Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

Los ejercicios de espalda no sólo te dan una gran figura y esa codiciada forma de V. También son la mejor protección contra el dolor de espalda.

Nuestro defecto es el diseño ingenioso. Desde la cabeza se extienden 24 vértebras, el sacro y el cóccix, así como 23 discos intervertebrales y 133 articulaciones. Todo esto se mantiene unido e impulsado por 224 ligamentos y 143 músculos de la espalda. Aquí te mostramos la mejor manera de entrenar estos 143 potenciadores en casa.

1. ¿Qué músculos fortalecen tu espalda?
2. ¿Qué equipo de fitness debo utilizar para fortalecer los músculos de mi espalda?
3. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de espalda para principiantes?
4. Remo inclinado con mancuernas
5. Remo lateral con mancuernas
6. Ejercicio con bandas para la espalda y los músculos abdominales.

¿Qué músculos fortalecen tu espalda?

Los músculos que rodean la columna se pueden dividir aproximadamente en tres capas: la capa superior es claramente visible en personas sanas porque se encuentra directamente debajo de la piel. Los músculos reciben nombres como erector de la columna, dorsal ancho y redondo mayor. La capa media incluye numerosos haces de músculos individuales que se abren en abanico desde un cuerpo vertebral a otro. Estos incluyen los músculos serrato y romboides. La capa inferior consta de músculos cortos y fuertes que se extienden de forma recta, oblicua o diagonal de un cuerpo vertebral a otro.

Tienen nombres como multifidus, quadratus lumborum y semispinalis thoracis. Equilibran constantemente nuestro cuerpo, aunque no lo notemos. Para tener una espalda fuerte y sana, es importante entrenar las tres capas. Los músculos abdominales no son menos importantes. Porque asumen una función auxiliar en muchos movimientos cotidianos y deportivos. Es por eso que los ejercicios de fortalecimiento abdominal son parte de cualquier entrenamiento inteligente para la espalda. Sólo así se puede evitar el desequilibrio muscular.

¿Qué equipo de fitness debo utilizar para fortalecer los músculos de mi espalda?

Hay muchas máquinas de ejercicio y aparatos auxiliares muy buenos con los que puedes entrenar de forma óptima los músculos de la espalda y todos los demás músculos del cuerpo en casa. Las mancuernas y las bandas de resistencia son las mejores para los principiantes. Con ellos podrás entrenar cadenas musculares enteras en una secuencia natural de movimientos, prevenir desequilibrios y, si es necesario, corregirlos. Si ha construido una base determinada en seis a ocho semanas, también puede trabajar con pesas rusas, máquinas de equilibrio y sacos de arena. Hay una regla: cuanto más variada sea la formación, más eficaz será.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de espalda para principiantes?

Ahora te mostraremos cuatro ejercicios de espalda y dos ejercicios de abdominales ideales para principiantes. Elige siempre tres de ellos e intégralos en tu entrenamiento. Después de cada ejercicio de espalda, primero entrena un grupo de músculos diferente antes de realizar el siguiente ejercicio de espalda. Si entrenas solo, es bueno hacerlo frente a un espejo. De esta manera podrás controlar tus movimientos.

Remo inclinado con mancuernas

Trabaja el dorsal ancho, los isquiotibiales, el bíceps y los glúteos.

Dependiendo de su nivel de condición física, las mujeres sostienen de uno a tres kilogramos de mancuernas en cada mano. Los hombres toman de 3 a 5 kg. Doble las rodillas, extienda el trasero e incline el torso hacia adelante. Sostenga mancuernas en sus brazos extendidos lejos de su cuerpo. Desde esta posición, levanta las mancuernas hasta que toquen la parte superior del cuerpo. Haga una pausa breve y luego vuelva a bajar. 3 x 12-15 repeticiones con 60 segundos de descanso.

 Consejo: El mismo ejercicio se puede hacer con una barra. Como esto hace que sea más fácil equilibrar el peso, puedes agregar un poco más de peso.

Remo lateral con mancuernas

Trabaja los músculos dorsal ancho, trapecio, deltoides, dorsal ancho y glúteos.

Tire de la banda de fitness horizontalmente

Ejercicio con bandas para la espalda y los músculos abdominales.

Párese a la altura de los hombros con las piernas ligeramente dobladas y sostenga los extremos de una banda de fitness de igual longitud frente a usted con los brazos ligeramente doblados y tensos a la altura del pecho. Luego extiende la banda de fitness horizontalmente hasta que casi toque tu pecho. Haz una breve pausa y vuelve a extender los brazos, sin liberar la tensión por completo. 3 x 12-15 repeticiones con 60 segundos de descanso.