Gyakorlatok a hátizmok felpumpálására

A hátgyakorlatok nemcsak nagyszerű alakot és az áhított V-formát adnak. A hátfájás ellen is a legjobb védelmet nyújtják.

A mi hibánk a zseniális tervezés. 24 csigolya, a keresztcsont és a farkcsont, valamint 23 csigolyaközi porckorong és 133 ízület nyúlik le a fejből. Mindezt 224 szalag és 143 hátizom tartja össze és hajtja. Itt megmutatjuk, hogyan lehet a legjobban otthon edzeni ezt a 143 erőművet.

1. Milyen izmok erősítik a hátadat?
2. Milyen fitneszgépekkel erősítsem a hátizmomat?
3. Melyek a legjobb hátgyakorlatok kezdőknek?
4. Hajlított sor súlyzókkal
5. Lat sor súlyzókkal
6. Gyakorlat szalagokkal a hát- és hasizmokra

Milyen izmok erősítik a hátadat?

A gerinc körüli izmok nagyjából három rétegre oszthatók: A felső réteg egészséges embereknél jól látható, mert közvetlenül a bőr alatt fekszik. Az izmokat olyan elnevezésekkel látják el, mint például erector spinae, latissimus dorsi és teres major. A középső réteg számos egyedi izomköteget tartalmaz, amelyek a csigolyatesttől a csigolyatestig terjednek. Ide tartoznak a serratus és a rombusz izmok. Az alsó réteg rövid és erős izmokból áll, amelyek egyenesen, ferdén vagy átlósan terjednek a csigolyatesttől a csigolyatestig.

Olyan nevük van, mint multifidus, quadratus lumborum és semispinalis thoracis. Folyamatosan kiegyensúlyozzák szervezetünket, még akkor is, ha ezt nem vesszük észre. Az erős és egészséges hát érdekében fontos mindhárom réteg edzése. A hasizmok nem kevésbé fontosak. Mert számos hétköznapi és sportmozgásban kisegítő funkciót töltenek be. Éppen ezért a haserősítő gyakorlatok minden intelligens hát edzés részét képezik. Ez az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük az izmok egyensúlyhiányát.

Milyen fitneszgépekkel erősítsem a hátizmomat?

Sok nagyon jó edzőgép és segédeszköz létezik, amellyel otthon is optimálisan edzheti a hátizmokat és a test összes többi izmát. A súlyzók és az ellenállási szalagok a legjobbak kezdőknek. Velük egész izomláncokat edzhetsz természetes mozdulatsoron, megelőzheted az egyensúlyhiányt és szükség esetén korrigálhatod azokat. Ha hat-nyolc hét alatt felépített egy bizonyos alapot, akkor kettlebellekkel, egyensúlyozó gépekkel és homokzsákokkal is dolgozhat. Van egy szabály: minél változatosabb az edzés, annál hatékonyabb.

Melyek a legjobb hátgyakorlatok kezdőknek?

Most négy hátgyakorlatot és két hasizom gyakorlatot mutatunk be, melyek ideálisak kezdőknek. Mindig válasszon közülük hármat, és építse be őket az edzésbe. Minden hátgyakorlat után először egy másik izomcsoportot edz, mielőtt elvégezné a következő hátgyakorlatot. Ha egyedül edzel, jó, ha tükör előtt csinálod. Így tudod irányítani a mozgásaidat.

Hajlított sor súlyzókkal

Megdolgoztatja a farizmot, a combhajlító izmokat, a bicepszeket és a farizmokat.

Fizikai felkészültségüktől függően a nők egy-három kilogramm súlyzót tartanak mindkét kezükben. A férfiak 3-5 kg-ot vesznek fel. Hajlítsa be a térdét, nyújtsa ki a fenekét, és döntse egyenesen előre a törzsét. Tartsa a súlyzókat a karjában, kinyújtva a testétől. Ebből a helyzetből húzza felfelé a súlyzókat, amíg meg nem érintik a felsőtestet. Rövid ideig álljon meg, majd engedje le. 3 x 12-15 ismétlés 60 másodperc pihenővel.

 Tanács: ugyanez a gyakorlat elvégezhető súlyzóval is. Mivel ez megkönnyíti a súly egyensúlyozását, hozzáadhat egy kicsit több súlyt.

Lat sor súlyzókkal

Megdolgoztatja a farizmokat, a trapézizmot, a deltoidot, a hátizomzatot és a farizmokat.

Húzza vízszintesen a fitneszszalagot

Gyakorlat szalagokkal a hát- és hasizmokra

Álljon vállszélességben egymástól enyhén behajlított lábakkal, és tartsa maga előtt egy azonos hosszúságú fitneszszalag végeit, karjait enyhén behajlítva és mellkasszinten megfeszítve. Ezután nyújtsa ki a fitneszszalagot vízszintesen, amíg majdnem megérinti a mellkasát. Rövid szünetet tarts, és ismét nyújtsd ki a karjaidat anélkül, hogy teljesen felengednéd a feszültséget. 3 x 12-15 ismétlés 60 másodperc pihenővel.