등 근육을 펌핑하는 운동

등 운동은 멋진 몸매와 모두가 탐내는 V자 모양을 만들어줄 뿐만 아니라 또한 허리 통증에 대한 최고의 보호 장치이기도 합니다.

우리의 결점은 독창적인 디자인이다. 24개의 척추뼈, 천골, 미골, 23개의 추간판, 133개의 관절이 머리에서 아래로 뻗어 있습니다. 이 모든 것은 224개의 인대와 143개의 등 근육에 의해 결합되고 구동됩니다. 여기에서는 143명의 강자들을 집에서 훈련시키는 가장 좋은 방법을 보여 드리겠습니다.

1. 허리를 강하게 만드는 근육은 무엇일까요?
2. 등 근육을 강화하려면 어떤 운동기구를 사용해야 합니까?
3. 초보자에게 가장 좋은 등 운동은 무엇입니까?
4. 덤벨을 들고 벤트오버 로우
5. 아령이 있는 랫 로우
6. 허리와 복부 근육을 위한 밴드를 이용한 운동

허리를 강하게 만드는 근육은 무엇일까요?

척추 주변의 근육은 대략 세 개의 층으로 나눌 수 있습니다. 최상층은 피부 바로 아래에 있기 때문에 건강한 사람의 경우 뚜렷하게 보입니다. 근육은 척추기립근, 광배근, 대원근과 같은 이름으로 불립니다. 중간층에는 척추체에서 척추체로 펼쳐지는 수많은 개별 근육 다발이 포함되어 있습니다. 여기에는 톱니근과 능형근이 포함됩니다. 하층은 척추체에서 척추체까지 직선, 비스듬히 또는 대각선으로 연장되는 짧고 강한 근육으로 구성됩니다.

그들은 multifidus,quadratus lumborum 및 semispinalis thoracis와 같은 이름을 가지고 있습니다. 우리가 눈치채지 못하더라도 그들은 끊임없이 우리 몸의 균형을 유지합니다. 강하고 건강한 허리를 위해서는 세 가지 층을 모두 단련하는 것이 중요합니다. 복부 근육은 그다지 중요하지 않습니다. 많은 일상 및 스포츠 동작에서 보조 기능을 수행하기 때문입니다. 이것이 바로 복부 강화 운동이 스마트 등 운동의 일부인 이유입니다. 이것이 근육 불균형을 피할 수 있는 유일한 방법입니다.

등 근육을 강화하려면 어떤 운동기구를 사용해야 합니까?

집에서 등 근육과 신체의 다른 모든 근육을 최적으로 훈련할 수 있는 매우 좋은 운동 기계와 보조 기구가 많이 있습니다. 초보자에게는 덤벨과 저항 밴드가 가장 좋습니다. 이를 통해 자연스러운 움직임 순서로 전체 근육 사슬을 훈련하고 불균형을 방지하며 필요한 경우 교정할 수 있습니다. 6~8주 안에 특정 기초를 다졌다면 케틀벨, 밸런스 머신, 샌드백을 사용해 작업할 수도 있습니다. 규칙이 있습니다. 훈련이 다양할수록 효과적입니다.

초보자에게 가장 좋은 등 운동은 무엇입니까?

이제 초보자에게 이상적인 허리 운동 4가지와 복부 운동 2가지를 보여드리겠습니다. 항상 그 중 세 가지를 선택하여 훈련에 통합하십시오. 각 등 운동 후에는 다음 등 운동을 수행하기 전에 먼저 다른 근육 그룹을 훈련합니다. 혼자 훈련한다면 거울 앞에서 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 움직임을 제어할 수 있습니다.

덤벨을 들고 벤트오버 로우

광배근, 광배근, 햄스트링, 이두근 및 둔부 근육에 작용합니다.

여성은 체력 수준에 따라 양손에 1~3kg의 덤벨을 쥐게 됩니다. 남성은 3~5kg을 섭취합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 쭉 펴고 상체를 앞으로 숙인다. 몸에서 멀리 뻗은 팔에 덤벨을 잡습니다. 이 자세에서 덤벨이 상체에 닿을 때까지 위로 당깁니다. 잠시 멈췄다가 다시 아래로 내립니다. 12~15회 3회 반복(60초 휴식).

 조언: 바벨로도 같은 운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하면 무게 균형을 맞추기가 더 쉬워지기 때문에 무게를 조금 더 추가할 수 있습니다.

아령이 있는 랫 로우

광배근, 승모근, 삼각근, 광배근 및 둔부 근육에 작용합니다.

피트니스 밴드를 수평으로 잡아당깁니다.

허리와 복부 근육을 위한 밴드를 이용한 운동

다리를 약간 구부린 채 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 약간 구부려 가슴 높이에서 팽팽하게 한 상태에서 같은 길이의 피트니스 밴드 끝을 앞쪽으로 잡습니다. 그런 다음 피트니스 밴드가 가슴에 거의 닿을 때까지 수평으로 늘립니다. 잠시 멈췄다가 긴장을 완전히 풀지 않은 채 팔을 다시 뻗으십시오. 12~15회 3회 반복(60초 휴식).