Conosci il tuo tipo di corpo: astenico, normostenico, iperstenico

All'inizio del 19° secolo divenne chiaro che l'allenamento con i pesi non sempre garantire la formazione di bellissimi muscoli scolpiti. Questa scoperta determinò l’emergere di due diverse direzioni:

1. sollevamento pesi, in cui successivamente è stata effettuata principalmente la ricerca di metodi di sviluppo qualità di forza,
2. bodybuilding: qui, insieme allo sviluppo della resistenza e della forza, l'attenzione è stata focalizzata bel fisico.

Recentemente sono stati trovati i sistemi più efficaci con l'aiuto dei quali si ottiene il risultato desiderato nel sollevamento pesi e nel bodybuilding. Utilizzano principalmente i sollevatori di pesi metodo del miglior sforzo - lavorare con pesi massimi e quasi limite, in due o tre ripetizioni. Nel bodybuilding prevale metodo di ripetizione con carichi infiniti.

Quindi, quando inizi a fare bodybuilding, prima di tutto pensa al tuo regime quotidianoe in generale il tuo intero stile di vita, poiché il successo o il fallimento della tua formazione dipenderà in gran parte da questo. È anche importante tenere in considerazione il tuo benessere, il tuo stato psicologico ed emotivo e le tue prestazioni. E infine, è necessario regolarmente passaggio controllo medico.

Oltre agli aspetti puramente fisici della preparazione viene considerata anche la componente decisiva formazione psicologica. Imparare a controllare i propri desideri, rafforzare la propria volontà e raggiungere la pace interiore: tutto ciò per un atleta non significa meno della forza o degli indicatori antropometrici.

Deve essere obiettivo strategico - senza di essa, una persona assomiglia a un cieco che non vede la strada e vaga a caso - ma è importante anche il compito immediato e realistico che deve essere portato a termine, qualunque cosa accada. Scegli tu stesso idolo e cercare di essere almeno un po' come lui: questo è un metodo semplice che spesso porta risultati meravigliosi.

Astenico normostenico iperstenico

Prima di iniziare l'allenamento è consigliabile stabilire le caratteristiche costituzionali del proprio fisico. Tra la grande diversità tipi di addizione gli specialisti in medicina dello sport ne distinguono 3 principali: I) normostenica, II) iperstenica, III) astenica. Quindi, diamo un'occhiata in dettaglio principali tipi di corporatura per gli uomini:

Normostenico

Cominciamo dal primo: Il tipo normostenico, altrimenti detto atletico, implica una corporatura proporzionale, armonica, simmetrica. Si ritiene che questo sia il tipo di costituzione umana più predisposta al bodybuilding. Un tale organismo, di regola, percepisce perfettamente l'attività fisica. I muscoli sono di alta qualità e rispondono attivamente al lavoro fisico di forza e volume (aumento di massa). Quasi tutte le raccomandazioni disponibili nelle pubblicazioni stampate si concentrano sulle caratteristiche fisiologiche del tipo normostenico.

Iperstenico

Il secondo tipo è iperstenico, che può essere caratterizzato da tozza, ossa massicce e larghe, nonché tendenza al sovrappeso. L'allenamento di un gruppo del genere ha le sue specificità: il numero di ripetizioni in media spesso aumenta di 2-3 volte e le lezioni stesse sono molto più intense, solitamente a causa della riduzione (di mezzo minuto) del tempo di riposo tra imposta. Si consiglia di escludere dalla dieta generale l'intera gamma di prodotti dolciari, tutti i tipi di dolci e tutti gli alimenti zuccherini e grassi. Riduci al minimo anche l’assunzione di sale.

Astenico

Il terzo tipo è il tipo astenico. Le persone con ossa “sottili” e senza depositi di grasso significativi sono generalmente classificate come questo tipo di corporatura. Spesso tali individui sono chiamati magri. Anche il processo di formazione per queste persone ha le sue caratteristiche. Questo gruppo è caratterizzato da un aumento significativamente più lento della forza e del volume muscolare. Tuttavia, non dovresti forzare il corso naturale dello sviluppo muscolare, poiché, di norma, questo è irto di infortuni e sovrallenamento.

La durata dell'allenamento per gli uomini di corporatura astenica, dopo aver selezionato il carico necessario, dovrebbe essere di circa mezz'ora inferiore rispetto agli atleti appartenenti al tipo normostenico. Il numero di ripetizioni si riduce in media della metà, ma il tempo di pausa tra le serie aumenta di circa 30-50 secondi. La dieta è più ricca di calorie ed è caratterizzata da un'ampia varietà di cibi.

