锻炼背部肌肉

背部练习不仅可以让您拥有优美的身材和令人垂涎的 V 形身材。它们也是预防背痛的最佳保护措施。

我们的缺陷是巧妙的设计。 24块椎骨、骶骨和尾骨以及23个椎间盘和133个关节从头部向下延伸。所有这一切都由 224 条韧带和 143 块背部肌肉连接和驱动。在这里，我们向您展示在家训练这143位强者的最佳方法。

1. 哪些肌肉使您的背部强壮？
2. 我应该使用什么健身器材来增强背部肌肉？
3. 最适合初学者的背部练习有哪些？
4. 用哑铃弯腰划船
5. 哑铃背侧划船
6. 使用弹力带锻炼背部和腹部肌肉

哪些肌肉使您的背部强壮？

脊柱周围的肌肉大致可分为三层：健康人的顶层清晰可见，因为它直接位于皮肤下方。这些肌肉的名称包括竖脊肌、背阔肌和大圆肌。中间层包括许多单独的肌束，从椎体到椎体呈扇形展开。这些包括前锯肌和菱形肌。下层由短而强的肌肉组成，从椎体到椎体直线、倾斜或斜向延伸。

它们的名称包括多裂肌、腰方肌和胸半棘肌。它们不断地平衡我们的身体，即使我们没有注意到。为了拥有强壮健康的背部，训练所有三个层次非常重要。腹部肌肉同样重要。因为它们在许多日常和体育运动中发挥着辅助作用。这就是为什么腹部强化练习是任何智能背部锻炼的一部分。这是避免肌肉失衡的唯一方法。

我应该使用什么健身器材来增强背部肌肉？

有许多非常好的健身器材和辅助工具，您可以在家中最佳地训练背部肌肉和身体的所有其他肌肉。哑铃和阻力带最适合初学者。通过它们，您可以按照自然的运动顺序训练整个肌肉链，防止不平衡，并在必要时纠正它们。如果您在六到八周内建立了一定的基础，您还可以使用壶铃、平衡机和沙袋。有一条规则：训练越多样化，效果就越好。

最适合初学者的背部练习有哪些？

现在我们将向您展示四种适合初学者的背部练习和两种腹部练习。始终选择其中三个并将其融入您的训练中。每次背部锻炼后，先训练不同的肌肉群，然后再进行下一次背部锻炼。如果您独自训练，最好在镜子前进行。这样你就可以控制你的动作。

用哑铃弯腰划船

锻炼背阔肌、腘绳肌、二头肌和臀肌。

根据身体素质的不同，女性每只手握一到三公斤的哑铃。男性体重为3至5公斤。弯曲膝盖，伸展臀部，躯干向前倾斜。将哑铃握在手臂上，远离身体。从这个位置开始，将哑铃向上拉，直到它们接触到您的上半身。短暂停顿，然后放低。 3 x 12-15 次，休息 60 秒。

 建议： 可以用杠铃进行同样的练习。由于这样更容易平衡重量，因此您可以增加一点重量。

哑铃背侧划船

锻炼背阔肌、斜方肌、三角肌、背阔肌和臀肌。

水平拉动健身带

使用弹力带锻炼背部和腹部肌肉

站立时与肩同宽，双腿稍微弯曲，将长度相等的健身带两端放在身前，手臂稍微弯曲并拉紧在胸部水平。然后水平伸展健身带，直到几乎触及胸部。短暂停顿并再次伸展双臂，但不要完全释放紧张感。 3 x 12-15 次，休息 60 秒。