Cvičení pro napumpování zádových svalů

Cviky na záda vám nejen zajistí skvělou postavu a vytoužený tvar V. Jsou také nejlepší ochranou proti bolestem zad.

Naší chybou je důmyslný design. 24 obratlů, křížová kost a kostrč, stejně jako 23 meziobratlových plotének a 133 kloubů se táhne dolů od hlavy. To vše drží pohromadě a pohání 224 vazů a 143 zádových svalů. Zde vám ukážeme nejlepší způsob, jak trénovat těchto 143 siláků doma.

1. Jaké svaly posilují vaše záda?
2. Jaké fitness zařízení bych měl používat k posílení zádových svalů?
3. Jaké jsou nejlepší cviky na záda pro začátečníky?
4. Ohnutá řada s činkami
5. Lat řada s činkami
6. Cvičení s gumami na zádové a břišní svaly

Jaké svaly posilují vaše záda?

Svaly kolem páteře lze zhruba rozdělit do tří vrstev: Vrchní vrstva je u zdravých lidí dobře viditelná, protože leží přímo pod kůží. Svaly mají názvy jako erector spinae, latissimus dorsi a teres major. Střední vrstva obsahuje četné jednotlivé svalové snopce, které se rozprostírají od obratlového těla k obratlovému tělu. Patří mezi ně pilovité a kosočtverečné svaly. Spodní vrstva se skládá z krátkých a silných svalů, které se táhnou přímo, šikmo nebo diagonálně od těla obratle k tělu obratle.

Mají jména jako multifidus, quadratus lumborum a semispinalis thoracis. Neustále vyrovnávají naše tělo, i když si toho nevšimneme. Pro pevná a zdravá záda je důležité cvičit všechny tři vrstvy. Neméně důležité jsou břišní svaly. Protože přebírají pomocnou funkci při mnoha každodenních a sportovních pohybech. Proto jsou cviky na posilování břicha součástí každého chytrého tréninku zad. Jedině tak se vyhnete svalové nerovnováze.

Jaké fitness zařízení bych měl používat k posílení zádových svalů?

Existuje mnoho velmi dobrých posilovacích strojů a pomůcek, se kterými si doma optimálně procvičíte zádové svaly a všechny ostatní svaly těla. Činky a odporové gumy jsou nejlepší pro začátečníky. S nimi můžete procvičovat celé svalové řetězce v přirozeném sledu pohybů, předcházet dysbalancím a v případě potřeby je korigovat. Pokud jste si za šest až osm týdnů vybudovali určité základy, můžete pracovat i s kettlebells, balančními stroji a pytli s pískem. Platí pravidlo: čím je trénink pestřejší, tím je efektivnější.

Jaké jsou nejlepší cviky na záda pro začátečníky?

Nyní si ukážeme čtyři cviky na záda a dva cviky na břicho, které jsou ideální pro začátečníky. Vyberte si vždy tři z nich a integrujte je do svého tréninku. Po každém cviku na záda nejprve procvičíte jinou svalovou skupinu, než provedete další cvik na záda. Pokud trénujete sami, je dobré to dělat před zrcadlem. Tímto způsobem můžete ovládat své pohyby.

Ohnutá řada s činkami

Působí na široký zádový sval, široké hamstringy, bicepsy a hýžďové svaly.

V závislosti na úrovni fyzické zdatnosti drží ženy v každé ruce od jednoho do tří kilogramů činek. Muži berou od 3 do 5 kg. Pokrčte kolena, natáhněte zadek a nakloňte trup přímo dopředu. Držte činky v pažích natažených od těla. Z této pozice vytahujte činky nahoru, dokud se nedotknou vaší horní části těla. Krátce se zastavte a poté spusťte dolů. 3 x 12-15 opakování s 60 sekundovou pauzou.

 Rada: stejný cvik lze provést i s činkou. Protože to usnadňuje vyvážení váhy, můžete přidat trochu více závaží.

Lat řada s činkami

Působí na široký zádový, trapézový, deltový, široký zádový a hýžďové svaly.

Zatáhněte za fitness pás vodorovně

Cvičení s gumami na zádové a břišní svaly

Postavte se na šířku ramen s mírně pokrčenýma nohama a konce stejně dlouhého fitness pásu držte před sebou s pažemi mírně pokrčenými a napnutými na úrovni hrudníku. Poté posilovací pás natáhněte vodorovně, dokud se téměř nedotkne hrudníku. Krátce se zastavte a znovu natáhněte ruce, aniž byste úplně uvolnili napětí. 3 x 12-15 opakování s 60 sekundovou pauzou.