Упражнения за изпомпване на мускулите на гърба

Упражненията за гръб не само ви осигуряват страхотна фигура и така желаната V-образна форма. Те са и най-добрата защита срещу болки в гърба.

Нашият недостатък е гениалният дизайн. 24 прешлена, сакрума и опашната кост, както и 23 междупрешленни диска и 133 стави се простират надолу от главата. Всичко това се държи заедно и се задвижва от 224 връзки и 143 гръбни мускула. Тук ви показваме най-добрия начин да тренирате тези 143 мощни машини у дома.

1. Какви мускули правят гърба ви силен?
2. Какво фитнес оборудване трябва да използвам, за да укрепя мускулите на гърба си?
3. Кои са най-добрите упражнения за гръб за начинаещи?
4. Наведена греда с дъмбели
5. Лат ред с дъмбели
6. Упражнение с ластици за гръбна и коремна мускулатура

Какви мускули правят гърба ви силен?

Мускулите около гръбначния стълб могат грубо да се разделят на три слоя: Горният слой е ясно видим при здрави хора, защото лежи директно под кожата. Мускулите се наричат ​​с имена като erector spinae, latissimus dorsi и teres major. Средният слой включва многобройни индивидуални мускулни снопове, които се простират от тялото на прешлена до тялото на прешлена. Те включват зъбчатите и ромбовидните мускули. Долният слой се състои от къси и силни мускули, които се простират право, наклонено или диагонално от тялото на прешлена до тялото на прешлена.

Те имат имена като multifidus, quadratus lumborum и semispinalis thoracis. Те постоянно балансират тялото ни, дори и да не го забелязваме. За силен и здрав гръб е важно да тренирате и трите слоя. Коремните мускули са не по-малко важни. Защото те имат спомагателна функция в много ежедневни и спортни движения. Ето защо упражненията за укрепване на корема са част от всяка умна тренировка за гръб. Това е единственият начин да избегнете мускулен дисбаланс.

Какво фитнес оборудване трябва да използвам, за да укрепя мускулите на гърба си?

Има много много добри тренажори и помощни средства, с които можете да тренирате оптимално мускулите на гърба и всички останали мускули на тялото у дома. Дъмбелите и ластиците за съпротива са най-подходящи за начинаещи. С тях можете да тренирате цели мускулни вериги в естествена последователност от движения, да предотвратявате дисбаланси и, ако е необходимо, да ги коригирате. Ако сте изградили определена основа за шест до осем седмици, можете също да работите с гири, машини за баланс и чували с пясък. Има правило: колкото по-разнообразно е обучението, толкова по-ефективно е то.

Кои са най-добрите упражнения за гръб за начинаещи?

Сега ще ви покажем четири упражнения за гръб и две упражнения за корем, които са идеални за начинаещи. Винаги избирайте три от тях и ги интегрирайте в обучението си. След всяко упражнение за гръб тренирате първо различна мускулна група, преди да изпълните следващото упражнение за гръб. Ако тренирате сами, добре е да го правите пред огледало. По този начин можете да контролирате движенията си.

Наведена греда с дъмбели

Работи за latissimus dorsi, latissimus hamstrings, бицепс и глутеални мускули.

В зависимост от нивото на физическа подготовка жените държат от един до три килограма дъмбели във всяка ръка. Мъжете поемат от 3 до 5 кг. Свийте коленете си, изпънете дупето и наведете торса право напред. Дръжте дъмбелите в ръцете си, протегнати далеч от тялото. От тази позиция издърпайте дъмбелите нагоре, докато докоснат горната част на тялото ви. Направете кратка пауза и след това се спуснете надолу. 3 x 12-15 повторения с 60 секунди почивка.

 съвет: същото упражнение може да се направи и с щанга. Тъй като това улеснява балансирането на тежестта, можете да добавите малко повече тежест.

Лат ред с дъмбели

Работи за latissimus dorsi, трапецовидния, делтоидния, latissimus dorsi и глутеалния мускул.

Издърпайте фитнес лентата хоризонтално

Упражнение с ластици за гръбна и коремна мускулатура

Застанете на ширината на раменете с леко свити крака и хванете краищата на фитнес лента с еднаква дължина пред вас с леко свити и опънати ръце на нивото на гърдите. След това разтегнете фитнес лентата хоризонтално, докато почти докосне гърдите ви. Направете кратка пауза и отново изпънете ръцете си, без да освобождавате напрежението напълно. 3 x 12-15 повторения с 60 секунди почивка.