportban. Így az edzés kezdeti szakaszában a test egyformán reagál a legszélesebb körű terhelésekre. Ezért ne növelje a sérülések kockázatát, és ne tegye ki magát a túlterhelés veszélyének.

A képzés első évében célszerű heti ciklusban három edzéssel kezdeni. Nem tanácsos 12-nél több, vagy 3-nál kevesebb gyakorlatot beiktatni egy edzésbe. Ez utóbbi jelentéktelen hatáshoz vezet az edzésből.

Fontosság bemelegítések a sportoló edzési folyamatában jól ismert. A bemelegítésnek meg kell felelnie a sportoló speciális felkészültségének, valamint általános állóképességének szintjének.

Ha nincs elég idő, akkor jobb edzés nélkül bemelegíteni, mint bemelegítés nélkül edzeni.

Létezik Tábornok És különleges bemelegít. Általános bemelegítés az egész test terhelésére való felkészüléshez szükséges. A bemelegítés során a testhőmérséklet emelkedése és az izmok felmelegedése következtében megnövekszik az anyagcsere, megváltoznak a szív- és érrendszeri, légzőrendszeri és egyéb rendszerek mutatói, és nő a tanuló általános teljesítménye. A bemelegítés a sérülések, valamint a megfázás megelőzésének és megelőzésének egyik legfontosabb feltétele. A bemelegítés időtartama nemcsak a sportoló felkészültségi szintjétől függ, hanem a levegő hőmérsékletétől, az edzőruházattól és egyéb fontos tényezőktől is. Körülbelül 15 perc áll rendelkezésre a bemelegítésre és a bemelegítésre.

A bemelegítésbe javasolt beépíteni: a) futást, b) ugrókötelet, c) kerékpár-ergométert (amíg az izzadság meg nem jelenik), d) különféle gyakorlatok a kar izmait, e) törzs, f) lábak, 😉 gyakorlatok a test különböző részeinek (nyak, karok, lábak, gerinc) rugalmasságának növelésére. Különös figyelmet kell fordítani a nyakizmok felmelegítésére. Hajtson végre mindenféle fejdöntést előre-hátra, balra és jobbra, valamint különféle fejforgatásokat 30-50 alkalommal. Ez nem csak az izmokat melegíti fel, hanem serkenti a hajszálerek hálózatának növekedését is, a jól fejlett hajszálerek hálózata pedig segít megelőzni a torokfájást. Minél magasabb a sportoló képzettsége, annál alaposabbnak kell lennie a bemelegítésnek.

Speciális bemelegítés közvetlenül a következő célgyakorlat előtt kell végrehajtani. Minden mozdulatnak felépítésében és tartalmilag hasonlónak kell lennie a célgyakorlatokhoz. A bemelegítést könnyű súlyokkal (a maximális súly 30-40%-a) végezzük, körülbelül 12-15 ismétléssel.

A gyakorlatok során a mozgásoknak összhangban kell lenniük a megfelelő légzéssel. A feszültség pillanatában ki kell lélegezni, próbálva nem tartani a lélegzetét, és ellazuláskor be kell lélegezni. Ügyeljen arra, hogy az orrán keresztül lélegezzen. Az orrüreg nagyszámú receptort tartalmaz, amelyek légáramlatok általi irritációja pozitív hatással van a belső szervek működésére. Ezenkívül az orrüreg megtisztítja a belélegzett levegőt, és képes megtartani a mechanikai részecskék akár 90%-át.

Edzés után rendkívül hasznos egy meleg zuhany, meleg és hideg vízzel váltakozva az egész eljárás végén, amíg el nem kezd remegni.

Az edzést mindig legkésőbb lefekvés előtt 2 órával be kell fejezni. Közvetlenül az órák után a masszázs a gyógyulás egyik leghatékonyabb eszköze.

A mai napig az a kérdés, hogy mit életkori korlátozások testépítés. Hány évesen lehet elkezdeni súlyzós edzéseket? A 8 éves koruk óta súlyemelő gyermekekkel végzett munka eredményei azt mutatják, hogy a terhelés fokozatos növelése a gyermek egyéni jellemzőinek szigorú ellenőrzésével semmilyen módon nem befolyásolja negatívan egészségét és jólétét. Éppen ellenkezőleg, a súlyzós edzéseket kedvelő gyermekek és serdülők anyagcseréje felgyorsul, és növekedésben és fejlődésben gyakran felülmúlják társaikat, akik más sportokat, különösen úszást kedveltek.

A gyermekekkel végzett testgyakorlatokhoz sajátos módszertani normák és szabályok vannak.

A testépítő órákat olyan súlyokkal lehet indítani, amelyeket a baba 12-15 alkalommal tud megemelni egy szettben. A gyakorlatokat minden izomcsoportra meg kell választani, ami garantálja a gyermek testének harmonikus fizikai fejlődését. A súlyzós gyakorlatokat a legkülönbözőbb sportágakra jellemző motoros készségek fejlesztését célzó gyakorlatokkal kell kombinálni. Ezeket a gyakorlatokat gyakran fekvő vagy függő helyzetben végzik.

Az erősítő edzést 10 éves kortól javasolt elkezdeni. A rakomány maximális tömegét az alábbiak szerint kell meghatározni diagram:

13 éves kortól - 100% (emelés 1 alkalommal 2 héten belül), a maximális eredmény 60% -a - munkasúly.

A következő alapvető szabályok összefoglalják mindezt:

1. A testépítő órák az emberek rendelkezésére állnak bármilyen korú és nemű. Jobb azonban a testépítés alapjainak elsajátítását tapasztalt szakember irányítása mellett, valamint az orvossal folytatott részletes konzultációt követően.
2. Fitnesz vagy testépítő órák lebonyolítására van lehetőség bármilyen kényelmes neked idő. Nyáron a legjobb megoldás a szabadban, télen - szellőztetett, száraz helyiségben. Pozitív eredmény csak rendszeres, szisztematikus edzéssel, fokozatos, egyenletes terhelésnövekedéssel érhető el. Ennek figyelembevételével kell módosítani egyéni képességek és képességei – fizikai, mentális, intellektuális. Nagyon fontos figyelembe venni a helyreállítási időt. Nagy terhelés után több pihenésre van szükség, mivel a felépülés során izomfejlődés következik be.
3. Szigorúan tervezni a teljes képzési folyamatot. Tűzz ki célokat magadnak, és törekedj konkrét feladatok elvégzésére minden edzésen.
4. Ne próbáljon eredményeket elérni tapasztalt sportolók edzésmódszereinek lemásolásával. Kitartóan keressen módszereket a lehetőségekhez kapcsolódóan és tested jellemzői.
5. A gyakorlatok végzése közben tanulni kell fókusz az egyes izomcsoportokon érezze a testét.
6. Edzeni kell egész évben, a szünetek stagnáláshoz és az eredmények romlásához vezetnek.
7. Minden edzés előtt meg kell csinálni bemelegít, a fő izomcsoportok munkára való felkészítése érdekében. A bemelegítés segít a sérülések megelőzésében is.
8. Rendszeresen szükséges elemezni képességeiket, végrehajtani ellenőrző mérések.