Subito dopo aver mangiato si consiglia un periodo di riposo massimo di 20 minuti. Non ci sono inoltre restrizioni sull'assunzione di liquidi. Inoltre, tra i pasti, che devono essere assunti 5-6 volte al giorno, gli esperti consigliano di bere un bicchiere di latte o di bevande alternative (frullati proteici), e di provare anche a prolungare la durata del sonno fino a 10 ore.

Puoi allenarti praticamente a qualsiasi ora della giornata, ma è consigliabile tenerne conto prestazione funzionale persone durante tutta la giornata non lo stesso. La ricerca scientifica dei cronobiologi ha confermato il fatto che tre volte al giorno si verifica un flusso e riflusso della forza fisica e l'aumento massimo delle prestazioni muscolari avviene alle 13:30.

Abbigliamento sportivo per l'allenamento deve essere leggero, confortevole, favorire la respirazione corporea e trattenere a lungo il calore. Il cotone o la lana sono i migliori perché assorbono bene il sudore. Molte persone si allenano con maglioni realizzati in fibra artificiale, il che è inaccettabile secondo gli standard igienici. In questa occasione, uno dei bodybuilder più titolati al mondo A. Schwarzenegger disse:

“Se inizi a preoccuparti di come appaiono i tuoi vestiti durante l’allenamento, allora stai facendo chissà cosa. Durante l'allenamento dovresti notare solo il tuo viso esausto e sudato. Per quanto mi riguarda, personalmente amo allenarmi con abiti quanto più leggeri possibile. Mi aiuta a notare le imperfezioni del mio fisico."

È importante che i vestiti siano sempre puliti. È meglio non indossare indumenti asciugati senza lavarli, poiché non sono in grado di assorbire il sudore e sono anche terreno fertile per vari agenti patogeni di malattie della pelle.

Per organizzare correttamente gli allenamenti, è necessario monitorare come il corpo risponde al carico, eseguire analisi metodi di formazione, osservare regolarmente per il suo Stato di salute. Si consiglia di conservare diario di autocontrollo.

È noto che il cervello è soggetto ad allenamento nella stessa misura dei muscoli. Esistono molti modi per migliorare la condizione atletica del cervello. L'analisi degli allenamenti, le osservazioni interessanti e la registrazione in un diario dei momenti più importanti della vita è uno degli esercizi più eccellenti per migliorare la reazione e la percezione, per sviluppare la logica e la memoria.

Autocontrollo dovrebbe essere effettuato durante tutti i periodi di allenamento e anche durante il riposo. L'autocontrollo viene effettuato utilizzando semplici forme di osservazione e registrazione, accessibili a tutti. una serie di indicatori: benessere, carico, peso corporeo, polso, sonno, dati antropometrici.

Il benessere dipende dalle condizioni dell'intero organismo e principalmente dal sistema nervoso centrale. Può essere buono, soddisfacente e cattivo.

Con un allenamento regolare e ben strutturato gli atleti spesso si sentono bene. Nei casi in cui ci si sente stanchi, irritabili o poco disposti ad allenarsi è necessario analizzare e individuare le cause di questa condizione, ed eventualmente chiedere consiglio ad un medico.

Gli atleti esperti utilizzano spesso il principio sviluppato dal fondatore del bodybuilding, Joe Weider, secondo cui l'atleta controlla il proprio benessere, come se ascolta il tuo corpo, cogliendo i primi segni di affaticamento, sovraccarico del sistema nervoso e apporta modifiche tempestive al regime di allenamento.

Il carico è caratterizzato dal volume e dall'intensità delle lezioni. Dopo ogni lezione, oltre al volume, all'intensità, alla durata, viene annotata la sua tollerabilità, vengono registrate le modifiche apportate durante l'attuazione del piano formativo e i commenti personali.

Il peso corporeo di un uomo diminuisce durante le prime tre o quattro settimane di allenamento a causa della diminuzione del grasso sottocutaneo. Man mano che il corpo si adatta all’esercizio di resistenza, la massa muscolare inizia ad aumentare. È risaputo che massa corporea cambiamenti sia durante la giornata che durante il percorso di allenamento. Pertanto, il suo valore prima e dopo le lezioni è un importante indicatore di autocontrollo.

Pulsazioni è una caratteristica essenziale del funzionamento del sistema circolatorio. La frequenza cardiaca normale a riposo è di 60-80 battiti al minuto. La frequenza cardiaca è influenzata anche da: 1) posizione del corpo - a) in piedi, b) seduto o c) sdraiato, 2) la natura degli esercizi eseguiti, 3) eccitazione nervosa, 4) assunzione di cibo, ecc. Se l'allenamento il processo è organizzato correttamente, questo indicatore dovrebbe avere una certa tendenza al ribasso. Dovrebbe diminuire anche il tempo necessario affinché la frequenza cardiaca ritorni al suo stato originale dopo l’esercizio.

