Øvelser til at pumpe dine rygmuskler op

Rygøvelser giver dig ikke kun en fantastisk figur og den eftertragtede V-form. De er også den bedste beskyttelse mod rygsmerter.

Vores fejl er det geniale design. 24 hvirvler, korsbenet og halebenet, samt 23 mellemhvirvelskiver og 133 led strækker sig ned fra hovedet. Alt dette holdes sammen og drives af 224 ledbånd og 143 rygmuskler. Her viser vi dig den bedste måde at træne disse 143 kraftværker på derhjemme.

1. Hvilke muskler gør din ryg stærk?
2. Hvilket fitnessudstyr skal jeg bruge til at styrke mine rygmuskler?
3. Hvad er de bedste rygøvelser for begyndere?
4. Overbøjet række med håndvægte
5. Sidste række med håndvægte
6. Træn med bånd til ryg- og mavemuskler

Hvilke muskler gør din ryg stærk?

Musklerne omkring rygsøjlen kan groft inddeles i tre lag: Det øverste lag er tydeligt synligt hos raske mennesker, fordi det ligger direkte under huden. Musklerne går under navne som erector spinae, latissimus dorsi og teres major. Mellemlaget omfatter adskillige individuelle muskelbundter, der vifter ud fra hvirvellegeme til hvirvellegeme. Disse omfatter serratus og rhomboid muskler. Det nederste lag består af korte og stærke muskler, der strækker sig lige, skråt eller diagonalt fra hvirvellegeme til hvirvellegeme.

De har navne som multifidus, quadratus lumborum og semispinalis thoracis. De balancerer hele tiden vores krop, selvom vi ikke lægger mærke til det. For en stærk og sund ryg er det vigtigt at træne alle tre lag. Mavemusklerne er ikke mindre vigtige. Fordi de påtager sig en hjælpefunktion i mange hverdags- og sportsbevægelser. Det er derfor, mavestyrkende øvelser er en del af enhver smart rygtræning. Dette er den eneste måde at undgå muskelubalance.

Hvilket fitnessudstyr skal jeg bruge til at styrke mine rygmuskler?

Der findes mange rigtig gode træningsmaskiner og hjælpemidler, med hvilke du optimalt kan træne dine rygmuskler og alle kroppens øvrige muskler derhjemme. Håndvægte og modstandsbånd er bedst til begyndere. Med dem kan du træne hele muskelkæder i en naturlig rækkefølge af bevægelser, forebygge ubalancer og om nødvendigt rette dem. Hvis du har bygget et bestemt fundament på seks til otte uger, kan du også arbejde med kettlebells, balancemaskiner og sandsække. Der er en regel: Jo mere varieret træningen er, jo mere effektiv er den.

Hvad er de bedste rygøvelser for begyndere?

Nu vil vi vise dig fire rygøvelser og to maveøvelser, der er ideelle til begyndere. Vælg altid tre af dem og integrer dem i din træning. Efter hver rygøvelse træner du først en anden muskelgruppe, inden du udfører den næste rygøvelse. Træner du alene, er det godt at gøre det foran et spejl. På denne måde kan du kontrollere dine bevægelser.

Overbøjet række med håndvægte

Bearbejder latissimus dorsi, latissimus hamstrings, biceps og gluteal muskler.

Afhængigt af deres fysiske kondition holder kvinder fra et til tre kilo håndvægte i hver hånd. Mænd tager fra 3 til 5 kg. Bøj dine knæ, stræk din numse, og læn din torso lige frem. Hold håndvægte i dine arme strakt væk fra din krop. Fra denne position skal du trække håndvægtene op, indtil de rører din overkrop. Hold en kort pause, og sænk derefter tilbage. 3 x 12-15 gentagelser med 60 sekunders hvile.

 Råd: samme øvelse kan laves med en vægtstang. Da dette gør det nemmere at balancere vægten, kan du tilføje lidt mere vægt.

Sidste række med håndvægte

Bearbejder latissimus dorsi, trapezius, deltoid, latissimus dorsi og gluteal muskler.

Træk fitnessbåndet vandret

Træn med bånd til ryg- og mavemuskler

Stå i skulderbredde fra hinanden med let bøjede ben, og hold enderne af et fitnessbånd af samme længde foran dig med armene let bøjede og stramme i brysthøjde. Forlæng derefter fitnessbåndet vandret, indtil det næsten rører dit bryst. Hold kort pause og stræk armene ud igen uden at slippe spændingen helt. 3 x 12-15 gentagelser med 60 sekunders hvile.