Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia pleców nie tylko zapewniają świetną sylwetkę i pożądany kształt litery V. Stanowią także najlepszą ochronę przed bólami pleców.

Naszą wadą jest pomysłowy projekt. Od głowy rozciągają się 24 kręgi, kość krzyżowa i kość ogonowa, a także 23 krążki międzykręgowe i 133 stawy. Wszystko to jest utrzymywane w całości i napędzane przez 224 więzadła i 143 mięśnie pleców. Tutaj pokażemy Ci najlepszy sposób na wytrenowanie tych 143 potężnych zawodników w domu.

1. Jakie mięśnie sprawiają, że Twoje plecy są mocne?
2. Jakiego sprzętu fitness używać, aby wzmocnić mięśnie pleców?
3. Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy dla początkujących?
4. Wiosłowanie w pochyleniu z hantlami
5. Ostatni rząd z hantlami
6. Ćwicz z taśmami na mięśnie pleców i brzucha

Jakie mięśnie sprawiają, że Twoje plecy są mocne?

Mięśnie wokół kręgosłupa można z grubsza podzielić na trzy warstwy: Górna warstwa jest dobrze widoczna u zdrowych osób, ponieważ leży bezpośrednio pod skórą. Mięśnie noszą nazwy takie jak prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu i obły większy. Warstwa środkowa zawiera liczne pojedyncze wiązki mięśni, które rozchodzą się od trzonu kręgu do trzonu kręgu. Należą do nich mięśnie zębate i romboidalne. Dolna warstwa składa się z krótkich i mocnych mięśni, które rozciągają się prosto, ukośnie lub ukośnie od trzonu kręgowego do trzonu kręgowego.

Mają nazwy takie jak multifidus, quadratus lumborum i semispinalis thoracis. Nieustannie balansują nasze ciało, nawet jeśli tego nie zauważamy. Aby mieć mocne i zdrowe plecy, ważne jest, aby trenować wszystkie trzy warstwy. Nie mniej ważne są mięśnie brzucha. Ponieważ pełnią funkcję pomocniczą w wielu ruchach codziennych i sportowych. Właśnie dlatego ćwiczenia wzmacniające brzuch są częścią każdego inteligentnego treningu pleców. Tylko w ten sposób można uniknąć nierównowagi mięśniowej.

Jakiego sprzętu fitness używać, aby wzmocnić mięśnie pleców?

Istnieje wiele bardzo dobrych maszyn i urządzeń do ćwiczeń, za pomocą których można optymalnie trenować mięśnie pleców i wszystkie inne mięśnie ciała w domu. Dla początkujących najlepsze będą hantle i taśmy oporowe. Dzięki nim możesz trenować całe łańcuchy mięśniowe w naturalnej sekwencji ruchów, zapobiegać zaburzeniom równowagi i w razie potrzeby je korygować. Jeśli zbudowałeś pewien fundament w ciągu sześciu do ośmiu tygodni, możesz także pracować z kettlebellami, maszynami do utrzymywania równowagi i workami z piaskiem. Obowiązuje zasada: im bardziej zróżnicowany jest trening, tym jest on skuteczniejszy.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy dla początkujących?

Teraz pokażemy Ci cztery ćwiczenia na plecy i dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha, które są idealne dla początkujących. Zawsze wybieraj trzy z nich i włączaj je do swojego treningu. Po każdym ćwiczeniu pleców trenujesz najpierw inną grupę mięśni, a następnie wykonujesz kolejne ćwiczenie pleców. Jeśli trenujesz sam, dobrze jest robić to przed lustrem. W ten sposób możesz kontrolować swoje ruchy.

Wiosłowanie w pochyleniu z hantlami

Działa na mięśnie najszersze grzbietu, ścięgna najszersze podkolanowe, bicepsy i mięśnie pośladkowe.

W zależności od poziomu sprawności fizycznej kobiety trzymają w każdej ręce od jednego do trzech kilogramów hantli. Mężczyźni przyjmują od 3 do 5 kg. Zegnij kolana, wyprostuj pośladki i pochyl tułów prosto do przodu. Trzymaj hantle w ramionach oddalonych od ciała. Z tej pozycji podciągnij hantle do góry, aż dotkną górnej części ciała. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść się z powrotem w dół. 3 x 12-15 powtórzeń z 60 sekundową przerwą.

 Rada: to samo ćwiczenie można wykonać ze sztangą. Ponieważ ułatwia to zrównoważenie ciężaru, możesz dodać trochę więcej ciężaru.

Ostatni rząd z hantlami

Działa na mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, naramienne, najszersze grzbietu i pośladkowe.

Pociągnij opaskę fitness poziomo

Ćwicz z taśmami na mięśnie pleców i brzucha

Stań w rozkroku na szerokość ramion z lekko ugiętymi nogami i trzymaj przed sobą końce opaski fitness o tej samej długości, ramiona lekko ugięte i napięte na wysokości klatki piersiowej. Następnie rozciągnij opaskę poziomo, aż prawie dotknie klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę i ponownie rozciągnij ramiona, nie zwalniając całkowicie napięcia. 3 x 12-15 powtórzeń z 60 sekundową przerwą.