Các bài tập để tăng cường cơ lưng

Các bài tập lưng không chỉ mang lại cho bạn vóc dáng tuyệt vời và hình chữ V đáng mơ ước. Chúng cũng là biện pháp bảo vệ tốt nhất chống lại chứng đau lưng.

Lỗ hổng của chúng tôi là thiết kế khéo léo. 24 đốt sống, xương cùng và xương cụt, cũng như 23 đĩa đệm và 133 khớp kéo dài từ đầu xuống. Tất cả điều này được tổ chức cùng nhau và được điều khiển bởi 224 dây chằng và 143 cơ lưng. Sau đây chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách tốt nhất để huấn luyện 143 cường quốc này tại nhà.

1. Cơ bắp nào giúp lưng bạn khỏe mạnh?
2. Tôi nên sử dụng thiết bị tập thể dục nào để tăng cường cơ lưng?
3. Các bài tập lưng tốt nhất cho người mới bắt đầu là gì?
4. Hàng cúi người với tạ
5. Hàng cuối với tạ
6. Bài tập với dây tập cho cơ lưng và cơ bụng

Cơ bắp nào giúp lưng bạn khỏe mạnh?

Các cơ xung quanh cột sống có thể được chia đại khái thành ba lớp: Lớp trên cùng có thể nhìn thấy rõ ở người khỏe mạnh vì nó nằm ngay dưới da. Các cơ được đặt tên theo các tên như cơ cương cứng, cơ lưng rộng và cơ tròn chính. Lớp giữa bao gồm nhiều bó cơ riêng lẻ tỏa ra từ thân đốt sống này đến thân đốt sống khác. Chúng bao gồm các cơ răng và cơ hình thoi. Lớp dưới bao gồm các cơ ngắn và khỏe kéo dài thẳng, xiên hoặc chéo từ thân đốt sống này đến thân đốt sống khác.

Chúng có những cái tên như multifidus, quadratus lumborum và semispinalis thoracis. Chúng liên tục cân bằng cơ thể chúng ta, ngay cả khi chúng ta không nhận thấy điều đó. Để có một tấm lưng khỏe mạnh, điều quan trọng là phải rèn luyện cả ba lớp. Cơ bụng cũng không kém phần quan trọng. Bởi vì chúng đảm nhận chức năng phụ trợ trong nhiều phong trào thường ngày và thể thao. Đây là lý do tại sao các bài tập tăng cường cơ bụng là một phần của bất kỳ bài tập lưng thông minh nào. Đây là cách duy nhất để tránh sự mất cân bằng cơ bắp.

Tôi nên sử dụng thiết bị tập thể dục nào để tăng cường cơ lưng?

Có rất nhiều máy tập và dụng cụ hỗ trợ rất tốt mà bạn có thể tập luyện cơ lưng và tất cả các cơ khác trên cơ thể một cách tối ưu tại nhà. Quả tạ và dây kháng lực là tốt nhất cho người mới bắt đầu. Với chúng, bạn có thể rèn luyện toàn bộ chuỗi cơ theo một chuỗi chuyển động tự nhiên, ngăn ngừa sự mất cân bằng và nếu cần, hãy điều chỉnh chúng. Nếu bạn đã xây dựng được một nền tảng nhất định trong sáu đến tám tuần, bạn cũng có thể tập với chuông ấm, máy cân bằng và bao cát. Có một quy luật: đào tạo càng đa dạng thì hiệu quả càng cao.

Các bài tập lưng tốt nhất cho người mới bắt đầu là gì?

Bây giờ chúng tôi sẽ chỉ cho bạn bốn bài tập lưng và hai bài tập bụng lý tưởng cho người mới bắt đầu. Luôn chọn ba trong số chúng và tích hợp chúng vào quá trình đào tạo của bạn. Sau mỗi bài tập lưng, bạn tập một nhóm cơ khác nhau trước khi thực hiện bài tập lưng tiếp theo. Nếu bạn tập luyện một mình, bạn nên tập trước gương. Bằng cách này bạn có thể kiểm soát chuyển động của mình.

Hàng cúi người với tạ

Tác động lên cơ lưng rộng, gân kheo cơ rộng, bắp tay và cơ mông.

Tùy theo mức độ thể chất, phụ nữ cầm từ một đến ba kg tạ trên mỗi tay. Nam giới lấy từ 3 đến 5 kg. Cong đầu gối, mở rộng mông và nghiêng thân thẳng về phía trước. Giữ quả tạ trong cánh tay của bạn mở rộng ra khỏi cơ thể. Từ vị trí này, kéo tạ lên cho đến khi chúng chạm vào phần thân trên của bạn. Tạm dừng một thời gian ngắn rồi hạ xuống. 3 x 12-15 lần lặp lại với thời gian nghỉ 60 giây.

 Khuyên bảo: bài tập tương tự có thể được thực hiện với một thanh tạ. Vì điều này giúp cân bằng trọng lượng dễ dàng hơn nên bạn có thể tăng thêm một chút trọng lượng.

Hàng cuối với tạ

Hoạt động cơ latissimus dorsi, cơ thang, cơ delta, cơ latissimus dorsi và cơ mông.

Kéo dây tập thể dục theo chiều ngang

Bài tập với dây tập cho cơ lưng và cơ bụng

Đứng rộng bằng vai, hai chân hơi cong và giữ hai đầu của dây tập thể dục có chiều dài bằng nhau trước mặt với cánh tay hơi cong và căng ở ngang ngực. Sau đó kéo dài dây tập thể dục theo chiều ngang cho đến khi nó gần chạm vào ngực của bạn. Tạm dừng một thời gian ngắn và mở rộng cánh tay của bạn một lần nữa mà không giải phóng hoàn toàn sự căng thẳng. 3 x 12-15 lần lặp lại với thời gian nghỉ 60 giây.