Übungen zum Aufpumpen Ihrer Rückenmuskulatur

Rückenübungen sorgen nicht nur für eine tolle Figur und die begehrte V-Form. Sie sind auch der beste Schutz gegen Rückenschmerzen.

Unser Fehler ist das geniale Design. Vom Kopf erstrecken sich 24 Wirbel, das Kreuz- und Steißbein, sowie 23 Bandscheiben und 133 Gelenke. Zusammengehalten und angetrieben wird das alles von 224 Bändern und 143 Rückenmuskeln. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie diese 143 Kraftpakete am besten zu Hause trainieren.

1. Welche Muskeln machen Ihren Rücken stark?
2. Mit welchen Fitnessgeräten soll ich meine Rückenmuskulatur stärken?
3. Was sind die besten Rückenübungen für Anfänger?
4. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
5. Latissimus-Rudern mit Kurzhanteln
6. Trainieren Sie mit Bändern für die Rücken- und Bauchmuskulatur

Welche Muskeln machen Ihren Rücken stark?

Die Muskulatur rund um die Wirbelsäule lässt sich grob in drei Schichten einteilen: Die oberste Schicht ist bei gesunden Menschen deutlich sichtbar, da sie direkt unter der Haut liegt. Die Muskeln tragen Namen wie Erector Spinae, Latissimus dorsi und Teres Major. Die mittlere Schicht umfasst zahlreiche einzelne Muskelbündel, die sich von Wirbelkörper zu Wirbelkörper auffächern. Dazu gehören der Serratus- und der Rhomboidmuskel. Die untere Schicht besteht aus kurzen und kräftigen Muskeln, die sich gerade, schräg oder diagonal von Wirbelkörper zu Wirbelkörper erstrecken.

Sie haben Namen wie Multifidus, Quadratus lumborum und Semispinalis thoracis. Sie bringen unseren Körper ständig ins Gleichgewicht, auch wenn wir es nicht bemerken. Für einen starken und gesunden Rücken ist es wichtig, alle drei Schichten zu trainieren. Nicht weniger wichtig sind die Bauchmuskeln. Denn sie übernehmen bei vielen Alltags- und Sportbewegungen eine Hilfsfunktion. Aus diesem Grund gehören Übungen zur Stärkung des Bauches zu jedem intelligenten Rückentraining. Nur so kann ein muskuläres Ungleichgewicht vermieden werden.

Mit welchen Fitnessgeräten soll ich meine Rückenmuskulatur stärken?

Es gibt viele sehr gute Trainingsgeräte und Hilfsmittel, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur und alle anderen Muskeln des Körpers zu Hause optimal trainieren können. Hanteln und Widerstandsbänder eignen sich am besten für Anfänger. Mit ihnen können Sie ganze Muskelketten in einem natürlichen Bewegungsablauf trainieren, Ungleichgewichten vorbeugen und diese bei Bedarf korrigieren. Wenn Sie in sechs bis acht Wochen ein gewisses Fundament aufgebaut haben, können Sie auch mit Kettlebells, Balancemaschinen und Sandsäcken arbeiten. Dabei gilt: Je abwechslungsreicher das Training, desto effektiver ist es.

Was sind die besten Rückenübungen für Anfänger?

Jetzt zeigen wir Ihnen vier Rückenübungen und zwei Bauchübungen, die sich ideal für Anfänger eignen. Wählen Sie immer drei davon aus und integrieren Sie diese in Ihr Training. Nach jeder Rückenübung trainieren Sie zunächst eine andere Muskelgruppe, bevor Sie die nächste Rückenübung durchführen. Wenn Sie alleine trainieren, ist es gut, dies vor einem Spiegel zu tun. Auf diese Weise können Sie Ihre Bewegungen kontrollieren.

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Trainiert den Latissimus dorsi, den Latissimus der hinteren Oberschenkelmuskulatur, den Bizeps und die Gesäßmuskulatur.

Je nach körperlicher Fitness halten Frauen in jeder Hand ein bis drei Kilogramm Hanteln. Männer nehmen 3 bis 5 kg. Beugen Sie die Knie, strecken Sie den Po und lehnen Sie den Oberkörper gerade nach vorne. Halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen vom Körper weg. Ziehen Sie aus dieser Position die Hanteln nach oben, bis sie Ihren Oberkörper berühren. Halten Sie kurz inne und senken Sie sich dann wieder ab. 3 x 12–15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.

 Beratung: Die gleiche Übung kann auch mit einer Langhantel durchgeführt werden. Da sich das Gewicht dadurch besser ausbalancieren lässt, können Sie etwas mehr Gewicht hinzufügen.

Latissimus-Rudern mit Kurzhanteln

Trainiert den Latissimus dorsi, den Trapezius, den Deltamuskel, den Latissimus dorsi und die Gesäßmuskulatur.

Ziehen Sie das Fitnessband horizontal

Trainieren Sie mit Bändern für die Rücken- und Bauchmuskulatur

Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugten Beinen hin und halten Sie die Enden eines gleich langen Fitnessbandes mit leicht gebeugten und auf Brusthöhe angespannten Armen vor sich. Ziehen Sie dann das Fitnessband horizontal aus, bis es fast Ihre Brust berührt. Machen Sie eine kurze Pause und strecken Sie die Arme wieder aus, ohne die Spannung vollständig zu lösen. 3 x 12–15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.