Övningar för att pumpa upp dina ryggmuskler

Ryggövningar ger dig inte bara en fantastisk figur och den där eftertraktade V-formen. De är också det bästa skyddet mot ryggsmärtor.

Vårt fel är den geniala designen. 24 kotor, korsbenet och svanskotan, samt 23 mellankotskivor och 133 leder sträcker sig ner från huvudet. Allt detta hålls samman och drivs av 224 ligament och 143 ryggmuskler. Här visar vi dig det bästa sättet att träna dessa 143 kraftpaket hemma.

1. Vilka muskler gör din rygg stark?
2. Vilken träningsutrustning ska jag använda för att stärka mina ryggmuskler?
3. Vilka är de bästa ryggövningarna för nybörjare?
4. Böjd rad med hantlar
5. Sida raden med hantlar
6. Träna med band för rygg och magmuskler

Vilka muskler gör din rygg stark?

Musklerna runt ryggraden kan grovt delas in i tre lager: Det översta lagret syns tydligt hos friska människor eftersom det ligger direkt under huden. Musklerna går under namn som erector spinae, latissimus dorsi och teres major. Mellanskiktet innehåller många individuella muskelbuntar som fläktar ut från kotkroppen till kotkroppen. Dessa inkluderar serratus- och romboidmusklerna. Det nedre lagret består av korta och starka muskler som sträcker sig rakt, snett eller diagonalt från kotkroppen till kotkroppen.

De har namn som multifidus, quadratus lumborum och semispinalis thoracis. De balanserar hela tiden vår kropp, även om vi inte märker det. För en stark och frisk rygg är det viktigt att träna alla tre lagren. Magmusklerna är inte mindre viktiga. Eftersom de tar på sig en hjälpfunktion i många vardags- och idrottsrörelser. Det är därför magstärkande övningar är en del av alla smarta ryggpass. Detta är det enda sättet att undvika muskelobalans.

Vilken träningsutrustning ska jag använda för att stärka mina ryggmuskler?

Det finns många väldigt bra träningsmaskiner och hjälpmedel med vilka du optimalt kan träna dina ryggmuskler och alla andra kroppens muskler hemma. Hantlar och motståndsband är bäst för nybörjare. Med dem kan du träna hela muskelkedjor i en naturlig sekvens av rörelser, förhindra obalanser och vid behov korrigera dem. Om du har byggt en viss grund på sex till åtta veckor kan du också arbeta med kettlebells, balansmaskiner och sandsäckar. Det finns en regel: ju mer varierad träningen är, desto effektivare är den.

Vilka är de bästa ryggövningarna för nybörjare?

Nu ska vi visa dig fyra ryggövningar och två magövningar som är idealiska för nybörjare. Välj alltid tre av dem och integrera dem i din träning. Efter varje ryggövning tränar du först en annan muskelgrupp innan du utför nästa ryggövning. Om du tränar ensam är det bra att göra det framför en spegel. På så sätt kan du kontrollera dina rörelser.

Böjd rad med hantlar

Fungerar på latissimus dorsi, latissimus hamstrings, biceps och sätesmusklerna.

Beroende på deras fysiska kondition håller kvinnor från ett till tre kilo hantlar i varje hand. Män tar från 3 till 5 kg. Böj knäna, sträck ut rumpan och luta bålen rakt framåt. Håll hantlar i armarna sträckta bort från kroppen. Från denna position drar du hantlarna uppåt tills de nuddar din överkropp. Pausa en kort stund och sänk sedan tillbaka. 3 x 12-15 reps med 60 sekunders vila.

 Råd: samma övning kan göras med en skivstång. Eftersom detta gör det lättare att balansera vikten kan du lägga till lite mer vikt.

Sida raden med hantlar

Fungerar på latissimus dorsi, trapezius, deltoideus, latissimus dorsi och sätesmusklerna.

Dra fitnessbandet horisontellt

Träna med band för rygg och magmuskler

Stå axelbrett isär med benen lätt böjda och håll ändarna av ett lika långt fitnessband framför dig med armarna lätt böjda och spända i brösthöjd. Dra sedan ut träningsbandet horisontellt tills det nästan nuddar ditt bröst. Pausa kort och sträck ut armarna igen, utan att släppa spänningen helt. 3 x 12-15 reps med 60 sekunders vila.