Harjoituksia selkälihasten pumppaamiseksi

Selkäharjoitukset eivät vain anna sinulle upeaa vartaloa ja sitä haluttua V-muotoa. Ne ovat myös paras suoja selkäkipuja vastaan.

Vikamme on nerokas suunnittelu. Päästä alaspäin ulottuu 24 nikamaa, ristiluu ja häntäluu sekä 23 nikamavälilevyä ja 133 niveltä. Kaikkea tätä pitää koossa ja ohjaa 224 nivelsidettä ja 143 selkälihasta. Tässä näytämme sinulle parhaan tavan kouluttaa näitä 143 voimalaitosta kotona.

1. Mitkä lihakset vahvistavat selkääsi?
2. Mitä kuntolaitteita minun tulisi käyttää selkälihasten vahvistamiseen?
3. Mitkä ovat parhaat selkäharjoitukset aloittelijoille?
4. Taivutettu rivi käsipainoilla
5. Latausrivi käsipainoilla
6. Harjoittele nauhoilla selkä- ja vatsalihaksille

Mitkä lihakset vahvistavat selkääsi?

Selkärangan ympärillä olevat lihakset voidaan jakaa karkeasti kolmeen kerrokseen: Päällyskerros näkyy selvästi terveillä ihmisillä, koska se on suoraan ihon alla. Lihaksilla on nimiä, kuten erector spinae, latissimus dorsi ja teres major. Keskikerros sisältää lukuisia yksittäisiä lihaskimppuja, jotka leviävät nikamavartalosta nikamarunkoon. Näitä ovat serratus ja rhomboid lihakset. Alempi kerros koostuu lyhyistä ja vahvoista lihaksista, jotka ulottuvat suoraan, vinosti tai vinosti nikamasta nikamavartaloon.

Niillä on nimet, kuten multifidus, quadratus lumborum ja semispinalis thoracis. Ne tasapainottavat kehoamme jatkuvasti, vaikka emme sitä huomaakaan. Vahvan ja terveen selän kannalta on tärkeää harjoitella kaikkia kolmea kerrosta. Vatsalihakset eivät ole yhtä tärkeitä. Koska niillä on aputoiminto monissa arki- ja urheiluliikkeissä. Tästä syystä vatsaa vahvistavat harjoitukset ovat osa mitä tahansa älykästä selkäharjoitusta. Tämä on ainoa tapa välttää lihasten epätasapaino.

Mitä kuntolaitteita minun tulisi käyttää selkälihasten vahvistamiseen?

On olemassa monia erittäin hyviä kuntolaitteita ja apuvälineitä, joilla voit treenata selkälihaksia ja kaikkia muita kehon lihaksia optimaalisesti kotona. Käsipainot ja vastusnauhat ovat parhaita aloittelijoille. Niiden avulla voit harjoitella kokonaisia ​​lihasketjuja luonnollisessa liikesarjassa, ehkäistä epätasapainoa ja tarvittaessa korjata niitä. Jos olet rakentanut tietyn perustan kuudesta kahdeksaan viikossa, voit myös työskennellä kahvakuulojen, tasapainokoneiden ja hiekkasäkkien kanssa. On olemassa sääntö: mitä monipuolisempi koulutus, sitä tehokkaampi se on.

Mitkä ovat parhaat selkäharjoitukset aloittelijoille?

Nyt näytämme sinulle neljä selkä- ja kaksi vatsaharjoitusta, jotka ovat ihanteellisia aloittelijoille. Valitse niistä aina kolme ja yhdistä ne harjoitteluun. Jokaisen selkäharjoituksen jälkeen harjoittelet ensin eri lihasryhmää ennen seuraavan selkäharjoituksen suorittamista. Jos treenaat yksin, se on hyvä tehdä peilin edessä. Näin voit hallita liikkeitäsi.

Taivutettu rivi käsipainoilla

Työskentelee latissimus dorsi, latissimus hamstrings, hauis ja pakaralihakset.

Fyysisen kuntonsa mukaan naiset pitävät kummassakin kädessä yhdestä kolmeen kiloa käsipainoja. Miehet painavat 3-5 kg. Taivuta polviasi, ojenna takapuolta ja kallista vartaloa suoraan eteenpäin. Pidä käsipainoja käsivarsissasi ojennettuna kehostasi poispäin. Vedä tästä asennosta käsipainoja ylös, kunnes ne koskettavat ylävartaloasi. Pysähdy hetkeksi ja laske sitten takaisin alas. 3 x 12-15 toistoa 60 sekunnin tauolla.

 Neuvoja: saman harjoituksen voi tehdä tangolla. Koska tämä helpottaa painon tasapainottamista, voit lisätä painoa hieman.

Latausrivi käsipainoilla

Työskentelee latissimus dorsi, trapezius, deltoid, latissimus dorsi ja gluteal lihakset.

Vedä kuntonauha vaakasuoraan

Harjoittele nauhoilla selkä- ja vatsalihaksille

Seiso hartioiden leveydellä jalat hieman koukussa ja pidä yhtä pituisen kuntonauhan päitä edessäsi käsivarret hieman koukussa ja kireinä rintakehän tasolla. Pidennä sitten kuntonauhaa vaakasuoraan, kunnes se melkein koskettaa rintaasi. Pysähdy hetkeksi ja ojenna käsiäsi uudelleen vapauttamatta jännitystä kokonaan. 3 x 12-15 toistoa 60 sekunnin tauolla.