Вправи для накачування м'язів спини

Вправи для спини роблять не тільки відмінну фігуру та бажану V-подібну форму. Вони також є найкращим захистом від болю в спині.

Наш недолік - геніальна конструкція. Від голови вниз відходять 24 хребці, криж і куприк, а також 23 міжхребцеві диски та 133 суглоби. Все це скріплюється і наводиться в рух 224 зв'язками та 143 м'язами спини. Тут ми покажемо вам, як найкраще тренувати ці 143 електростанції вдома.

1. Які м'язи роблять спину сильною?
2. Яке фітнес-обладнання використовуватиме зміцнення м'язів спини?
3. Які вправи на спину найкраще підходять для початківців?
4. Тяга у нахилі з гантелями
5. Тяга найширших з гантелями
6. Вправа зі стрічками для м'язів спини і живота

Які м'язи роблять спину сильною?

М'язи навколо хребта можна умовно поділити на три шари: Верхній шар добре видно у здорових людей, тому що він лежить безпосередньо під шкірою. М'язи носять такі назви, як випрямлячі хребта, найширші м'язи спини та великі круглі м'язи. Середній шар включає численні окремі м'язові пучки, що розходяться віялом від тіла хребця до тіла хребця. До них відносяться зубчастий м'яз і ромбоподібний. Нижній шар складається з коротких і сильних м'язів, які тягнуться прямо, навскіс або по діагоналі від тіла хребця до тіла хребця.

Вони мають такі назви, як multifidus, quadratus lumborum і semispinalis thoracis. Вони постійно врівноважують наше тіло, навіть якщо ми цього не помічаємо. Для сильної та здорової спини важливо тренувати усі три шари. М'язи живота не менш важливі. Тому що вони беруть на себе допоміжну функцію у багатьох повсякденних та спортивних рухах. Ось чому вправи на зміцнення м'язів живота є частиною будь-якого розумного тренування спини. Це єдиний спосіб уникнути м'язового дисбалансу.

Яке фітнес-обладнання використовуватиме зміцнення м'язів спини?

Є безліч дуже хороших тренажерів та допоміжних засобів, за допомогою яких можна оптимально тренувати м'язи спини та решту м'язів тіла в домашніх умовах. Гантелі та еспандери найкраще підходять для початківців. З ними ви зможете тренувати цілі м'язові ланцюги в природній послідовності рухів, запобігати дисбалансам і, при необхідності, усувати їх. Якщо ви створили певну основу за шість-вісім тижнів, ви також можете працювати з гирями, балансувальними тренажерами та мішками з піском. Є правило: чим різноманітніше тренування, тим воно ефективніше.

Які вправи на спину найкраще підходять для початківців?

Зараз ми покажемо вам чотири вправи для спини та дві вправи для черевного преса, які ідеально підходять для початківців. Завжди вибирайте три з них та інтегруйте їх у свої тренування. Після кожної вправи для спини ви спочатку тренуєте іншу групу м'язів, перш ніж виконувати наступну вправу для спини. Якщо ви тренуєтеся на самоті, добре робити це перед дзеркалом. Таким чином, ви можете контролювати свої рухи.

Тяга у нахилі з гантелями

Працюють найширші м'язи спини, найширші м'язи задньої поверхні стегна, біцепси та сідничні м'язи.

Залежно від рівня фізичної підготовки жінки тримають у кожній руці від одного до трьох кілограмів гантелі. Чоловіки беруть від 3 до 5 кг. Зігніть коліна, витягніть сідниці і нахиліть тулуб прямо вперед. Тримайте руки з гантелями в руках, витягнутих убік від тіла. З цього положення підтягніть гантелі вгору, поки вони не торкнуться верхньої частини тіла. Ненадовго затримайтеся, а потім опустіться назад. 3 х 12-15 повторень із 60-секундним відпочинком.

 Порада: ту ж вправу можна робити і зі штангою. Так як це полегшує балансування ваги, ви можете додати трохи більше ваги.

Тяга найширших з гантелями

Працюють найширші м'язи спини, трапецієподібні, дельтоподібні, найширші м'язи спини та сідничні м'язи.

Потягніть стрічку для фітнесу у горизонтальному напрямку

Вправа зі стрічками для м'язів спини і живота

Встаньте на ширині плечей, трохи зігнувши ноги, і тримайте кінці фітнес-стрічки однаковою довжини перед собою, трохи зігнувши руки і трохи натягнувши їх на рівні грудей. Потім розсуньте фітнес-стрічку горизонтально, поки вона майже не торкнеться грудей. Ненадовго затримайтеся та знову витягніть руки, не знімаючи напруги повністю. 3 х 12-15 повторень із 60-секундним відпочинком.