Con l'aiuto del cosiddetto prova ortostatica Puoi verificare il grado di recupero del corpo! dopo il carico di allenamento. La mattina dopo l'allenamento, devi contare il polso stando sdraiato, poi seduto e in piedi. La transizione da uno stato all’altro dovrebbe essere lenta. La differenza tra le misurazioni di controllo in tutti e tre i test non superiore a 12 battiti indica un normale recupero del corpo e una differenza superiore a 12 battiti è un segnale di recupero incompleto dopo l'esercizio.

Sulla base dei risultati della misurazione del polso dopo un carico a breve termine, ad esempio 15 secondi di jogging sul posto al ritmo massimo, puoi trarre conclusioni sullo stato del tuo corpo dopo l'allenamento. La norma è un aumento della frequenza cardiaca di circa il 50% rispetto all'originale, un aumento della pressione sistolica di circa il 30% e una corrispondente diminuzione della pressione diastolica del 10%. Altri indicatori durante tale lavoro indicano una deviazione, forse un carico sovrastimato, superlavoro, ecc.

Sogno - il principale mezzo di recupero per un atleta. La durata del sonno deve essere di almeno 8 ore.

Misure antropometriche necessario per monitorare lo sviluppo muscolare, identificare ed eliminare le carenze fisiche. Le misurazioni della circonferenza corporea dovrebbero essere effettuate almeno una volta al mese.

Molti anni di esperienza ci consentono di affermare che è molto più facile per gli atleti che compilano e analizzano sistematicamente il proprio diario di autocontrollo stabilire e identificare tempestivamente tutti i tipi di deviazioni dagli indicatori standard e, di conseguenza, adattare adeguatamente il processo di allenamento, il che, senza dubbio, si riflette nei risultati. Molti anni di esperienza dimostrano chiaramente che nelle prime fasi dell’allenamento gli atleti spesso sopravvalutano il proprio potenziale e la forza disponibile. E questo porta inevitabilmente a un sovraccarico, che poi provoca insonnia, aumento della fatica e riluttanza ad allenarsi. Pertanto, sforzandosi di raggiungere l'obiettivo, è necessario tenerne conto caratteristiche individuali, livello iniziale di sviluppo fisico e pianificare il carico di allenamento in base alle proprie capacità. Allo stesso tempo, bisogna stare attenti a forzare eccessivamente i risultati e ad utilizzare i carichi massimi per questo scopo.

Sono stati condotti studi in cui gli atleti includevano pesi pari al 75%, 50%, 25% del massimo possibile nelle sessioni di allenamento. Di conseguenza, dopo tre mesi di allenamento, non sono state riscontrate differenze significative negli indicatori di forza e resistenza in tutti e tre i gruppi. Pertanto, nella fase iniziale dell'allenamento, il corpo reagisce allo stesso modo ai carichi della più ampia gamma. Pertanto non si dovrebbe aumentare il rischio di lesioni o esporsi al pericolo di sovraccarico.

Nel primo anno di formazione è consigliabile iniziare con tre allenamenti a ciclo settimanale. Non è consigliabile includere più di 12 o meno di 3 esercizi in un allenamento. Quest'ultimo porta ad un effetto insignificante dell'allenamento.

Importanza riscaldamenti nel processo di allenamento dell’atleta è cosa ben nota. Il riscaldamento dovrebbe corrispondere alla preparazione speciale dell’atleta, nonché al livello della sua resistenza generale.

Se non c'è abbastanza tempo, è meglio riscaldarsi senza allenamento piuttosto che allenarsi senza riscaldamento.

Esistere generale E speciale riscaldamento. Riscaldamento generale necessario per preparare il carico a tutto il corpo. Durante il riscaldamento, a seguito dell'aumento della temperatura corporea e del riscaldamento dei muscoli, viene attivato un aumento del metabolismo, cambiano gli indicatori dei sistemi cardiovascolare, respiratorio e di altro tipo e aumenta la prestazione complessiva dello studente. Il riscaldamento è una delle condizioni più importanti per la prevenzione e la prevenzione degli infortuni e del raffreddore. La durata del riscaldamento dipende non solo dal livello di preparazione dell’atleta, ma anche dalla temperatura dell’aria, dall’abbigliamento da allenamento e da altri fattori importanti. Sono previsti circa 15 minuti per il riscaldamento e il riscaldamento.

Si consiglia di includere nel riscaldamento: a) corsa, b) salto della corda, c) cicloergometro (fino alla comparsa del sudore), d) vari esercizi per i muscoli delle braccia, e) busto, f) gambe, 😉 esercizi per aumentare la flessibilità di varie parti del corpo (collo, braccia, gambe, colonna vertebrale). Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al riscaldamento dei muscoli del collo. Esegui tutti i tipi di inclinazioni della testa avanti e indietro, a sinistra e a destra e varie rotazioni della testa 30-50 volte. Questo non solo riscalda i muscoli, ma stimola anche l'aumento della rete di capillari e una rete di capillari ben sviluppata aiuterà a prevenire il mal di gola. Maggiore è la qualifica dell'atleta, più approfondito dovrebbe essere il riscaldamento.

