Latihan untuk memompa otot punggung Anda

Latihan punggung tidak hanya memberi Anda bentuk tubuh yang bagus dan bentuk V yang didambakan. Mereka juga merupakan perlindungan terbaik terhadap sakit punggung.

Kelemahan kami adalah desain yang cerdik. 24 tulang belakang, sakrum dan tulang ekor, serta 23 cakram intervertebralis dan 133 sendi memanjang ke bawah dari kepala. Semua ini disatukan dan digerakkan oleh 224 ligamen dan 143 otot punggung. Di sini kami menunjukkan cara terbaik untuk melatih 143 pembangkit tenaga listrik ini di rumah.

1. Otot apa yang membuat punggung Anda kuat?
2. Peralatan kebugaran apa yang harus saya gunakan untuk memperkuat otot punggung saya?
3. Apa latihan punggung terbaik untuk pemula?
4. Baris membungkuk dengan dumbel
5. Baris lat dengan dumbel
6. Berolahraga dengan band untuk otot punggung dan perut

Otot apa yang membuat punggung Anda kuat?

Otot-otot di sekitar tulang belakang secara kasar dapat dibagi menjadi tiga lapisan: Lapisan atas terlihat jelas pada orang sehat karena terletak tepat di bawah kulit. Otot-otot tersebut diberi nama seperti erector spinae, latissimus dorsi, dan teres mayor. Lapisan tengah mencakup banyak kumpulan otot individu yang menyebar dari badan vertebra ke badan vertebra. Ini termasuk otot serratus dan belah ketupat. Lapisan bawah terdiri dari otot-otot pendek dan kuat yang memanjang lurus, miring, atau diagonal dari badan vertebra ke badan vertebra.

Mereka mempunyai nama seperti multifidus, quadratus lumborum dan semispinalis thoracis. Mereka terus-menerus menyeimbangkan tubuh kita, bahkan jika kita tidak menyadarinya. Untuk punggung yang kuat dan sehat, penting untuk melatih ketiga lapisan tersebut. Otot perut pun tak kalah pentingnya. Karena mereka mengambil fungsi tambahan dalam banyak gerakan sehari-hari dan olahraga. Inilah sebabnya mengapa latihan penguatan perut adalah bagian dari latihan punggung yang cerdas. Ini adalah satu-satunya cara untuk menghindari ketidakseimbangan otot.

Peralatan kebugaran apa yang harus saya gunakan untuk memperkuat otot punggung saya?

Ada banyak mesin dan alat bantu olah raga yang sangat bagus yang dapat digunakan untuk melatih otot punggung dan seluruh otot tubuh lainnya secara optimal di rumah. Dumbbell dan resistance band adalah yang terbaik untuk pemula. Dengan mereka Anda dapat melatih seluruh rantai otot dalam urutan gerakan alami, mencegah ketidakseimbangan dan, jika perlu, memperbaikinya. Jika Anda telah membangun fondasi tertentu dalam enam hingga delapan minggu, Anda juga dapat menggunakan kettlebell, mesin keseimbangan, dan karung pasir. Ada aturannya: semakin bervariasi pelatihannya, semakin efektif.

Apa latihan punggung terbaik untuk pemula?

Sekarang kami akan menunjukkan empat latihan punggung dan dua latihan perut yang ideal untuk pemula. Selalu pilih tiga di antaranya dan integrasikan ke dalam pelatihan Anda. Setelah setiap latihan punggung, Anda melatih kelompok otot yang berbeda terlebih dahulu sebelum melakukan latihan punggung berikutnya. Jika Anda berlatih sendirian, ada baiknya melakukannya di depan cermin. Dengan cara ini Anda dapat mengontrol gerakan Anda.

Baris membungkuk dengan dumbel

Bekerja pada latissimus dorsi, paha belakang latissimus, otot bisep dan gluteal.

Tergantung pada tingkat kebugaran fisiknya, wanita memegang satu hingga tiga kilogram dumbel di masing-masing tangan. Pria mengambil 3 hingga 5 kg. Tekuk lutut, rentangkan bokong, dan condongkan tubuh lurus ke depan. Pegang dumbel dengan lengan terentang menjauhi tubuh Anda. Dari posisi ini, tarik dumbel ke atas hingga menyentuh tubuh bagian atas. Jeda sebentar lalu turunkan kembali. 3 x 12-15 repetisi dengan istirahat 60 detik.

 Nasihat: latihan yang sama bisa dilakukan dengan barbel. Karena ini memudahkan penyeimbangan berat, Anda dapat menambahkan sedikit beban lagi.

Baris lat dengan dumbel

Bekerja pada otot latissimus dorsi, trapezius, deltoid, latissimus dorsi, dan gluteal.

Tarik gelang kebugaran secara horizontal

Berolahraga dengan band untuk otot punggung dan perut

Berdirilah selebar bahu dengan kaki sedikit ditekuk dan pegang ujung pita kebugaran dengan panjang yang sama di depan Anda dengan lengan sedikit ditekuk dan kencang setinggi dada. Kemudian rentangkan gelang fitnes secara horizontal hingga hampir menyentuh dada. Berhenti sejenak dan rentangkan tangan Anda lagi, tanpa melepaskan ketegangan sepenuhnya. 3 x 12-15 repetisi dengan istirahat 60 detik.