Øvelser for å pumpe opp ryggmusklene

Ryggøvelser gir deg ikke bare en flott figur og den ettertraktede V-formen. De er også den beste beskyttelsen mot ryggsmerter.

Vår feil er det geniale designet. 24 ryggvirvler, korsbenet og halebenet, samt 23 mellomvirvelskiver og 133 ledd strekker seg ned fra hodet. Alt dette holdes sammen og drives av 224 leddbånd og 143 ryggmuskler. Her viser vi deg den beste måten å trene disse 143 kraftsentrene hjemme.

1. Hvilke muskler gjør ryggen din sterk?
2. Hvilket treningsutstyr bør jeg bruke for å styrke ryggmuskulaturen?
3. Hva er de beste ryggøvelsene for nybegynnere?
4. Overbøyd rad med manualer
5. Late rad med manualer
6. Tren med bånd for rygg og magemuskler

Hvilke muskler gjør ryggen din sterk?

Musklene rundt ryggraden kan grovt deles inn i tre lag: Det øverste laget er godt synlig hos friske mennesker fordi det ligger rett under huden. Musklene går under navn som erector spinae, latissimus dorsi og teres major. Det midterste laget inkluderer mange individuelle muskelbunter som vifter ut fra vertebral kropp til vertebral kropp. Disse inkluderer serratus og romboide muskler. Det nedre laget består av korte og sterke muskler som strekker seg rett, skrått eller diagonalt fra ryggvirvellegemet til ryggvirvellegemet.

De har navn som multifidus, quadratus lumborum og semispinalis thoracis. De balanserer hele tiden kroppen vår, selv om vi ikke merker det. For en sterk og sunn rygg er det viktig å trene alle tre lagene. Magemusklene er ikke mindre viktige. Fordi de får en hjelpefunksjon i mange hverdags- og sportsbevegelser. Dette er grunnen til at mageforsterkende øvelser er en del av enhver smart ryggtrening. Dette er den eneste måten å unngå muskelubalanse.

Hvilket treningsutstyr bør jeg bruke for å styrke ryggmuskulaturen?

Det finnes mange veldig gode treningsmaskiner og hjelpemidler som du optimalt kan trene ryggmuskulaturen og alle andre muskler i kroppen med hjemme. Hantler og motstandsbånd er best for nybegynnere. Med dem kan du trene hele muskelkjeder i en naturlig sekvens av bevegelser, forhindre ubalanser og om nødvendig korrigere dem. Hvis du har bygget et bestemt grunnlag på seks til åtte uker, kan du også jobbe med kettlebells, balansemaskiner og sandsekker. Det er en regel: jo mer variert treningen er, jo mer effektiv er den.

Hva er de beste ryggøvelsene for nybegynnere?

Nå skal vi vise deg fire ryggøvelser og to mageøvelser som er ideelle for nybegynnere. Velg alltid tre av dem og integrer dem i treningen din. Etter hver ryggøvelse trener du først en annen muskelgruppe før du utfører neste ryggøvelse. Trener du alene, er det greit å gjøre det foran et speil. På denne måten kan du kontrollere bevegelsene dine.

Overbøyd rad med manualer

Virker på latissimus dorsi, latissimus hamstrings, biceps og setemuskler.

Avhengig av deres fysiske form, holder kvinner fra en til tre kilo manualer i hver hånd. Menn tar fra 3 til 5 kg. Bøy knærne, forleng rumpa og len overkroppen rett frem. Hold manualer i armene strukket vekk fra kroppen. Fra denne posisjonen trekker du manualene opp til de berører overkroppen din. Ta en kort pause og senk deretter ned igjen. 3 x 12-15 reps med 60 sekunder hvile.

 Råd: samme øvelse kan gjøres med vektstang. Siden dette gjør det lettere å balansere vekten, kan du legge til litt mer vekt.

Late rad med manualer

Virker på latissimus dorsi, trapezius, deltoid, latissimus dorsi og setemusklene.

Trekk treningsbåndet horisontalt

Tren med bånd for rygg og magemuskler

Stå i skulderbredde fra hverandre med bena lett bøyd og hold endene av et treningsbånd av lik lengde foran deg med armene lett bøyd og stramme i brysthøyde. Forleng deretter treningsbåndet horisontalt til det nesten berører brystet. Ta en kort pause og strekk ut armene igjen, uten å slippe spenningen helt. 3 x 12-15 reps med 60 sekunder hvile.