Riscaldamento speciale eseguito immediatamente prima del successivo esercizio target. Tutti i movimenti dovrebbero essere simili nella struttura e nel contenuto agli esercizi di allenamento target. Il riscaldamento viene eseguito con pesi leggeri (30-40% del peso massimo), circa 12-15 ripetizioni.

Durante gli esercizi, i movimenti devono essere coerenti con una corretta respirazione. Nel momento della tensione, devi espirare, cercando di non trattenere il respiro e, quando ti rilassi, inspira. Assicurati di respirare attraverso il naso. La cavità nasale contiene un gran numero di recettori, la cui irritazione da parte delle correnti d'aria ha un effetto positivo sul funzionamento degli organi interni. Inoltre, la cavità nasale purifica l'aria inalata e può trattenere fino al 90% delle particelle meccaniche.

Dopo l'allenamento è estremamente utile fare una doccia calda, alternando acqua calda e fredda al termine dell'intera procedura fino a quando non si iniziano a tremare.

Il tuo allenamento dovrebbe sempre terminare entro e non oltre 2 ore prima di andare a letto. Immediatamente dopo le lezioni, il massaggio può essere utilizzato come uno dei mezzi di recupero più efficaci.

Ad oggi, la domanda su cosa limitazioni d'età bodybuilding. A che età si può iniziare ad allenarsi con i pesi? I risultati del lavoro con bambini che sollevano pesi dall'età di 8 anni indicano che un aumento graduale del carico con uno stretto controllo delle caratteristiche individuali del bambino non influisce in alcun modo negativamente sulla sua salute e sul suo benessere. Al contrario, i bambini e gli adolescenti che praticano l'allenamento con i pesi sperimentano un'intensificazione del metabolismo, e spesso superano nella crescita e nello sviluppo i loro coetanei che preferivano altri sport, in particolare il nuoto.

Esistono norme e regole metodologiche specifiche per gli esercizi fisici con i bambini.

Le lezioni di bodybuilding possono essere avviate con pesi che il bambino può sollevare 12-15 volte in una serie. Gli esercizi dovrebbero essere selezionati per tutti i gruppi muscolari, il che garantisce lo sviluppo fisico armonioso del corpo del bambino. Gli esercizi con i pesi devono essere combinati con esercizi volti a sviluppare le capacità motorie caratteristiche di un'ampia varietà di sport. Questi esercizi vengono spesso eseguiti in posizione sdraiata o sospesa.

Si consiglia di iniziare l'allenamento della forza all'età di 10 anni. Il peso massimo del carico deve essere determinato come segue diagramma:

dai 13 anni - 100% (sollevamento 1 volta in 2 settimane), 60% del risultato massimo - peso di allenamento lavorativo.

Le seguenti regole di base riassumono tutto:

1. Le lezioni di bodybuilding sono disponibili per le persone qualsiasi età e sesso. Tuttavia, è meglio iniziare a padroneggiare le basi del bodybuilding sotto la guida di uno specialista esperto, nonché dopo aver consultato in dettaglio un medico.
2. È possibile tenere lezioni di fitness o bodybuilding in qualsiasi conveniente per te tempo. In estate l'opzione migliore è all'aperto, in inverno in una stanza ventilata e asciutta. Un risultato positivo è possibile solo con un allenamento regolare e sistematico con un aumento graduale e graduale del carico. Deve essere adattato tenendo conto abilità individuali e capacità: fisiche, mentali, intellettuali. È molto importante considerare i tempi di recupero. Dopo un carico pesante, è necessario più riposo poiché lo sviluppo muscolare avviene durante il recupero.
3. Rigorosamente pianificare l'intero processo formativo. Stabilisci obiettivi per te stesso e sforzati di portare a termine compiti specifici in ogni sessione di allenamento.
4. Non cercare di ottenere risultati copiando i metodi di allenamento di atleti esperti. Ricerca persistente di metodi in relazione alle opportunità e caratteristiche del tuo corpo.
5. Mentre fai gli esercizi, devi imparare messa a fuoco sui singoli gruppi muscolari, senti il ​​tuo corpo.
6. Ho bisogno di allenarmi tutto l'anno, le pause portano alla stagnazione e al peggioramento dei risultati.
7. Prima di ogni allenamento che devi fare riscaldamento, al fine di preparare i principali gruppi muscolari al lavoro. Il riscaldamento aiuta anche a prevenire gli infortuni.
8. Necessario regolarmente analizzare le loro capacità, da realizzare misurazioni di controllo.