Exercices pour gonfler les muscles du dos

Les exercices du dos ne vous donnent pas seulement une belle silhouette et cette forme en V tant convoitée. Ils constituent également la meilleure protection contre les maux de dos.

Notre défaut est le design ingénieux. 24 vertèbres, le sacrum et le coccyx, ainsi que 23 disques intervertébraux et 133 articulations s'étendent depuis la tête. Tout cela est maintenu ensemble et entraîné par 224 ligaments et 143 muscles du dos. Nous vous montrons ici la meilleure façon d’entraîner ces 143 centrales à la maison.

1. Quels muscles renforcent votre dos ?
2. Quel équipement de fitness utiliser pour renforcer les muscles de mon dos ?
3. Quels sont les meilleurs exercices du dos pour les débutants ?
4. Rangée penchée avec haltères
5. Rangée latérale avec haltères
6. Exercice avec des bandes pour les muscles du dos et des abdominaux

Quels muscles renforcent votre dos ?

Les muscles autour de la colonne vertébrale peuvent être grossièrement divisés en trois couches : La couche supérieure est clairement visible chez les personnes en bonne santé car elle se trouve directement sous la peau. Les muscles portent des noms tels que les érecteurs de la colonne vertébrale, le grand dorsal et le grand rond. La couche intermédiaire comprend de nombreux faisceaux musculaires individuels qui s'étendent d'un corps vertébral à l'autre. Ceux-ci incluent les muscles serratus et rhomboïdes. La couche inférieure est constituée de muscles courts et forts qui s'étendent en ligne droite, obliquement ou en diagonale d'un corps vertébral à l'autre.

Ils portent des noms tels que multifidus, quadratus lumborum et semispinalis thoracis. Ils équilibrent constamment notre corps, même si nous ne le remarquons pas. Pour un dos fort et sain, il est important d’entraîner les trois couches. Les muscles abdominaux ne sont pas moins importants. Parce qu'ils assument une fonction auxiliaire dans de nombreux mouvements quotidiens et sportifs. C'est pourquoi les exercices de renforcement abdominal font partie de tout entraînement intelligent du dos. C'est le seul moyen d'éviter un déséquilibre musculaire.

Quel équipement de fitness utiliser pour renforcer les muscles de mon dos ?

Il existe de nombreux appareils et aides d'exercice de très bonne qualité avec lesquels vous pouvez entraîner de manière optimale les muscles du dos et tous les autres muscles du corps à la maison. Les haltères et les bandes de résistance conviennent mieux aux débutants. Avec eux, vous pouvez entraîner des chaînes musculaires entières dans une séquence naturelle de mouvements, prévenir les déséquilibres et, si nécessaire, les corriger. Si vous avez construit une certaine base en six à huit semaines, vous pouvez également travailler avec des kettlebells, des machines d'équilibre et des sacs de sable. Il existe une règle : plus la formation est variée, plus elle est efficace.

Quels sont les meilleurs exercices du dos pour les débutants ?

Nous allons maintenant vous montrer quatre exercices pour le dos et deux exercices abdominaux, idéaux pour les débutants. Choisissez-en toujours trois et intégrez-les à votre formation. Après chaque exercice du dos, vous entraînez d’abord un groupe musculaire différent avant d’effectuer l’exercice du dos suivant. Si vous vous entraînez seul, c'est bien de le faire devant un miroir. De cette façon, vous pouvez contrôler vos mouvements.

Rangée penchée avec haltères

Travaille le grand dorsal, les ischio-jambiers, les biceps et les muscles fessiers.

Selon leur condition physique, les femmes tiennent entre un et trois kilos d'haltères dans chaque main. Les hommes prennent de 3 à 5 kg. Pliez vos genoux, étendez vos fesses et penchez votre torse droit vers l'avant. Tenez les haltères dans vos bras éloignés de votre corps. À partir de cette position, tirez les haltères jusqu’à ce qu’ils touchent le haut de votre corps. Faites une brève pause, puis redescendez. 3 x 12-15 répétitions avec 60 secondes de repos.

 Conseil: le même exercice peut être fait avec une barre. Comme cela facilite l’équilibre du poids, vous pouvez ajouter un peu plus de poids.

Rangée latérale avec haltères

Travaille les muscles grand dorsal, trapèze, deltoïde, grand dorsal et fessiers.

Tirez la bande de fitness horizontalement

Exercice avec des bandes pour les muscles du dos et des abdominaux

Tenez-vous à la largeur des épaules, les jambes légèrement pliées et tenez les extrémités d'une bande de fitness de longueur égale devant vous, les bras légèrement pliés et tendus au niveau de la poitrine. Ensuite, étendez la bande de fitness horizontalement jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine. Faites une brève pause et étendez à nouveau vos bras, sans relâcher complètement la tension. 3 x 12-15 répétitions avec 60 secondes de repos.