Oefeningen om uw rugspieren op te pompen

Rugoefeningen zorgen niet alleen voor een mooi figuur en die felbegeerde V-vorm. Ze zijn ook de beste bescherming tegen rugpijn.

Ons minpunt is het ingenieuze ontwerp. 24 wervels, het heiligbeen en het stuitbeen, evenals 23 tussenwervelschijven en 133 gewrichten strekken zich vanaf het hoofd naar beneden uit. Dit alles wordt bij elkaar gehouden en aangedreven door 224 ligamenten en 143 rugspieren. Hier laten we je zien hoe je deze 143 krachtpatsers het beste thuis kunt trainen.

1. Welke spieren maken je rug sterk?
2. Welke fitnessapparatuur moet ik gebruiken om mijn rugspieren te versterken?
3. Wat zijn de beste rugoefeningen voor beginners?
4. Voorovergebogen rij met halters
5. Lat-rij met halters
6. Oefening met banden voor de rug- en buikspieren

Welke spieren maken je rug sterk?

De spieren rond de wervelkolom kunnen grofweg in drie lagen worden verdeeld: De bovenste laag is bij gezonde mensen duidelijk zichtbaar omdat deze direct onder de huid ligt. De spieren hebben namen als erector spinae, latissimus dorsi en teres major. De middelste laag omvat talrijke individuele spierbundels die uitwaaieren van wervellichaam tot wervellichaam. Deze omvatten de serratus- en romboïde spieren. De onderste laag bestaat uit korte en sterke spieren die zich recht, schuin of diagonaal uitstrekken van wervellichaam tot wervellichaam.

Ze hebben namen als multifidus, quadratus lumborum en semispinalis thoracis. Ze brengen ons lichaam voortdurend in evenwicht, zelfs als we het niet merken. Voor een sterke en gezonde rug is het belangrijk om alle drie de lagen te trainen. De buikspieren zijn niet minder belangrijk. Omdat ze een ondersteunende functie vervullen bij veel dagelijkse en sportieve bewegingen. Dit is de reden waarom buikversterkende oefeningen deel uitmaken van elke slimme rugtraining. Dit is de enige manier om spieronbalans te voorkomen.

Welke fitnessapparatuur moet ik gebruiken om mijn rugspieren te versterken?

Er zijn heel veel goede fitnessapparaten en hulpmiddelen waarmee je thuis je rugspieren en alle andere spieren van het lichaam optimaal kunt trainen. Halters en weerstandsbanden zijn het beste voor beginners. Hiermee kun je in een natuurlijke bewegingsvolgorde hele spierketens trainen, onevenwichtigheden voorkomen en indien nodig corrigeren. Als je in zes tot acht weken een bepaalde basis hebt gelegd, kun je ook werken met kettlebells, balansmachines en zandzakken. Er is een regel: hoe gevarieerder de training, hoe effectiever deze is.

Wat zijn de beste rugoefeningen voor beginners?

Nu laten we je vier rugoefeningen en twee buikoefeningen zien die ideaal zijn voor beginners. Kies er altijd drie en integreer ze in je training. Na elke rugoefening train je eerst een andere spiergroep voordat je de volgende rugoefening uitvoert. Als je alleen traint, is het goed om dit voor een spiegel te doen. Zo heb je controle over je bewegingen.

Voorovergebogen rij met halters

Werkt op de latissimus dorsi, latissimus hamstrings, biceps en bilspieren.

Afhankelijk van hun fysieke conditie houden vrouwen één tot drie kilogram dumbbells in elke hand. Mannen nemen 3 tot 5 kg. Buig je knieën, strek je billen en leun je romp recht naar voren. Houd dumbbells in je armen, uitgestrekt van je lichaam. Trek vanuit deze positie de dumbbells omhoog totdat ze je bovenlichaam raken. Pauzeer even en laat je dan weer zakken. 3 x 12-15 herhalingen met 60 seconden rust.

 Advies: dezelfde oefening kan worden gedaan met een halter. Omdat dit het gemakkelijker maakt om het gewicht in evenwicht te brengen, kun je wat meer gewicht toevoegen.

Lat-rij met halters

Werkt op de latissimus dorsi, trapezius, deltaspier, latissimus dorsi en bilspieren.

Trek de fitnessband horizontaal uit

Oefening met banden voor de rug- en buikspieren

Ga op schouderbreedte uit elkaar staan ​​met uw benen licht gebogen en houd de uiteinden van een fitnessband van gelijke lengte voor u met uw armen licht gebogen en strak op borsthoogte. Strek vervolgens de fitnessband horizontaal uit totdat deze bijna uw borst raakt. Pauzeer even en strek uw armen opnieuw uit, zonder de spanning volledig los te laten. 3 x 12-15 herhalingen met 60 seconden rust.