Esercizi per potenziare i muscoli della schiena

Gli esercizi per la schiena non solo ti danno una bella figura e l'ambita forma a V. Sono anche la migliore protezione contro il mal di schiena.

Il nostro difetto è il design ingegnoso. Dalla testa si estendono 24 vertebre, l'osso sacro e il coccige, nonché 23 dischi intervertebrali e 133 articolazioni. Tutto questo è tenuto insieme e guidato da 224 legamenti e 143 muscoli della schiena. Qui ti mostriamo il modo migliore per allenare questi 143 potenti a casa.

1. Quali muscoli rendono forte la tua schiena?
2. Quali attrezzature per il fitness dovrei usare per rafforzare i muscoli della schiena?
3. Quali sono i migliori esercizi per la schiena per principianti?
4. Rema piegati con manubri
5. Lat row con manubri
6. Esercizio con fasce per la schiena e i muscoli addominali

Quali muscoli rendono forte la tua schiena?

I muscoli attorno alla colonna vertebrale possono essere suddivisi approssimativamente in tre strati: lo strato superiore è chiaramente visibile nelle persone sane perché si trova direttamente sotto la pelle. I muscoli hanno nomi come erettori spinali, latissimus dorsi e teres major. Lo strato intermedio comprende numerosi fasci muscolari individuali che si aprono a ventaglio da un corpo vertebrale all'altro. Questi includono i muscoli dentati e romboidali. Lo strato inferiore è costituito da muscoli corti e forti che si estendono diritti, obliquamente o diagonalmente da un corpo vertebrale all'altro.

Hanno nomi come multifidus, quadratus lumborum e semispinalis thoracis. Bilanciano costantemente il nostro corpo, anche se non ce ne accorgiamo. Per una schiena forte e sana è importante allenare tutti e tre gli strati. I muscoli addominali non sono meno importanti. Perché assumono una funzione ausiliaria in molti movimenti quotidiani e sportivi. Questo è il motivo per cui gli esercizi di rafforzamento addominale fanno parte di qualsiasi allenamento intelligente per la schiena. Questo è l'unico modo per evitare lo squilibrio muscolare.

Quali attrezzature per il fitness dovrei usare per rafforzare i muscoli della schiena?

Esistono molti ottimi attrezzi e ausili per esercizi con i quali puoi allenare in modo ottimale i muscoli della schiena e tutti gli altri muscoli del corpo a casa. Manubri e fasce di resistenza sono i migliori per i principianti. Con loro puoi allenare intere catene muscolari in una sequenza naturale di movimenti, prevenire squilibri e, se necessario, correggerli. Se hai costruito una certa base in sei-otto settimane, puoi anche lavorare con kettlebell, macchine per l'equilibrio e sacchi di sabbia. Esiste una regola: più l'allenamento è vario, più è efficace.

Quali sono i migliori esercizi per la schiena per principianti?

Ora ti mostreremo quattro esercizi per la schiena e due esercizi per gli addominali ideali per i principianti. Scegline sempre tre e integrali nel tuo allenamento. Dopo ogni esercizio per la schiena, alleni prima un gruppo muscolare diverso prima di eseguire l'esercizio successivo. Se ti alleni da solo, è bene farlo davanti a uno specchio. In questo modo puoi controllare i tuoi movimenti.

Rema piegati con manubri

Fa lavorare il latissimus dorsi, i muscoli posteriori della coscia, i bicipiti e i glutei.

A seconda del loro livello di forma fisica, le donne tengono da uno a tre chilogrammi di manubri in ciascuna mano. Gli uomini prendono dai 3 ai 5 kg. Piega le ginocchia, estendi i glutei e inclina il busto in avanti. Tieni i manubri tra le braccia distese dal corpo. Da questa posizione, solleva i manubri finché non toccano la parte superiore del corpo. Fai una breve pausa e poi abbassati di nuovo. 3 x 12-15 ripetizioni con 60 secondi di riposo.

 Consiglio: lo stesso esercizio può essere eseguito con un bilanciere. Poiché ciò rende più semplice bilanciare il peso, puoi aggiungere un po' più di peso.

Lat row con manubri

Fa lavorare i muscoli latissimus dorsi, trapezio, deltoide, latissimus dorsi e glutei.

Tirare la fascia fitness orizzontalmente

Esercizio con fasce per la schiena e i muscoli addominali

Stai alla larghezza delle spalle con le gambe leggermente piegate e tieni le estremità di una fascia fitness di uguale lunghezza davanti a te con le braccia leggermente piegate e tese all'altezza del petto. Quindi estendere la fascia fitness orizzontalmente finché non tocca quasi il petto. Fai una breve pausa ed estendi nuovamente le braccia, senza rilasciare completamente la tensione. 3 x 12-15 ripetizioni con 60 secondi di riposo.